Steffen - Smolov Bøy

[storkman]

Dagens pår starr:
bøy 5x120   5x140 med belte essz
benk 5x102,5kg leett
kabel row 3sett
Sittende tåhev 3x10
Stående tåhev 3x10
Fjesdrag3x10

Var tung i beina men klart no bøyen ^^
Resten var easylaif!!!

Deilig å klare å løfte uten å måtte ha en god dag for å klare kiloene

[storkman]

Dagens:
Milipress 5x40kg   5x50kg   5x60kg   4x67,5kg FAINT på 5rep skjønner ingenting, naile den i neste uke...
Mark 5x100kg   5x120kg   5x140kg   5x160kg   5x180!! Med livet som innsats!
Chins 3x5xBW+15kg

Fainta på milipressen, fucked up, må ta den igjen neste gang...
Marken blir det deload på i neste uke.

Har fått opp styrken litt igjen nå, så har planer om å kjøre DC når jeg er ferdig, vurderer ei roli uke i neste uke for så å kjøre DC...
Får se an på bøyen om et par dager, kanskje jeg kjører en liten maks i bøy og benk...

[storkman]

Dette er øvelsene jeg har satt meg opp:

Dag 1: Bryst, Skuldre, Triceps, Ryggvidde, Ryggtykkelse
Benkpress (11-15)
Arnoldpress (11-15)
Franskpress (11-15)
Chins (11-20)
Markløft (6-10) + (4-8)

Dag 3
Flyes (11-15)
Milipress (8-15)
Dips (11-20)
Nedtrekk bredt (11-15)
Stangroing (10-12)


Dag 5
Skråbenk m/hantler (11-15)
Press bak hodet (8-15)
Smalbenk (11-20)
Rack chins (11-20)
Kabel roing (10-12)


Dag 2 Biceps, underarmer, Legger, Hamstrings, Quads
Ez-Curl (11-20)
Underarmscurl (10-20)
Stående tåhev (11-15)
Strakmark (15-25)
Hacklift (6-10) -> widowmaker 20 reps!!!

Dag 4
Hantelcurl (11-20)
Omvendt underarmscurl (10-20)
Tåhev skrå (11-15)
Leg curl (15-30)
Knebøy (6-10) -> widowmaker 20 reps!!!

Dag 6
Chins smalt (11-20)
Hammer curl (10-20)
Sittende tåhev (11-15)
Sumo benpress (15-25)
Beinpress (6-10) -> widowmaker 20 reps!!!


Liten oppsummering:
Blasting 6-12 uker
Cruising 1-2 uker

Straight sets 2-4 første ukene
1RP sett etter 2-4 uker
2 RP sett tidligst etter 6 uker

Extreme stretching 1-2 minutter pr muskel/muskelgruppe

Kostholdet:
Kommer ikke til å være helt nazi
- Ligge på 300g+ prot
- ikke være nazi på det med carbs etc etter kl 18 osv. spiser så mye carbs jeg vil. begynner det å legge seg mye fett, kutter jeg ned litt på maten, enkelt og greit. (ikke at jeg har anlegg for det.
- ligge rundt 3500 kcal, endres vel etterhvert, altså oppover ettersom det trengs.

Kommer også til å kjøre litt cardio 1-2 ganger i uken.

- Feiler jeg på en øvelse 2 økter på rad, byttes øvelsen ut.



- Leggtrening:
- kommer til å kjøre negativer men ikke det 5 sek ned osv opplegget
- kjører rolig kontrollerte reps med negs

Negativer:
- Kjører rolige kontrollerte reps, kommer ikke til å telle sekunder etc, f.eks han sier 4 sek negativ, tipper jeg at jeg ligger på 2-3 sek...


Kom gjerne med noen kommentarer til øvelsesvalgene mine og hvordan dagene er satt opp mot hverandre, eller annet


Im ready to CRUSH my loggbok!!!

[storkman]

CRUSH YOU ENEMIES, SEE THEM DRIVEN BEFORE YOU, AND HEAR THE LAMENTATION OF THE WOMEN!

[zigzaghoi]

ruggish å start økta me curling!!! >

CROOOOOOMMMM!!!

[storkman]

DAgens:
Bøy 5x80 = strekt bindevevet som går fra rectus femoris og ned til leggen, sa Vegard Thevik. så blir mere tøying og oppvarming av quads på leg extension framover... og litt lett bøy noen uker
Benk opp til 4x110kg ny pr ^^ hehe måtte få ut litt sinne
dill og dall på armer...

blir kun en makstest i benken på fredag, før det blir DC i neste uke.


