Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 01.02.23
Vekt: 97,8kg(15. januar 23'

gpp uke 10

FX Fitness Gym Rawai, Phuket

onsdag - armbak øvelsa, mage, kondisjon & triceps release  

4min spesifikk oppvarming/tøying
  
stående center cupping tynnt håndtak      
4x30 30kg rpe 10

neutral cable wrist curl      
5kg x 40
15kg x 20
20kg 3x8

standing cable wrist supination      
inkl.
4x15 20kg rpe11 på høgre

standing cable wrist pronation      
eks.
20kgx15
25kgx15
30kgx15 rpe9,5

stående cable wrist curl derek      
40kg x30

okklusjon      sittende incline hammercurl (begge samtidig)
2,5kg 4x30 rpe 10

40* decline situp      
4x25 rpe 10

tredemølle      
8min 10km/t nesepust (rpe 8,5 ift nesepust)

en god del henging iløpet av øktå:
1min
2x30s
3x30s på glatt 35mm stang.

Kommentar:
- gjorde ikke triceps release, fekk ikke med meg d sko jæras idag
- en god del tøying på strandå idag

[Bjorheim93]

Dato: 02.02.23
Vekt: 97,8kg(15. januar 23'

Maximum Fitness Patong

gpp uke 11

Oppvarming:
- 6min spesifikk oppvarming
- hip adduction liftups 2x10 midt av legg
- side utfall 3x10
- 3x10 1beins hipthrust m.tøy   
- triceps release 7x30reps ila øktå

GHR   20X1  45* rygghev 3030
3x8 (hadde ikke GHD

RDL  2X2X
7x 150kg
7x 155kg

wide stance good morning   20X1
4x8 65kg

rackpulls 2121 (Fra kne   2121
12x 120kg
12x 130kg
12x 130kg (rpe 100

prone ham curls   20X0
15x rpe 8,5
12x rpe 8,5
10x rpe 8,5

Kommentar:
- meir rom enn før på good morningen. litt skummelt for ryggen, så tårde kje øka dei 5kgå eg kanskje kunne
- siste øktå i thailand for denne gong vil eg tru blir stramt med tid imårå då eg reise kl 10 og gymmet åpne 07. ikke framme i bali før 22-23tiå

[Bjorheim93]

Dato: 03.02.23
Vekt: 97,8kg(15. januar 23'

Phuket Gym Patong

gpp uke 11

90min - fredag skuldre, legga, mage, kondisjon   

oppgvarming
gå bort
pullover 24x 17kg, 20kg
litt novikov oppvarming
4minutt rulling av lats
3set bryst tøying
4x30 triceps release

monkey hang 1arm(kne løftet)   
5x8s

face to wall press    2121
7kg 3x8 (slite litt i lockout)

behind neck strict press   1121 i superset med sittende tåhev 3030
10x35kg -> 10x30kg rpe 8,5
10x35kg bredt grep -> 8x50kg rpe 9
10x35kg medium bredt grep ->6x65kg rpe 9,5
10x35kg starndard grep -> 10x50kg rpe 10

lateral raise   20X0 i superset med russian twists
10x12kg -> 10kg x24
8x,12kg -> 10kg x26
6x13kg -> 10kg x26
10x12kg rpe10 -> 10kg x26

powell raise   2020
10x6kg rpe10, 8x7kg rpe9, 6x8kg rpe10, 10x7kg rpe 11
   
kondisjon   
5min 15 incline 5kmt nesepust + gå heim(800m)

kommentar:
- fin og effektiv morgenøkt før avreise t Bali. kjøre ish 40timers faste på reisen e planen, sist måltid ca 13tima før denne øktå.

