Sibelius' Treningslogg

[Sibelius]

Torsdag 12.11.09

M-press:
5x25kg
5x30kg
5x35kg

Pull-ups:
10xBW

Smalbenk:
10x50kg

Sidehev:
15x7,5kg

Hantelcurl:
10x15kg

Nedpress tau:
10x40kg

Dips:
10xBW

Lett og grei økt, spent på formen neste uke 

[Sibelius]

Fredag 13.11.09 aka. fredag den 13.

Bøy:
5x62,5kg
5x77,5kg
5x95kg

Strak mark:
15x30kg
10x50kg

Tåhev:
20x30kg
20x35kg
20x45kg

Div mage.

Rygghev:
15xBW
12x5kg

1 time med fotball.

Lett og grei økt, men ble rimelig kokt i "skankan" etter en time med fotball. Kjenner meg litt tung i kroppen og vil veie 75kg, være raskest på banen, ikke ha "klompfot" og eije på generell basis. Det er toget er vel gått  , men kjenner at fotballspilleren i meg skriker litt om dagen...

[Sibelius]

Mandag 16.11.09

Benkpress:
5x72,5kg
15x82,5kg (litt ufokusert på treninga, trodde jeg løftet på 92,5kg, kjente på 15 reppen at dette var alt for lett)
6x92,5kg

Chins:
8xBW
9x10kg
8xBW

Dips:
10xBW
10x15kg
9x25kg

Hantelroing:
15x15kg
10x20kg
10x30kg

Bæsja litt på leggen i benken, men var selvforskyldt. Ok Chins, kunne vel med hell ha lastet av 5kg her. Ligger enda en god del under hva jeg jobbet med i press i sommer, spesielt DIPS.. Har ikke vært syk (som jeg vet om), så hva som er årsaken er uvist.

Markløft:
5x120kg
5x142,5kg
10x162,5kg

Nakkebøy:
10x40kg
10x60kg
10x60kg

Lårcurl:
15x15kg
12x20kg
10x25kg

Tåhev:
20x35kg
20x40kg
20x45kg

Div uttøyning 10 min.

mage:
20
20
30
10

Rygghev:
15
15

Grei økt. Mye folk på senteret og endte opp med den "beste" stanga og det "beste" "styrkeløftbeltet". Har vel litt mer å gå på i marken, men orket ikke ta meg helt ut. Resten av øvelsene var bare kos.

[Sibelius]

Torsdag 19.11.09

M-press:
5x42,5kg
5x47,5kg
9x52,5kg

Pull-ups:
10xBW
9x10kg
10xBW

Smalbenk:
10x50kg
10x60kg
10x80kg

Hantelcurl:
10x10kg
10x12,5kg

stangcurl:
12x30kg

Nedpress tau:
12x40kg
12x50kg

ikke noe særlig trykk i pressen. sliten i latsa etter mandagen, gikk en del ut over pull-upsa. grei smalbenk.

Fredag 20.11.09

Knebøy:
5x115kg
5x122,5kg
10x130kg (belte)

Strak mark:
15x40kg
12x50kg
12x70kg
10x90kg

tåhev.

Mage/rygghev.

Grei økt. Positivt overrasket over bøyen, 2 rep under Rep-max på 130kg .

[Sibelius]

08.03.10
Dette prosjektet med loggføring har vært inne i en dyp bølgedal, men prøver meg igjen .

Benkpress:
5x70kg
5x80kg
12x90kg

Skrå hantelpress:
12x32,5kg
11x32,5kg
9x32,5kg

Hantelroing:
3x12 reps, 27,5kg

Franskpress med hantel:
3x12 reps, 10kg

Hantelcurl:
3x12 reps, 10kg

Sidehev:
3x12 reps, 7,5kg

Smalbenk:
20x50kg

Trodde jeg hadde mer inne i benken, men mistet trykket. Ellers var resten av økta helt ok, må bare skyte inn at curl-egenskapene mine er NG-.

10.03.10
Markløft:
5x117,5kg
5x135kg
12x155kg

Nakke-Knebøy:
6x50kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

GHR:
10xbw
10xbw
10xbw (strikk)
10xbw (strikk)

Strak markløft:
3x12 reps, 50kg

Mage
Rygghev

Grei mark med tanke på at den ble gjennomført på morgenkvisten. Ellers har jeg et fattig håp om at jeg en dag skal klare GHR uten assistanse, for per dags dato detter jeg som en sekk med poteter for hver rep, og må dytte meg opp igjen.

