Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 26.05.19
Vekt: 93,0kg(20.mai 2019

Bein, Legger, Mage og Underarmer

Supernova hipbone 2min
Hipthrust med stopp 1*24 40kg, 1*24 60kg
Calf release 2min
Plantar release 2min

Adductormaskin - rolig
4*10 10kg

Stående tåhev, med stopp
3*15 10kg

Maskincrunch, strict
5*15 25kg

Weak wrist wo:
2set * 1min banded forearm stretch(hand på gulvet)
3set * 30sec hold 8kg kettlebell i skulderhøyde som i upright row med kettlebellen på overunderarmer
3set*11 1arm stang millitærpress 12.5kg

litt halve hantelcurl med fokus på starteløftet med underarmscurl. etterfulgt av et dropset i underarmscurl 20rep 8kg -> 20rep 5kg

Albue rehab
4set*12 supernova i ytrebryst/skulder handflate fronthev og flyes
3set* curl oppå smithen (active release triceps)
3set*10 Ulnar floss (strak arm ut til siden med håndflate opp og hodet samme veg, curl og touch skulder med fingertupper og ta hodet samme veg

Kommentar:
- God økt unnagjort, dagen itte 2dagers jærnåttå

[Bjorheim93]

Dato: 28.05.19
Vekt: 93,0kg(20.mai 2019

Overdel rygg, Biceps og Underarmer

Pullups, bredt
ov
1*17 rpe 10
smalt/vanlig
1*15 rpe 10

Stående stangroing (arild.strict)
5*15 60kg

Sittende kabelroing, arnold m/s
2*18 35kg

Ez curl
4*8 30kg (22,5+7,5)

Barbellcurl
3*15

Hammercurl
2*40 10kg

Farmers walk, vending på 20
72kg 2set 80m (magnesium set nr 2)

Lever front, back, pronat & suspinate underarms sirkel
2set 12rep alle veier med tomme hantel stenger

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 29.05.19
Vekt: 93,0kg(20.mai 2019

Bein, Legger, Mage og Triceps

Nordichamstring med bred rød strikk i hakk 3
4*6

Liggende lårcurl
4*8 55kg

1beins RDL m hantler
3*12 19,5kg

Strak markløft
2*30 40kg (stål)

Safety Bar Squat (liten touch til benk)
1*20 11,5kg
3*20 51,5kg

Stående tåhev, strict
3*15 20kg

Sittende tåhev, med stopp
3*15 10kg

Tibialis hev, strict
3*20 25kg

Planken
6set * 75s

1arms sittende franskpress, eksentrisk
2*18 7kg(metall t benk)

1arms suspinated triceps PD eksentrisk
2*20 10kg

Mikeohearn smalbenk
2*20 27,5kg

Triceps pushdown med trippel rød strikk (på kne)
5*20 20kg

Triceps partial PD okklusjon
4*30 30kg

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 30.05.19
Vekt: 92,0kg(30.mai 2019

Albue rehab
3set*10 supernova i ytrebryst/skulder handflate fronthev og flyes
3set* curl oppå smithen (active release triceps)
3set*10 Ulnar floss (strak arm ut til siden med håndflate opp og hodet samme veg, curl og touch skulder med fingertupper og ta hodet samme veg

[Bjorheim93]

Dato: 31.05.19
Vekt: 92,0kg(30.mai 2019

Markløft, Overdel Rygg, og Bein

Markløft oh/grep
1*10 70kg
1*7 110kg
1*4 140kg
1*2 160kg
1*1 180kg
1*1 200kg T/L

Pullups, bredt
4*10 med stopp og direkte annenhver set

Sittende kabelroing
5*10 60kg, strict

Nedtrekk, bredt
3*30 40kg

Eksentrisk pistolsquat
2*15

Hacklift
3*12 +50kg

Leg extension
4*20 30kg

Adductor maskin, eksentrisk
4*10 14kg

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 01.06.19
Vekt: 92,0kg(30.mai 2019

