Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 21.12.15
Vekt: 87,03kg(fra sist veiing 14.12-21.12)

Dag 7: Bein

Øvelse 1: Sykle i 10minutt

Øvelse 2: Glutes tøying (på hyperextension maskin)
3*30sec

Øvelse 2: Beinpress
20kg 3*40reps(20bredt & 20smalt), sakte og 2,5kg økninger

Øvelse 3: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp
70kg 4*6, 6, 7 ,8. 2,5kg økning

Øvelse 4: Stående tåhev
25kg *12, strict
25kg *12, strict
25kg *28, pump
25kg *28, pump, øk mengde

Øvelse 5: 1Arms underarmscurl med hantel;
4kg 2*15reps

Øvelse 6: 1arms over underarmscurl med hantel:
4kg 2*10reps

Øvelse 7: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg
3*30sec

Øvelse 8: Ryggstrekker
*3set

Kommentar:
- kjørte uten noge varmere på knenå idag, var oppe på 3/10 pain i kne på bøyen, då i den positivedelen av løftet og høgrekne
- øker 25g ris

[Bjorheim93]

Dato: 22.12.15
Vekt: 87,03kg(fra sist veiing 14.12-21.12)

Dag 8: Fri/ Langtur

79minutt rask gange/joggetur (150minutt + pauser er turen estimert til). Holmavatn - Synesvarden - Steinkjerringa - Holmavatn

9km i lyngheier og myrlendte partier med (behagelige stigninger med 130m forskjell på høgast og lågaste punkt)

- 1time, 19minutt og 39sekund

Kommentar:
- påsregn og mye vind som gjorde regnet stod sidelengs, siden eg sko ha høgt tempo på turen gjekk eg kun i ei joggebuksa og en jumper og ei hua, ingen ytreklær..
- det va myr og vått øve alt så vassa konstant i vann og myr,, når eg va komt 30% av turen hang eg 2minutt itte sist tid, mens totalt fullførte eg 9minutt raskare, det var overraskande,,

9,08km
617kcal
6,8km/t snitt
14,7km/t max
08min 45sec per kilomater
høydestigning totalt på 466m

[Bjorheim93]

Dato: 23.12.15
Vekt: 87,03kg(fra sist veiing 14.12-21.12)

DAG 9: Rygg

Øvelse 1 - vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: elbow-supported single leg hip extension
1*15reps

Øvelse 3: Markløft uke 4
110kg*10
140kg*10, doh
160kg*10, belte fra her
180kg*8
195kg*6

uke 5: 110*10, 150*10, 180*8, 200*6, 215*4
uke 6: 110*10, 150*10, 180*5, 185*8, 200*6, 220*4
uke 7: 110*10, 150*10, 180*5, 190*8, 205*6, 220*4
uke 8: 110*10, 150*10, 180*5, 210*6, 225*4, 240*2
uke 9: 110*10, 150*10, 180*5, 215*6, 230*4, 245*2
uke 10: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 220*5, 240*3, 255*1
uke 11: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 225*5, 240*3, 260*1
uke 12: 110*10, 150'10, 180*5, 110*10, 150*10, 180*5, 200*1
uke 13: maxløft med løft nr1 235, nr2 255, nr3 265

Øvelse 4: 1arms kabelroing
20kg 3*8 (øk mengde)

Øvelse 5: Krum-markløft
45kg 3*15

Øvelse 6: Nedtrekkmaskin:
50kg 3*14(øk 2reps)

Øvelse 7: Isometric hammerhold på scottbenk
29,5kg 26sec*2(2sec øk til 28?sec)

Øvelse 8: Eksentrisk hantelcurl på scottbenk
22kg*7
19,5kg*12
17kg*17, øk reps eller kg?

