Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 15.07.20
Vekt: 93,0kg(20. juni 2020)

Bakside lår, mark og øvedel rygg

Echo bike, kun bein
10min

Squat stand, elevated heel +1bøy
8min

 -Nordichamstring b.rød h4
4x4

Stående kontrollert bekkentilt
3*10

Sittende kontrollert bekkentilt
2*10

Liggende lårcurl
8x 30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg

Sittende lårcurl, rolig
4*12 30kg

1beins markløft
2*15 40kg

Rygghev
3*18, 20sekund pause mellom set

Markløft, coan (uten stopp på gulvet)
3x 40kg, 70kg, 100kg, 130kg, 160kg
2*186kg, ville ha 3reps, men ryggen ga meg et stikk i forsøket så blei nødt å stoppa - føle ikke nå(3timer seinare) at ryggen tok voldsomt meen /setback av det, men time will show

Pullups, smalt grep
3*8

Seal row
6*8 70kg

+ bitttelitt biceps

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 16.07.20
Vekt: 91,0kg(15. juli 2020)

Mage og Kondisjon

Echo bike
5min oppvarming

L-sit i dips apparat (kun kneløft, lårbein vannrett)
5set 20sec

Active rope hang
3x27s

Tredemølle
16,1km/t 6minutt (rpe 9-9,5) (wod log - competitive athlete

Kommentar:
- Goe driv. tenkte egentle å ha 6rds 1min on 1min off med 16,1km/t men gave it all når eg va i gang )

[Bjorheim93]

Dato: 17.07.20
Vekt: 91,0kg(15. juli 2020)

Skuldre, Bryst og Triceps

Squat stand, elevated heel + 1bøy
8min

Echo bike, kun armer
5min

Lett tøying av bryst, skuldre og underarmer
10min

Muscle ups
1x12 (11 direkte)

Militærpress
4x8 40kg

Skulderpress, med manualer
3*13 22,5kg

 -Handstand, back facing wall
3x35s back facing wall

Skråbenk mm 60grade, rolig
8* 15-25kg

Decline benkpress, rolig
8x 75kg
12x 60kg
15x 50kg
20x 40kg

Pushups(smale)
10 EMOM - 10reps

 -Sittende franskpress m hantel
5x14 20kg

Active rope hang
1x 35sec

Kommentar:
- Veldig god økt, med lite smerte. militærpress gjekk heilt smertefritt idag, kjente litt på skulderpressen faktisk og litt heilt i slutten av pushups emomen
- Begynt å ta ish 150mg koffein før styrkeøktene (samen med citrulline) itte anbefaling basert på endel forskning fra coach*utlending navn* på podcasten t børge

[Bjorheim93]

Dato: 18.07.20
Vekt: 91,0kg(15. juli 2020)

Bein(fremside)

Echo bike, kun bein
5min

Squat stand, elevated heel + 1bøy
8min

Hero pose
2*1min

Knesittedne kontrollerte bekkentilt
2*10

Isometrisk Leg extension
2*1min 5kg

SSB a2g m/s
2* 31,5kg 51,5kg 61,5kg
3*7 71,5kg

  -beinpress, roli som mark
5x10 170kg

60cm Boxjump + prowler
20boxjump -> 90m prowler 0kg(kne au på boxjump)

Smithbøy, okklusjon
0kg(23kg) *30, 21, 21, 21 (følte ikke stramt nok(brukte fittebind så di sklei litt opp kvar set) eller tungt nok)

Wallsit
2min

+ et par reps muscle ups, for demonstrera for lisa/stian

Kommentar:
- venstre kne hadde litt pain t daglig før øktå, så veeeldig fornøyd med bøyen gikk heilt fint uten pain. beinpressen og fint med så seeine kontrollerte reps. meir eller mindre prøving og feiling/prøva å oppnå utmattelse itte beinpressen

[Bjorheim93]

Dato: 19.07.20
Vekt: 91,0kg(15. juli 2020)

Rygg og Biceps

Støvsuging + litt Spesifikk oppvarming for rygg/grep

Active rope hang
1min (rpe 9) - wod log accomplished

Sittende kontrollert bekkentilt
3*10

Markløft, coan
3*10 60kg
3*10 90kg

Powerclean
1*3 70kg (wodlog)

Power snatch
1*3 47kg (wodlog)

Pullups
8*10 (smalt direkte, smalt m stopp, bredt direkte, bredt med stopp *2)

Bitte litt kipping pullups, men auuuu skuldre

Bayesian curl
4*6 20kg

Skrå sittende hantelcurl med stopp, begge på likt
4*9 12,5kg

Hantelcurl
2*30 15kg

Kommentar:
- Veldig god lørdags økt. Fornødde med ryggen allerede mestra dette mtp fekk et lite vink i korsryggen i starten av vegå når eg markløfta

[Bjorheim93]

Dato: 20.07.20
Vekt: 91,0kg(15. juli 2020)

