Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 04.07.22
Vekt: 91,5kg(26. juni 22')

Uke 3 power/speed & nevral block
Dag 1, Mandag - Upperbody, speed (1t 30min

Rotatorcuff - triset (ut, inn, halfbow)
6kg x 30

Cable Pullover
40kg x30

Plyometrics - Log Power Clean
stod øve

Pushpress, m strikk motstand      XXXX    I SUPERSET MED SEE SAW
8x 40kg + sort ny strikk 1 runde rundt pins i h4 (ca 20kg)
8x 43kg + sort ny strikk 1 runde rundt pins i h4 (ca 20kg)
8x 43kg + sort ny strikk 1 runde rundt pins i h4 (ca 20kg)

See Saw Dumbbell Rows      XXXX   I SUPERSET MED PUSHPRESS
16x 22,5kg
16x 25kg
16x 27,5kg

Sittende 70-80* Hantelpress      XXXX   I SUPERSET MED BRED PULLUPS
15x 30kg gummi (rpe 10
2x8 30kg gummi

Bred Pullups      X2XX   I SUPERSET MED SITTENDE HANTELPRESS
+10kg = 11rep
+10kg = x7rep
+10kg = x6rep

Smalbenk t kloss      20X0           I SUPERSET MED EZ CURL
5x6 28kg kjetting(all vekt i lockout)
+50kg, +55kg, +60kg, +60kg, +60kg

Ez Curl      XXXX   I SUPERSET MED SMALBENK
6x 37kg, 40kg, 42kg, 44.5kg, 40kg

Kommentar:
- hadde planer om 4-5 set på pushpress/roing, men korsryggen såpass skummel at stoppa her
- ryggen føltes grei i helgå på palmesus, men er definitivt ikke god, skummel elektrisitet som har komt i perioder siste X antall år..
- stod øve log power clean pga ryggen såpass skummel
- skeptisk t at eg e klar t mark og frontbøy imårå, men får sjå

[Bjorheim93]

Dato: 05.07.22
Vekt: 91,5kg(26. juni 22')

Uke 2 power/speed & nevral block
Dag 3, Tirsdag - Lowerbody, speed (1t 25min

Push & Pull slede
2minutt 50kg - 5x15m (+2meter)

Reverse Squat
30kg x25

Plyometric boxjumps
3x2 liten til medium

Powerclean
2x2 60kg

Markløft, m strikk motstand      X2X1   
3x3 2stk mørkgrønn rundt pins i h1.(ca 40kg top)
60kg

Frontbøy        2XX2   
4x5 grønn strikk 1r. rundt pins i h1.
40kg, 50, 60, 70

Bulgarske Utfall, opphøyd framfot      2XXX   I SUPERSET MED SNATCH GRIP BACK EXTENSION
liten kasse. ca 10cm
6x 20kg
4x6 22,5kg

Snatch Grip Back Extension      1XXX   I SUPERSET MED BULGARSKE UTFALL
5x8 60kg

Distanse bæring, sandsekk         
5x60m 60kg (relativt raskt, men kontrollert og med nesepust)

Stående tåhev i ss med Sittende tåhev      xxxx   
50kgx44-50kgx35 1set

Kommentar:
- god økt tross omstendighetane. ryggen ikke noge bedre, og veldig skummel. fekk litt tillit t ann timane før øktå då eg vaska. holdt igjen på mark og frontbøy, ellers kjørteg på, seie meg veldig fornøyd med det tross omstendighetane (muligens va d 2 much tho)

[Bjorheim93]

Dato: 10.07.22
Vekt: 91,5kg(26. juni 22')

Nedtrekk
Bicepscurlmaskin
Standing Cable Wrist curl m fat grip
Underarmscurl m hantel
Underarmsneutralcurl m hantel
Pronering og supinering m reim i kabler

Kommentar:
- ei lita, kort og lett økt.
- sjuk siden onsdag, mildt sagt nede for telling
- ryggen kjennes og veldig ennå, så e kje akkurat om å jær å koma meg tebage å ta igjen markløften - på tross for mottatt ny drakt som eg ga 3850,- for xD

