Bulk - hjelp meg å finne feilen

[Reinsdyr]

Hei alle,

jeg har bulket lenge, lenge nå (3 år), og går for veldig langsom vektøkning for å unngå fett. Det gikk bra helt til før sommeren, da jeg begynte å bli litt utålmodig (har lagt på meg 15kg på disse 3 årene, og jeg vil ha 10kg til). Nå kommer fettet krypende rundt livet (ingen andre steder). Det er ikke så farlig enda (jeg trener for å bli sterk, og kan godt gjemme bort sixpacken bak litt fett), men jeg vil helst ikke bli feit.

Her er kostholdet mitt per i dag:

Frokost: Eggerøre (3 egg stekt i dugelig med olivenolje), 1 brødskive, 1 glass appelsinjuice
Lunsj: Havregryn (ca 100-150g) med 1/2L helmelk
Etter trening: 2 bananer
Middag: ca. 300g kjøtt/fisk/kylling, bruker stort sett ris og grønnsaker (mye brokkoli det går i) som tilbehør
Kvelds: 4 brødskiver med tunfisk i olje (150g), majones for å få det ned

(+kreatin til alle måltidene bortsett fra etter trening)

Treningsregimet er slik:

Mandag, onsdag, fredag: Stronglifts 5x5 Beginner's program

Hva bør jeg gjøre? Endre kostholdet eller begynne med ren kardio (som jeg synes er latterlig langtekkelig)? Hvor i programmet bør kardioen ligge i så fall? På treningsdagene eller restitusjonsdagene eller en fjerde treningsdag med bare kardio?

Setter stor pris på hjelp til å finne feilen i kostholdet mitt!

[storkman]

nå har ikke jeg noe spesielt peiling på kosthold, meen vet du hvor mye proteiner, karbo og fett du får i deg på en dag da? begynn med å finn ut det og hvor mange kcals du får ideg.

hvor mye veier du, og hvor høy er du?

[Reinsdyr]

nå har ikke jeg noe spesielt peiling på kosthold, meen vet du hvor mye proteiner, karbo og fett du får i deg på en dag da? begynn med å finn ut det og hvor mange kcals du får ideg.

hvor mye veier du, og hvor høy er du?

Ja, jeg må vel begynne å regne på det :p

Jeg er 1.82 høy og 75kg lett.

[payn]

Hei.


Første jeg ville gjort er å kuttet ut en 1/2L H-melk,
kan fort erstattes med en lett varient.
En del fett i det.

Ville også kuttet ut en del av brød måltidene.
Samt majones:


Kanskje heller spise grynen til frokost
og spise  2 varm måltider med kylling  2*200g  rent kjøtt og ikke 300 på ett måltid.

[Ryū]

Frokost: Eggerøre (3 egg stekt i dugelig med olivenolje), 1 brødskive, 1 glass appelsinjuiceLunsj: Havregryn (ca 100-150g) med 1/2L helmelk
Etter trening: 2 bananer
Middag: ca. 300g kjøtt/fisk/kylling, bruker stort sett ris og grønnsaker (mye brokkoli det går i) som tilbehør
Kvelds: 4 brødskiver med tunfisk i olje (150g), majones for å få det ned

(+kreatin til alle måltidene bortsett fra etter trening)

Sånn

[Reinsdyr]

Sånn

Hadde en mistanke om det, ja! Tusen takk, perfekt svar. Jeg får røre eggene mine uten olje og drikke vann i stedet.

[sugo yo 오]

hva er galt med appelsinjuice, setter ikke det i gang apetitten på morgenen?

[Jørgenetisk]

Etter trening: 2 bananer

? 

[jonask]

Man burde trene litt kondisjonstrening på bulk, men man må ikke overdrive det.. Hvis du er typen som har litt vanskelig for å legge på deg holder det med 1-2 rolige joggeturer i uka (ikke mer enn 20-30 min). Dersom du har litt lettere for å legge på deg kan du ta en ekstra økt. Dette øker fettforbrenningen din, og kondisjonen blir bedre, det er jo greit i forhold til vektløftinga også

Du kan trene kondisjon på hviledagene, vil ikke påvirke styrkeløftinga nevneverdig da man helst jogger lett og rolig!

