Jonask`s treningslogg

[Bacon]

Jeg blir å øke en gang i uka, da det blir litt mye med to ukentlige økninger.. Tenkte at 2,5 kg i uka på benken vil passe godt

Det funker ganske så bra for meg øker med 2,5/uke i alle øvelser

[jonask]

Nå er jeg glad for at det blir deload etter neste uke, fordi nå er det tungt på treninga! Var litt ambisiøs på markløften idag, prøvde meg på 145, men fant ut jeg måtte gå ned til 140. Får øke 2,5 kg i uka heretter, så går markløften forhåpentligvis bedre fremover.

Uke 6
Dag 1

Markløft 10x 60 kg, 9x 90 kg, 5x 110 kg, 5x 145 kg, 2x6 140 kg
Liggende leg curls       3x7   62,5 kg
Benpress                    2x12 260 kg
Sittende leg curls         3x10 75 kg
Tåhev i smithmaskin     3x8  180 kg
Tåpress                       3x12 220 kg

Trente så 3 sett mage..

[jonask]

Var skikkelig slapp på dagens trening, men gjennomførte den helt greit, bare uten nevneverdig eksplosivitet. Blir godt med hviledag imorgen!

Uke 6
Dag 2

Benkpress            2x2 97,5 kg, 3x6 82,5 kg
Stangroing            6 rep 122,5 kg, 3x8 100 kg (ble mye kasting på 122, så gikk ned i vekt og kjørte strict)
Militærpress          10 rep 52,5 kg, 7 rep 52,5 kg, 10 rep 42,5 kg
Chins                    9,8,7
trapezius               2x10 30 kg (kjørte en slags roøvelse, løfetr vekta opp til brystet med smalt grep. Hørte en
                            rar knekkelyd i håndleddene, nesten som om de gikk ut av ledd mens jeg løftet =/ )
Bicepscurls            2x12  37,5 kg
Smalbenk              11 rep 67,5 kg, 9 rep 67,5 kg

[jonask]

Idag følte jeg meg sykt slapp før treninga, men av en eller annen grunn gikk treninga veldig godt til tross for det. Overraskende!

Uke 6
Dag 3

Knebøy       3x6  152,5 kg (veldig tungt, et par av repsa tok laaaang tid, men de gikk iallefall
Liggende leg curls   4x8  62,5 kg (Begynner endelig å føle at hamstringene er blitt småsterke, var visst ikke så dumt å bytte ut strakmark allikevel
Benpress       2x12  260 kg
Sittende leg curls   2x12  75 kg
Tåhev i smith        4x8 180 kg
Tåpress               2x12 220 kg

[jonask]

Uke 6
Dag 4

Benkpress 3 rep 97,5kg, 2 rep 97,5kg, 3x6 82,5kg
Stangroing     3x 100 kg (ikke så tungt som jeg har kjørt tidligere, men det ble iallefall strict idag )
Militærpress   10 rep 52,5 kg, 8 rep 52,5 kg, 8 rep 50 kg
Chins             10,9,8
Bicepscurls     12 rep 37,5 kg, 9 rep 37,5 kg
Smalbenk       12 rep 67,5 kg, 9 rep 67,5 kg

2 sett mage..

[jonask]

Nå har jeg begynt på siste uke før deload og en rask to-ukers deff, må få vekk litt fett Var sinnsykt tungt idag, da jeg hadde verdens verste halsbrann under hele treninga, skal holde meg unna rød curry kylling før trening heretter

Uke 7
Dag 1

Markløft              3x6 142,5 kg
Liggende leg curls 3x8 62,5 kg (har brukt opp alle vektene på apparatet nå, må finne på noe annet neste treningssyklus)
Benpress             2x12  265 kg
Sittende leg curls  3x12  77,5 kg
Tåhev i smith        3x8    185 kg
Tåpress                2x12   230 kg

Så 2 raske magesett..

