Skrevet av Emne: 5x5, 4xPils og 1xPizza  (Lest 17792 ganger)

Utlogget EirikS

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 115
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 115

5x5, 4xPils og 1xPizza
« : 14. desember 2010, 20:28 »
Som topic sier. Nok er nok. Har forsåvidt begynt å trene så smått siste halvåret. Har kommet meg fra 90+kg og ned til 77kg nå. Dette fordelt over 178.5cm
Jeg har da trent squash, fotball og nå også styrketrening.

Styrketreningen begynte for ca 2mnd siden. Programmet har vært en klassisk freestyle-variant fritt ut av hodet. Dette funker selvsagt greit for en som er helt utrent, men nå er det på tide å systematisere saker og ting.

Planen er å kjøre igang med 5x5:

Dag 1:
Benkpress: 5 x 5 reps
Rygg (roing): 5 x 5 reps
knebøy: 5 x 5 reps
Beinpress: (erstatning for knebøy mens jeg jobber med teknikk og skadet ankel)


Dag 2:
Markløft: 5 x 5 reps
Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)
Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps
Knebøy 5 x 5 med 20% lettere vekt

Dag 3:
Benkpress: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps
Roing: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps
Knebøy: 5 x 5 reps

Skal krydre med litt støtteøvelser og mage/rygg-greier de fleste dager.
Kan ikke trene markløft pga ankelen. Da må jeg minst ha 2cm oppbygde hæler. Tar gjerne imot forslag til alternative øvelser.

Det var det. Da gjenstår det bare å huske loggføringen:)

Utlogget EirikS

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 115
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 115

Sv: Fem strake år på sofaen. Enough is enough
« #1 : 14. desember 2010, 20:38 »
Første økt var igår, men jeg tar den med for å få dratt igang denne loggen.

Benkpress:
1*5 @ 82.5kg
1*5 @ 85kg
1*5 @ 87.5kg
1*5 @ 90kg
1*5 @ 92.5kg

Siste settet tror jeg hadde gått bra, men litt usikker. Spurte en kar på gymmen om han kunne stå bak. Han misforsto litt og holdt på en måte rundt stanga og fulgte hvert løft. Han hjalp definitivt til på 3,4 og 5. rep. Men 1 og 2 gikk veldig lett, så hadde forhåpentligvis klart denne greit.

Knebøy:
3*10 @ 70kg. Teknikk-trening, men allikevel nok til å kjenne det litt. Kjører lowbar og bygger opp hælene.
Har som nevnt en gammel ankelskade. Bevegeligheten i høyre ankel er minimal. Har bestilt oppbygde vekløftersko. Håper det hjelper.

Beinpress: (for å få pressa litt skikkelig)
Maskinen går til 200 og jeg løfta 5*5 hvor jeg begynte på 180 og avsluttet med 200. Var tungt, men gikk greit. Får rett og slett øke reps her fremover.

Roing: (Sittende kabelroing uten å bevege ryggen. Hørt at det er måte å gjøre det på)
1*5 @ 65
1*5 @ 67
1*5 @ 70
1*5 @ 72
1*5 @ 75

Gikk greit. Hadde flere reps inne på siste-settet.



Idag tirsdag: Våknet 1400 etter deilige 10t søvn. Så økt med et bedriftslag jeg trener med en gang per uke. Ble en flaske vin til kveldsmat igår, så det passet bra med litt cardio-greier idag.

Utlogget EirikS

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 115
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 115

Sv: Fem strake år på sofaen. Enough is enough
« #2 : 15. desember 2010, 22:40 »
Øk2, onsdag:

Beinpress:
5*5 @ 160kg i maskin

Zzzzz, boring. Droppa knebøy pga vondter overalt og jeg har ikke fått løfteskoa ennå.

Leg extensions:
3*12
Tåhev:
3*12

Nedtrekk:
1*5 @ 65kg
1*5 @ 67kg
1*5 @ 70kg
1*5 @ 75kg
1*5 @ 77kg

Rygghev(typ) i maskin:
3*12 på 50 eller 55kg

Militærpress:
1*5 @ 30kg
1*5 @ 35kg
1*5 @ 40kg
1*5 @ 45kg
1*5 @ 50kg

Første økt med militærpress. Hadde ingen anelse hvor mye jeg kom til å klare, så jeg begynte på 30 og økte med 5kg per gang. Siste settet gikk fint, men jeg måtte ta i.

