Skrevet av Emne: Jonask`s treningslogg  (Lest 26675 ganger)

Utlogget jonask

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 231
  • Honnør: 13
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 231

Jonask`s treningslogg
« : 18. oktober 2010, 22:15 »
Jeg begynte for ei stund siden med et nytt treningsprogram som jeg tenkte jeg skulle følge ut vinteren, dette er Lyle McDonalds "Generic bulking routine" ( http://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf ). Jeg håper på stor fremgang både i muskeltilvekst og styrkeøkning, og etter å ha lest en del på Lyles side www.bodyrecomposition.com , har jeg stor tro på å følge hans treningsprogram.
Jeg er 180 høy og veier ca 83 kg. Jeg satser på å legge på meg ca 1 kilo i måneden, men teller ikke kalorier, så kan ikke påstå at jeg har full kontroll på vekta. Men jeg spiser rent og ganske mye, regner med at jeg gjennomsnittlig får i meg mellom 250 g protein i døgnet, da ligger jeg på rundt 3 g protein per kroppskilo, det må vel holde? Har ikke anelse hvor mange kalorier jeg får i meg for tida, men speil og vekt gir meg en god antydning på om kostholdet er greit.

Her er treningsøktene mine:

Uke 1
Dag 1 ( ca 85 %)

Markløft       3x6   120 kg
Strakmark     3x6   100 kg
Benpress       3x10 195 kg
Leg curls       3x10  40 kg
Tåhev           4x7   130 kg
Tåpress         3x12  150 kg

Dag 2 ( ca 85 %)

Benkpress              4x7   75 kg
Stangroing             4x8   90 kg
Stående MP            2x12 40 kg, 1x7 40 kg
Nedtrekk               2x10   65 kg
Bicepscurls              2x15  30 kg
Smalbenk               2x14  45 kg

Jeg trener dette 2 ganger i uken, men jeg bytter ut markløft med knebøy på torsdagene (uke 1 var løftet jeg 4x8 på 120 kg).

Jeg er nå på uke 4, legger ut info om dagens økt under. Jeg trener ellers mage et par ganger i uka, og legger iblant til shrugs og div. øvelser for bakside skulder når jeg trener overkropp på tirsdagene og fredagene.

For å unngå å gaine for mye fett sørger jeg for ca 2 cardio økter i uka, foretrekker da å jogge i 20-30 min.

Utlogget jonask

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 231
  • Honnør: 13
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 231

Sv: Jonas prøver seg på generic bulking routine
« #1 : 18. oktober 2010, 22:19 »
Uke 4
Dag 1

Markløft                    2x6  145 kg, 1x4   145 kg, 1x6   120 kg
Liggende leg curls      4x6  55 kg
Benpress                   3x12   240 kg
Tåhev i smithmaskin   3x8 160 kg
Sittende tåpress          3x12  200 kg
Sittende leg curls         3x10  60 kg

Så litt magetrening..

Jeg lå på ca 100 % forrige uke, så nå er økningene i gang. Skal egentlig ta strakmark, men jeg hater rett og slett den øvelsen så sykt mye at jeg gidder ikke den lengre. Syns uansett at leg curls tar veldig godt på bakside lår, eneste problemet er vel at jeg ikke får trent korsryggen på torsdags økten hvor jeg ikke har markløft.

Utlogget jonask

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 231
  • Honnør: 13
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 231

Sv: Jonas prøver seg på generic bulking routine
« #2 : 19. oktober 2010, 21:09 »
Uke 4
Dag 2

Benk                  3x5  90 kg, 1x12  60 kg
Stangroing          3x7  115 kg, 1x10  90 kg
Mil. press            2x9  50 kg
Sidehev              1x10  20 kg ( for å få kjørt skuldrene litt ekstra)
Shrugs                2x10  90 kg
Liggende sidehev 2x10  16 kg
Nedtrekk             2x9  65 kg, 1x12  55 kg
Bicepscurls          2x12  35 kg
Smalbenk            2x11  60 kg

Trente så 3 sett mage.

