Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

NM UKE -6

Dato: 30.07.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

echo bike, kun bein
20min veldig rolig

lett active release av triceps, psoas og adductore

Kommentar;
- PRøvd å massert v.lår lett 2 dage på rad nå, blitt verre(og verre) så litt skeptisk, må isåfall velga rett daga å gjør det på.
- h. triceps/albue nokså bæd idag, både i press og drag
(besøk av yngve og minigorilla idag

[Bjorheim93]

NM UKE -6

Dato: 31.07.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Bein(kne rehab+knee over toes)

Knerehab (fase 6) (føre detalja på separat dokument)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
Spensthopp (ned fra 1xstor kasse, direkte opp til 2x stor, ned, direkte opp til 1x stor)

Bullet proof knee;

Bakover slede drag
90kg x2min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x25 70kg(UTEN sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x18 +20kg

Elevated split squat
3x6 (til x1 dropad

Sissy squat to box
2x8

Groin issue"
1x15, 5cm nerføre "akkurat ikke kne på benk"

Cable pullover
8x 40kg, 55kg, 60kg

Lying incline dumbbell rows
u/s
15x 32kg
12x 34,5kg
6x 37kg

Pullups/maggrip pulldown
7x 75kg, 5x 85kg, 7x 80kg   (rpe8

15m Farmers walk ->  15m slededrag -> 15m husafell
34kg -> +72kg -> 79kg
74kg -> slede fuckup
104kg -> +100kg -> 89kg (37s tot) (+ springing fra yokene ute, til 0m merket inne)

11,8" Stokk - plattform hold
60x25s
70x25s
60x30s

Ellipse
10min, kun bein med 140 puls

Kommentar;
- Grei økt, tok på i hofte/rygg. Kne og legger føltes relativt bra. Venstre lår nokså bæd itte masserte det lett 2dage si og 3dage si..

[Bjorheim93]

NM UKE -6

Dato: 01.08.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

10min ellipse, kun bein med 110 i puls

10min active release adductore
10min active release psoas

Kommentar;
- V. lår og h albue/triceps absolutt verst atm. tett itte fulgt av hofte/strekk i h.sete

[Bjorheim93]

NM UKE -5

Dato: 02.08.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

triceps PD strikk   1x100, sort strikk   
x50

skulderpress mm??? preexhaust??   
30x 12,5kg jern, og 22,5kg jern   check

Stokk militærpress   
3x 50kg
3x 75, 78, 81(rpe 8,5-9)
48kgxrpe 10   x32

Prone Trap 3 raise   
2x7+7+7 2,5kg   

Powell raise   
2x10 3,5-4kg   3,5 | 4kg

Pecdec flyes   
u/s 8x 20kg, 24kg, 30kg   

Triceps kickbacks   
3x8 12,5kg   

Rotator cuffs(ligg inn & ut   
2x15 4kg -> 2x15 7kg   

Mage/core (strict abmat   
3x10   

Kommentar;
- goe tidlig økt. stroppa armen godt for å ikke dø av pain i albue/triceps feste på høgre armen

[Bjorheim93]

NM UKE -5

Dato: 03.08.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Ellipse, kun bein
20min, 1min på(5-14)/1min rolig(1-10)
197kcal

+ 50 belly twists

2x2min kettlebell i adductor

2min kettlebell i psoas

+ 8min dobbeldildo i hofte/piriformis

Kommentar;
Fælt stive og støle hofte, + strekk høgre sete og og idag relativt skummel korsrrygg. vaskte gymmen 1time som oppvarming, og denne øktå rett ittpeå, følte øktå hjalp godt, spesielt på ryggen

[Bjorheim93]

NM UKE -5

Dato: 04.08.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Bein rehab(knee over toes)

Bakover slede drag
90kg x3min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x30 70kg(uten sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x20 +20kg

Elevated split squat
3x6 (til x1 dropad (4reps set 2 og 3reps set 3 på venstre bein pga kne)

Sissy squat to box
2x8

50x belly twist
30x glutebridges

Markløft
2x2 60, 100
2x 140
drakt:
1x 140, 170, 200, 210, 230, 220, 210, 200, 180

Liggende lårcurl ss m rygghev  
9x50kg -> 10x 30kg -> 1x12 m/s

Farmers + 2x sandsekk loading
47kg farmers 15m, 77kg sandsekk 15m
77kg farmers 15m, 77kg sandsekk 15m, 77kg sandsekk 15m
104kg farmers 15m, 100kg blåsekk 15m, 77kg sandsekk 15m (31,73s)   

11,8" Stokk - plattform hold
60x30s
70x30s
60x30s

Ellipse kun bein 10min

Kommentar:
- Grei økt, tok veldig mye lengre enn ønska..
- Marken gjekk greit, forstår meg ikke heilt på drakt då...
- Ikke sååå galen rygg/bekken/hofte itte marken, men blei heeeeilt grød av farmers/loadingå..

