Bakside lår, lårcurl utilgjengelig

[nickvaage]

Heisann, trenger noe forslag til øvelser for bakside lår. Har ikke apparat for lårcurl så tenkte eventuelt strakmark, men kjører 3splitt og bein onsdag og rygg fredag, går dette greit? strakmark drar jo litt på ryggen og...
Tenkte på nordic hamstrings, men den er det jo egentlig umulig å holde en jevnlig progresjon på, tenker på å kjøre med vekter så du kan øke for hver treningsøkt for å få best mulig fremgang

Any tips?

[burny_]

Mye å velge imellom...

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/fantastic_hamstring_movements

[nickvaage]

Tenkte en øvelser som man kan øke vekter på for å følge opp progresjon den veien istedenfor, føler at man får prest seg mye mer når man kjører med vekter enn med kroppsvekt til failure

[Hakono]

Tenkte en øvelser som man kan øke vekter på for å følge opp progresjon den veien istedenfor, føler at man får prest seg mye mer når man kjører med vekter enn med kroppsvekt til failure

Om du tenker litt, å prøver å være kreativ, så kan alle øvelser trenes med vekter!

[nickvaage]

Jeg kom med 2 forslag som jeg spurte om meninger om
Blant annet så har jeg kjørt strakmark tidligere, men da ikke i sammenheng med splitt så lurte på om det går greit når det kommer ryggdag neste treningsøkt (om du leser første post igjen)
Så var bare ute etter en øvelse hvor man kan følge progresjonen tett opp som med strakmark om den ikke skulle gå

[Kris70]

Strakmark er fint det. Ellers tar jo knebøy, spesielt med lav stangplassering og markløft bra på bakside lår.

[nickvaage]

Blir kanskje litt mer oversiktlig om jeg poster hele splitten jeg har satt opp:

Dag 1 (mandag) - Bryst/Triceps

*Benkpress
*Hantelpress
*Flyes m/ Hantler
*Armhevinger i smith-maskin (Begynner på gulvet og går oppover med stangen i smith-maskina)
*Franskpress

Dag 2 (onsdag)- Bein/skuldre
*Knebøy
*Beinpress
*Bakside av lår i maskin
*Overheadpress
*Arnoldpress/sidehev

Dag 3 (Fredag) - Rygg/Biceps
*Markløft
*Nedtrekk
*Stående roing
*Roing i maskin
*Bicepscurl m/stang

Kjører 4x8

Blir litt mer oversiktlig, siden markløft kommer på fredagen så lurte jeg på om det går greit å ta strakmark på torsdagen da til bakside lår, siden den også trekker litt på rygg ?

[AntiXrist]

Blir kanskje litt mer oversiktlig om jeg poster hele splitten jeg har satt opp:

Dag 1 (mandag) - Bryst/Triceps

*Benkpress
*Hantelpress
*Flyes m/ Hantler
*Armhevinger i smith-maskin (Begynner på gulvet og går oppover med stangen i smith-maskina)
*Franskpress

Dag 2 (onsdag)- Bein/skuldre
*Knebøy
*Beinpress
*Bakside av lår i maskin
*Overheadpress
*Arnoldpress/sidehev

Dag 3 (Fredag) - Rygg/Biceps
*Markløft
*Nedtrekk
*Stående roing
*Roing i maskin
*Bicepscurl m/stang

Kjører 4x8

Blir litt mer oversiktlig, siden markløft kommer på fredagen så lurte jeg på om det går greit å ta strakmark på torsdagen da til bakside lår, siden den også trekker litt på rygg ?

* Antall reps og sett?
* Jeg vil ikke kjørt strakmark på torsdagen om du skal ha vanlig mark på fredagen.
  Musklene du har brukt trenger å hvile. Korsryggen min hadde ihvertfall blitt utbrent etter kort tid sånt.

* Mer sett på bryst, enn fremside og bakside lår sammenlagt?

[henrikhardcoar]

Første som faller meg inn, er nordic hamstrings:
http://www.youtube.com/watch?v=XGQ7NFG0x3o#noexternalembed

Er  jo bare å holde vektskiver inntil brystet / ha i ryggsekk, så kan du ha lineær progresjon her også.