EDIT: samt legge meg på et høyere kalorioverskudd. Vegard sa at 3500 ikke var noe høyt, så da må jeg vel komme meg opp på 4000+ da

[storkman]

Har nå tøyd ut benene i 10 minutter
- før jeg tøyde klarte jeg ikke å gå ned i en knebøy med bare kroppsvekt, uten at det gjorde vondt over kneet.
- Etter jeg tøyde følte jeg at alt var bedre å det gjorde ikke vondt i det hele tatt!
- tenk at det var så søye enkelt

Takk Vegard Thevik! jeg chugga også innpå en gainer for å få opp kaloriene!

nå begynner treninga for alvor!

[storkman]

Tjuvstartet Doggcrapp!!! klarte ikke å vente

A1. 27.Januar:
Benkpress (11-15) - 14x80kg
Arnoldpress (11-15) - 15x17,5kg
Franskpress (11-15) - 20x27,5kg
Chins (11-15) - 13xBW
Markløft (6-10 + 4-6) - 10x140kg  +  6x140kg

60sek stretch etter hver øvelse

Var egentlig helt utslitt etter jobb. alt var tungt, til og med oppvarmingen, så kommer nok endel sterkere tilbake etterhvert. var også syre med negs, men blir jo vant med det også etterhvert.
Hadde flere reps inne på arnoldpress og franskpress... men greit å starte litt easy.

BURRY!

[storkman]

Dagens DC
ez curl 20x32,5kg
underarmscurl 20x22,5kg
Stående tåhev 25x100kg syyyyre!!!!
Strakmark 25x80kg fytti satan!
Hacksquat 10x120kg     20x80kg starter litt easy pga kneene...

Alt beyond failure idag.
Utav kroppenopplevelse i strakmarken!!! Fuck maan, gonna get huge!

[Riggs]

Syk calf økt! Vart vel heftig pümp i gluteusn etterpå og 

faggish å kjør easy på knærn, du snappe jo læll!


it's all about going beyond the snap

[storkman]

Syk calf økt! Vart vel heftig pümp i gluteusn etterpå og 

faggish å kjør easy på knærn, du snappe jo læll!


it's all about going beyond the snap

Ja helt jævlig med calf negativan hehe alltid glutepump!

øke etterhvert på quadsøvelsan, starte på 120x10 i bøyen da så d e it så easy dær

EDIT: Sykt stiv i calfsn, hamstringen å kukken idag!

[Kingpower]

Ganske svak enda, men det kommer seg absolutt! Har fulgt litt med her.

[storkman]

Ganske svak enda, men det kommer seg absolutt! Har fulgt litt med her.

høhøhø, ja

[storkman]

Gårsdagens:
30 min gåtur på mølla...



Dagens DC-syre!
A2:
Flyes på flatbenk 15x20kg
Militærpress 13x50kg
Dips Kvx13 !!!!       Fikk SINNSYK syre i triceps av negativene!
Nedtrekk 15x65kg
Stangroing 12x80kg

Notater:
Flyes: fikk akkurat opp den sistereppen, hadde ikke klart en til.
Milipress: feila lockouten på rep 14, ergo bare 13 reps. kjører kontrollerte reps men ikke så veldig trege negativer her, da jeg har prøvd det før og vet det ikke funker. tror også jeg senker rangen fra 11-15 til 6-10. men øker 2,5kg neste gang og tar til failure da og.
Dips: ekstrem blackout...
Nedtrekk: klarte akkurat den siste reppen, mental syre og pump i lats!
Stangroing: Helt ok, den går uten negativer og som vanlig.

øker kg på alt neste gang.
må ha masse flere reps på dips!

[storkman]

Dagens B2: HARDCORE BØY!!!

Hantelcurl pr. arm (11-20) 25x15kg --> Stretch

Omvendt forearmcurl (11-20) 25x5kg

Tåhevmaskin (du sitter på skrå) (10-12) Ble bare tull, men fikk trent! kjørte syke negs iaf. --> STRETCH

Sittende Leg curl (15-30) 20x40kg (trodde det stod 11-20 men så feil -.- BØGE!) --> STRETCH

KNEBØY 10x120kg   20x80kg LETT OG LETT!!!! ESSZ --> STRETCH

All tøyingen var 60sek pr muskelgruppe

notes:
Curlen var syre som faan
Forarmcurlen brenner som et helvette lell om det er litt kranglete å kjøre
Tåheven ble bare tull idag... men kjøre iaffall syke negativer
Leg curlen så jeg feil på rep rangen så må prøve å øke reps neste gang!
Knebøyen var bare deilig og deiligere enn deiligst. kunne tatt lett 15-20reps på 120idag ^^ NULL STRESS, blir 125kg neste gang og 85kg på widowmakern widowmakern er alltid et helvette mot slutten, men klarte å holde perfekt teknikk gjennom hele settet!

Kjenner lårene vokser som et HELVETT!