Mageøvelser:
Egne greier * 3 Tongue (Tar noe situps, crunch-greier, og noe annet jeg ikke kan navn på)


Kjenner jeg sliter med venstre skulder. Kjente det når jeg ville ta dips på mandag (og avbrøt øvelsen), og idag gjorde det litt vondt på siste 2 sets med nedtrekk. Pensjonistkropp i en alder av 25 Smiley

Utlogget EirikS

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 115
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 115

Sv: Fem strake år på sofaen. Enough is enough
« #3 : 18. desember 2010, 05:25 »
Øk3:

Benkpress:
1*5 @ 85kg
1*5 @ 87.4kg
1*5 @ 90kg
1*5 @ 92.5kg
1*5 @ 95kg

Gikk veldig bra frem til siste settet. Første 4 lett også kløna jeg til 5.løftet og måtte ha litt hjelp. Tar det på teknikk-kappa. Tipper jeg kjører 5x5 på 92.5 til mandag også prøver jeg å nå en 1x5 @ 97.5 til neste fredag igjen.

Kjente lite til den vonde skulderen i benkpressen. Heldigvis.

Roing:
1*5 @ 70kg
1*5 @ 72kg
1*5 @ 75kg
1*5 @ 77kg
1*6 @ 80kg

Tungt sisteset. Vet ikke hvorfor jeg tok 6reps. Fikk en rebelsk lyst til å gjøre det.



Og det var det. Hadde ikke tid til mer idag og droppe knebøy/beinpress av den grunn. Og det var et ganske lett valg når jeg måtte droppe noe siden jeg er jævlig støl i lår/rumpe etter forrige økt.
Måtte iaf rekke skøyte-date på spikersuppa med dama. Kalendergave. Lucky me!  biggrin
Skøyteferdighetene fra løkke-hockeyen som barn er forresten helt borte. Å gå rett frem var en utfordring i seg selv Smiley

Utlogget EirikS

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 115
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 115

Sv: Fem strake år på sofaen. Enough is enough
« #4 : 20. desember 2010, 21:18 »
Økt4, Torsdag:

Knebøy:
5*5 @ 80kg
Beinpress, maskin:
2*12 @ 130kg

Benkpress:
5*5 @ 90kg
Skråbenk m hantler:
2*10 @ 22.5kg

Roing:
5*5 @ 75kg
Nedtrekk m bredt grep:
3*12 @ 60kg

Utlogget Bori

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 604
  • Honnør: 31
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 604

Sv: Fem strake år på sofaen. Enough is enough
« #5 : 20. desember 2010, 22:37 »
Poker?
Var ikke du som spilte 10-20 på prima for noen år siden?

Ellers bra treninger på deg  Smiley

Utlogget EirikS

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 115
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 115

Sv: Fem strake år på sofaen. Enough is enough
« #6 : 21. desember 2010, 00:08 »
Korrekt. Prima var lenge min primær-fiskedam  Smile

Hvem er du?

Utlogget Bori

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 604
  • Honnør: 31
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 604

Sv: Fem strake år på sofaen. Enough is enough
« #7 : 21. desember 2010, 08:18 »
Korrekt. Prima var lenge min primær-fiskedam  Smile

Hvem er du?

Bare en fisk. Har aldri spilt høyere enn 2-4 med grei rull,men på den tiden jeg spilte var det lett igrunn. Nå spiller alle "cardrunners poker" Smiley
Har dog lagt kortene på hylla.
Jobb,kjerring og unger tok for mye tid Smiley


Edit:Synd du aldri fikk spilt mot svindle den gangen forresten. Syns han pinglet litt den når han prøvde å vippe deg ut av comfortsonen. Han har vel gjort det i ettertid mot andre og såvidt meg bekjent.