Øvelse 9: Fremsidelår tøying i ribbevegg(utfall) + lacrosseball i piriformis 30sec*2

Øvelse 10: Heng i ribbevegg med ryggen til *2set

Kommentar:
- grei økt, marken gjekk fint.. føltes litt løyen i ryggen tidligere på dagen, men gjekk relativt greit når eg løfta, sjøl om eg kjende det.. prøvde å filma løftå men telefonen datt ner itte 1st rep kvær gong :p
- https://www.youtube.com/watch?v=bw6VOL2tu5w

[Bjorheim93]

Dato: 24.12.15
Vekt: 87,03kg(fra sist veiing 14.12-21.12)

DAG 1 bygger trening av gluteus og hamstring

Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte

Øvelse 2: X-band walk
3*15, tynn blå strikk

Øvelse 3: Reversert hyper extension med stopp, med dobbel lillastrikk-rundt kne
2*14

Øvelse 4: Hyperextension
20kg*12
25kg*8
30kg*4

Øvelse 5: Shelc i slynger
3*20

Øvelse 6: Hipthrust mot strikk
3*17reps, grønn strikk(begge deler)

Øvelse 7: Strakmarkløft
62,5kg 3*12

Øvelse 8: Sitte i heropose *2set

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 25.12.15
Vekt: 87,03kg(fra sist veiing 14.12-21.12)

DAG 2 Press

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc

Øvelse 2: Sidehev
7kg*26
10kg*16
15kg*8
7kg*26, øk 2reps før øk vekt og ned mengde

Øvelse 3: Smith(23kg)press bak nakke:
+32kg*10reps
+40kg*5rep
+45kg*2rep
+50kg*1rep(øk 1kg og ned 1rep neste økt)

Øvelse 4: Active release triceps/albue feste
40reps*2set

Øvelse 5: Skråbrystpress med hantler og stopp
22,5kg *15
27,5kg *10
32kg *5, øk 3reps alle set neste økt, så 2reps alle set så øk vekt og ned mye mengde

Øvelse 6: Active release triceps/albue feste
30reps*2set

Øvelse 7: Stallone overhead
60kg*18
70kg*12
80kg*8reps, øk 2 reps neste økt

Øvelse 8: Handstand back facing wall
33sec
29sec

Øvelse 9: Tøy ved å henge i pullups posisjon
15sec*2set

Øvelse 10: Lett stående tøying av framside lår og hamstring
25sec*2set

Øvelse 11: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne
20reps
15reps
10reps

Kommentar:
- alt gjekk relativt lett idag, litt juletrykk? åde julemat iår, erstatta med di vanlige måltidå
- testa 3reps i styrkeløftbenkpress idag så eg er littt forberedt det utstyrsfrie styrkeløft klubbstevne på tirsdag, 50kg*1, 80kg*1, 100kg*1, føltes greit tæge nok fusste løft rundt 105kg tenkeg, lenge siden utført benk sikker mesten 1år og "mista" 15-20kg kropppsvekt.

[Bjorheim93]

Dato: 26.12.15
Vekt: 87,03kg(fra sist veiing 14.12-21.12)

DAG 3 Bein

Øvelse 1: Sykle
10minutt

Øvelse 2: Glutes tøying (på hyperextension maskin)
3*30sec

Øvelse 3: 1beins eksentriskbøy på skråplate, 2beins positiv
2*33reps

Øvelse 4: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp
72,5kg 4*6, 6, 7, 8. (2,5kg økning

Øvelse 5: Sittende tibialis hev
40kg*3*16

Øvelse 6: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg
3*30sec

Øvelse 7: Ryggstrekker
*3set

Kommentar:
- pain som vanlig i høgrekne i eksentrisk, verre på set nr 1(4-5/10) enn set nr 2(2/10)
- veldig lite smerte i kneet onna knebøy! (y)
tok 1rep på 72,5kg og 102,5kg vanlig bøy for å kjenna før tirsdags stevnet

[Bjorheim93]

Dato: 27.12.15
Vekt: 87,03kg(fra sist veiing 14.12-21.12)

DAG 4 Rygg

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: Overhånds apollons markløft
76kg *5
96kg *4
116kg *3
136kg *1, glapp rep nr 2 rett før lockout, øk 1kg neste økt
136kg *1

Øvelse 3: Yoke og farmers annenhver øktvending på 20m:
120kg *115m
145kg *115m

(sist økt farmers
34kg*40m
52kg*80m
72kg*40m
102,5kg*44m (3vendinger))

Øvelse 4: Stående roing, underhåndsgrep -> mixedgrep -> mixedgrep -> øvehåndsgrep
47,5kg*10(40)
47,5kg*8(32)
47,5kg*6(24)
øk vekt, senk mengde?