Når det gjelder roinga har det begynt å bli skikkelig tungt, greier ikke å trene helt strict på 115 kg. Burde jeg da heller gå ned til en lettere vekt? I så fall, hvor mye? Føler at uansett hvilken øvelse det er snakk om vil vektøkningen til slutt føre til dårligere teknikk, burde man da heller stoppe økningen? Man vet jo aldri hvor lang tid det tar mellom hver økning hvis teknikken skal utføres perfekt hver rep. Jeg burde vel fokusere mer på volum enn styrke da det i bunn og grunn er volum jeg er ute etter, men egoet mitt tillater meg allikevel ikke å stoppe å tenke på styrken Tongue

Utlogget jonask

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 231
  • Honnør: 13
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 231

Sv: Jonas prøver seg på generic bulking routine
« #3 : 21. oktober 2010, 20:50 »
I dag var treningsøkta svært tung, fikk litt vondt nede i høyre del av korsryggen etter knebøy. Det gjør ikke vondt lengre nå, så det kan vel ha vært pga. markløft på mandag?

I motsetning til tidligere har jeg virkelig begynt å like beintreninger de siste månedene, det er nok litt fordi jeg ser mer verdi i beintrening enn før, men det handler nok mye om mestringsfølelse også. Jeg begynte å trene for ca tre år siden, men har nesten ikke trent knebøy  fordi jeg pleide å få vondt i kneet etter en liten skateboardskade. Men i vår trente jeg et par måneder på Bjørns gym i stavanger, der lærte de meg korrekt teknikk på knebøy. Jeg har ikke hatt vondt i kneet en gang siden, og det har hjulpet meg stort når det gjelder styrkeøkninger! Smiley Trener forresten ved NTNUI Dragvoll i Trondheim nå.

Uansett, her er dagens økt.

Uke 4
Dag 3

Knebøy                                     1x6  145 kg, 2x8  145 kg
Liggende leg curls                      4x7  55 kg
Benpress                                   3x12   240 kg
Sittende leg curls                        2x12  65 kg
Tåhev i smithmaskin                   4x8 150 kg (glemte helt av at jeg trente med 160 sist Tongue )
Sittende tåpress                         3x12  200 kg

Jeg trente deretter 3 sett mage..

Utlogget jonask

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 231
  • Honnør: 13
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 231

Sv: Jonas prøver seg på generic bulking routine
« #4 : 22. oktober 2010, 18:57 »
Idag glemte jeg å ta kre-alkalyn, vet ikke om det påvirket benkpress, eller om det bare blir litt mye med to tunge benkøkter i uka?Benken var iallefall ikke særlig bra idag..
Burde jeg heller kjøre tungt mellom 6-8 reps på tirsdager og lettere med 10-12 reps på fredager? Noen som har noen gode tips for benkpressen? Er vel egentlig den eneste baseøvelsen jeg virkelig sliter med å få fremgang i, nå er det på tide å øke skikkelig der snart!

Uke 4
Dag 4

Benkpress                          4 reps 90 kg, 8 reps 80 kg, 2x6 80 kg
Enarms roing i maskins       3x8  85 kg
Skråbenk                            2x12   28 kg
Sidehev                              2x12    18 kg
Nedtrekk omvendt grep        3x10    60 kg
Kons. curls                           2x11   16 kg
Smalbenk                             2x12   60 kg

Er sinnsykt kjipt når baseøvelsene går dårlig, men skal spise og sove mye i helga, så får jeg håpe neste uke blir bedre!

Utlogget Bacon

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 322
  • Honnør: 50
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 322

  • Eat yellow snow ... It might be beer!
Sv: Jonas prøver seg på generic bulking routine
« #5 : 22. oktober 2010, 19:11 »
kjør 6x6 på alle base øvelser. mark, bøy å benk.

eksempel benk kjører du 20kg under dagens "work load" oppvarming 12x20kg-12x30kg-10x40kg-8x50kg-6x60kg-6x60kg-6x60kg-6x60kg-6x60kg-6x60kg-10x50kg-10x50kg, hver uke øker du med 2,5kg, når det begynner å bli bra tungt går du ned til 5x5 på "work load" så 4x4 - 3x3 - 2x2 - å max.... viktig du varmer godt opp å kjører godt ned...
Ove Andreassen - Kompis, Trener og Forbilde

Stord SK

Høyde: 173cm
Vekt: 109kg

Stevnepers utstyrsfritt
Bøy: 150kg
Benk: 145kg
Mark: 170kg
Mål: Delta i NM styrkeløft
Bacon`s Gymtimer
Blogg Med filmer å logg Smiley

Utlogget jonask

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 231
  • Honnør: 13
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 231

Sv: Jonas prøver seg på generic bulking routine
« #6 : 22. oktober 2010, 19:40 »
Hørtes interessant ut, hvor lange pauser skal man ha mellom settene da? Så ut som en god måte å øke i baseøvelsene på, tror jeg skal prøve det!