[Bjorheim93]

Dato: 04.02.23
Vekt: 97,8kg(15. januar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 11 (ca 1t 45m

oppvarming
6min tredemølle
low cable pullins 25+25kg x20, 30+30kgx15 (rpe 9,5
sideutfall 3x10
heropose 2x1min

front foot elevated split squats (uten sko)   3010 i superset med nedtrekk bak håve m/s 2021
10x 32,5kg -> 45kg x8
8x 35kg -> 55kg x8
6x 40kg -> 60kg x8 (rpe 9,5
10x 35kg (rpe 8) -> 60kg x8(rpe 8
n/a -> 60kg x8 (rpe 9

front squat/zombie   3010 i superset med bent over rows 3020
4x 80kg -> 8x 50kg (rpe 9
4x 90kg -> 8x 50kg (rpe 9
4x 90kg -> 8x 50kg (rpe 10
4x 94,4kg zombie -> 8x (50kg rpe 10
n/a -> 8x 50kg(rpe 10

brachialis hammercurl   1011
12x15kg rpe 9,
10x15kg rpe10,
8x15kg rpe10,
12x12,5kg rpe8,5

Kommentar:
- god fusste økt i ubud itte 2 små måltid itte 40timers faste

[Bjorheim93]

Dato: 05.02.23
Vekt: 97,8kg(15. januar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

søndag - bryst, triceps (1t 45m
   
elbow fix - 3set 5rep 5sec 60*
bryst/lat/skuldre tøying i pausane

Prone Incline Press over hodet m kost(+vekt)    2021
60* 12x5kg+kost rpe9

incline football bar press   3011
5x6
70kgxrpe9
70xr9
70xr9,5,
70xr9,5,
70xrpe9,5

benk m hantla   21X1 i superset med ez franskpress 2020
9x37,5 rpe8,5 -> 12x 15kg rpe 8
6x 40kg rpe8,5 -> 10x 20kg rpe 8,5
9x37.5kg rpe10 -> 8x 25kg rpe 8,5
n/a -> 12x 20kg rpe 8

flyes   3010 i superset med mike o'hearn pushdown   3021
10x10/23lodd rpe7 -> 10x30kg rpe8
8x13/23lodd rpe 7 -> 8x40kg rpe8
6x17/23lodd rpe8,5 -> 6x 50kg
10x16/23lodd rpe9,5 -> 10x45kg rpe9

triceps pushdown okklusjon
okklusjon triceps pd  35kgx30, 40kgx30, 45kgx20, , x20

kommentar:
- god økt, fekk pusha meg bra i de fleste øvelsa, nogen set blei litt for lette, men tar d igjen neste økt
- definitivt blitt bedre å pusha meg kvar set siste mnd

[Bjorheim93]

Dato: 06.02.23
Vekt: 97,8kg(15. januar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 11

onsdag - armbak øvelsa, mage, kondisjon & triceps release (utført mandag)

triceps release 5set 40reps kvar arm
heng i rigg 4set x1min


stående center cupping tynnt - utført i dual cablecross
4x20 30kg

neutral cable wrist curl - utført i dual cablecross
3x25 10kg rpe10

standing cable wrist supination - utført i dual cablecross
eks.
15kg 2x20
20kgx12

standing cable wrist pronation - utført i dual cablecross
inkl.
25kgx15
35kgx12
30kgx15

stående cable wrist curl derek
40kgx20, 45kgx20, 50kgx15

okklusjon

40* decline situp
2x30

tredemølle, nesepust
3rds
1min 8kmt
1min 12.5kmt
rpe 7,5

kommentar:
- he plana om å reisa t byen å trena armbak på lørdag, så kjørte onsdagens armbak/kondis økt idag, istedet for fri/kondis. såå får me sjå om eg tæge øktene framøve som oppsatt(trening OG armbak lørdag) eller om eg forskyve tors-lør øktene en dag tidligere, siden onsdag nå allerede e gjort.

