treningsplan

[Tina86]

Spor

[Vikike]

 
Søndags fristelse: Benøkt ala Viktoria

Føler meg meget utslitt og fornøyd! Var faktisk ikke planlagt treningsbesøk til i dag, men alikevel er vi vell fornøyd at det er overstått!  Nå kan i allefall beinmusclene vente minst 3 treningsøkter før neste EINSATZ!!

Knebøy 4 sett 10 reps på 20kg-40kg-50kg-60kg
markløft 3 sett 10 reps 60kg-60kg-5 reps med 70kg
Lår extension i apparat 4 sett 10 reps 60lb-75lb-90lb-105lb
sittende Lårcurl i apparat 4 sett 10 reps 75lb-90lb-105lb-8reps på 120lb
Hip extension i apparat 4 sett 10+10 reps 40lb-50lb-70lb-90lb
liggende lårbøy i apparat4 sett 10 reps 70lb-80lb-90lb-100lb
Uteside lår i apparat 4 sett 10 reps 80lb-90lb-100-lb100lb
Inneside lår i apparat 3 sett 10 reps 80lb-90lb-100lb
tåhev i apparat 4 sett 15 reps

10 km intervall på tredemølle

[Vikike]

10 km til morgencardio ikke verst på en mandagsmorgen før kl 7. hadde ønsket alle dagene kunne begynne slik...

[Tina86]

10 km til morgencardio ikke verst på en mandagsmorgen før kl 7. hadde ønsket alle dagene kunne begynne slik...

WOW! Kunne ønske mine dager startet sånn også:) Good Job

[Vikike]

Skuldre+mage+cardio

Supersett 3 sett 10+10 reps sidehev med manual+stående utoverrotasjon med manual  4kg-5kg-6kg hantler
3 sett fronthev med manual 10+10 reps med  6kg-7kg-8kg hantler
3 sett nakepress med manualer 10 reps på 8kg-10kg-10kg hantler

3sett 20 reps hel situps 
3sett 20 reps halv situps
4 sett 15 reps v situps
3sett sittende benhev med 5kg-8kh-8kg hantler
3 sett benhev i apparat 10reps +20reps på side
3 sett sittende rotasjon 10+10 reps  20kg-25kg-30 kg

15 km på tredemølle første 10 min oppvarming speed på 5,5-7 etterpå 10 km running speed på 9,3-10,3  og på siste noe km  speed fra 7-9,5

WOW! Kunne ønske mine dager startet sånn også:) Good Job

Hihi takk  er nok vanskelig å stå opp men etter du gjorde det får du en kjempedeiligt følelse inni deg! at du klarte det Du må bare prøve ut 

[Vikike]

10km til morgencardio 

[Vikike]

Bryst+biceps+cardio
Egentlig favoritdagen min fra trenningsliste

4 sett brystpress med manualer på flatbenk 15-10 reps 7,5 kg-10 kg-12,5kg-15kg
3 sett flies med manualer på flatbenk 10 reps 7,5kg-10kg-10kg
3 sett flies i apparat 10 reps 60lb-75lb-90lb
4 sett decline  push up 12 reps

4 sett bicepscurl med z tang 21 reps----7x180grad+7x90 grad+7x45grad reps 10 kg-15kg-20kg-25kg
3 sett bicepscurl med 10kg-12,5kg-15kg hantler 10+10 reps

9km light jogging på tredemølle

[Vikike]

6,5 km i 36 min til morgencardio

[Vikike]

15 km intervall i Bjoneroa måtte finne på noe smart her på landet også     

[Amund Bjone]

Flinke jenta mi

[Vikike]

Flinke jenta mi

tihi  Jeg tror jeg er ikke den eneste som gleder seg til jeg har fått frem Sommerkropper


i dag tatt jeg det forsatt med roe og bare jogget : 7 km på tredemølle!

[Vikike]

i dag hadde jeg en kjempebra styrketrening! Jeg fikk(også hvis bare midlertidlig) en treningspartner!!
og fyy søren så vi kjørte på!! helt sikkert ikke noe spennend for han,men for meg var det i hvert fall en kjempeabveksling fra de sjedeligste økter jeg kjører vanlig om dager;)

 vi trente skuldre og legger:

sittende tåhev 5sett 15 reps 40kg-60kg-60kg-60kg
Stående tåhev 5 sett 15 reps

sidehev med hantler på skråbenk 4sett 8 repsl
omvendt pec dek 3sett 8 reps
skuldrepress i apparat 4 sett 10-10-8-6reps  vekt :apparat+20kg+25kg+30 kg
Stående roing med stang 3 sett 10 reps 
Forside skuldre i apparat 4 sett 8-8-6-6reps
Tau hev mellom benene 4 sett 10 reps
 

litt cardio etter trenning 4 km running innen 20 min!

[Vikike]

Startet dagen med å løpe på jobb! trodde det blir mer enn 6 km! men det var det vist ikke! Frogner-Rikshospitalet! brukte circa 30 min! 

[Vikike]

Jeg er helt støl på skuldra og legger, så treningen fra i går hadde nok sin fordel! 

Og i dag var det også ganske tøft styrketrening! trente øvelser som jeg aldri før eller aldri sånn som vi gjorde i dag! men føltes faktisk helt bra ut og fikk skikkerlig PUMP!

Bryst+Biceps:

Pec dec i apparat 3 sett 15 reps
Cabel cross (press fra topp) 3 sett 10 reps
Brystpress på skråbenk 4 sett 8 reps - 50kg
Millitærpress på skråbenk i smith maskin 4 sett 8 reps
Skråbenk hantler 4 sett 8 reps
Benkpress i apparat 3 sett 10 reps
Kneståend cabel cross 3 sett 8 reps

Bicepsculs enhånds på cabel cross 4 sett 8 reps
Stående bicelscurls med tau 4 sett 8 reps

Cardio --løpet hjemme etter trening 3km

Gleder meg til i morgen! endelig helg og masse kos med Bjonegutt !! 

[Amund Bjone]

Da er vi to