[Bjorheim93]

Dato: 12.07.22
Vekt: 91,5kg(26. juni 22')

Litt støvsuging t oppvarming

Spesifikk oppvarming hofte/lår

Markløft
45kg 5x5

Knebøy t 47cm boks
10x 65kg, 75kg, 85kg, 75kg, 65kg

Bulgarske Utfall, 10cm opphøyd framfot
3x5

Rygghev
3x10

+2min trigger punkt piriformis

Kommentar:
- Itte den solide bedringen i form fra forrige torsdag t fredag så stilte eg meg inn på å koma igang med trening idag(tirsdag), då følte eg ikke eg pusha det hell. Kan trygt sei eg e et stykke ifrå det.. Pusha øktå idag, og formen e ikke good, svimmel, svette, håveverk, voonde hoste etc.. Får bare gi det tid...

[Bjorheim93]

Dato: 13.07.22
Vekt: 91,5kg(26. juni 22')

Armbak
30min oppvarming, armbakøvelser og preexhaust
30min bryting med Far og Morten(ikke såå møje)

Kommentar:
- Good å få inn litt bryting, itte 2vege uten.
- Formen e bedre, svimmel og t tie intenst hoste

[Bjorheim93]

Dato: 14.07.22
Vekt: 91,5kg(26. juni 22')

Gå ner t gym1

Abductormaskin i superset med adductor 2X2X
12kg x10 - 12kg x10
12kg x8 - 12kg x8

Leg Extension 2021 i superset med Liggende lårcurl 2X2X
10kg x10 - 10kg x10
20kg x8 - 20kg x8

Hero pose, litt aktiv hero pose og tøying i utfall

Knebøy t 47cm boks
5x 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg, 80kg
20x 60kg

Markløft
3x60kg, 100kg
3x3 120kg

Glute ham raise
1x3
1x3 lilla strikk hjelp
1x3 rød strikk hjelp

Kommentar:
- God mårån økt. Hoste på lur og perioder med svimmelhet, ellers komme formen seg. Sikta inn på å gå tebage t prog. fra tirsdag

[Bjorheim93]

Dato: 15.07.22
Vekt: 91,5kg(26. juni 22')

2,5min med wristball

standing cable wrist curl m fat grip(mer arm movement i armbak retning)
30x 15kg, 30x 20kg, 26x 25kg, 20x20kg, 20x15kg

wrist pronation cable(annenhver uke inkl. rundt håndledd)
inkl. håndledd 3x30 10kg

wrist supination cable(annenhver uke inkl. rundt håndledd)
inkl. håndledd 10kgx30, 10kgx27, 5kgx25

hammercurl(begge)
8kg x30

Ez-curl, okklusjon
12kg x 30, 20, 15, 15

Kommentar:
-grei skuring
-meir hoste idag(sikker si va litt aktive igår med jobbing), litt mindre svimmel etc tho )

[Bjorheim93]

Dato: 17.07.22
Vekt: 91,5kg(26. juni 22')

Dag 7, Søndag - Hjerte og Armbak - 1t 8min

Generell oppvarming
gå ned t gymmen

litt spesifikk oppvarming

heng i rigg 1min

Cable wrist curl, neutral (sitt på benk, u/arm på lår. bruk reim kabelfestet og la reima gå over pekefing)     
15x 0kg
10x 5kg
5x 10kg
30x 0kg

back pressure/rise (gjerne i kabler med reima rundt håndledd og flippen over pekefing(fest i gulvet, ha albuen på benk som i armbak)       
10x 15kg
10x 20kg

dumbbell wrist curl, supinated on bench      dyn.
15x 10kg
15x 15kg
15x 20kg (rpe 9-10
15x 17,5kg (rpe 10