[Bjorheim93]

Dato: 07.02.23
Vekt: 97,8kg(15. januar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 11

tirsdag - skuldre, øvedel rygg, fremside lår, legger (2t 10min)   

elbow fix & tøy/rull lats/bryst   
3set 5rep 5sec
tøying av lats, bryst skuldre i pausane

90 hangs (kneløft hodet fram)   
5x30sec (22min når ferdig m denne)

militærpress   11X1
7x 54,7 rpe 8
7x 56,6 rpe 9
7x 54,7 rpe 9
7x 54,7 rpe 9
7x 54,7 rpe 9
XXXX
13x 44,7kg (rpe 8,5

Windmill (touch tå   2021
6x 20kg
6x 22,5kg
6x 25kg
6x 25kg (føltes smud idag, mobiliteten va niz

chest supported facepulls   20X2 i superset med front squat 23X2
10x35+35 rpe8 -> 4x 80kg rpe 8
8x45+45kg rpe 9 -> 4x 80kg rpe 8,5
6x,50+50kg rpe8 -> 4x 80kg rpe 8,5
10x45+45kg rpe9 -> 4x 85kg rpe 8,5
n/a -> 4x 85kg rpe 9


Pullups   20X1 i superset med leg extension 2020
6x -> 12x 10lodd rpe 7
6x -> 10x 13lodd rpe 7,5
4x -> 8x 15lodd rpe 8
4x -> 12x 15lodd rpe 9

Circus dumbbell
3x3 40kg

lats row machine   20X1 i superset med -> stående tåhev   20X1
12x 30+30kg -> 12x smith +10kg rpe 8
10x35+35 -> 10x smith +30kg rpe 8
8x45+45 rpe8 -> 8x smith +50kg rpe 8
12x 45+45 rpe9 -> 12x smiith +50kg rpe 9

kommentar:
- uke 11 ferdig, ser for meg å kjøra 2-3vege t, før mindre gpp, meir hypertrofi og meir funksjonell hypertrofi, pushpress etc.
- mage ache så plaga i enkelte øvelsa ijønå øktå
- mårånøkt, før frokost

[Bjorheim93]

Dato: 08.02.23
Vekt: 97,8kg(15. januar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 12

torsdag(utført onsdag) - bakside lår, korsrygg (totalt 1t 47min

oppvarming
leg swings 2set fram og t side
hip adduction liftups 3x10 midt av legg på benk (0 pause, rpe 10
1beins hipthrust m tøy 3x10, nonstop
assisted side utfall m 5sec hold hver rep 3x3

GHR   20X1 dessverre ingen GHD her heller - 45* rygghev 3030
2x10 +10kg

RDL  51X0
3x6 rpe 9 (130kg, 130kg, 130kg rpe 10 siste set

wide stance good morning   20X1
5x7 70kg (litt mer behagelig siste settå, trolig pga meir lowbar?

rackpulls 2121 (Fra kne
140kg rpe 9
140kg rpe 11
140kg rpe 10
140kg rpe 11 (m 6min pause frå forrige set

prone ham curls   20X0
10x 9lodd rpe8
8x 12lodd rpe9
6x 14lodd rpe9,
10x 12lodd rpe9, korte pausa

Kommentar:
- solide økt, fæælt m konstant pump/utmattelse i korsryggen, i tillegg e dette egentlig onsdagsøktå, så underkroppen sko egentlig hatt 1dag t med hvile (pga eg tok onsdags armbak øktå på mandag)

[Bjorheim93]

Dato: 09.02.23
Vekt: 97,8kg(15. januar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 12

fredag(utført torsdag) -  skuldre, legga, mage, kondisjon   

pullover 18x 22.5kg, 25kg, 25kg
bryst og lats tøying/active release i pausane t:
triceps release 6set 30reps

monkey hang 1arm(kne løftet)   
3x12 rpe 8

face to wall press    2121
5kg x12 ufordrande i  lockout, mobilitesmessig
5kg x12 bedre dette settet (tøya nakken litt u pausen)

behind neck strict press   1121 i superset med sittende tåhev 3030
15x 25kg
12x 35kg (rpe 9 -> 10x 30kg rpe 8
9x 40kg (rpe 9 -> 8x 45kg
6x 45kg (rpe 8,5 -> 6x 55kg rpe 8

