Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 21.06.19
Vekt: 92,0kg(30.mai 2019)

Korsrygg og hamstring

Ssb a2g m/s
11.5kg 2x5
31.5kg 2x5

Markløft t/l
50x8
80x7
110x6
130x5
150x4
170x3
190x2(200ish)

RDL
70kg 3x15

Klokov hev
3x20

Nordichamstring h4  rød bredstrikk
3x12

[Bjorheim93]

Dato: 22.06.19
Vekt: 92,0kg(30.mai 2019)

Skuldre og Bryst

Rotator cuff(licis)
1*12 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg

Handstand, facing wall - sidegange (kun tåspisser i veggen)
2set* 3matter frem og tilbake

Handstand, facing wall - løft annenhver hand
1*12

Militærpress, bredt grep
1*5 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg - rpe 9

Arnoldpress
17,5kg 4*14reps - rpe 10

Skulderpress maskin, bredt
2*20 15+15kg - rpe 10

Skråbenk 60grade
3*9 22,5kg rpe 10

Benkpress, vekt i strikk roli
5*10 50kg - rpe 10

Decline benkpress, rolig
2*18 40kg - rpe 10

Verdenrundt cuff
2*22 10kg

Shrugs i superset med pecdec flyes
3*24 25kg -> 3*20 16kg

Facepulls i kabler, pump
2*40 25kg

Kommentar:
- okgai økt med stian før bianca selskap -> bryne (edru, seffff :p )

[Bjorheim93]

Dato: 23.06.19
Vekt: 92,0kg(30.mai 2019)

Legger, Bein, Mage og Underarmer

Stående tåhev, strict
5*15 15kg

Stående tåhev, pump
6*20 55kg

Safety Bar Squat a2g med stopp i bunn
1*20 11,5kg
1*20 31,5kg

Adductor maskin, eksentrisk
3*20 12kg

Eksentrisk pistol
3*12

Leg extension
4*25 30kg

Maskincrunch, strict
3*25 20kg

Planke
3*90sec

Lever front, back, pronat & suspinate underarms sirkel
3set 12rep alle veier med tomme hantel stenger

Hantel biceps grip curl
4*8 8kg

Underarmscurl, med stang
3*5 20kg
3*20 10kg

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 24.06.19
Vekt: 92,0kg(30.mai 2019

Albue rehab
3set*15 supernova i ytrebryst/skulder handflate fronthev og flyes
3set* curl oppå smithen (active release triceps)
3set*10 Ulnar floss (strak arm ut til siden med håndflate opp og hodet samme veg, curl og touch skulder med fingertupper og ta hodet samme veg

[Bjorheim93]

Dato: 25.06.19
Vekt: 91,0kg(20.juni 2019

Overdel rygg, Underarmer og Biceps

Pullups, bredt
2*12 (1set med stopp og 1set direkte) (ville ha 3 set, men litt vondt i høgre skulder, så stoppa)

Sittende kabelroing, arnold m/s
4*10 45kg

Stående stangroing (arild, strict)
4*18 55kg

Nedtrekk, bredt
40kg max reps 60sec
set 1: 38reps
set 2: 34reps

Fatgripz, nøytral nedtrekk
3*30 30kg

1arms "l" sit heng i bur
1*10sec
2*5sec

Heng i bur
75sec

Tirerotation (155radius)
2*3rds (1,5runde kvær veg) (fail på set nr 2, mangla 1 runde den siste vegen)

Ez curl
+20kg 3*10

Hantelcurl
3*16 17kg

Hammercurl, begge, strict
3*12 8kg

Kommentar:
- exceline overgang idag, så å sei jobb frå 08 t 20.. blei derfor trening midt i spisevinduet idag. ok økt ligavell, følte meg litt rusta itte 10daga usa ikke trent liga møje så pleie thoooo

[Bjorheim93]

Dato: 26.06.19
Vekt: 91,0kg(20.juni 2019

Bein, Legger, Triceps og Mage

ish yoga warmup

Reverse nordic hamstring
3*5

Safety Bar Squat a2g med stopp i bunn
1*20 11,5kg
3*20 31,5kg

Hacklift
2*20 35kg

Leg extension
rolig: 3*5 35kg
2*20 35kg

Stående tåhev, med stopp
4*12 20kg

Sittende tåhev, med stopp
4*15 27,5kg

Tibialis hev
3*20 25kg

1arms sittende franskpress, eksentrisk
2*20 7kg(metall t benk)

Mikeohearn smalbenk
2*20 30kg

Triceps partial PD
2*30 20kg

Sideplanke
4*40sec

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 27.06.19
Vekt: 91,0kg(20.juni 2019

Albue rehab
3set*15 supernova i ytrebryst/skulder handflate fronthev og flyes
3set* curl oppå smithen (active release triceps)
3set*10 Ulnar floss (strak arm ut til siden med håndflate opp og hodet samme veg, curl og touch skulder med fingertupper og ta hodet samme veg

[Bjorheim93]

Dato: 28.06.19
Vekt: 91,0kg(20.juni 2019

Bein, Markløft, Overdel rygg og bonus biceps

Sykle m strikk rundt kne - 5min
Heel squeeze calf raise - 3*15  5kg m/s
Alternating plate walk - 4*28
Leaning calf sweep - 2*20sec
1beins kettlebell pass - 2*28 16kg
1beins markløft - 2*15 30kg

Pullups, bredt
1*6
3*6 +10kg

Markløft, T/L
1* 70kg, 110kg, 140kg
3*3 160kg
10* 130kg

Powerclean, fra heng
4*4 65kg

Sittende kabelroing, eksplosivt med litt moment
3*15 65kg

Maskinroing, begge
3*20 20kgx2

Nedtrekk, bredt
2*20 55kg

Barbellcurl
7*6 27,5kg

Hantelcurl
2*30 12kg

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 29.06.19
Vekt: 91,0kg(20.juni 2019