Bryst, Skuldre og Underarmer

Rotator cuff
4*20 3kg

Handstand, facing wall - løft annenhver hand
3*10
handstand, facing wall sidelengs gange (kun tåspisser i vegg)
1set gå en kortside kumatte frem og tilbake

Benkpress, vekt i strikk
8*6 60kg

Skråbenk 60grade
5*10 25kg

Decline benkpress, rolig
2*20 45kg (rpe 11)

Militærpress, bredt
3*10 40kg (rpe 10)(etter bryst)

Verdenrundt cuff
4*20 10kg

Shrugs(kontrollerte)
4*20 20kg hver hand

Weak wrist wo:
2set * 1min banded forearm stretch(hand på gulvet)
3set * 45sec hold 8kg kettlebell i skulderhøyde som i upright row med kettlebellen på overunderarmer
3set*11 1arm stang millitærpress 12.5kg

Heng fatgripz
3*25sec

Underarmscurl med stopp
4*15 6kg

Overunderarmscurl med stopp
4*15 5kg

Kommentar:
- føltes uvanlig tomme ut idag

[Bjorheim93]

Dato: 02.06.19
Vekt: 92,0kg(30.mai 2019

Bein, Legger og Mage

Sykle m strikk rundt kne - 5min
Heel squeeze calf raise - 3*20 m/s
Alternating plate walk - 3*30
Leaning calf sweep - 2*30sec
1beins kettlebell pass - 5*24 16kg
1beins markløft - 6*6 40kg

Stående tåhev, pump
4*30 50kg

Sittende tåhev, strict
3*15 30kg

Tibialishev m stopp
3*15 30kg

Safety Bar Squat (liten touch til benk)
1*20 11,5kg
2*20 61,5kg

Airsquat
2*20

Helvettesrunden
4set 1min pause
mc mssm 15kg 40reps
benhev 10reps
situps decline 10reps

Kommentar:
greie økt rett. stod opp kjørte t sinnes, sirdal og henta benk direkte på trening så tur m rockdog så selskap for ulrik

[Bjorheim93]

Dato: 04.06.19
Vekt: 92,0kg(30.mai 2019

Rygg, Biceps og Underarmer

Pullups, bredt grep
1*3 med svart strikk
1*20 med svart strikk
1*4 med 15kg
2*3 med 15kg

Sittende kabelroing, arnold m/s - myoreps
40kg *15+4+4+4+4+4

Nedtrekk bredt, nøytralt
55kg *15+4+4+4+4+4

Stående stangroing (arild, strict)
60kg *19+5+5+5

Cable pullover max width
50kg *23+5+5+5+5

Fatgripz, nøytral nedtrekk
2*30 30kg

Hantelcurl
2*10 22kg
2*10 19,5kg

Barbellcurl
5*10 25kg

Hammercurl
3*30 12,5kg (brukte litt moment siste 10reps alle 3 set)

Heng i bur
3*45s +10kg

Heng, fatgripz
2*30s

Thumbless markløft med 5sec stopp, max tid på siste rep
2*7 70kg 8sec og 5sec

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 05.06.19
Vekt: 92,0kg(30.mai 2019

Bein, Legger, Mage og Triceps

Nordichamstring med bred rød strikk i hakk 2
5*3

1beins RDL m hantler
4*8 27kg

Sittende lårcurl
3*15 47,5kg

Abductor i superset med adductor
3*30 16kg -> 3*12 10kg rolig

Safety Bar Squat (liten touch til benk)
1*20 11,5kg
1*20 71,5kg
1*5 91,5kg
1*5 111,5kg (kjente lysk litt formøje her)

Stående tåhev, med stopp
5*8 25kg

Sittende tåhev pump
5*20 65kg

Sideplanke
3*45s

Maskincrunch, strict
7*12 30kg

1arms sittende franskpress, eksentrisk
4*15 7kg(metall t benk)