Utlogget EirikS

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 115
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 115

Sv: Fem strake år på sofaen. Enough is enough
« #8 : 28. desember 2010, 19:03 »
8 dager siden sist trening. Har til gjengjeld drukket MYE alkohol.

Tok en økt idag. Var fylla igår, så dette ble tungt.
Ble litt ramdom greier og jeg orka bare å trene overkropp.

Benkpress:
5*5 @ 85kg
Siste set tok jeg 9 reps (lol). Dumt å trene alene

Militærpress:
2*5 @ 45kg
3*5 @ 47.5kg

Hvor bredt holder folk egentlig? Står skulderbredde i programmet mitt, men det er ikke fysisk mulig?!

Roing:
5*5 @ 70kg
Blytungt. Begynte med 75kg, og trodde 5*5 skulle gå greit. Måtte gå ned til 70 på 2.settet.

Nedtrekk:
5*5 @ 70kg


Nå blir det tacomiddag før jeg skal ut på byen og ødelegge restitusjonen totalt. Tung tung tid denne jula.

God jul til alle! Skal presse inn en økt til før nyttårsaften, så jeg venter med å ønske godt nyttår Smiley

Utlogget quintriceps

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 181
  • Honnør: 45
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 181

Sv: Fem strake år på sofaen. Enough is enough
« #9 : 28. desember 2010, 19:32 »
Grepsbredde på militærpress vil jeg si er "midt imellom". Dvs det skal ikke være skulderbredde (skulderbredde=armene pekker rett opp i toppposisjon), og det skal ikke være BREDT sånn som du ser tullinger skal kjøre 1rm av latterlige tunge vekter og gjør alt de kan for å kompansere, og har en grepsrede som åpenbart bare kutter ned range of motion=teit. Som sagt; midt i mellom. Ta sånn som han i gymgrossisten reklamen på tv  >Cheesy

btw det finnes mange forskjellige tolkninger av hva "skulderbredt" er Tongue skulle ikke tro det var mulig men... jeg mener det er jo åpenbart at skulderbredt er, ja.. skulderbredt. Men finnes tullinger som mener at skulderbredt er når du har det grepet jeg beskrev ovenfor... dvs BREDERE (ikke mye though) en skulderbredt.

Utlogget EirikS

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 115
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 115

Sv: Fem strake år på sofaen. Enough is enough
« #10 : 28. desember 2010, 21:11 »
Takk skal du ha. Da er nok grepet jeg har brukt bra Smiley

Utlogget EirikS

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 115
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 115

Sv: Fem strake år på sofaen. Enough is enough
« #11 : 30. desember 2010, 20:57 »
Har sklidd ut med øl, vin, mat og treningsfri nå. Av den grunn er jeg litt ute og sykler ift å følge programmet jeg satt opp. Tok en litt tilfeldig økt tirsdag og dagens økt ble i samme stil.

Torsdag, 30.12, økt 6:

Oppvarming, 5 min jogg

Benkpress:
1*5 @ 85kg
1*5 @ 87.5kg
1*5 @ 90kg
1*5 @ 95kg
1*5 @ 97.5kg
Lett, lett Smiley Valge å øke 5kg fra 3. til 4.set. Blir spennende å prøve 1rm snart.
Hadde 135kg med grov rumpeløfting som pers når jeg var rundt 18. Begynner så smått å nærme meg det i alle fall. Kan kanskje være et slags nyttårsforsett. Å slå den rekorden innen sommeren med godkjent teknikk.

Beinpress:
Droppa knebøy. Var for mye folk som styra rundt stativet, og jeg får ikke tatt i max der uansett.
1*7 @ 180
1*7 @ 185
1*7 @ 190
1*7 @ 195
1*9 @ 200

Den beinpress-maskinen er nok beregnet på barn og pensjonister, for jeg er ikke spesielt sterk i beina akkurat nå. Allikevel så er altså 200 max. Jeg blir pent nødt til å gå over til knebøy som hovedøvelse asap. Får bare tøye og bøye kroppen til det funker Smiley

Roing:
1*5 @ 72kg
1*5 @ 75kg
1*5 @ 77kg
1*5 @ 80kg
1*5 @ 82kg
Tungt. Har stagnert bittelitt her. Må nesten innrømme at jeg gynga litt med ryggen på siste settet spesielt.
Kanskje jeg prøver meg på en slags deload. (Har ikke helt satt meg inn i det konseptet ennå)

Nedtrekk, bredt grep:
3*15 @ 55kg

Tåhev;
3*15

Leg extension:
3*12 @ 55kg

Bicepscurl, krøll-stang(Heter det ez-stang?):
3*12 @ 25kg

Rygg, maskin:
3*12 @ 55kg

Foroverbøyd sidehev:
3*15 @ 7kg (hantler)

Avsluttet med
10 min jogg med medium høy intensitet.


