Skrevet av Emne: Trenger input på kosthold  (Lest 2139 ganger)

Utlogget Knirkepus

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 2
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 2

Trenger input på kosthold
« : 25. oktober 2010, 13:41 »
Hei,
Først litt om meg: Jeg er 22 år gammel, 181 cm høy (stund siden jeg har målt meg), og 82 kg. Jeg studerer og har en deltidsjobb på kontor (lavt aktivitetsnivå).

Jeg ville blitt veldig glad i litt input på mitt kosthold. For tre uker siden la jeg om kostholdet mitt betraktelig i forhold til hvordan det har vært tidligere. Grunnen til dette er at jeg ikke har merket veldig stor prestasjonsøkning i treningen det første halvåret. Under trening og økter med høyt aktivitetsnivå merket jeg tidligere at jeg ble veldig fort sliten, og jeg har hatt generelt mange dårlige treningsøkter. Dette ville jeg ha slutt på, og det var som sagt for noen uker siden at jeg bestemte meg for at vil jeg ha et bedre utbytte av treningen.

Denne endringen har ført til generelt mye mindre raske karbohydrater og mer protein i hverdagen. Jeg har klart meg overraskende bra hittil, og suget på noe søtt (eller usunn mat) er så og si ikke-værende - og skulle jeg få lyst på noe har jeg nok selv-disiplin til å la være å spise det. Da spiser jeg heller frukt/grønnsaker.

I det jeg la om kostholdet, begynte jeg også å ta i bruk en del kosttilskudd. Dette er tilskudd som protein, kreatin, karbohydrater, CLA og HMB. Jeg passer også på å få i meg nok vitaminer og tran hver dag.

Jeg studerer og jobber deltid, og har derfor litt restriksjoner på hva jeg kan spise og når jeg kan trene. Jeg veier ikke maten, samt teller ikke kcal, noe jeg kanskje burde gjort. En vanlig dag ser omtrent slik ut:

kl 0700
Proteinshake (34g) (evt. 2-3 egg)
1.2g CLA
1g HMB
5mg Kreatin
5ml Tran
2 grønnsaksbjørner
Havregrøt (ca. 100ml)

~kl 0930
1 yoghurt
1 banan

~kl 1100
Måltidserstatning (24g protein, 35g karbohydrater)

~kl 1200
2 bananer

kl 1300 rett før trening
Proteinshake (34g)
5mg Kreatin
1,2g CLA
1g HMB

~kl 1430 rett etter trening
Shake med 34g protein,
70g karbohydrater (carbofuel)
5mg Kreatin

~kl 1630
Måltidserstatning (24g protein, 34g karbohydrater)
(evt. fullkornsbrød med kalkunfilet)

~kl 1900 Middag, Wok
2 kyllingfileter (bytter mellom kylling og svinekjøtt)
1/2 paprika
1/4 Brokkoli
1/2 Løk
1 liten Boks mais

~kl 2200
Proteinshake (34g protein) (evt. 2-3 egg)
5mg Kreatin
1,2g CLA
1g HMB
Banan
(evt. fullkornsbrød med kalkunpålegg (naturell, 1,5% fett))

Typiske mellommåltid for når jeg føler for noe å spise vil være nøtter, div. frukt / grønnsaker.

Jeg har også begynt å drukket mye mere vann enn tidligere. Kan tenke meg at jeg drikker rundt 4-5 L dagen, hvor jeg drikker 1.5 - 2 L under treningsøkten (stor økning fra tidligere, sannsynligvis pga. kreatinet).

Selve treningsøkten består av ca. 1t - 1t 20m styrketrening, og 32min intervaltrening (4x4) på sykkel etterpå. Jeg trener 6 dager (individuelle muskelgrupper hver treningsøkt) interval hver treningsdag)) i uken, hvor jeg har søndag som restitusjonsdag. Samtidig spiller jeg squash 1-2 timer i uken.

Målet med dette trenings-, og kostholdsprogrammet er å bygge muskler samt gå ned i fettprosent. Dette er veldig vanskelig, og jeg er nysgjerrig på om det funker. Uansett så har jeg til nå merket store forskjeller i effektiviteten av treningene mine. Jeg har mye mer energi enn tidligere, ikke bare under treningsøkten men også generelt i hverdagen. Jeg føler meg mye friskere, raskere og mer opplagt.

Om jeg fortsetter med dette, vil jeg da kunne gå ned i fettprosent samtidig som jeg øker i muskelmasse? Spiser jeg for lite karbohydrater? Trenger jeg flere kalorier? Vil kombinasjonen av fettforbrennere og kreatin ha god effekt? Er det generelt noen mangler?

Jeg trenger også tips på gode, sunne middager og mellommåltid.


Setter pris på konstruktive innspill!