Øvelse 5: Krum-markløft:
47,5kg 3*12

Øvelse 6: Foroverbøyd 1arms sidehev på benk
9kg*14, 6kg*20, 3kg*26. øk mengde? (NONSTOPP)

Øvelse 7: Mageliggende hoftefleksjon i slynger
3*24reps

Øvelse 8: Chins
+8kg
*7, *6, *6

Øvelse 9: Lett stående tøying av framside lår og hamstring
4set

Kommentar:
- trur eg kutta mårådagens økt, evt bare rolle mtp litt utradisjonell løfting på tirsdag,,,

[Bjorheim93]

Dato: 28.12.15
Vekt: 87,53kg(fra sist veiing 21.12-28.12)

DAG 5 bygger trening av gluteus og hamstring - ikke utført

forrige økt:
Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte
Øvelse 2: X-band walk
2*15, tynn blå strikk
Øvelse 3: Reversert hyper extension med stopp, med dobbel lillastrikk-rundt kne
3*12
Øvelse 4: Shelc i slynger
2*20reps
Øvelse 5: Hipthrust mot strikk
2*17, grønn strikk(begge strikker rundt)
Øvelse 6: Nordic hamstring negativ, med strikkhjelp
3*15reps, grønnstrikk (festet nr 4 fra gulv)
Øvelse 7: Strakmarkløft
60kg 3*15
Øvelse 8: Sitte i heropose *2set

Kommentar:
- kutte dagens økt, mtp litt utradisjonell løfting imårå,,,

[Bjorheim93]

Dato: 29.12.15
Vekt: 87,53kg(fra sist veiing 21.12-28.12)

Klubbstevne Gymmen - Utstyrsfristyrkeløft:
Innveid på 89,1kg = -93kg klassen Junior

Knebøy:
Forsøk 1: 140kg - godkjent 3/3
Forsøk 2: 157,5kg - godkjent 3/3
Forsøk 3: 170kg - godkjent 3/3

Benkpress:
Forsøk 1: 105kg - godkjent 3/3
Forsøk 2: 112,5kg - godkjent 3/3
Forsøk 3: 117,5kg - godkjent 3/3

Markløft:
Forsøk 1: 212,5kg - godkjent 3/3
Forsøk 2: 215kg - godkjent 3/3
Forsøk 3: 235kg - godkjent 3/3

Total:
522,5kg
Poengsum:
335,28825

Kommentar:
- Hadde 3 mål for stevnet. Klare NM kravet, 9 godkjente løft og ikke ødelegge meg. Innfridde alle mål
- Forsøk 2 i markløft skulle vært 230kg men det ble tatt på feil kg, gikk derfor fra 210-215 for så å hoppe til 235kg
- Trener dag6 senere idag
- Vondt(5-6/10) i høgrekneet på knebøy, men sko jo bare mangla når det jære vondt uten vekt ;p

[Bjorheim93]

Dato: 29.12.15
Vekt: 87,53kg(fra sist veiing 21.12-28.12)

Dag 6: Press

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc

Øvelse 2: Skulderpress med manualer:
25kg*6
30kg*6
32kg*6
37kg*2
32kg*6
30kg*6
22,5kg*14, øk 1rep 4ganger til?

Øvelse 3: Mike o’hearnpress i superset med skrå flyes
3set * 12,5kg 14reps -> 12,5kg 14reps, øk 2reps og ned 1set?

Øvelse 4: Active release triceps/albue feste
30reps*3set

Øvelse 5: Sittende fri stang «PIN-press» (hakk 12 og 13, pekefing på ring, bruskasse under gammel stol)
65kg*8
85kg*6
105kg*3*3, øk 2,5kg?