Ble mye rask på slutten der. Setter pris på lange økter jeg  biggrin

Utlogget EirikS

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 115
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 115

06.01, økt 7:

Heldigvis slutt på både sykdom og høytid nå. Bare to økter totalt etter 20.des. Men nå blir det fult kjør Smiley
Kommer også igang med fotballen nå fra og med neste uke. Skal bli morooo!

Oppvarming: 3.5min jogg Tongue

Benkpress:
1*5 @ 85kg
1*5 @ 90kg
1*5 @ 95kg
1*5 @ 97.5kg
1*4 @ 100kg  Sad

Skulle være en lett økt, men ble frista til å prøve en 5er på 100. Vet ikke hvorfor jeg gidder sånn første treningsdag etter 5dagers sykdom  Huh

Roing:
5*5 @ 72kg

Markløft:
5*10 @ 80kg.

Faen så deilig. Har prøvd 2-3 ganger tidligere å løfte mark. Har som de observante har fått med seg en usedvanlig stiv fotball-kropp, og har aldri fått det til i det hele tatt. Idag fant jeg ut et par teknikker som funka greit og føltes naturlig/riktige. Bøyer ganske lite i knærne, så mulig det er en form for strakmark jeg løfta. Mark skal bli morsomt fremover.

Skråbenk: 2*8

Mageøvelser:
Crunch 3*20
planken 3*30sec

Utlogget EirikS

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 115
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 115

11.01, økt 8:

Markløft: 5*5 @ 90kg
Vondt i fingra. Slet med grepet

Militærpress:
5*5 @ 45kg

Benkpress:
3*8 @ 80kg

Roing:
2*10 @ 60kg

Shrugs
3*10

Foroverbøyd sidehev:
3*10

Mage, Crunch:
3*20

Planken:
3*1 45sec (ish)


Elendig økt på alle måter. Følte meg svak i alt, så tok 3*10 med lette vekter istedenfor 5*5 i flere øvelser.



Utlogget EirikS

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 115
  • Honnør: 16
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 115

Glemte å oppdatere min lille kondis-økt igår.

Vanligvis når jeg tar en økt på mølla så bare løper jeg 4-6km i et rolig tempo. Orker ikke det maset med blodsmak i munnen og 200 i puls.

Men igår valgte jeg å kjøre litt hardere pga årets første fotballtrening nå ikveld.

Mølle:
4min oppvarming
3min @ 10km/t
4min @ 13km/t
3min @ 10km/t
4min @ 13.5km/t
3min @ 9.5km/t
4min @ 14km/t
3min @ 9.5kmt
4min @ 14.5km/t
nedjogging 3-4min

Omg. Det er så tungt å løpe når man ikke har en ball å jage  biggrin



Vurderer å kjøre en skikkelig styrkeøkt nå før fotballtreninga, men det blir vel med tanken. Er så mye spennende å lese om på vg, db, nettavisen, aftenposten, dinside, facebook, msn, treningsforum og ..ehm... kvinneguiden.no?

Gå til:  

TOPP-3 for å BYGGE bryst

Trening01.01.202157

Her får du 3 kanonøvelser så du aldri igjen skal ha problemer med å bygge bryst.

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening26.12.202053

Vil du har større armer? Dette er 7 supre øvelser.
Her har du treningstips og kostholdsråd som kan gi deg et push bak, inn i det nye året.

Bananpannekake

Kosthold23.11.20202213

Perfekt å starte dagen på!
Her får du hjelp til å sette sammen et optimalt kosthold med enkle tips og triks.