[Bjorheim93]

NM UKE -5

Dato: 05.08.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Knerehab (fase 6)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
Spensthopp (ned fra 1x stor kasse, direkte opp til 2x stor kasse, ned og direkte opp til 1x stor kasse)
(føre detalja på separat dokument)

triceps PD strikk  
x50 sort strikk(ikke full lockout pga albu

Skråbenk mm
u/s 6x 37kg, 39,5kg, 37kg

Stokk, kun vending 1st   (tilpassa stokk t NM
2x 32kg, 52kg
1x 60kg, 80kg
1x 82kg, 92kg, 102kg, 92kg, 97kg, 99,5kg, 99,5kg, 102kg, 92kg

Triceps pushdown, Z  
tok 4set 8reppere rundt 10-30kg + okklusjon rød strikk

Facepulls  
m/s 3x 50kg
u/s 12x 55, 60 rpe 7

Prone IYT  
2x7+7+7 3,5kg (rpe 8-9

Powell raise
10x 4kg, 4,5kg (rpe 9,5

1set okklusjon triceps pushdown med rød strikk (4x30reps, 30sec)

Kommentar:
- Ikke oppe på så tunge vekte som eg kunne ønska, men jaffal ingen fail idag. Veldig kjørt kropp, spesielt sete/hofte/rygg.. Blei nogen fleire reps enn tenkt då eg føle poweren e der, men e for uruttis med stokk med vekte pga kroppen ikke tillate meg trena det særlig. Droppa derfor stokkplattform idag..
- Håpe virkelig hofte, rygg, lår, kne hente seg litt meir inn nå t øktå eg ønske å ha om 2 daga

[Bjorheim93]

NM UKE -5

Dato: 07.08.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

10min generell oppvarming

20min ellipse, kun bein
Ellipse, kun bein
20min, 1min på(5-14)/1min rolig(1-10)
185kcal

10min, relativt rolig
68kcal

15min lett tøying av quads, legger, litt hofter og ryggstrekkere

Kommentar;
- Kne irriterte itte igår, men ikke fullt så skumle som eg frykta.
- Rygg og spesielt hofte er veldig påkjørt

[Bjorheim93]

NM UKE -5

Dato: 08.08.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Generell oppvarming (tur med Rocky)

Bein(kne rehab(MINUS HOPPING) + knee over toes)
1beins isometrisk leg extension
2x1min 10kg
1x1min 15kg
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
10x 0kg, 50kg, 100kg, 120kg, 140kg

Bakover slede drag
100kg x2min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x32 70kg(UTEN sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x10 +22,5kg

Elevated split squat
3x6 (til x1 dropad

Sissy squat to box
2x8

Groin issue"
1x15, 5cm nerføre "akkurat ikke kne på benk"


Bellytwist
1x50

Cable pullover
8x 40kg, 55kg, 60kg (rpe 7-8, litt albu

Lying incline dumbbell rows
u/s
32x15
37x 8
37x6

Yoke, 15m
97kg, 165kg, 195kg, 255kg (rolig)

Husafell, sandsekk, slede medley (på gras
79kg, 45kg, 80kg
99kg, 103kg, 110kg (ca 50sekund, blei ikke filma -,-

Kommentert;
- droppa stokk holding idag då kroppen kjørt, og allerede holdt på 3tima totalt. fusst 2 tima, så 1time t som gjekk med på medleyen, då eg flytta alt utstyret t torget på graset for 1-2set så rydda tebage
- strekk i høgre sete va desidert verst idag. litt skummel rygg mot slutten, venstre kne og litt h.albue irriterande betent.

[Bjorheim93]

NM UKE -4

Dato: 09.08.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Ellipse, kun bein
4min oppvarming

Ellipse, kun bein
20min intervaller 1min på, 1 av lvl 5-14-11
226kcal

+ 10min tøying, i hovedsak overdel rygg, quads & hamstringer

[Bjorheim93]

NM UKE -4

Dato: 10.08.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Novikov press oppvarming

triceps PD strikk   
1x50, sort strikk   

Belly twist
1x50

skulderpress mm preexhaust   
30x 15kg
30x 25kg

Stokk militærpress   
3x 50kg
3x 75kg, 80kg, 84kg(rpe9
50kg x rpe 10 = 27reps

Prone Trap 3 raise   
2x7+7+7 2,5kg   rpe 8.5-9

Powell raise   
2x10 4.5 & 5kg rpe 9.5

Pecdec flyes   u/s
8x 20kg, 30kg, 33kg   rpe7

Triceps kickbacks   
2x10 12,5kg   rpe 8

Rotator cuffs(ligg inn & ut   
2x15 4kg -> 2x15 7kg   rpe9

Mage/core (strict abmat   
3x10   rpe10

Kommentar:
- høgre triceps/albue var veeeeldig bad siste timen før øktå, men øktå gjekk greit ellers, strame knebind hardt rundt området... merkelig koss kickbacks går heilt fint
-Ittefulgt av 2t vasking på Gymn