Bryst, Skuldre og Underarmer

Handstand, facing wall - løft annenhver hand
2*14

Benkpress:
5*20kg
3*40kg
1*60kg
slingshot
4*5 60kg
benkpress
10*40,45,50,55kg

Skråbenk mm 60grade
2*12 25kg
2*16 20kg
2*20 15kg

Militærpress, bredt
5*20kg
3*18 20kg

Arnoldpress
3*20 12,5kg

Weak wrist wo:
2set * 1min banded forearm stretch(hand på gulvet)
3set * 30sec hold 12kg kettlebell i skulderhøyde som i upright row med kettlebellen på overunderarmer
3set*12 1arm stang millitærpress 12.5kg

Thumbless lodd stang i hjørnet
7*35kg
4*7 45kg

Overunderarmscurl med stopp
3*17 4kg

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 30.06.19
Vekt: 91,0kg(20.juni 2019

Bein, Legger og Mage

Safety Bar Squat a2g med stopp i bunn
1*20 11,5kg
2*20 41,5kg

Stående tåhev pump
8*15 70kg

Nordichamstring
h.3 rød 2x7,1x6

Stående lårcurl
3*10 10kg

1beins RDL hantler
3*13 22kg

Liggende lårcurl
2*17 40kg

Strak markløft
2*24 50kg

Hoppetau
3*37

Helvettesrunden
maskincrunch mssm
15kg *40
benhev 16
situps 16 3set 60sec pause

Toes to bar
3*8

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 01.07.19
Vekt: 91,0kg(20.juni 2019

Albue rehab
3set*12 supernova i ytrebryst/skulder handflate fronthev og flyes
3set* curl oppå smithen (active release triceps)
3set*10 Ulnar floss (strak arm ut til siden med håndflate opp og hodet samme veg, curl og touch skulder med fingertupper og ta hodet samme veg

[Bjorheim93]

Dato: 02.07.19
Vekt: 91,0kg(20.juni 2019

Overdel rygg, Biceps og Underarmer

Nedtrekk, bredt
1*8 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg

Nedtrekkmaskin
3*12 35+35kg

Maskinroing
5*12 37,5kg+37,5kg

Sittende kabelroing, arnold m/s
2*20 40kg

Hantelcurl
1*10 10kg, 12.5kg, 15kg, 17.5kg, 20kg, 22.5kg

Barbellcurl
4*12 22,5kg

Overhandscurl med stang
1*20 12,5kg
1*okklusjon 12,5kg (16reps siste set)

Farmers walk, med fatgripz
3*70m 24kg

Lever front, back, pronat & suspinate underarms sirkel
2set 14rep alle veier med tomme hantel stenger

Thumbless markløft m/s 5sec per rep
70kg 1*9 max sec på siste rep =10sec

Kommentar:
goe økt, stod øve pullups t høgre skulder ikke var heilt på lag der

[Bjorheim93]

Dato: 03.07.19
Vekt: 91,0kg(20.juni 2019

Bein, Legger, Mage og Triceps

Ssb a2g m/s
20* 11,5kg
20* 51,5kg - rpe 9

Hacklift
3*15 50kg

1beinspress, nonstopp full rom
5*10 0kg

Adductor maskin
4*11 10kg - rolig/kontrollert

Leg Extension
6*10 45kg

Stående tåhev, strict
7*12 25kg

Tibialis hev m/stopp
4*15 27,5kg

Maskincrunch, strict
5*20 22,5kg

1arms sittende franskpress, eksentrisk
4*10 10kg (litt tungt/vondt) (metall t benk)

Mikeohearn smalbenk
5*10 40kg

Triceps partial PD
2*30 20kg

Triceps pushdown med trippel rød strikk (på kne)
15reps * 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg

1arms suspinated triceps PD eksentrisk
1*24 10kg

Triceps kickbacks, med stopp
2*20 2kg

Kommentar:

[Bjorheim93]

Kcal deficit update:

(alle veeinger er ca 400-500gram lavere enn reell vekt)

Var 103,5kg i California Januar 2019
01.02 - startet kcal underskudd når eg kom heim
04 - 100,8
11 - 99,5
18 - 98,5
25 - 99,3
04.03 - 99,3
11 - 96,1
18 - 97,6 (startet periodisk faste(!))
25 - 97,9
01.04 - 97,9
08 - 96,6
15 - 96,6
22 - 94,9
29 - 94,6
06.05 - 93,8
13 - ??,?? mallorca (08.-14.)
20 - 92,7
27 - 91,1 (
03.06 - 92,4
10 - ??,? USA (09-19)
17 - ??,? USA
23 - 90,5
30 - 90,6 (MÅLINGER: Midje/navel: 90cm Midje/tynneste: 87,5cm | H.Lår: 65cm | Dobbel bi.H:39,5cm

Idag = 04.07 - prøver å stabilisere vekta her 1mnds tid, før trolig starter et liite overskudd. Kjører fortsatt periodisk faste. GJorde også det i mallorca og USA. (DAG 109 idag. Veldig praktisk!)

[Bjorheim93]

Dato: 04.07.19
Vekt: 91,0kg(20.juni 2019

Albue rehab
3set*12 supernova i ytrebryst/skulder handflate fronthev og flyes
3set* curl oppå smithen (active release triceps)
3set*10 Ulnar floss (strak arm ut til siden med håndflate opp og hodet samme veg, curl og touch skulder med fingertupper og ta hodet samme veg