1/2 scott 1arm curls. dynamisk
nonstop
12x 20kg
10x 20kg

hoppetau
5minutt emom
80 single unders
20sekund igjen på siste minuttet, faila totalt 2-3 reps på starten av runde 4

markløft
20kg x10
50kg x5
80kg x4
110kg x3
140kg x2

militærpress
20kg x20
skuldepress m hantler(la ned sete rygg et hakk per set)
8kg x10
10kg x9
12,5kg x8
15kg x7

Echo Bike
2x90s hardkjør på hjerta         
90s på, 150sec rooolig, 90s på 150sec roolig
= snitt 38,2km/t | 52kcal | nasepust

Kommentar:
- hadde ei kortweekend i kr.sand fra fredag t lørdag. bobil, bading, soling og god mat m rocky. virka å jær godt.
- kjørte ish søndagsøktå som u e idag. ser for meg å komma on track nå i vegå som komme, litt tilpassa jedna mandag & tirsdag
- ryggen føles klar ut t å testas, frykte med press/svai, enn markløft egentlig
- kjente på littegrann armbak kreft si onsdag & fredag
- effektiv morgen økt
- ennå solid strekk i v.bryst, kjenne mest i øvelsa som heng i rigg fks

[Bjorheim93]

Dato: 18.07.22
Vekt: 91,5kg(26. juni 22')

Dag 1, Mandag - Upperbody, speed (tilpassa, ikke en del av planen ennå

Rotatorcuff - triset (ut, inn, halfbow)
5kg x 30

Cable Pullover
40kg x30

Plyometrics - Log Power Clean
3x3 30kg

Stokk Pushpress, m strikk motstand      XXXX    I SUPERSET MED SEE SAW
6x 30kg
6x 30kg + sort ny strikk 1 runde rundt pins i h4 (ca 20kg)
6x 30kg + sort ny strikk 1 runde rundt pins i h4 (ca 20kg)

See Saw Dumbbell Rows      XXXX   I SUPERSET MED PUSHPRESS
14x 25kg
14x 25kg
14x 25kg

Sittende 70-80* Hantelpress      XXXX   I SUPERSET MED BRED PULLUPS
15x 25kg gummi
2x8 25kg gummi

Bred Pullups      X2XX   I SUPERSET MED SITTENDE HANTELPRESS
x10 (gikk ikke heilt ner og stoppa ikke i bunn pga v.bryst strekk
x8
x7

Smalbenk t kloss      20X0           I SUPERSET MED CURL
5x 60kg
5x 45kg

OH Curl uten tommel     XXXX   I SUPERSET MED SMALBENK
2x5 20kg

Kommentar:
- satse på å vær tebage på planen fra imårå
- kjenne ryggen litt skummel itte maling igår/idag
- strekken i venstrebrystet, som eg ikke heilt vett kor komme fra, men tippe passive hang kjennes solid ut, og av erfaring pleie d sitte leeenge. starta på bpc idag å ser for meg å fordela 5mg IM udøve 10dage, håpa d speede d opp

[Bjorheim93]

Dato: 19.07.22
Vekt: 91,5kg(26. juni 22')

Uke 3 power/speed & nevral block
Dag 3, Tirsdag - Lowerbody, speed (1t 40m

Push & Pull slede
50kg - 5x15m (+2meter)

Reverse Squat
30kg x25

Plyometric boxjumps
3x2 liten til medium

Powerclean
2x2 60kg

Markløft, m strikk motstand      X2X1  
deadlift bar
2stk mørkgrønn strikk rundt pins i h.1 (ca 40kg topp)
3x140(0,99)
3x150(1,08)
3x160(0,87

Frontbøy        2XX2  
grønn strikk 1r. rundt pins i h1.
5x 60kg, 81kg, 90kg

Bulgarske Utfall, opphøyd framfot      2XXX   I SUPERSET MED SNATCH GRIP BACK EXTENSION
liten kasse. ca 10cm
3x6 0kg

Snatch Grip Back Extension      1XXX   I SUPERSET MED BULGARSKE UTFALL
3x6 0kg (kontrollert utførelse)