lateral raise   20X0 i superset med russian twists
10x 12,5kg rpe 10 -> 34x 10kg rpe 8,5-9
8x 12,5kg rpe 10 -> 34x 10kg rpe 8,5-9
6x 12,5kg rpe 9 -> 34x 10kg rpe 8,5-9

powell raise   2020
10x 7,5kg rpe 10 (på albu
6x 7,5kg rpe 8 (liggende heilt nere
8x 7,5kg rpe 9 (liggande heilt nere

kondisjon - jogging
10min
10km/t
nesepust
rpe 8,5

kommentar:
- smud mårånøkt før frokost
- hadde thai massasje itte øktå igår, va rette hoftå sko låsa seg/ficka igjen som for et par vege siden, men virka bare som va max utmatta itte øktå
- kjøre tradisjonell massasje itte denne øktå, før satse på bein igjen imårå (lørdagens økt, utført fredag - sånn eg kun he armbak på lørdag)

[Bjorheim93]

Dato: 10.02.23
Vekt: 97,8kg(15. januar 23'

Pogti (Armbak) - SMA N 1 Kuta

Fekk kje veldig mye bord-tid, då han Gusti fekk armbak kreft nokså fort, men definitivt meir enn ingenting.

Hadde lagra denne dagen som imårå(lørdag) eg, men det va jo feil. Heldigvis innsåg eg det idagmåres 0730 og rakk å reisa. Det passa egentlig bare bedre i forhold t treningå, så fekk underkroppen en ekstra dag hvile.

Ny skulemesterskap og mulighet for å bryta litt både 14. 15. og finale 18. Ser for meg å reisa jaffal den 15. og muuuligens 18, får sjå. Så får eg sjå om finne nogen andre å bryta med ittekvært. Runt 10mars komme Yuri armbak champen frå russland.

[Bjorheim93]

Dato: 11.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 12

lørdag - fremside lår, øvedel rygg, biceps (1t 37min)

oppvarming
6min tredemølle
low cable pullins 25+25kg x20, 30+30kgx15 (rpe 10
assisted sideutfall 3x3 m 5sec hold i bunn posisjon
heropose 2x1min

front foot elevated split squats (uten sko)   3010 i superset med nedtrekk bak håve m/s 2021
10x 35kg (rpe 8) -> 12x 55kg rpe 8,5
8x 40kg (rpe 10 balanse) -> 12x 60kg rpe 10
6x 40kg (rpe 8) -> N/A

zombie squat   3010 i superset med bent over rows 3020
3x 90kg -> 12x 42,5kg (rpe 9
3x 100kg -> 12x 42,5kg (rpe 9
3x 100kg -> N/A

brachialis hammercurl   1011
12x15kg
10x15kg
8x15kg rpe9,5

okklusjon - overhånds curl uten tommel XXXX
10kg x30, x20, x18, x17

Kommentar:
- kjørte zombie i stedet for frontbøy pga høgre håndledd
- gjorde bare 3/5 set i bøyen pga
- prøva å få inn ekstra massasje på h.quad t neste økt å håba d ik blitt verre jaffal. (litt usikker kor møje som e at e blitt verre og kor møje som e at eg bare må ta meir i, så då kjenne eg det/(meir)

[Bjorheim93]

Dato: 12.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 12

søndag - bryst, triceps

elbow fix / tøying/ov   
3set 5rep 5sec l
itt tøying av bryst, skuldre og lats

Prone Incline Press over hodet m kost(+vekt)    2021
60*
5kg+kosteskaft x12, x10, x10

incline football bar press   301
3x5 74,4 rpe9, rpe9, rpe 9,5 høgre håndledd bæd

benk m hantla   21X1 i superset med liggande ez franskpress 2020
9x40kg rpe9.5 -> 12x20kg rpe 8,5
6x42.5kg vingle verk rpe9 -> 10x25kg rpe 9
N/A -> 8x25kg rpe8

flyes   3010 i superset med mike o'hearn pushdown   3021
10x16lodd rpe8 -> 10x 45kg rpe 8,5
8x18lodd rpe8 -> 8x 55kg rpe 8
6x20lodd rpe 9 -> 6x 65kg rpe 9

