Skrevet av Emne: Filip 5x5  (Lest 8217 ganger)

Utlogget filla k

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 64
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 64

Filip 5x5
« : 31. oktober 2010, 12:06 »
Alder: 23
Vekt: 82

Treningsbakgrunn: Begynte med roing som 13-åring, med blant annet innlagte styrkeøkter hver uke. Fikk i tiden jeg drev med roing et bra forhold til treningsdisiplin og bevissthet rundt allsidighet ved trening. Sluttet med roing som 16-åring. Har fortsatt å trene styrke siden da, med noen kortere opphold innimellom. Trener fotball 2 ganger i uken med et lag som spiller i 6. divisjon. Elsker å spille fotball, og dette hjelper meg til å finne motivasjon til å trene videre. Før jeg begynte på grunnprogrammet til RYP denne gangen (9 uker siden) hadde jeg hatt et treningsopphold på 6 mnd grunnet reising.

Tanker rundt trening og kosthold: For meg er det viktig å kunne være fleksibel. Dette gjelder både ifht trening og kosthold. Jeg har valgt å bruke brød som en av hovedkildene mine til karbohydrater. Det er fordi det gjør spisingen lettere gjenomførbar i et land hvor brød utgjør hoveddelen av kostholdet. Hvis jeg blir invitert til middag prøver spise tilsvarende mengde jeg ville ha gjort ellers. Jeg trener fotball 2 ganger i uken med et lag, og er derfor interessert i også å få bedre kondis og smidighet.

Treningsprogram: Følger for tiden Tech Nutrition sitt RYP-program https://www.tn.no/assets/content/ryp/release-your-potential.pdf.
Jeg vil derfor øke i vektmotstand for hver trening, og gå ned i antall sett etter hvert (se programmet for mer nøyaktig beskrivelse). Har valgt å ikke trene ben de to første programmene pga mye belastning gjennom sykling. Vil legge til hvertfall benpress ved neste program.
Øvelsene jeg tar:
Skråbenk
Flyes
Nedtrekk (brett/smalt annen hver trening)
Sittende roing (brett/smalt annen hver trening)
Arnold Press
Bicepscurl skråbenk
Franskpress manualer
50 situps ball, 30 situps ball m/10 kg  x  3
Mageliggende hoftefleksjon (crunch) 20 x 3
Benhev (for nederste del av magen) 40 x 2

Har god erfaring med dette fra før mtp økning i muskelmasse. Er for tiden på program nr. 2. Vil trolig gå over til noe annet etter hvert. Tøyer 10 min etter hver treningsøkt.
Kardio: Løper moderat 20 min etter hver styrkeøkt. Det første programmet (6 uker) syklet jeg til jobben hver dag (30 min). Føler dette hjalp stort på fettforbrenning. Nå som vinteren kommer har jeg sluttet å sykle, men prøver jeg å legge inn to 4x4 intervalløkter i uken. Spiller fotball 2 ganger i uken (2 timer).

Diett: Har fulgt denne dietten i 9 uker. Føler jeg har hatt min beste progresjonen noen sinne mtp redukson av underhudsfett. Vil trolig følge den ihvertfall 3 uker til.
Har spisedag på lørdager hvor jeg spiser akkurat hva jeg vil.
Frokost: 70 g havregryn, 22,5 g whey tech, 5 g kreatin, 1 skje tran, 1 vitaminpille.
På jobb: 200 g brød (grovt), 125 pålegg.
Før trening: 40 g brød, 2 egg, 22,5 g whey tech, 5 g kreatin.
Etter trening: 1 banan, 22,5 g whey tech, 5 g kreatin.
Middag: 80 g fullkornspasta, 2 kyllingfileter/400 kyllingkjøttdeig e.l, grønnsaker, 5 g kreatin.
Før leggetid: 22,5 g whey tech.

