Westside barbell: Slik gjør du det

[Number1]

Har du lyst til å starte på ett rent styrkeprogram, men vet ikke helt hvor du skal begynne. Westside barbell trening systemene har produsert flere ekstremt sterke personer.


Les hele artikkelen her

[Hernes]

Nok en half-assed atikkel om Westside sine treningsprogrammer. I tillegg var den full av skrivefeil.

Det forfatteren unnlater å ta med her er alle de forskjellige måtene man kan gjennomføre en ME-dag på, den måten han foreskriver blir sjelden brukt på westside, og mer brukt av nybegynnere(Utenom i benk, der liker de å bruke 3reps en del). På DE dagene er det også greit å ta med seg at disse blir gjort som regel med strikk og kjetting, og de forskjellige prosentene som skal brukes på DE dagen referer kun til stangvekten. Ikke nevnes det noe om Circa-Max phase heller som er oppkjøringsdelen.

Den er i og for seg en grei artikkel, men unnlater å ta med en hel del ting. For eksempel viser den ikke hvordan en 3ukers DE fase ser ut, ei heller hvordan en ME dag kan se ut mtp prosenter og de forskjellige variantene av de.

En annen ting er at etter DE bøy så kjører de så og si bestandig en del sett med DE markløft med varierende prosenter og kjetting/strikk.

[Hardrock_ram]

Jeg kjenner ikke til Westside noe spesielt, og kan ikke si jeg ble så voldsomt mye klokere av denne artikkelen. jeg leste den ikke ekstremt nøye heller, for artikkelen virket dårlig helt fra begynnelsen, så jeg mistet litt interessen.

OBS: Skrivefeil!! Om artikkelforfatteren har dysleksi, så få ihvertfall noen andre til å rette det opp før den legges ut! Det er for dumt med artikler som har like mange skrivefeil som de verste foruminnleggene.

[Crazyass]

Programmet i seg sel høres jo artig ut, hvios det var laget en litt mer spesifikk skisse kan du si.. Er det noen her som gidder å slenge ut ett litt mer detaljert opplegg, virka som du hernes hadde litt innsikt?

[burny_]

http://articles.muscletalk.co.uk/article-westside-barbell.aspx

Der ligger det litt mere.. Også litt eksempel:


Day 1 - Max Effort (ME) squat/deadlift
Squat/deadlift/good morning - Using one of these exercises or a variation of them for no more than 3 consecutive weeks work up from a warm up in sets of 3 until 3 repetitions are no longer possible and switch to a single rep working up to 4 single repetitions of between 90-100% of your max.

Lower back work - Choose from glute-ham raises, reverse hyper-extensions, half deadlifts, Romanian deadlifts, stiff-legged deadlifts (SLDLs), hyper-extensions or cable pulls - 4 x 8-10 (weighted if need be to stay within rep range)

Abs - Any form of rectus abdominus work - 4 x 8-12

Lat work - Any form of upper back work such as wide grip chins, pull downs, barbell rows, cable rows - 4 x 8-10

Day 2- Max Effort (ME) Bench press
Bench Press of any of the above mentioned variations working from a triple to a single.

Tricep work - Any form of core strength tricep work such as close grip bench, JM presses, Tate presses, lying dumbbell extensions - 4 x 5-10
Cable pushdowns - A variety of cable attachments may be used (flat bar, V bar, rope) - 4 x 8-12

Shoulder work - choice of either lateral or front raises - 4 x 10-12

Lat work - as above - 4 x 8-10

Biceps - Pick any bicep exercise of your choice - 3 x 8-10

Day 3- Dynamic Effort (DE) Squat
Box squat 8-12 doubles with 45-65% of 1RM

Lower back work - as Day 1

Side bends (or variation of external oblique training) - 4 x 8-12

Neck work

Day 4- Dynamic Effort (DE) Bench press
Speed bench 8-10 triples with 45-46% 1 RM

Tricep work - as Day 2

Pushdowns - as Day 2

Lat work - as Day 1

Biceps - as Day 2

Vil du gå skikkelig i dybden på det så ligger det mange artikkeler på http://www.westside-barbell.com/

[Crazyass]

mange takk..

[Fenrikflink]

The Eight Keys

Det kan ikke forklares innenfor rammene av et foruminnlegg, men les artikkelen i linken over, så får du et greit innblikk i hvordan det funger. Du kan også lese de første 300 sidene av loggen min for å se hva som kan gå galt og riktig ved å trene på denne måten.  

Kort fortalt: det kreves nøye planlegging for at dette skal virke. Det er ufattelig lett å gå i fellen 'for lite, for tungt og for lite spesifikt'.

[burny_]

Hehe, enig med Fenrik!  "For lite og for tungt" ihvertfall.
Det var fella jeg falt i når det gjelder bøy/mark (underkropp).
For lite mengde, og for mye 1-2rm.

[Crazyass]

The Eight Keys

Det kan ikke forklares innenfor rammene av et foruminnlegg, men les artikkelen i linken over, så får du et greit innblikk i hvordan det funger. Du kan også lese de første 300 sidene av loggen min for å se hva som kan gå galt og riktig ved å trene på denne måten.  

Kort fortalt: det kreves nøye planlegging for at dette skal virke. Det er ufattelig lett å gå i fellen 'for lite, for tungt og for lite spesifikt'.