Kommentar:
- høgre håndledd bæd, så måtte stramma håndleddstøttte kraftig på skråbenken
- faktisk litt armbak kreft

[Bjorheim93]

Dato: 14.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 12

tirsdag - skuldre, øvedel rygg, fremside lår, legger (1t 51min)   

elbow fix & tøy/rull lats/bryst   
3set 3rep 5sec /  tøying og aktiv release i pausane (av lats, bryst og skuldre)

90 hangs (kneløft hodet fram)   
4x35sec rpe 8,5

militærpress   11X1
6x 60kg rpe 8
6x 62,2kg rpe 8,5
tempo xxxx:
55kg x10 rpe 8,5

Windmill (touch tå   2021
5x 25kg
5x 27,5kg
5x 30kg rpe 8,5  (muligens pers dette?)

chest supported facepulls   20X2 i superset med front squat 23X2
10x 45+45kg rpe 8,5 -> N/A
8x 50+50kg rpe 9 -> 90kg x1  (mista balansen i stoppen på rep nr 2
6x 55+55kg -> 90kg x3

Pullups   20X1 i superset med leg extension 2020
N/A -> 12x 15lodd
1x2 rpe 7 -> 17lodd rpe 8 (litt kne
1xrpe 10 = 10rep -> 18lodd rpe 8

lats row machine   20X1
12x 45+45kg rpe 8,5
10x 50+50kg lodd rpe 9
8x 55+55kg rpe 9

stående tåhev   20X1
12x smith + 40kg rpe 8
10x smith + 45kg rpe 8
8x smith + 55kg

Kommentar:
- grei økt.
- mindre pain i høgre kne idag, heldigvis men kjente det definitivt
- lite kontakt med lats idag
- høgre håndledd ennå bæsj, så stroppa d opp på militærpressen. tippe det skyldes vinkelen holdt på datamuså litt formøje siste vegene

[Bjorheim93]

Dato: 15.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

armbak bryting
i SMA
Saraswati Denpasar

Kommentar:
- varma ikke opp, og litt kreft frå forrige armbak for 5dagasiden, som våkna øyeblikkelig.
åpningakampane med dommeren med di vidle armane, samt skulevinneren tapte eg. så vant eg resten ittepå (foruten om 1stk høgre kamp med han med armane, men vant adle andre mot ann
- så intenst armane verka på et tidspunkt kan eg aldri tru eg e i stand t å bryta før tiiiidligast 10daga t

[Bjorheim93]

Dato: 16.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 13

torsdag - bakside lår, korsrygg (totalt 1t 50min

oppvarming
leg swings 2set fram og t side
hip adduction liftups 2x5 sko på tupp av benk
1beins hipthrust m tøy 3x10, nonstop
assisted side utfall m 5sec hold hver rep x2, x3, x4

GHR   20X1 dessverre ingen GHD her heller - 45* rygghev 3030
3x8 +15kg

RDL  2X2X
6x 160kg
6x 165kg

wide stance good morning   20X1
6x 80kg rpe 8(nais
6x 85kg rpe 9 (meeh, litt merkelig igjen

rackpulls 2121 (Fra kne
6x 140kg rpe 8
6x 160kg rpe 8
6x 180kg rpe 8,5
6x 185kg rpe 9
6x 175kg rpe 9

prone ham curls   20X0
10x12lodd rpe8,5
8x 14lodd rpe8,5
6x 16lodd rpe8,5

Kommentar:
- grei økt.
- som venta soolid armbak kreft, som kjentes jønå heila øktå. spesielt på RDL. frykte eg må belaga meg på minimum 1vega med kreft