[Bjorheim93]

NM UKE -4

Dato: 11.08.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Ellipse
10min oppvarming

10min lett tøying av overdel rygg, hofter og korsrygg

Ellipse, kun bein
1min på/av 10rds
224kcal
lvl 5/lvl10

[Bjorheim93]

NM UKE -4

Dato: 12.08.21 (2t 50m)
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Bein rehab(knee over toes)

Bakover slede drag
100kg x3min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x20 70kg(MED sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x13 +22,5kg

Elevated split squat
3x6 (til x1 dropad

Sissy squat to box
2x8

50x belly twist

Maggrip pulldown   
7x 70kg, 4x 95kg, 6x 85kg rpe 7-8

Markløft
2x2 60, 100
2x 140
drakt:
1x 140, 180, 215, 265, 220, 180

Liggende lårcurl ss m rygghev  
9x50kg -> 10x 30kg -> 1x12 m/s

Farmers + 2x sandsekk loading
72kg 15m
72kg 15m, 77kg 15m, 103kg 15m
100kg nsm farmers 15m
100kg nsm farmers 15m, 103kg 15m, 103kg 15m

11,8" Stokk - plattform hold
60x30s
70x30s
80x30s

Kommentar:
- Strekken i h.sete var på sitt versta sålangt idag. Hemma meg litt i marken, med absolutt mest i bevegelsa øvelsane, prøvde å gå litt rolig men ligavell får det fullført
- Ikke heilt nøyd med marken, tenkte eg sko dra katt idag. Tenkte uhyggelige tanka mens eg drog, føltes tyngre enn det burde følts i tillegg t når eg såg filmen ittepå drog eg ikke katt. Prøvde på di neste 2 settå å dra katt, uten hell. Må prøva å få brukt neste mark økt t å eksperimentera med dette. Litt annleis vil det uansett bli pga drakt, men burde gå bedre enn det gjorde idag...

[Bjorheim93]

NM UKE -4

Dato: 13.08.21 (2t 50m)
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Tur ner t gymmen

ellipse, kun bein
10min lvl 10/5, annekvær rundt (=105kcal)

20min tøying, i hovedsak overhead mobilitet

gåtur heim fra gymmen

[Bjorheim93]

NM UKE -4

Dato: 14.08.21 (3t)
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Echo bike, kun bein
5min

Bein(kne rehab)
1beins isometrisk leg extension
1min 5kg
1min 10kg
3x1min 15kg

beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
10x 20kg, 80kg, 120kg, 145kg, 160kg

Spensthopp (ned fra 1x stor kasse, direkte opp til 2x stor kasse, ned og direkte opp til 1x stor kasse)
3x6

Belly twist
2x25

triceps PD strikk 
x50 sort strikk

Skråbenk mm
u/s 6x 37kg, 42kg

Stokk, kun vending 1st   (tilpassa stokk t NM
ny stokk:
2x2 60kg
1x60kg, 80kg
tilpassa nm stokk:
82, 92, 97, 102, 104, 105, 107

Triceps pushdown, Z 
u/s 8x 35kg, 40kg, 40kg (rpe 6
+ okklusjkon m sort strikk på kne 4x30 rpe 8

Facepulls 
m/s 6x 50kg
u/s 10x 55, 65 rpe 7-8

Prone IYT 
2x7+7+7 3kg (rpe 8-9

Powell raise
10x 4,5kg, 5kg (rpe 9

Kommentar:
- Tidlig økt itte frokost.
- Itte 2 stokkøkte som ikke gått itte planen gjorde eg 3 endringer i forkant idag, det var å løfte med vektløfter sko sjølom det gir meir knepain, løfte inne(istedet for ute), ingen koffein tilskudd. På selve stokken la eg inn ennå større fokus på å sjå på stokken heile løftet, og fusst itte eg he kontroll ta håvet onna litt. Gjekk møje bedre idag og fekk litt feelgood. Kun 5kg bak der eg sko vore itte planen min, så me får sjå om eg klare henta det inn. Jaffal møje jillare denne øktå enn de 2 foregående.
- Kroppen var relativt bra onna øktå idag. Versta va nok ryggen som var stiv, og ikke likte at eg leente meg framøve på nogen måte