Distanse bæring, sandsekk        
2x60m 60kg (relativt raskt, men kontrollert og med nesepust)
2x5 60kg t skulder

Stående tåhev i ss med Sittende tåhev      xxxx  
55kgx40-55kgx30 1set

Kommentar:
- prøvde å ta denne øktå på ny igjen, ittesom vektene på den blei endel begrensa sist (for 2vege si) i marken og bøy.
- sjugdom helste vekke, og rygg litt bedre - såå et par tima før øktå hadde eg plutselig veeeldig vondt i høgre kne, det va veldig bad på både slede, boxjump og powerclean.. kjørte litt isometrisk smertelindrande øvelsa, og kjørte på i marken, måtte tilpassa resten av øktå, og hold igjen nogen set og litt vekt i resten av øvelsane
- kneet va sånn eg følte 2daga så e det vekke igjen, men muligens nå siden eg pusha det at det blir nogen dage t (idag, dagen derpå kjenne eg (høgre) kneet og, håbe d går fort øve
- ryggen var halvskummel onna øktå, og stramt seg t endel itte øktå, men ikke noge krise - ennå.
- satse på eg nå fortsette denne blocken som planlagt, litt/minst mulig modifisert itte vondter

[Bjorheim93]

Dato: 20.07.22
Vekt: 91,5kg(26. juni 22')

Dag 3, Onsdag - Armbak

Kommentar:
- armbak m Richard. Ca 35min bryting og 2øvelsa deritte. Venstre bryst strekken begrensa brytingå med venstre veldig møje. Richard var øvelegen brytemessig idag, om det e for han va veldig fresh og eg litt nedbrutt itte alt armbakøvelsa siste 7dagane eller om han he knokke ei nod vil tiå visa

[Bjorheim93]

Dato: 21.07.22
Vekt: 91,5kg(26. juni 22')

Dag 4, Torsdag - Upperbody, nevral (1t 57m)

Sled pull
2min 70kg 5lengda x15m

1beins Isometrisk leg extension
5kg 1min 3set

+ litt spesifikk oppvarming for press

Stokk, Push Press Away, FRA RACK      XXXX   
5x 30kg
4x 40kg
3x 50kg
2x 60kg
1x 70kg
3x5 80kg

overload Pinpress med football bar (erstatta Wide Grip Behind Neck Strict pga brystet, og skuldrene og bedre retta mot tung stokk peak)
90kg 12sekund
100kg 6sekund(tenkte egentle 2set her, men stoppa for å gi ryggen fred)

Sittende SERRATUS Front Hev      2XXX   I SUPERSET MED POWELL RAISE
12x 5kg
10x 6kg
8x 7kg
12x 6kg

Powell Raise      2XXX   I SUPERSET MED SITTENDE SERRATUS FRONT HEV
12x 5kg
10x 5kg
8x 6kg
12x 5kg

1arm passive hang m vekt         
høyre:
+5kg 20s
+10kg 15s
+15kg 15s
venstre:
pinch grip 20kg rogue plate
3set 20sekund

Kommentar:
- overraskande god økt før frokost
- kne: føltes heilt fint idag, så det va heilt konge (og merkelig mtp koss va for 2dage siden), he gitt muskulaturen rundt litt ekstra oppmerksomhet disse dagane
- rygg: øverraskande god. va skummelt i pressen på stokken, då eg føle e det som trigga det sist(svai), kjente va litt møje trykk på pinpressen, så eg stoppa itte 1/2set på 6sekundersen
- venstre bryst ennå veldig ømt, meeste ikke bedring siden eg begynte å kjenna d for 1-2vege siden, kjørte derfor kun passive hang på høgre arm, og pinch på venstre. gudd at d ikke kjennes noge spess i di andre øvelsane )

[Bjorheim93]

Dato: 22.07.22
Vekt: 91,5kg(26. juni 22')