Næring i løpet av en dag (omtrentlig): Følger for tiden næringssammensetningen som er anbefalt av Tech Nutrition for å minske fettprosent. Prot: 210 g, Karbo: 250 g, Fett: 75 g, Kcal: 2350

Mål med treningen: Bevise for meg selv at jeg kan holde meg til en diett og et treningsprogram. Få lavere fettprosent og øke i muskelmasse ("se bra ut"). Få en bedre generell form, så jeg har et bedre grunnlag for å bli en god fotballspiller. Har tidligere perset 115 kg i benken, og har som mål å nå dette innen våren 2011.

Tar gjerne imot kritikk og forslag til hva jeg kan gjøre bedre/annerledes!

Utlogget filla k

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 64
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 64

Sv: Trenings- og kostholdsprogram Filip
« #1 : 31. oktober 2010, 12:48 »
Legger ut noen bilder. Disse ble tatt 7 uker ut i denne treningsperioden

Utlogget filla k

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 64
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 64

Sv: Trenings- og kostholdslogg Filip
« #2 : 31. oktober 2010, 19:28 »
Kardio i dag:
36 min
4 min oppvarming 6 km/t 6% stigning
2 x 4 minutter 14 km/t 6 % stigning
2 x 4 minutter 7 km/t 12% stigning
2 x 4 minutter 9 km/t 6% stigning
8 minutter 10 km/t 6% stigning

Utlogget filla k

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 64
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 64

Sv: Trenings- og kostholdslogg Filip
« #3 : 02. november 2010, 20:22 »
Bra styrkeøkt i dag. Følte jeg hadde mye å gå på. Tok 100 kg 1RM før jeg begynte på treningsprogrammet. Vet ikke helt hvordan jeg ligger an mtp 115 i mars, men tar det på sikt. Har hatt litt problemer med første repetisjonen på skråbenk, men i dag gikk det problemfritt. 4 dagen på kreatin - kanskje det har noe med saken å gjøre? må lese meg opp på kreatin.. Vurderer å begynne å trene split etter dette RYP-programmet, men må finne en bra split først.

Utlogget filla k

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 64
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 64

Sv: Trenings- og kostholdslogg Filip
« #4 : 05. desember 2010, 21:50 »
Ferdig med forrige RYP for 2 uker siden, og har sammen med treningspartner bestemt oss for å fortsette på "ekstrem muskelvekst". Skulle egentlig begynne på 5x5, men føler fremgangen med RYP har vært såppas bra at vi gir det en sjangse til. Forrige program gikk veldig bra, og jeg greide å gjennomføre alle øvelser siste uken uten hjelp. 40 kg-manualene i skråbenk gikk veldig bra på slutten, og siste trening tok jeg 9 reps. Tilpasser kosten etter "ekstrem muskelvekst" og ligger vel nå på "bulke-nivå". Tenker å holde på med dette i 6 uker, for deretter å deffe frem mot reising i mars. Har lest at en bulkeperiode på 6 uker er for kort, men gir det en sjangse. Syntes det er vanskelig å få nok karbohydrater uten at det går for mye utover fettet og proteinene, men føler jeg har truffet ganske greit. Bruker denne næringskalkulatoren:http://www.iform.no/pub/art.php?id=304
-  VEKTOPPGANG  -  (utgangspunkt 82 kg)
Prot  Fett  Karbo  KCal
165    74    457    3061

Havregryn 200 g, 50 g havremel, protpulver 23 g, brød 400 g (10 skiver),
leverpostei 62 g, kokt skinke 62, pasta fullk. 160 g, lettmelk 3 dl,
egg 63 g (1 stk), banan 110 g (1-2 stk), kyllingfilet 160 g
(1 stk)

Utlogget filla k

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 64
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 64

Sv: Trenings- og kostholdslogg Filip
« #5 : 05. desember 2010, 21:51 »
Fant noen bilder jeg tok for 2 år siden.