Øvelse 6: Pecdec flyes:
20kg*14
33kg*14
22kg*14
22kg*14, øk reps opptil 17reps?

Øvelse 7: Stående bredmilitærpress (pekefing på ring)
45kg*8
55kg 3*5, øk 1,25kg

Øvelse 8: Dips
+12kg 3*10reps

Øvelse 9: Tøy ved å henge i chins posisjon *3set

Øvelse 10: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 2set

Øvelse 11: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne
2set*15reps

Kommentarer:
- alt gikk forsåvidt greit, litt sliten itte "øktå" tidligere på dagen,, sleden i hoftepartiet og fra knenå å ner nå

[Bjorheim93]

Dato: 30.12.15
Vekt: 87,53kg(fra sist veiing 21.12-28.12)

Dag 7: Bein

Øvelse 1: Sykle i 10minutt

Øvelse 2: Glutes tøying (på hyperextension maskin)
3*30sec

Øvelse 2: Beinpress
22,5kg 3*40reps(20bredt & 20smalt), sakte og 2,5kg økninger

Øvelse 3: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp
75kg 4*6, 6, 7 ,8. 2,5kg økning (hang 25kg i strikk som vektskjeve idag for meir ubalanse, likte det, men får sjå om fortsette m d)

Øvelse 4: Stående tåhev
25kg *14, strict
25kg *14, strict
25kg *30, pump
25kg *30, pump, øk vekt, senk mengde

Øvelse 5: 1Arms underarmscurl med hantel;
4kg 3*15reps

Øvelse 6: 1arms over underarmscurl med hantel:
4kg 3*10reps

Øvelse 7: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg
3*30sec

Øvelse 8: Ryggstrekker
*3set

Kommentar:
- sleden i ryggen

[Bjorheim93]

Dato: 31.12.15
Vekt: 87,53kg(fra sist veiing 21.12-28.12)

Dag 8: Fri/ Langtur
- ingen langtur bare fri(den vanlige turen med vektvest på 1time tho)

Kommentar:
- endre litt på treningsoppsettet å går vekk ifrå å trena kverdag, på grunn av begynne på mandag å jobba litt meir; ska jobba minst 132% stilling fast i utgangspunktet  planen vil bestå av en 9dagers syklus hvorav 6treningøkte 1langtur og 2fridage

[Bjorheim93]

Dato: 01.01.16
Vekt: 87,53kg(fra sist veiing 21.12-28.12)

DAG 9: Rygg

Øvelse 1 - vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: elbow-supported single leg hip extension
1*15reps

Øvelse 3: Markløft uke 5
110kg*10
150kg*10, doh
180kg*8, belte fra her
200kg*6
215kg*4

uke 6: 110*10, 150*10, 180*5, 185*8, 200*6, 220*4
uke 7: 110*10, 150*10, 180*5, 190*8, 205*6, 220*4
uke 8: 110*10, 150*10, 180*5, 210*6, 225*4, 240*2
uke 9: 110*10, 150*10, 180*5, 215*6, 230*4, 245*2
uke 10: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 220*5, 240*3, 255*1
uke 11: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 225*5, 240*3, 260*1
uke 12: 110*10, 150'10, 180*5, 110*10, 150*10, 180*5, 200*1
uke 13: maxløft med løft nr1 235, nr2 255, nr3 265

Øvelse 4: 1arms kabelroing
20kg 3*10 (øk mengde)

Øvelse 5: Krum-markløft
47,5kg 3*15

Øvelse 6: Nedtrekkmaskin:
50kg 3*16(øk vekt)

Øvelse 7: Isometric hammerhold på scottbenk
29,5kg 28sec*2, øk vekt

Øvelse 8: Eksentrisk hantelcurl på scottbenk
24,5kg*2
22,5kg*6
19,5kg*10, øk reps

Øvelse 9: Fremsidelår tøying i ribbevegg(utfall) + lacrosseball i piriformis 30sec*2