Hovedmålet mitt er å øke i masse, men ser jo selvsagt på styrkeøkninger som essensielt for volumøkningen! Men er dette en effektiv treningsmetode for økning i masse?

Utlogget Bacon

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 322
  • Honnør: 50
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 322

  • Eat yellow snow ... It might be beer!
Sv: Jonas prøver seg på generic bulking routine
« #7 : 22. oktober 2010, 22:54 »
ca 2-3 min pause mellom toppsettene, ca 1 min pause mellom oppvarming å nedkjøring, jeg selv timer det ikke så veldig nøye. du vil øke styrken veldig effektivt, masse vil komme med styrken, det blir galt å fokusere på størrelse først da du trenger endel styrke for å kunne bli stor Wink
Ove Andreassen - Kompis, Trener og Forbilde

Stord SK

Høyde: 173cm
Vekt: 109kg

Stevnepers utstyrsfritt
Bøy: 150kg
Benk: 145kg
Mark: 170kg
Mål: Delta i NM styrkeløft
Bacon`s Gymtimer
Blogg Med filmer å logg Smiley

Utlogget jonask

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 231
  • Honnør: 13
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 231

Sv: Jonas prøver seg på generic bulking routine
« #8 : 25. oktober 2010, 16:49 »
Idag ble det mye tull med markløften, greide ikke å bestemme meg for hvor mange reps og sett jeg skulle ta.. Her er dagens økt

Uke 5
Dag 1

Markløft  12 rep 60kg, 10 rep 90 kg, 6 rep 110 kg, 6 rep 130 kg, 3 rep 150 kg, 2 rep 150kg, 12 rep 110kg
Liggende leg curls       3x7 60 kg
Benpress                    3x11 250 kg
Sittende leg curls        2x12 70 kg
Tåhev i smithmaskin    4x8  170 kg
Tåpress                      3x12  210 kg
Mage                          3x11 90 kg

Tror jeg skal gå tilbake til å trene 3-4x6-8 i mark og bøy, så skal jeg heller prøve å bygge opp styrken i benken, da det egentlig er der det trengs. En kompis anbefalte meg å ta et toppsett på 2 reps rundt 95 kg, så gå ned til 80-85 og kjøre 3x6. Har tidligere kjørt stort antall reps og sett på benk, uten å få de helt store økningene, så skal prøve dette i benken..

Utlogget jonask

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 231
  • Honnør: 13
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 231

Sv: Jonas prøver seg på generic bulking routine
« #9 : 26. oktober 2010, 17:11 »
Uke 5
Dag 2

Benkpress 2x2  95 kg, 3x8 80 kg
Stangroing 3x7 120 kg, 8 rep 90 kg, 10 rep 50 kg med omvendt grep
Mil.press  2x10 50 kg, 10 rep 40 kg
Chins  7,7,6 ( er noen kilo siden sist jeg tok chins Tongue )
Shrugs  2x10 32 kg
Liggende sidehev  2x10  18 kg
Bicepscurls  2x12  37,5 kg
Smalbenk  12 rep 62,5 kg, 12 rep 65 kg

Hadde en skikkelig fin økt idag, en kar viste meg også en del roteringsøvelser som jeg skal bruke for å bygge opp støttemuskulaturen i skuldrene. Tror jeg kan ha godt av det, da jeg iblant får vondt i skuldrene under benk, skråbenk og flyes..

Utlogget jonask

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 231
  • Honnør: 13
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 231

Sv: Jonas prøver seg på generic bulking routine
« #10 : 28. oktober 2010, 20:26 »
Idag var jeg småkvalm før treningen, og ble skikkelig kvalm under og etter knebøyen, så jeg gjorde noen små endringer for å i det hele tatt få en fullverdig trening.