Utlogget filla k

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 64
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 64

Sv: Trenings- og kostholdslogg Filip
« #6 : 06. desember 2010, 20:08 »
Legger ut to nye bilder. Disse ble tatt etter jeg var ferdig med program nummer 2 (for ca 3 uker siden).

Utlogget filla k

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 64
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 64

Sv: Trenings- og kostholdslogg Filip
« #7 : 06. januar 2011, 22:22 »
En stund siden sist.. Har gått på Tn's "ekstrem muskelvekst i nesten 5 uker nå. Har gått opp fra 82 til 86 kg. Var syk noen dager midt i programmet, men føler det ikke satt meg for mye tilbake. Tenker å bli ferdig med dette programmet, før jeg begynner på Tn's "Trening for idrett". Virker som et bra program for å bli sterk. Vurderer også "Westside Barbell", men må lese mer om det.

Har målt fettprosenten til 14,88. Skal prøve å komme meg ned mot 10% innen jeg drar, men har ikke noe forhold til hvor mye man kan forvente å gå ned, så ser det ann.

Økten i dag gikk veldig bra. Følte jeg hadde mye å gå på selv om jeg har sovet for lite i det siste. Greide å løfte 45kg manualene i skråbenk for første gang. Tok 4 reps x 2. Legger ut noen bilder når jeg er ferdig med programmet om en uke.

Har også begynt på yoga. Håper på å bli mer smidig og myk, men også få sett en litt annen innfallsvinkel på synet på kropp og helse.

Utlogget filla k

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 64
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 64

Sv: Trenings- og kostholdslogg Filip
« #8 : 18. januar 2011, 22:52 »
Begynt på nytt treningsprogram - TN's "Trening for idrett". Samtlige øvelser gjennomføres med 4x4. 6% vektøkning hver uke. Begynte i dag med følgende kg i de forskjellige øvelsene:
Knebøy: 100
Benkpress: 90
Sittende roing: 93
Arnoldpress: 27,5
Chins m/belte: 10
Dips m/belte: 20

Gjennomførte 25 min kardio etter styrketreningen. 7km/t - 8% stigning. Har begynt på "diett" for å gå ned i vekt. Følger samme opplegg som tidligere. Ble sykt sliten under kardioøkten og følte meg helt "tom". Må bli bedre til å planlegge spising, spesielt rundt trening.

Utlogget filla k

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 64
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 64

Sv: Trenings- og kostholdslogg Filip
« #9 : 13. februar 2011, 01:59 »
Liten stund siden update nå, så legger ut et bilde. Er for tiden på uke 3 med 4x4. Har slitt med litt sykdom i det siste, men er tilbake på rett spor nå. Har problemer med noen øvelser i programmet, spesielt benkpress. Trolig pga lavt kcal-inntak, men tror det kommer til å gå bedre fremover så lenge jeg får sovet nok. Føler deffen har begynt å funke nå.

Utlogget filla k

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 64
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 64

Sv: Trenings- og kostholdslogg Filip
« #10 : 15. februar 2011, 22:26 »
Dagens økt. (Gikk overraskende bra tatt i betraktning at jeg bare har sovet 6-7 timer de 4 siste nettene):

Knebøy:
4 x 118 kg

Sittende roing:
4 x 103 kg

Arnold-press:
4 x 30 kg

Chins:
4 x 4 m/15 kg

Benkpress (4x100 gikk greit forrige gang, men hadde problemer i dag. Kan ha noe med at jeg tok arnoldpress før, noe jeg ikke pleier.):
2 x 100 kg
1 x 95 kg
1 x 90 kg

Dips:
4 x 4 m/25 kg

Mage:
6 x 15 Benhev
2 x 20 Redcord crunch



Utlogget filla k

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 64
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 64

Sv: Trenings- og kostholdslogg Filip
« #11 : 28. februar 2011, 22:18 »
Er 4 uker igjen til avreise. Målte fettprosenten til 13 her forleden. Målet er under 10, så må gå ned 2,5 kg for å nå det. Skal prøve benkpress 120 1RM i morgen. Har trua. Legger ut et bilde imens..