Øvelse 10: Heng i ribbevegg med ryggen til *2set

Kommentar:
- goe økt, et hopp i markløften merktes, litt vondare i høgre kne enn vanlig onna markløften men ikke såå gale, bare at eg kjente det litt itte nogen av settå.. litt sleden i korsryggen ennå itte mark++ for bare 3dage siden
- tok tiå for å sjå kor lenge eg cirka bruke på ei økt som denne:
total tid: 2timer 21min 39sekund
32minutt fra eg kom inn på senteret til første set markløft er i gang (finne frem utstyr, generell og spesifikk oppvarming ++
36minutt fra markløft start til slutt
1time øvelse 4 5 6 7 & 8
12minutt siste 2 tøyeøvelsene

[Bjorheim93]

Dag 1: bygger trening av gluteus og hamstring
Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte
Øvelse 2: X-band walk, 3*15 tynn blå strikk
Øvelse 3: Reversert hyper extension med stopp, med dobbel lillastrikk rundt kne 2*14
Øvelse 4: Hyperextension,20kg*12, 25kg*8, 30kg*4
Øvelse 5: Shelc i slynger, 3*20
Øvelse 6: Hipthrust mot strikk, 3*17, grønn strikk
Øvelse 7: Nordic hamstring negativ, med strikkhjelp 3*15 (grønn festet nr 4 fra gulv)
Øvelse 8: Strakmarkløft, 62,5kg 3*12
Øvelse 9: Sitte i heropose *2set

Dag 2: Press/rygg
Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc
Øvelse 2: Sidehev 7kg*26, 10kg*16, 15kg*8, 7kg*26; øk 2reps før øk vekt og ned mengde
Øvelse 3: Active release triceps/albue feste 2*40
Øvelse 4: Smith(23)press bak nakke: +32kg*10, +40*5, +45*2, +50*1(øk 1kg og ned 1rep neste økt)
Øvelse 5: Skråbrystpress med hantler og stopp, 22,5kg*15, 27,5kg*10, 32kg*5, øk 3reps på alle set neste økt, så 2reps alle set så øk vekt og ned mye mengde
Øvelse 5: Active release triceps/albue feste 2*30
Øvelse 7: Stallone overhead 60kg*18, 70kg*12, 80kg*8, øk 2reps neste økt
Øvelse 8: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne: 20,15reps
Øvelse 9: Handstand back facing wall, 33sec å 29sec
Øvelse 10: Krum-markløft 47,5g 3*15
Øvelse 11: Nedtrekkmaskin: 50kg 3*16 (øk vekt)
Øvelse 12: Isometric hammerhold på scottbenk 29,5kg 28sec*2, øk vekt (start 16 bygg til 22)
Øvelse 13: Eksentrisk hantelcurl på scottbenk 24,5*2, 22,5*6, 19,5*10, øk reps
Øvelse 14: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 2*25sec

Dag 3: Bein
Øvelse 1: Sykle i 10minutt
Øvelse 2: Glutes tøying 3*30sec (på hyperextension maskin)
Øvelse 3: 1beins eksentriskbøy på skråplate, 2beins positiv – 2*33reps  
Øvelse 4: Beinpress 22,5kg 3*40reps(20bredt & 20smalt), sakte og 2,5kg økninger
Øvelse 5: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp. 75kg 4*6,6,7,8. 2,5kg økning(hang 25kg kettlebell i strikk som vektskjeve, likte det men usikr om jær neste gong au)
Øvelse 6: 1arms underarmscurl med hantel: 4kg 3*15reps
Øvelse 7: 1arms over underarmscurl med hantel: 4kg 3*10reps
Øvelse 8: Stående tåhev: 25kg 2*14 strict, 25kg 2*30pump, øk vekt senk mengde
Øvelse 9: Sittende tibialis hev: 40kg*3*16
Øvelse 10: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg 3*30sec
Øvelse 11: Ryggstrekker *3set