The Eight Keys

Det kan ikke forklares innenfor rammene av et foruminnlegg, men les artikkelen i linken over, så får du et greit innblikk i hvordan det funger. Du kan også lese de første 300 sidene av loggen min for å se hva som kan gå galt og riktig ved å trene på denne måten.  

Kort fortalt: det kreves nøye planlegging for at dette skal virke. Det er ufattelig lett å gå i fellen 'for lite, for tungt og for lite spesifikt'.

Skjønner.. Orker ikke lese 300 sider tror jeg..hehe.. Hvordan syns du programmet i seg selv var å trene? Og for min del som trener på ett hjemmegym uten tilgang på kjetting og strikker, vil jeg få den mente effekten da mon tro? Så drit lei av 5x5 nå atte..

[burny_]

Brukte ikke kjettinger eller strikk i starten jeg, gikk fint det.

Det som er greia med Westside er at du kan mere se på det som retningslinjer, enn et fastsatt program.
Du får retningslinjene (det du leser), så "lager" du programmet selv.

Syns selv at det er morsomt å trene Westside, mye variasjon, og det å hele tiden lære seg nye ting når enn leser og prøver...

[Crazyass]

Stemmer.. Hvordan gjorde du det på max effort bøy/mark dagene? En uke mark og neste bøy eller kombo?

[burny_]

Gjorde som det står i første linken jeg viste til.

Du har en hoved øvelse på ME dagene, du har den 1-3 uker (kommer ann på nivået ditt).
Og / Eller feks ta det slik: 1 uke, 5rm. 2 uke 3rm. 3 uke 1rm. Så bytte og gjøre det samme med neste øvelse. Blir en slags runde da... Bare husk å legge på litt ekstra mengde, feks etter toppsettet så tar du av 20% av vekta og kjører 3x3 . For å få noen ekstra sett..

Valgte 4 hoved øvelser:
- Boks bøy
- Frontbøy
- Olympisk bøy
- En eller annen markløft eller good mornings av et slag.

Og øvelse nr 2 var som regel en en posterior øvelse, det vil si:
Dumbell swing, cabel pull trough, strake markløft, rack markløft etc.
Og så tilleggs øvelser etter behag/behov..

Bytta litt på DE og RE dager innimellom og. Samt bytta på å kjøre markløft og boksbøy der.

Samme prinsippa gjelder overkropps dagene og.
Ta å les litt videre, så start en logg om du finner ut at du skal begynne på det. Er det noe du lurer på så skal eg svare så godt eg kan. Spør Hernes også om hjelp, han kan det han snakker om....

[Crazyass]

Takk for svar

[Hernes]

The Eight Keys

Det kan ikke forklares innenfor rammene av et foruminnlegg, men les artikkelen i linken over, så får du et greit innblikk i hvordan det funger. Du kan også lese de første 300 sidene av loggen min for å se hva som kan gå galt og riktig ved å trene på denne måten.  

Kort fortalt: det kreves nøye planlegging for at dette skal virke. Det er ufattelig lett å gå i fellen 'for lite, for tungt og for lite spesifikt'.

Fenriken taler sant. Man  må være ekstremt nøye med volum/intensitets regulering og velge spesifikke øvelser som faktisk HJELPER deg å bli sterkere. Å velge øvelser man er god i som ikke har noen overførbarhet til stevneløftene er et dumt valg. Men mange går i denne fellen og blir mer opptatt av å perse i ME øvelsene enn å faktisk gjøre det bra på stevner.

Dette er ikke et program man kjører om man ikke kan å legge opp trening veldig systematisk.

[fjeldmann]

Hei.

Skrivefeil er aldri bra. Men til mitt forsvar var dette en artikkel jeg la ut på min lille blogg. www.treningsfysiolog.wordpress.com . Hadde jeg vist den skulle blitt publisert på en side som denne hadde jeg nok fått noen til å se over min rettskrivning som jeg er helt klar over ikke er bra nok og må jobbes med.

Westisde kan man skrive mye om. Jeg har jo en hel bok om Westside barbell book of methods, og der ute ligger det jo flere 100 artikkler. Så det blir alltid ett dilemma hva man skal ta med i en liten blogg tekst.

Som innledningen sier er denne  artikkelen mer tilspisset nybegynnere innen styrkeløft som har lyst til å starte litt mer styrkerelatert program. For mye prosenter, strikk og kjetting (som man ikke har på kommersielle gym der 90% av nybegynnere trener) ville blitt forvirrende tenkte jeg. Man kan jo trene westside uten kjetting:) Jeg ville først og fremst gi en innføring og ett basis oppsett.

Jeg mener og ser at flere andre profilerte westside karer mener man bør få inn minimum 3 sett over 90%. Så det å kjøre seg opp til 3 rm for så å kjøre 3 sett til , eller, som jeg skriver i artikkelen, med enda tyngre vekt sikre det. Og igjen som det blir sagt her er det mye brukt av nybegynnere som og jeg prøver å treffe i denne artikkelen:)

Jeg mente jeg skrev litt om hvordan man gjennomfører DE " Belastningen er 50-60% av 1 RM. Du starter med 50% øker 5% hver økt i tre uker, før du går tilbake til 50% igjen, basert på nye verdier." Men ser poenget med å skrive mer og innføre mark:)

Men forhåpentligvis vil denne artikkelen kunne en god nok innføring til metoder som fungerer utrolig godt og få flere til å  begynne på ett godt basis oppsett! For det vil de dersom de følger retningslinjene i  denne artikkelen.

Mvh tomas fjeldberg