Utlogget filla k

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 64
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 64

siste innspurt - thairipped 2011
« #12 : 12. mars 2011, 22:44 »
greide ikke 120 1RM  Sad var på slutten av 4x4 programmet, og hadde gått ned i styrke i benken. tror lavt kcal-inntak ødelegger litt for styrken. føler fettprosenten har gått ned litt i det siste, men har ikke målt.

Vet ikke om jeg har skrevet at jeg skal ut og reise tidligere, men drar til asia om 3 uker. blir et opphold på 100 dager. vil gå hardt utover treningen, men skal prøve å forhindre forfall mer enn jeg har gjort når jeg har reist tidligere. skal ordne et program hvor man kun trener med kroppsvekt. er litt usikker på hvordan man går frem mtp på set og reps. har sett på 30 reps på 10 forskjellige øvelser med kort pause. nå trener jeg RYP maks forbrenning. i morgen blir min andre 90-minutters kardio-økt denne uken. fått bedre kondis i det siste

Utlogget filla k

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 64
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 64

Sv: Trenings- og kostholdslogg Filip
« #13 : 15. mars 2011, 20:39 »
90 min kardio i dag (60min - 2 min pause for spising av banan + 30 min). 6% stigning, 9 km/t.

Utlogget filla k

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 64
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 64

Back in business
« #14 : 24. august 2011, 22:22 »
Kom hjem fra tur for 6 uker siden. Begynte på diett med en gang jeg kom hjem ettersom 3,5 måned med drikking og spising av alt mulig gjør sitt med fettlagringen. Begynte også å trene RYP som jeg har gjort tidligere, for å få en mykere start. Forrige uke var ble jeg ferdig med både diet og RYP. Jeg har nå begynt på 5x5, og økt matinntaket. Styrketreningsdager ligger jeg på 2700 Kcal, treningsdager 3100. Har også flyttet til København for å begynne på fysio.

Har satt meg noen mål:

Status nå
Chins: 13
Vekt: 83
BP: Usikker, men tror 105
Sett bla Sigg1 teste 1 min roing, og tenkte det var en fin test iom at jeg liker romaskin: 341 m


Mål
Chins 20
Vekt: 89
BP: 120 (Vil komme over den magiske 120-grensen!)
Roing: 400 m


MANDAG:
Prøvde å trene på Fitness World, men var ikke helt fornøyd. Manglet ringer bla, og var kø på maskiner. Tror jeg kommer til å trene i kjelleren der jeg bor fremover.

Jogget til senteret 10 min

Dype knebøy: 60 70 80 85 90 (Greide bare 4 reps på 90)

Benkpress: 60 70 80 85 90 (Greide bare 4 reps på 90)

Stående roing (aldri tatt før): 30 40 50 60 70 (For lett)

Mage: L sit - 15sek x 5, Planke - 1,30min x 4, Front lever - 10sek x 5, Benrotasjon ribbevegg 6rep x 2

20 min på mølle

ONSDAG:
Trente i kjelleren på kollegiet. Har alt jeg trenger og er gratis. Win

Dype knebøy: 60 80 90 (5 reps på 90 gikk greit)

Markløft (aldri tatt før (!)): 40 50 60 60 70 (Lett)

Chins: BW 2,5 5 7,5 10 (For lett)

Frittstående militærpress (aldri tatt før): 30 35 40 45 50 (Ok)

Mage: Hengende knehev med vekt 7,5 10 12,5 12,5 (Noen har stjålet 15 kg, 17.5 blir for mye)

20 min på romaskin (1 min test på slutten)

Er supermotivert og håper på et bra treningsår!

Bildestatus:

Gå til:  

Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?