Kondisjon + mage og legger

15min AMRAP - Noodle lungs
500m echo bike (10m=1rep)
15x 20kg slamball straight arms overhead
10x 22,5kg 1arm (right) dumbbell snatch
10x 22,5kg 1arm (left) dumbbell snatch

4rds +  59reps

L-sit i dips apparat
5set 5sec

Calf jump
10x 20kg, 40kg, 60kg

Kommentar:
- gudd økt.
- + 1time tøying øvekropp(bryst, skuldre seinare på kvelden)

[Bjorheim93]

Dato: 21.07.20
Vekt: 91,0kg(15. juli 2020)

Press

10min tøying av bryst/skuldre

Echo bike
5min

Smalbenkpress, rolig
5x 45kg, 55kg, 65kg, 75kg

Decline benkpress, rolig
5*10 50kg

Skrå (60grade) benkpress, med manualer, rolig
4*15 17,5kg

Dips
5x0kg, 10kg, 15kg

Dips i ringer
1x3reps, 1x5reps (wod log)

Flat flyes på benk
15x 8kg, 10kg, 12,5kg, 15kg, 17,5kg

Rolling triceps extensions
20x 8kg, 15x 10kg, 10x15kg
2x12x12.5kg

Handstand (hammergrep/50kgs hantler)
3*4sec

Sittende sidehev
6x12 8kg

Sidehev i superset med stående hantelpress(litt tåhev push for å klare fullføre)
3set, 10kg 15reps -> 30reps

+ Ish 5 single muscle ups(1stk dobbel)

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 22.07.20
Vekt: 91,0kg(15. juli 2020)

Rygg og Biceps

Echo bike
10min

Squat stand, elevated heel
9min (sko egentle bare øka t 8m 30s)

Sittende kontrollert bekkentilt
3x10

Sealrow
7x 22kg, 27kg, 32kg, 34,5kg, 37kg, 39,5kg, 42kg

Pendelay rows
5x10 60kg

L-sit i dips apparat
3set 10sec

Cable pullover(børge style)
3*12 25kg

Maskinroing, begge på likt
2x25 25+25kg

Markløft, coan - touch and go - I SUPERSET MED OH CURL
1*5 60kg
3*20 70kg

Overhands curl 32mm stang
4*12 20kg

Triset:
Rygghev x25
Ezcurl +20kg x16
Farmers walk 48+48kg i 1min

Superset:
Ez curl +20kg 3x16
Heng i rigg 30sec

Ryggstrekker

Kommentar:
- sprengde underarma
- itte fusste triset så fekk eg en mega kink i ryggen, rett oppføre venstre rompeballe, kjende det låg å lurte litt onna markløften au.. mega lite forventa, men ca 1timeittepå va det tilsynelatende heilt vekke ;o va heilt øvebevist om at det va kink, men d går kje vekk itte 1time ;o

[Bjorheim93]

Dato: 22.07.20
Vekt: 91,0kg(15. juli 2020)

Litt Muscle Up testing og forsking +  endel tøying av supinasjon underarm/håndledd

Statisk - Hand over hand stretch
1set – 1minutt hold (sittende på gulvet, overkropp og underkropp skal se ut som startposisjonen av en hipthrust – for å klare holde denne posisjonen er du nødt til å støtte deg opp med armene, dette gjøres ved å legge håndflata bak ryggen på gulvet, med strake armer, prøv å berør motsatt hand og hold posisjonen)

Sliding Table Rocks
2set 10reps (same som forrige øvelse, men her skal du aktivt utføre en hipthrust, holde posisjonen, forflytte deg bort fra hendene så langt du kommer, før du går tilbake til utgangsposisjon – dette er 1repetisjon)

Crab walk
2set av 1m frem 1m tilbake

Active 3.3
1set 3reps med 3sekund hold i strekk (kosteskaft + 2,5kg)

Deep dip hold i ringer
1set 30sekund hold

Kommentar:
- Albue/triceps daua av di fusste 3 øvelsane her, og brystet truddeg et øyeblikk at eg fekk avrivning i på dip holden. ska prøva å jær dette litt framøve for å bli mjugare ift. Muscle up, men au ift skulder pain og mobilitet ellers

[Bjorheim93]

Dato: 23.07.20
Vekt: 91,0kg(15. juli 2020)

Lett tøying

3-4 set supinasjon grep tøying i rigg etc

Statisk - Hand over hand stretch
1set – 1minutt hold (sittende på gulvet, overkropp og underkropp skal se ut som startposisjonen av en hipthrust – for å klare holde denne posisjonen er du nødt til å støtte deg opp med armene, dette gjøres ved å legge håndflata bak ryggen på gulvet, med strake armer, prøv å berør motsatt hand og hold posisjonen)

Sliding Table Rocks
2set 10reps (same som forrige øvelse, men her skal du aktivt utføre en hipthrust, holde posisjonen, forflytte deg bort fra hendene så langt du kommer, før du går tilbake til utgangsposisjon – dette er 1repetisjon)