[nickvaage]

* Antall reps og sett?
* Jeg vil ikke kjørt strakmark på torsdagen om du skal ha vanlig mark på fredagen.
  Musklene du har brukt trenger å hvile. Korsryggen min hadde ihvertfall blitt utbrent etter kort tid sånt.

* Mer sett på bryst, enn fremside og bakside lår sammenlagt?

1. Som sagt, kjører 4x8
2. Var det jeg og tenkte, så da er vi forsåvidt enig der. Etter hva jeg kan tenke meg så blir det viktigste å ha progresjon på de store baseøvelsene, som mark, knebøy, benkpress og skulderpress
3. 12 set på bryst og 12 sett på bein ja + armhevingene i smith, men da har man jo også markløft på fredagen som også drar på beina. Beindagen er allerede "overfull" ettersom den tar mye lengre tid. Hele treninga har blitt en tidsklemme, så når jeg kjører på torsdagen så tar jeg skulderpress og beinpress i "hvilepausen til neste skulderset" for at jeg skal rekke alt uten at det blir er stort stress med hele treninga.

4x8 knebøy
4x8 beinpress
4x8 bakside lår
+ 4x8 markløft
16 set

4x8 benkpress
4x8 hantelpress
4z8 flyes
+ armhevinger
12+1xF

Men tror jeg skal prøve som Stian sier, først begynne med vanlig nordics også legge på vekt ved enten stang eller ryggsekk, ser hva som blir mest fleksibelt, blir kanskje litt vrient å bruke stang når jeg skal ta imot med henda hehe

[Reagan]

Mulig jeg er treg her, men i splitten står det dag 2 ben/skuldre på onsdag, men så skriver du strakmark på torsdagen. Det er strakmark på knebøydagen vi snakker om?

I så fall, hva med å bare flytte dag 2 (ben/skuldre) til mandagen, og dag 1 (benk osv) til dag 2? Man: Knebøy + strakmark - ons: benk - fre: mark.

[Celdiir]

Men tror jeg skal prøve som Stian sier, først begynne med vanlig nordics også legge på vekt ved enten stang eller ryggsekk, ser hva som blir mest fleksibelt, blir kanskje litt vrient å bruke stang når jeg skal ta imot med henda hehe

Hvis du trenger å ta deg i mot er vel ekstravekt det siste du trenger å bekymre deg for.

Progresjon i dette tilfellet vil bestå at å øke volumet (gjennom kvalitetsreps og ikke "fritt fall"), bruke mindre hjelp opp igjen og til slutt klare hele bevegelsen uten hjelp.

[nickvaage]

Mulig jeg er treg her, men i splitten står det dag 2 ben/skuldre på onsdag, men så skriver du strakmark på torsdagen. Det er strakmark på knebøydagen vi snakker om?

I så fall, hva med å bare flytte dag 2 (ben/skuldre) til mandagen, og dag 1 (benk osv) til dag 2? Man: Knebøy + strakmark - ons: benk - fre: mark.

Oi, jeg mente strakmark på ryggdagen som blir fredag selvfølgelig.
Har tenkt på det der og om jeg skal bytte beindagen med bryst.
Men tenkte at det kanskje kunne vært greit å fått skulderdagen imellom, siden pressøvelser ofte drar litt på fremside av skuldrene og trekkøvelser drar litt på baksiden. + pausedag imellom biceps og triceps trening (Det spiller vell kanskje ingen rolle :p)
Men når du sier det så hadde det faktisk ikke vært så dumt, da får man 3 dager "hvile" fra man tar knebøy på mandag til markløft på fredag. Knebøyet drar jo mye på rygg og.
Har jeg aldri tenkt over, tror faktisk jeg skal gjøre det så kjører jeg strakmark istedenfor lårcurl, takker

[Keiseren]

Nordic Hamstring er en glimrende øvelse, hvis du har en til å hjelpe deg!;)

[Reagan]

Men tenkte at det kanskje kunne vært greit å fått skulderdagen imellom, siden pressøvelser ofte drar litt på fremside av skuldrene og trekkøvelser drar litt på baksiden. + pausedag imellom biceps og triceps trening (Det spiller vell kanskje ingen rolle :p)

Bare hyggelig Tror ikke du skal bekymre deg om hvile for bi/tri, evt. "overlapping" med forside bakside delts om du gjør det på den måten. Sånt går seg uansett til, og du får jo mer enn nok hvile totalt.