1arms suspinated triceps PD eksentrisk
3*11 15kg

Mikeohearn smalbenk
3*15 35kg

Triceps kickback med stopp
3*15 2kg

Triceps pushdown med trippel rød strikk (på kne)
2*30 15kg

Triceps partial PD okklusjon
2*30, 2*23 35kg

Kommentar:
- god økt, ole J var med på mage og triceps

[Bjorheim93]

Dato: 06.06.19
Vekt: 92,0kg(30.mai 2019

Albue rehab
3set*10 supernova i ytrebryst/skulder handflate fronthev og flyes
3set* curl oppå smithen (active release triceps)
3set*10 Ulnar floss (strak arm ut til siden med håndflate opp og hodet samme veg, curl og touch skulder med fingertupper og ta hodet samme veg

[Bjorheim93]

Dato: 07.06.19
Vekt: 92,0kg(30.mai 2019

Overdel rygg, Markløft og Bein

Pullups, bredt
1*13 uten stopp
1*13 med stopp

Sittende kabelroing, strict
3*15 50kg

Maskinroing, 1arm omgongen - myoreps
32,5kg 1*24+5+5+4+4

Nedtrekk, bredt - myo
50kg 1*25+5+5+5+5

Nedtrekk smalt håndtak(bredeste)
45kg 100reps FT 6min 16s

Powerclean, fra heng
3*9 47,5kg

Klokov hev
1*12

Markløft, tommellås
1*12 60kg, 100kg, 120kg

Hacklift, parallell (lysk)
4*10 60kg

Adductormaskin rolig med 20sec stopp
7kg 4*3

Sissysquat
3*25

Leg extension, okklusjon
10kg 4*30

Safety Bar Squat (liten touch til benk)
11,5kg 1*20
56,5kg 3*20

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 08.06.19
Vekt: 92,0kg(30.mai 2019

Skuldre, Bryst og Underarmer

Rotator cuff
3*13 5kg

Handstand, facing wall - sidegange (kun tåspisser i veggen)
2set* 3matter frem og tilbake
3*10

Militærpress, bredt grep
5*7 50kg

(test: 190kg DOH bak ryggen, 3,25sekund)

Skulderpress maskin, bredt
20kg 3*12

Arnoldpress
2*18 15kg

Skråbenk 60grade
3*5 27,5kg

Decline benkpress, rolig
3*10 60kg

Flyes på benk
2*20 17kg
2*15 17kg

Facepulls i kabler med stopp
2*20 30kg
1*42 30kg pumping

Verdenrundt cuff
4*15 12,5kg

Weak wrist wo:
2set * 1min banded forearm stretch(hand på gulvet)
3set * 30sec hold 12kg kettlebell i skulderhøyde som i upright row med kettlebellen på overunderarmer
3set*12 1arm stang millitærpress 12.5kg

Lever front, back, pronat & suspinate underarms sirkel
3set 10rep alle veier med tomme hantel stenger

Kommentar:
- Avreise imårå tidlig t Florida, Tampa, Bradenton, Miami, WSM 2019 imårå

[Bjorheim93]

09.06-19.06 - Florida, USA

Hadde 3 treningsøkter i denne tidsperioden, 1økt på et trimrom i miami og 2 økter med kroppsvekt og løft av stoler etc i bradenton

[Bjorheim93]

Dato: 20.06.19
Vekt: 92,0kg(30.mai 2019

Hele kroppen

Kommentar:
- Kjørte ei comeback økt med 1-2 øvelser på heile kroppen ca 4set per øvelse

[Bjorheim93]

Dato: 20.06.19
Vekt: 92,0kg(30.mai 2019

Albue rehab
3set*10 supernova i ytrebryst/skulder handflate fronthev og flyes
3set* curl oppå smithen (active release triceps)
3set*10 Ulnar floss (strak arm ut til siden med håndflate opp og hodet samme veg, curl og touch skulder med fingertupper og ta hodet samme veg