Uke 5
Dag 3

Knebøy         3x6  150 kg Cheesy (aldri før løfta så mye)
Liggende leg curls    3x8 60 kg
Leg extensions 2x12 50 kg (bytta ut benpress)
Droppet sittende leg curls idag..
Tåhev i smith  4x8 170 kg
Sittende tåpress  2x12 210 kg

Var skuffende at jeg ikke fullførte treningen skikkelig, men var herlig å komme opp på 150 kg både i mark og knebøy samme uke Cheesy

Utlogget jonask

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 231
  • Honnør: 13
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 231

Sv: Jonas prøver seg på generic bulking routine
« #11 : 29. oktober 2010, 15:54 »
For å gjøre opp for gårsdagens slitsomme trening gikk dagens trening veldig bra Smiley

Uke 5
Dag 4

Benk                2x2 95 kg, 3x8 80 kg
Enarms roing i maskin        3x8  90 kg
Mil.press          2x10 50 kg, 8 rep 50 kg
Chins              8,8,6
Shrugs             2x10 32 kg
Liggende sidehev 2x10 18 kg
Enarms kons.curls  12 rep 16 kg, 10 rep 16 kg
Smalbenk         2x12 65 kg

Hvis alt går etter planen kommer jeg endelig til å nå 100 kg i benken om to uker, krysser fingra for det Smiley

Utlogget Bacon

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 322
  • Honnør: 50
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 322

  • Eat yellow snow ... It might be beer!
Sv: Jonas prøver seg på generic bulking routine
« #12 : 29. oktober 2010, 20:16 »
øker du lasten jevnt? letteste måten å få kroppen til å "takle" mer last er å øke litt hver gang, så du hadde fått tips om å kjøre 2ere på topp, det er et godt tips du bør følge kombinert med jevna øk av last Smiley
Ove Andreassen - Kompis, Trener og Forbilde

Stord SK

Høyde: 173cm
Vekt: 109kg

Stevnepers utstyrsfritt
Bøy: 150kg
Benk: 145kg
Mark: 170kg
Mål: Delta i NM styrkeløft
Bacon`s Gymtimer
Blogg Med filmer å logg Smiley

Utlogget Junkfood-mannen

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 175
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

Sv: Jonas prøver seg på generic bulking routine
« #13 : 29. oktober 2010, 20:29 »
Hvorfor kjører du ikke bare generic bulking routine som den står?  6x6 er ikke bedre enn den normale rutinen på noen måte. Du kan selvfølgelig tilpasse rutinene, og Lyle selv har flere forslag på hvordan du kan forandre den, men med mindre du har veldig lyst er det greit å bare gjøre det som står og ferdig med det.

Sier ikke opplegget ditt nødvendigvis er dårligere, men hvis du begynner å lure på hva du skal gjøre når du er på gymmet kan det være greit å bare følge standard oppsettet.

Anbefaler at du leser i hvert fall første side på denne tråden: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696
Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=94020.msg1393598;topicseen

"Weigh gain will impair insulin sensitivity, the source of the calories will matter very little." - Lyle Mcdonald.

Lyle McDonald wrote: "You need two main exercises:
1. table push aways: When you start to get full, just push away from the table
2. Head shakes: when someone offeres you food not on your diet, twist your head right and then left and repeat going 'No thank you'. Getting a 6 pack is mostly about losing fat."

Utlogget jonask

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 231
  • Honnør: 13
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 231

Sv: Jonas prøver seg på generic bulking routine
« #14 : 30. oktober 2010, 01:39 »
øker du lasten jevnt? letteste måten å få kroppen til å "takle" mer last er å øke litt hver gang, så du hadde fått tips om å kjøre 2ere på topp, det er et godt tips du bør følge kombinert med jevna øk av last Smiley
Jeg blir å øke en gang i uka, da det blir litt mye med to ukentlige økninger.. Tenkte at 2,5 kg i uka på benken vil passe godt Smiley

Junkfood-mannen: Jeg blir å følge Lyle`s oppsett på alt annet enn benk, føler at jeg får mest ut av treningen hvis jeg tar et par tunge toppsett. Gjør sånn som Lyle sier:

"People vary massively in how well they can handle weights across multiple sets. If you can do it, get all of the work sets at the same weight. If you can't, you are better off warming up to your heaviest weight on the first set and then pyramiding DOWN"

Takk for linken, betryggende å se at jeg gjør slik som Lyle anbefaler Wink Når det gjelder markløften kommer jeg til å gå ned litt i vekt for å greie å fullføre programmet skikkelig.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!