Program for bygging

[skalblisterk]

Har tenkt å begynne å bygge litt muskler! har prøvd lenge musklene flere ganger i uka, men ikke fått særlig resultater på det. Så nå tenker jeg å prøve å kjøre hver muskel gruppe direkte en gang i uka intensivt, å se om jeg får bedre resultater av dette. Er usikker på hvor mange sett pr. muskelgruppe osv. Ville gjerne hatt tilbakemelding på programmet, sett ut fra at bygging av muskler er målet, ikke bare det å løfte mest mulig (og ja, jeg vet at det er en sammenheng). Er forøvrig 18 år og har trent i ca 3-4 år.
Mandag: bryst/triceps/mage

Benkpress 3x6-8
Skråbenk 3x6-8
Dips/flyes 2x10-12
Pushdown 2x10-12
Triceps extension 2x10-12
leg raises + cabel curl for mage

Onsdag: Rygg/biceps

Markløft 3x5
Chins 2x8
Foroverbøyd roing 2x6-8
nedtrekk 2x6-8
Kabelroing 2x8-10
ez-curl 2x8-10
hammercurl 2x8-10

Fredag: bein/skuldre

Knebøy 4x5
Beinpress 2x10
Utfall 2x10
Tåhev 3x12
Militærpress 3x6
Omvendt pec dec 2x12

[Reagan]

Ser ut som en ganske tradisjonell en-gang-per-uke 3-way, kan være et greit sted å gå til

Dag 1: Hva menes med Dips/flyes? Ville personlig tatt benk --> skråbenk --> flye-type øvelse (på siste

relativt få sets, litt høyere reps). Så en smalbenk-variant (kan godt ta litt pause etter pecs for å få mer

ut av denne), etterfulgt av en solid extension-øvelse (fx pjr pullover). Om du skal ha en tredje så noen

sets med overhead rope extension, for eksempel, bare for å en bra strekk og gjøre kål på triceps

Dag 2: Overlapping med chins/nedtrekk og stang/kabelroing?
Forslag: Mark --> chins/nedtrekk/rack chins --> roøvelse (hantel/kroc/kabel)

Dag 3: Ville kuttet utfall, erstattet med strakmark/RDL. Muligens lagt inn et par set med lårcurl...
Ville også lagt inn en variant av side laterals mellom skulderpress og bakside delts.

Vet ikke hva du synes om dette, bare mine egne synspunkter/preferanser

[Steven Seagal]

Jeg ville iallefall tatt situps for mage!

I motsettning til Reagan vil jeg at du ikke tar mer enn 3 øvelser for bryst, dvs det du allerede har. 5 øvelser for bryst alene syntes jeg er for mye ettersom du ikke har sett så mye fremgang tidligere.

Når du blir bedre trent kan du selfølgelig øke, men det viktigste nå er ikke å få en fullstendig komplett prosedyre som treffer alle fibrene i brystkassa (ref broscience), men riktig treningsmengde som ikke fører til overbelastning/overtrening. Dips trenger du ikke, kjør flyes eller cablecrossover på brystøvelse numero 3, da har du uansett en avbalansert bryst kombo som treffer det meste.

[Reagan]

Jeg ville iallefall tatt situps for mage!

I motsettning til Reagan vil jeg at du ikke tar mer enn 3 øvelser for bryst, dvs det du allerede har. 5 øvelser for bryst alene syntes jeg er for mye ettersom du ikke har sett så mye fremgang tidligere.

Når du blir bedre trent kan du selfølgelig øke, men det viktigste nå er ikke å få en fullstendig komplett prosedyre som treffer alle fibrene i brystkassa (ref broscience), men riktig treningsmengde som ikke fører til overbelastning/overtrening. Dips trenger du ikke, kjør flyes eller cablecrossover på brystøvelse numero 3, da har du uansett en avbalansert bryst kombo som treffer det meste.

Sier vi ikke det samme her, for bryst?

Smalbenkvariant som første øvelse for triceps bør vel gå fint i denne splitten...

[skalblisterk]

Nå har jeg sett litt på hvilke forslag dere har, og blant annet byttet dips med flyes. Men jeg prøver å få trent ryggen/bakside skuldre mer enn framsiden, for å få en mer balansert kropp. Da er det nærliggende å tro at jeg bør ha flere sett med roing enn pressøvelser? Bør jeg eventuelt legge til en øvelse til (facepulls/foroverbøyd sidehev for bakside skulder?) Eller et par sett med kabelroing?

Benkpress 3x6-8
Skråbenk 3x6-8
Flyes 2x10-12
Smalbenk/triceps extension 2x10-12
Pushdowns 2x10-12
leg raises + cabel curl for mage

Onsdag: Rygg/biceps

Markløft 3x5
Chins 3x8
Stangroing 4x8
ez-curl 2x8-10
hammercurl 2x8-10

Fredag: bein/skuldre

Knebøy 4x5
Beinpress 2x10
Strakmark/lårcurl 2x10
Tåhev 3x12
Militærpress 3x6
Omvendt pec dec 3x12

[Steven Seagal]

Du kan jo legge til pullups? Så du får pullups og chinups, gjør riktignok pullups før chinups.