Dag 4: Rygg/press
Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger
Øvelse 2: Overhånds apollons markløft, 76kg*5, 96kg*4, 116kg*3, 136kg*1(glapp rep nr 2 rett før lockout øk 1kg neste økt, 136kg*1
Øvelse 3: Yoke og farmers annenhver økt vending på 20m:
120kg*115m og 145kg *115m.
(sist farmers økt: 34kg*40, 52kg*80, 72kg*40, 102,5kg*44m(3vendinger)
Øvelse 4: Stående roing, underhåndsgrep -> mixedgrep -> mixedgrep -> øvehånds: 47,5kg*10(40), 47,5kg*8(32), 47,5kg*6(24), øk vekt og senk mengde?
Øvelse 5: Active release triceps/albue feste 2*30
Øvelse 6: Mike o’hearnpress i superset med skrå flyes 3set * 12,5kg 14reps -> 12,5kg 14reps, øk 2reps og ned 1set?
Øvelse 7: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 4set
Øvelse 8: Sittende fri stang «PIN-press»(hakk 12 og 13, pekefing på ring, bruskasse under stol): 65kg*8, 85kg*6, 105kg 3*3, øk 2,5kg
Øvelse 9: Stående bredmilitærpress pekefing på ring: 45kg*8, 55kg 3*5. øk 1,25kg
Øvelse 10: Foroverbøyd 1arms sidehev på benk: 9kg*14, 6kg*20, 3kg*26, øk mengde? nonstopp
Øvelse 11: Tøy ved å henge i chins posisjon *2set

Dag 5: Bein vastusmedialis
Øvelse 1: 1beinshev, motsatt bein i 45-90grader, (2set?)
Øvelse 2: 1beinshev, stram tibialisA, 4sec positiv 2sec negativ 4sec stopp, (2set)
Øvelse 3: Glutebridge med ball mellom beina
Øvelse 4: Gluteus medius stretch, rygg liggende fotplate i bakken, en fot på motsatt kne, ta hendene på kneet til foten som er plantet og dra mot deg
Øvelse 5: Sittende lysketøying
Øvelse 6: Sitt i stol inntil vegg med ball mellom beina, isometrisk
Øvelse 7: Stående TFL tøying, ta den ene foten over den andre å legg vekt, leen hofta til siden
Øvelse 8: Knebøy med ball inntil vegg og ball mellom beina
Øvelse 9: Utfall posisjon med leggskinnbein til vegg, skyt hofta med foroverlent rygg
Øvelse 10: Sideliggende benhev
Øvelse 11: IT bånd tøying, sittende; den ene foten oppå motsatt kne, leen frem
Øvelse 12: Aktive sideliggende planke
Øvelse 13: Hiphike, stå på en kloss med strakebein, løft og senk hofta på hengende bein
Øvelse 14: Knebøy med voodoo band rundt kne, (patellofemoralt voodo)

Dag 6: Fri/ Langtur?

Dag 7: Press/rygg
Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger
Øvelse 2: elbow-supported single leg hip extension 1*15reps
Øvelse 3: Markløft (uke 6 neste økt): 110*10, 150*10, 180*5, 185*8, 200*6, 220*4
uke 7: 110*10, 150*10, 180*5, 190*8, 205*6, 220*4
uke 8: 110*10, 150*10, 180*5, 210*6, 225*4, 240*2
uke 9: 110*10, 150*10, 180*5, 215*6, 230*4, 245*2
uke 10: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 220*5, 240*3, 255*1
uke 11: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 225*5, 240*3, 260*1
uke 12: 110*10, 150'10, 180*5, 110*10, 150*10, 180*5, 200*1
uke 13: maxløft med løft nr1 235, nr2 255, nr3 265
Øvelse 4: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne: 20,15reps
Øvelse 5: 1arms kabelroing, 20kg 3*10, øk mengde
Øvelse 6: Chins +8kg *7, *6, *6
Øvelse 7: Skulderpress med manualer: 25kg*6, 30kg*6, 32kg*6, 37kg*2, 32kg*6, 30kg*6, 22,5kg*14, øk 1rep 4ganger til
Øvelse 8: Dips 12kg 3*10reps
Øvelse 9: Mageliggende hoftefleksjon i slynger 3*24reps
Øvelse 10: Pecdec flyes: 20kg*14, 33kg*14, øk reps opptil 17reps
Øvelse 11: Fremsidelår tøying i ribbevegg(utfall) + lacrosseball i piriformis 2*30sec