[jonask]

Uke 7
Dag 2

Benk              2x2 100 kg (endelig nådd 100 ), 3x6 85 kg
Stangroing      3x8  105 kg
Militærpress     10 rep 55 kg, 8 rep 55 kg
Chins              11,10,8
Shrugs            12 rep 32 kg, 12 rep 36 kg
Bicepscurls      2x12 40 kg
Smalbenk        11 rep 70 kg, 9 rep 70 kg

Hadde en herlig økt idag, ser ut til at uken blir en god slutt på denne syklusen, gleder meg til å se hvordan formen er i uke 7 på neste syklus

[jonask]

Dagens beinøkt var helt fantastisk, var så tung at det kunne drept meg! Da det var siste beinøkt denne syklusen fikk jeg litt ekstra motivasjon og pushet på som bare faen

Uke 7
Dag 3

Knebøy                      3x6  155 kg (sykt tungt, ufrivillige grynt hele veien )
Liggende leg curls       3x6  65 kg (fant en fin måte å feste litt ekstra vekt, tror ikke jeg trenger å bytte ut øvelsen i neste syklus allikevel )
Benpress                    3x12  265 kg
Sittende leg curls         2x12  77,5 kg
Tåhev i smith               3x8   185 kg
Tåpress                       3x12  230 kg

[jonask]

Idag gikk ikke treningen helt som planlagt, har spist lite karbs idag, litt havregryn til frokost og litt karbs nå etter treningen. Ellers har jeg bare spist kjøtt og salat og tatt en del shaker, merket at det var tungt å trene uten karbs.. Jogget også før styrketreningen, det gjør jeg ikke vanligvis, men skal deffe nå i to uker da jeg begynner deload på mandag..

Uke 7
Dag 4

Benk              2x2 100 kg, 3x 85 kg
Stangroing      3x8 105 kg
Militærpress     6 rep 55 kg, 10 rep 50 kg
Chins              10,10,8
Shrugs             2x12 34 kg
Liggende sidehev 2x12 10 kg
Bicepscurls      2x12  40 kg
Smalbenk        12 rep 70 kg, 9 rep 70 kg

Så 2 sett mage..
Da var den første syklusen av generic bulking routine ferdig, syns fremgangen har vært veldig god. Har økt 20 kg i knebøy og har vel økt maksen min med 5 kg i mark. I benken har jeg endelig kommet over 100 kg, på det forrige programmet lå vel maksen min mellom 92-95 kg. Tror jeg skal kjøre 2 sykluser til, får se hvordan fremgangen blir neste gang

[DannY GuettA]

ser på statsa dine.. trur du burde begynne å kjøre dype knebøy.

og ikke sånne "kne-knekk" hehe..  mye bedre effekt av dype knebøy.

[jonask]

Hehe, de er nok ikke kne-knekk bøy 

[DannY GuettA]

Hehe, de er nok ikke kne-knekk bøy 

uten å ha sett bøyene, I beg to differ

155x6, men kun 150x3 i  mark.. da er det veeldig grunne bøy mest sannsyenlig..

legge ut film?

[jonask]

Skal se hva jeg får gjort med det etterhvert

[jonask]

Nå har jeg deffa siden fredag, bare spist karbs til frokost og etter trening g trent kardio hver dag, merker det begynner å slite på energien! Idag varma jeg opp med litt kardio før jeg begynte med vektene, og til tross for at jeg er på deload og bare løfter på ca 80 % var treningen veldig slitsom.

Her er dagens økt, den første i min andre syklus av generic bulking routine.

Uke 1
Dag 1

Markløft                 3x8  115 kg
Liggende leg curls   3x8  50 kg
Benpress                2x10  220 kg
Sittende leg curls    2x12  60 kg
Tåhev i smith          3x8   150 kg
Tåpress                  2x12  190 kg

Tok også 4 sett mage fordelt utover økta..

[jonask]

Kjenner at jeg gleder meg sinnsykt til karb-dag på lørdag, er veldig sulten på karbs nå Idag tok jeg en 20 minutters joggetur før frokost, og syklet litt før vekttreningen..

Uke 1
Dag 2

Benk                    2x2 80 kg, 3x8 65 kg
Stangroing            3x8  80 kg
Militærpress           2x12 42,5 kg
Chins                    10,8
Bicepscurls            2x12 32,5 kg
Smalbenk              2x12  55 kg

så 3 sett mage..