Crab walk
2set av 1m frem 1m tilbake (allerede bedre idag enn igår)

Active 3.3
1set 3reps med 3sekund hold i strekk (kosteskaft + 2,5kg)

Supported deep dip hold i dips stativ
1set 30sekund hold

L-sit i dips apparat
6set 6sec (rpe 10, jævligt)

Tredemølle
5km på tid, løp på 13,4km/t = 22min 20sec ish (wod log intermediate under 22.30 på 5km )

Kommentar:
- Styggen på ryggen på tredemøllå fra fusste km, glad eg fullførte. var fælt, rpe 9,5
- Stølen m Mira ittepå

[Bjorheim93]

Dato: 23.07.20
Vekt: 91,0kg(15. juli 2020)

1t tøying, aktiv tøying og aktiv release av underkropp

[Bjorheim93]

Dato: 24.07.20
Vekt: 91,0kg(15. juli 2020)

Bakside lår + rygg/biceps triset

Echo bike, kun bein
5min

Squat stand, elevated heel +1bøy
8min 30sec

Rygghev med stopp i superset ned nordichamstring med bred rød strikk i hakk nr 5
5x5 -> 5x6

Sittende lårcurl, rolig
8x 20kg, 30kg, 40kg, 50kg

Slynge curl, med stopp
4x12

Liggende lårcurl
3x15 35kg

Fordelt utover økta:
Triset:
10x3 chin chest to bar
10x10 fatgrip barbell curl 20kg
10x20 neutral grip bred nedtrekk 40kg

Kommentar:
- Fine mårånøkt itte frokost, før jobb

[Bjorheim93]

Dato: 25.07.20
Vekt: 91,0kg(15. juli 2020)

Press

Echo bike
5min

Statisk - Hand over hand stretch
1set – 1minutt hold

Sliding Table Rocks
2set 10reps

Crab walk
2set av 1m frem 1m tilbake

Active 3.3
1set 3reps med 3sekund hold i strekk

Supported deep dip hold i dips stativ
1set 30sekund hold

Muscle ups
4x4, direkte 3siste repså på siste 2 settå gjekk helste rett på strake armer

Dips
1*3
1*1 +20kg
1*3 +37kg
1*25

Skulderpress, med manualer - rolig
7*7 22,5kg

Smalbenk
2*12 60kg (1set rolig)

Skrå brystmaskin - rolig
3*13 15+15kg

Skulderpress, med manualer - eddie
2x40 5kg
1x80 5kg

Triceps kickbacks, med stopp
4*12 4kg

+ litt foroverlent kabel press

Kommentar:
- Veldig god økt, ting føltes bra og lite smerte. Sjøl om føltes meste som akutt betennelse i underarmane av muscleupså for en eller aen grunn
- Ute på "gladmaten" ittefulgt av bryne med s10an igår, i seng t kl 0145tho, men bare i underkant av 7timer søvn

[Bjorheim93]

Dato: 26.07.20
Vekt: 91,0kg(15. juli 2020)

Rygg og Biceps

Echo bike
2,5min oppvarming

Squat stand, elevated heel +1bøy
8min 30sec

Echo bike
2,5min oppvarming

Spesifikk oppvarming til pullups
12min

Pullups, smalt grep
1*25reps - ALL TIME PR

Markløft, coan
2x1 60kg, 100kg, 140kg, 180kg

1arms hantelroing, med stopp
5*10 27,5kg

5set supinasjon grep tøying i ribbevegg i pauser

Nedtrekk, underhåndsgrep ("bar to chest")
15x 45kg, 50kg, 55kg

Ez curl
5x5 +30kg

Hammercurl, med moment
16x 20kg, 22.5kg og 25kg

Kommentar:
- Nok ei veldig jille økt. All time PR i pullups, så og sei alltid kjørt mega bredt grep for å få vinge, men kjørt 3-4økte smalt grep siste 2mnd å testa rpe 10 idag, tilfreds med 25(!) reps.
- var redde på markløften, men glad eg fekk 2*1 på 180kg mtp kor kort stund siden (11daga) eg fekk et mini skudd
- bra trykk idag, hadde 30-40g meir karbs igår og økte snitt dagliga kcal innntaket med 150kcal fom idag. dvs 4115cal/dagen nå, 5daga på 4350 og 2 daga på 3500 ish

[Bjorheim93]

Dato: 27.07.20
Vekt: 91,0kg(15. juli 2020)

Spinningsykkel
20minutt

40minutt tøying av underkropp

Kommentar:
- Ville vanligvis hatt litt legger og mage jaffal og. Men som nevnt for 2dage siden så føltes det som om eg fekk akutt betennelse i overunderarmane itte MU, det kom tebage på gårsdagens økt og gjekk ikke vekk itte øktå, som for 2 dage siden. Så is og hvile et par dage nå. Føde imårå e planen