Etter min mening burde du ta så mange du klarer av pullups 3 set, deretter 3 sett med chinups så mange du klarer. Personlig bruker jeg korte pauser mellom settene, 1 minutt og 2 minutter mellom de ulike øvelsene. Du behøver riktignok ikke å kjøre deg helt i grøfta, rolig utmattelse så du har litt futt til resten av øvelsene.

[Thorann]

Begynte å kjøre samme typen oppsett som deg, men fant ut (for min egen del) at dette ikke var det mest optimale (for min del som sagt), så ett lite tips kan være etterhvert som du får prøvd det ut;

Mandag:
Rygg/Triceps (Siden biceps får litt juling av rygg trening, hvis man da kjører triceps så får man mer ut av triceps her enn av biceps om du skjønner hva jeg mener)
og på Onsdag da som følger: Bryst/Biceps (Siden triceps får litt juling av bryst øvelser så kan man da sette inn biceps her istedet.)
På denne måten får du en "hard" og en "lett" økt for både tri-/bi- ceps i uka.

Personlig kjører jeg følgende om dagen:
Mandag; Rygg / Skuldre / Core (mage-korsrygg)
Onsdag; Bryst / Triceps og Biceps
Fredag: Bein / Core styrke (mage-korsrygg) (Samt Dips for å gi litt ekstra juling til bryst og triceps)

Og så langt har det fungert temmelig bra.

[Reagan]

Nå har jeg sett litt på hvilke forslag dere har, og blant annet byttet dips med flyes. Men jeg prøver å få trent ryggen/bakside skuldre mer enn framsiden, for å få en mer balansert kropp. Da er det nærliggende å tro at jeg bør ha flere sett med roing enn pressøvelser? Bør jeg eventuelt legge til en øvelse til (facepulls/foroverbøyd sidehev for bakside skulder?) Eller et par sett med kabelroing?

Benkpress 3x6-8
Skråbenk 3x6-8
Flyes 2x10-12
Smalbenk/triceps extension 2x10-12
Pushdowns 2x10-12
leg raises + cabel curl for mage

Onsdag: Rygg/biceps

Markløft 3x5
Chins 3x8
Stangroing 4x8
ez-curl 2x8-10
hammercurl 2x8-10

Fredag: bein/skuldre

Knebøy 4x5
Beinpress 2x10
Strakmark/lårcurl 2x10
Tåhev 3x12
Militærpress 3x6
Omvendt pec dec 3x12

Bra at du selv ser behovet hos deg selv for trening av bakside. En 2:1-ratio for dra/press kommer opp i flere (solide!) sammenhenger, men man må også være pragmatisk nok til å se tingene i kontekst.

Det du har lagt opp til nå tror jeg vil gå veldig bra, så lenge progresjon-i-vekt-nok-mat-you-know-the-drill

Bare lurer igjen på hva "/" betyr (f.eks stråkmark/lårcurl), er det annenhver økt eller noe i den dur du har i tankene?

Om smalbenk for triceps på brystdagen føles for mye så kan du droppe den, men tenk deg likevel litt om først, på om ikke litt ekstra pause med mental refokus kan få deg til å beholde den. Husk på at det med økt "arbeidskapasitet" gjelder selv for mer byggingsorientert løfting

Om du dropper den så kanskje en gjennomtenkt liggende extension som øvelse 1. 2 sets blir da for lite, heller da 5 sett eller så, med vektøkning per sett (det blir tross alt hovedøvelsen for triceps). Så en god "strekkøvelse" som nummer 2.

Når det gjelder gjelder ryggøvelsene som sådan, så få en skikkelig retraction (sammentrekning av scapula) på toppen på spesielt roing (mark også, om vi går i BB-modus), mye å hente der. Og ikke glem solid strekk for lats på chins . Du kan godt legge til face fulls på ryggdagen, og samtidig beholde øvelse for bakre delts på skulderdag.

Du har jo allerede omvendt pec dec på skulderdagen, så ta enten denne eller foroverbøyd sidehev der.

Igjen blir dette min foretrukne tilnærmingsmåte innen et slikt oppsett, så du får ta det for hva du synes det er verdt.

[skalblisterk]

Med strakmark/lårcurl mener jeg enten strakmark eller lårcurl. Sliter en del med smerter i korsrygg, så eventuelt så må jeg ikke bruke så stort bevegelsesområde i strakmark siden jeg da fort vil få fleksjon. Men jeg har hørt mange si at strakmark er en bedre øvelse

Ellers tusen takk for tips til nyttige tips alle sammen!