Hvis du allerede har lagt på deg en del muskler må du være forberedt på at det vil bli vanskeligere og mer tidkrevende i fremtiden, kanskje du også må akseptere at det kommer litt fett samtidig?
Hvis kostholdet ditt er slik du har beskrevet vil du vel ligge på rundt 140-150 g protein dagen, du kan nok få i deg litt mer! Proteintilskudd?

[Junkfood-mannen]

Feilen er at du aldri er i kaloriunderskudd. Hva tror du du legger på deg muskler av; Spise x mengde kalorier i overskudd 100% av tiden eller 2x kalorier i overskudd 80% av tiden og underskudd 20% av tiden? Det er feil at du legger på deg maksimalt med muskler av 50-100 kalorier i overskudd. Du trenger ikke bli feit, du kan jo for eksempel kjøre små sykluser med kalorioverskudd/underskudd.

Syklisk kalorinntak FTW.

[papplars]

Feilen er at du aldri er i kaloriunderskudd. Hva tror du du legger på deg muskler av; Spise x mengde kalorier i overskudd 100% av tiden eller 2x kalorier i overskudd 80% av tiden og underskudd 20% av tiden? Det er feil at du legger på deg maksimalt med muskler av 50-100 kalorier i overskudd. Du trenger ikke bli feit, du kan jo for eksempel kjøre små sykluser med kalorioverskudd/underskudd.

Syklisk kalorinntak FTW.

Du skal være litt forsiktig med å være for bastant i slike utsagn. Det eneste som er bevist (i vitenskapelig forståelse av ordet) er at kaloriunderskudd og motstandstrening i kombinasjon øker prosentandelen med fettfri kroppsmasse.

Merk at jeg sier ikke at ditt utsagn er feil, men at det ikke foreligger gode bevis for at microperioder med faste ikke har negativt utfall for økning i fettfri masse. Bare som et lite tankeeksperiment: Si at du trener fullkropp 3 ganger i uken, og reduserer inntaket ditt til 20% underskudd på hviledagene.. Proteinsyntesen er på topp 24 timer etter en tung treningsøkt, dvs akkurat samtidig som systemet ditt ligger i 20% underskudd! Hvordan skal det bygges optimalt med muskler da?

Det er ikke noe enkle svar på disse problemstillingene. Det man kan si med en viss grad av sikkerhet er at hvis du ikke er redd for fett så er du tryggest på å få mest mulig ut av styrketreningen hvis du ligger i overskudd hele tiden.

[Junkfood-mannen]

Du skal være litt forsiktig med å være for bastant i slike utsagn. Det eneste som er bevist (i vitenskapelig forståelse av ordet) er at kaloriunderskudd og motstandstrening i kombinasjon øker prosentandelen med fettfri kroppsmasse.

Merk at jeg sier ikke at ditt utsagn er feil, men at det ikke foreligger gode bevis for at microperioder med faste ikke har negativt utfall for økning i fettfri masse. Bare som et lite tankeeksperiment: Si at du trener fullkropp 3 ganger i uken, og reduserer inntaket ditt til 20% underskudd på hviledagene.. Proteinsyntesen er på topp 24 timer etter en tung treningsøkt, dvs akkurat samtidig som systemet ditt ligger i 20% underskudd! Hvordan skal det bygges optimalt med muskler da?

Det er ikke noe enkle svar på disse problemstillingene. Det man kan si med en viss grad av sikkerhet er at hvis du ikke er redd for fett så er du tryggest på å få mest mulig ut av styrketreningen hvis du ligger i overskudd hele tiden.

Du øker ikke like bra/du øker ingenting i kaloriunderskudd. Kaloriunderskudd er ugunstig for de muskelbyggende hormonene og det påvirker proteinmetabolismen negativt. Poenget mitt er at det alikevel er bedre å ligge i kaloriunderskudd av og til siden du dermed kan ha større kalorioverskudd når du først skal ligge i kalorioverskudd. Dette er en generell erfaring.

[kasbarock]

Støtter Junkfoodmannen fullt ut.

Du ligger i tilnærmet lik energibalanse - ikke optimalt anabolt. Selv liker jeg 4-5 uker bulk, 2 uker deff, med tilpasning alt etter som.

Ved å enten ligge i bulk eller deff, vil du gi kroppen og hormonmiljøet all grunn til å fokusere maksimalt på det kortsiktige målet ditt.