Mvh,
Pål

Utlogget steintrollet

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 132
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 132

Sv: Trenger input på kosthold
« #1 : 25. oktober 2010, 13:58 »
ser at du mangler fettkilder i kostholdet ditt
Dama digger muskler, så eg trener;)

Skal ha 120-130 kg i benken, 180 i mark og 120 i knebøy i år

Utlogget Lillelotte

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 819
  • Honnør: 109
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 819

Sv: Trenger input på kosthold
« #2 : 25. oktober 2010, 14:34 »
Hei Pål  Cheesy

Ang treningen din, så ville jeg kuttet ut med styrketrening først, og sykling etterpå. Du trener jo faktisk bortimot 2 timer hver dag. Du må tenke på at treningen er forhåpentlig vis noe du vil skal bli en god rutine i hverdagen din, og jeg er redd du kommer til å bli drittlei og kutte ut etter en stund dersom du skal ha 2 timers økter hver dag Tongue
Og i å med at du trener squash også, så ville jeg prøvd ( vis du trener 6 dager/uka) 5 dager med styrketrening, og 1 dag med sykling.
Og kort ned styrketreningen din med effektive 45 minutter.
Med mindre du har mye overflødig fett, så vil du bygge muskler og gå ned i fettprodsent, dersom du har 5 dager med styrke og 1-2 timer med sykling el.
Når det gjelder kosten din, synes jeg du er inne på noe riktig.
Du har skjønt mye av greia, men du trenger mere fett. Få med deg litt oljer og fisk noen ganger  i uka.
Nå vet jeg ikke hvordan dagene dine er, men jeg ville..som du gjør, tatt shake rett etter trening, men passet på å fått i med et godt måltid senest en time etter trening. altså rundt 1500 fått i deg en bra måltid, heller ta en bar el rundt 1730 og spist kveldsmat rundt 19-1930 ( omelett, probakst, salat el)
, og heller ta en neve nøtter eller noe vis du skulle bli mere sulten utoverkvelden.

Å du er jo relativt tidlig oppe om morran, så husk nok søvn. Wink

Lykke til  Smiley

Utlogget Knirkepus

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 2
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 2

Sv: Trenger input på kosthold
« #3 : 26. oktober 2010, 09:20 »
Takk for svar begge to!

Jeg skal bli flinkere på å få i meg mere fett.

Når det gjelder varigheten på treningen så kommer nok dette av at jeg har begynnt å tatt lengere pauser mellom settene. Pauser på 2-4 minutter trenger jeg for å løfte samme antall reps i alle sett.
Etter styrketreningen - som pleier å ta rundt en times tid - tar jeg min "etter-trenings-shake" før jeg begynner på syklingen. Dette for at kroppen ikke skal tære på muskler.

Et måltid innen en times tid etter trening skal jeg også forsøke å få i meg.

Treningen er allerede rutine hos meg, og er ikke noe jeg blir lei av. Jeg trente opptil 6 dager i uken i 6 måneder i begynnelsen av dette året, så dette ser jeg ikke på som noe problem.

Er det noen ulemper med å sykle etter styrketrening, så lenge jeg passer på å få i meg nok karbohydrater?

Utlogget Lillelotte

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 819
  • Honnør: 109
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 819

Sv: Trenger input på kosthold
« #4 : 26. oktober 2010, 18:02 »
Ulempen med sykling rett etter styrketrening er dersom du har lite fett å ta av , spiser det jo opp muskler isteden. Dersom du har fett du vil bli kvitt er det bare å kjøre på.
Bare husk den spisinga seinest 1 time etter trening!! Smiley

Utlogget steintrollet

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 132
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 132

Sv: Trenger input på kosthold
« #5 : 26. oktober 2010, 23:23 »
ved lange økter kan det vere fordel å tilføre litt karbohydrater underveis for å unngå at man tømmer glukogenlagrene
Dama digger muskler, så eg trener;)

Skal ha 120-130 kg i benken, 180 i mark og 120 i knebøy i år

Utlogget _Fade_

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 156
  • Honnør: 34
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 156

Sv: Trenger input på kosthold
« #6 : 05. november 2010, 06:20 »


Dette er jo slett ikke galt dette her. på det du har skrevet ned får jeg det til å bli 2600kcal, 254g prot,
320g karb og 40g fett hvis du tar 2 drøye ss med tran i stedet for 1 liten.

2600kcal er noe snøtt i løpet av en dag med det du beskriver av trening. Når du da skal øke mengden kcal kan du bruke 2 ss olivenolje i løpet av dagen, det gir deg røft 20g til og bringer deg opp på 2777 kcal. Siden du har et høy karbinntak vil ikke jeg anbefale deg å innta mer fett enn det. Man må på en måte velge, enten høyt på karb og lavt på fett eller omvendt. Og her har du jo valgt karbohydrater som primær drivstoffkilde. Fettinntaket på 60g (det er altså med 2ss olivenolje) utgør omtrent 20% av det totale kcalinntaket. Det inneholder tilstrekkelig sunne fettsyrer til å være uproblematisk selv om mye fett er det som er "in" om dagen. Skal du øke kcalinntaket ditt til f.eks 3000 kcal må du øke både på karb og fett. Eksempelvis 1 eple om dagen og 1 neve cashewnøtter om dagen i tillegg.

Dette ville da bringe deg opp på 3023kcal, 259g p, 349g k, og 75g f.

Denne mengden karbohydrater passer godt for et treningsregime som i stor grad tømmer kroppens lagre av glycogen. Styrke trening med mange repetisjoner (12) har potensiale til å virkelig tappe kroppen for karb.  Mengden protein blir 3g/kg og er i det øverste sjiktet av hva som er anbefalt, men det vil ikke kunne ha negativ innvirkning på hverken styrkeøkning eller fettreduksjon.

Jeg vil bare presisere at jeg er uenig med tidligere innlegg om at du bør trene mindre. Så lenge du synes dette er gøy og du får resultater er ikke 2 timer om dagen for mye. Har selv trent slik i lengre tidsperioder uten besvær på noen måte.

Stå på videre Smiley
Heavy Stupid

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!