[Sibelius]

12.03.10

Pull-ups: (Fikk meg en smell i øvre del av lats'a/Teres major med første oppvarmingsrep i nedtrekken, var rett og slett vondt å trene pull-movements, så jeg kasta inn håndkleet)
5x10kg
10xBW
10xBW

Skulderpress:
12x25kg
10x25kg
9x25kg

Chins Nøytralt grep:
12xBW
12xBW

Dips:
12x20kg
12x20kg
9x20kg--> 5xBW

Ez-curl:
12x30kg
10x30kg
12x27,5kg

Nedpress:
12x70kg
12x70kg
12x70kg

FB sidehev:
15x7,5kg
15x7,5kg

Smellen jeg fikk i ryggen helt først i økta saboterte alt av pull-movements, kjipt men sånn skjer. Skjønner ikke hvorfor, første rep på 35kg i nedtrekk??! Grei skulderpress, gleder meg til jeg skal litt ned i repetisjoner her. Ok Dips, selv om jeg er langt unna sommerens 8 rep på 40kg. Bra økt mtp. smellen, satser på at det går seg til

[Sibelius]

15.03.10 Uke 2, dag 1.

Benkpress:
3x75kg
3x85kg
10x95kg

Chins, nøytralt grep:
10xBW
9xBW
8xBW
3xBW

Skrå hantelpress:
10x35kg
9x35kg
10x35kg

Hantel franskpress:
10x12,5kg
10x12,5kg
9x12,5kg

Hantelcurl:
10x12,5kg
10x12,5kg
9x12,5kg

Sidehev:
10x10kg
10x10kg

Smalbenk:
23x50kg

Helt greit trykk i benken i dag, føler ikke at jeg får spent meg godt nok opp på benkene, de føles noe glatte. Glir litt ut å mister spennet. Tok det rolig med chinsa (selv om de var merkelig tunge) etter smellen jeg fikk på fredag. Ellers en grei økt.

[Sibelius]

17.03.10 uke 2, dag 2

Markløft:
3x127,5kg
3x145kg
7x165kg

Nakke Knebøy:
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
8x70kg (vanlig knebøy)

GHR:
8xBW
8xBW
8xBW (strikk)
8xBW (strikk)

Strak markløft:
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Mage
3x15 med 5kg

Rygghev:
2x10 med 10kg

Ikke helt fornøyd med marken, GHR er bare sjukt tungt, men kommer meg litt her. Ok økt, får bare ta tiden med hjelp

[Sibelius]

19.03.10 uke 2, økt 3.
Pull-ups:
3x10kg
3x11,25kg
8x13,5kg

Nøytral chins:
12xbw
10xbw
9xbw 12x50kg (bred nedtrekk superset)

Skulderpress:
10x27,5kg
10x27,5kg
9x27,5kg

Dips:
10x22,5kg
10x22,5kg
12x22,5kg
12xBW

stangcurl:
10x30kg
10x30kg
7x35kg

Nedpress:
10x35kg
10x45kg
10x40kg

Foroverbøyd sidehev:
10x10kg
10x10kg

Smalbenk:
20x60kg

Var noe tung pull-ups, grei skulderpress, en del mer å gi på dips. Ellers ok økt.

[Sibelius]

22.03.01 økt 1, uke 3
Bryst/Rygg (lett armer)

Benk:
5x80kg
3x90kg
4x102,5kg (Føltes som om det var bare skuldrene som jobba her, må nok evaluere teknikk)

Skrå hantelpress:
9x40kg
11x35kg

Pull ups:
8x15kg
13xBW

En arms hantelroing:
12x35kg
12x35kg

Over head rope extention: (ala Justin Harris)
11x35kg
10x40kg

En arms hantelcurl: (offset grip)
10x10kg
10x10kg

Skuffa rimelig greit i benken, håpet på 6 reps ++. Men har vel en del tekniske momenter å se på her, få albuene litt mer inn etc. Bra skrå hantelpress, den er vel øktas lyspunkt. Ellers var ryggdelen helt grei, er enda ikke der jeg var i sommer hva pull-ups angår, hadde da 7 reps med 20kg. må få til 8-10 reps med samme vekt før sommeren er over. I roinga tok jeg det litt piano, men fikk god kontakt med lats. lett armarbeid, noe jeg blir å kjøre hver mandag med lavt volum.

[Sibelius]

Innser at logginga gikk sakte men sikkert til helvete.