Dag 5, Fredag - Armbak/rehab

5-10min leg med wrist ball

Standing Cable Wrist curl m fat grip
30kg x30
30kg x15

Wrist cable pronation
(kun rundt tommel)
10kg x 20
5kg x 30

Wrist cable supination
2x30 5kg
1x30 0kg

Kommentar:
- Grei skuring. Litt kjenning i h.arm og skulder. Unngjekk særlig cupping på fusst eøvelsen på venstresiå pga brystet.
- Ryggen kjennes berørt itteigår, satse på rolig dag idag gir meg mulighet for god økt imårå

[Bjorheim93]

Dato: 23.07.22
Vekt: 91,5kg(26. juni 22')

Uke 3 power/speed & nevral block
Dag 6, Lørdag - Lowerbody, neural (2t 30min

Glute med. aktivering
25+10 roolig utførelse,

Copenhagen Adduction
sko plassert på midten av benk
2x10 (ezy

Aktiv Hero Pose
1x8, 1x12, 1x15

Markløft X1X1 (stiv bar, fra 8cm kloss(andybolton), med drakt
2x3 60kg
2x2 100kg
2x1 140kg
2x6 180kg
1x6 200kg

Isometrisk Snatch Grip Back Extension         
20sek 70kg
2x10s 70kg

Farmers Walk    15m lengder (onna 8s
34kg
64kg
84kg(05,41
94kg(05,42
(front grip

Tibialis hev      2XX1   
1x12 60kg
1x10 75kg
1x8 85kg
1x12 75kg

Atlassteina      speed
10s hold 60kg stein, uten klister
high row maggrip hold (albue 90grader, drar mot bryst)
10s 30kg, 40kg, 50kg, 3set 60kg
deritte testa med reim i kabelstativ i kjeller, det funka bedre vist må jær dette istedet for steina, igjen.

Kommentar:
- ryggen veldig skummel, men valgte å go for it. lovde ikke så bra i starten på marken, men når eg fekk t å stramt belte rett så føltes det greit, stoppa på minimum set(3/5) tho og sa meg fornøyd med det. draktå e slakk rundt lårå, og stram ellers.
- rygghev gjekk grett, og farmers va skummelt igjen, men gjekk
- itte koss øktå hadde vore når kom t stein tenkte eg det va uaktuelt, med mindre eg ville det sko smella. kjørte 1set bare hold opp frå bakken, men d va drid både i rygg og bryst strekken, så då eksperimenterte eg bare litt simulering av statisk hold av atlasstein på brystet
- om å jær å koma ijønå kvardagen uten ryggen seie stopp nå, samtidig som den blir bedre dag for dag. blir nok å autoregulera litt di kommande øktene ift ryggen

[Bjorheim93]

Dato: 24.07.22
Vekt: 91,5kg(26. juni 22')

power/speed & nevral block
Dag 7, Søndag - Hjerte og Armbak - 55min

Generell oppvarming
gå ned t gymmen(som alltid, fortiå)
7min gyro/wrist ball, fordelt på to armer

Cable wrist curl, neutral (sitt på benk, u/arm på lår. bruk reim kabelfestet og la reima gå over pekefing)     
5kgx15, x15, x12, x8

back pressure/rise (gjerne i kabler med reima rundt håndledd og flippen over pekefing(fest i gulvet, ha albuen på benk som i armbak)       
3x10 20kg

dumbbell wrist curl, supinated on bench   iso.   
15kg x 30s
25kg x 20s 3set

1/2 scott 1arm curls. isometrisk
1x60s 20kg

hoppetau
6minutt emom
84 single unders
siste runden kjørte eg ut minuttet og fekk då 128SU

Echo Bike
2x90s hardkjør på hjerta         
90s all out, 180sec rooolig, 90s all out 180sec roolig
= snitt 49,4km/t | 102kcal | 4,43km

Kommentar:
- våkna litt armbak kreft i h.armen/albue
- fornøyd med at eg slo echo bike resultatet fra 1mnd siden, då eg bare hatt ei hjerte økt i mellomtiå og hatt covid runde 2.