Kommentar:
- Begynne imårå 02.01.2016 med DAG 1
- Ligge i moderat kcal øveskudd noge som e planen de neste 36mnd
- Hovedfokuset ligg på rehab av høgre kne, samtidig som eg vil prøva å bli sterkare, uten at kneet blir verre
- He trent et knerehab program med relativ lett press og rygg i 12vege nå, føle kneet ikke he blitt noge spesielt verken bedre eller verre men at det tåle meir i di bestemte øvelsane, då det vil vell egentlig sei det he blitt litt bedre
- Satse på å koma ijønå adle øktene iløpet av 9dage

En mal for ønskeligvektoppgang den kommende perioden:
01.01.2016 – 87,53
01.02.2016 – 89,0
01.03.2016 – 90,3
01.04.2016 – 91,6
01.05.2016 – 92,9
01.06.2016 – 94,2
01.07.2016 – 95,5
01.08.2016 – 96,8
01.09.2016 – 98,1
01.10.2016 – 99,4
01.11.2016 – 100,7
01.12.2016 – 102
1300gram/4=-325g i uka

01.01.2017 – 103
01.02.2017 – 104
01.03.2017 – 105
01.04.2017 – 106
01.05.2017 – 107
01.06.2017 – 108
01.07.2017 – 109
01.08.2017 – 110
01.09.2017 – 111
01.10.2017 – 112
01.11.2017 – 113
01.12.2017 – 114
1000gram/4=-250g i uka

01.01.2018 – 114,7
01.02.2018 – 115,4
01.03.2018 – 116,1
01.04.2018 – 116,8
01.05.2018 – 117,5
01.06.2018 – 118,2
01.07.2018 – 118,9
01.08.2018 – 119,6
01.09.2018 – 120,3
01.10.2018 – 121
01.11.2018 – 121,7
01.12.2018 – 122,4
700g/4=-175g i uka

Blir ikke å følge disse vektene slavisk meir som en pekepinn kor eg ska ligga på inntaket. Spis itte itte biorytme mønsteret,
per dags dato:
frokost: 30g glutenfrie havregryn, 30g mammut proteinpulver, 15g mandle og 2egg
lunch: 200g søtpotet, 125g laks, 150g mager kesam
før trening 1pære og bcaa shake
under trening: 5dl eplejuice + tilskudd
etter trening: 1banan og 30g mammut proteinpulver
middag: 225g ris, 200g karbonadedeig, 150g ananas, 15g mandle
kvelds: 150g ris, 170g kylling, 15g mandle
+ udos, vitamin mineral, zma, arginin, fiber, dipotassium fosfat, monohydrat

blir i utgangspunktet å øke iform av ris etter trening samt druesukker e.l under trening.. muligens "dessverre"(før biorytmen) legge til noe flere måltider på formiddag sammenheng mtp frokost og lunch kan bli litt lite ifra 0630-1530

[Bjorheim93]

Dato: 02.01.16
Vekt: 87,53kg(fra sist veiing 21.12-28.12)

Dag 1: bygger trening av gluteus og hamstring

Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte

Øvelse 2: X-band walk
3*15 tynn blå strikk

Øvelse 3: Reversert hyper extension med stopp, med dobbel lillastrikk rundt kne
2*14

Øvelse 4: Hyperextension
20kg*12, 25kg*8, 30kg*4

Øvelse 5: Shelc i slynger
2*21

Øvelse 6: Hipthrust mot strikk
3*17, grønn strikk

Øvelse 7: Nordic hamstring negativ, med strikkhjelp
3*15 (grønn festet nr 4 fra gulv)

Øvelse 8: Strakmarkløft
62,5kg 3*12

Øvelse 9: Sitte i heropose
*2set

Kommentar:
- Grei økt, ødelagt, stiv å jævlig i ryggstrekkerane
- Øktå tok 1t 50min