ARH - Veien mot U23 EM kvalifisering

[HARDY-GUTTEN]

Blir spennende å følge med på jakten på 340 sinclair poeng 

Heter knebøy programet ditt "ARH`s knebøyprogram" eller har den et litt mer kjent navn? Hvor lenge varer den, hvordan er vol/int på programet?

[ARH]

Blir spennende å følge med på jakten på 340 sinclair poeng 

Heter knebøy programet ditt "ARH`s knebøyprogram" eller har den et litt mer kjent navn? Hvor lenge varer den, hvordan er vol/int på programet?

Første tre ukene er ren smolov med noe nedjustert makscelle. Deretter fortsetter jeg med 5x5 tre runder (bygger bare videre på smolov).

Intensitet (MI %)

Uke 1: 72%
Uke 2: 78%
Uke 3: 81%
Uke 4: 88%
UKe 5: 91%

Volum

Uke 1: 136 reps, 5.2 rep/set i snitt
Uke 2: 136 reps, 5.2 rep/set i snitt
Uke 3: 136 reps, 5.2 rep/set i snitt
Uke 4: 50 reps, 5.0 rep/set i snitt
Uke 5: 31 reps, 3.9 rep/set i snitt

[ARH]

08.11.2011 - Økt 1

Knebøy
5x7x120kg

Støt
4x2x80kg

Skulder prehab
2x20+20+15x2.5kg

Underarm prehab
2x15+15+15x20kg

Knebøyen er enda lett men begynner å bli noe sår i beina. Tok litt lett støt for å få litt blodsirkulasjon i quads etterfulgt av av to serier rotator cuff (tre varianter) og litt underarmsøvelser. Brukte også litt tid på å løse opp knuter i ryggen/trapezius. Skuldrene er mindre stiv enn før, og jeg har svært få plager hvis man ser bort i fra at det er mye knuter/spenning i ryggen.

[ARH]

08.11.2011 - Økt 2

Smalbenk
1x5x90kg
3x5x100kg
1x4x100kg

Terapimaster - Supermann
5 set x 8 reps x KV
30 sek pause mellom seriene

Medisinball - Sidekast
5 set x 10+10 reps x 7kg

Terapimaster - Sideplanke m/strak arm
5 set x 15 sek x 15 kg

Har ikke trent så mye smalbenk den siste tiden. De første seriene gikk veldig bra, deretter går jeg fullstendig tom fra fjerde rep på de resterende seriene. På siste serien var fjerde reppen så seig at det ikke var vits å prøve på en femte. Regner uansett med at jeg blir mer repsdyktig etter et par økter.

Trente deretter 15 serier core med relativt korte pauser. Aner ikke hva jeg skal navngi øvelsene, så velger å kalle den første for "supermann" inntil jeg finner ut hva den egentlig heter. Sidekast med medisinball ble utført kontinuerlig mellom meg og "Killah". Avsluttet med sideplanke på strak arm med 15kg som forøvrig gikk veldig greit. Neste coreøkt blir på lørdag, og planen er da å ha lengre pauser og noe mer belastning.

[Down and coming]

"Killah" - hardcore Han må få seg loggbok!

[ARH]

09.11.2011

Knebøy
1x5x110kg
7x5x127.5kg

Rykk fra lav bukk
3x3x80kg
4x2x90kg

Styrkevending + Pushpress
2+4x80kg
2+4x90kg
2+4x90kg
2+4x90kg
2+4x90kg

Knebøyen gikk bra, ganske sår så tok rykk fra lave bukker. Deretter litt lett styrkevending med pushpress.

[ARH]

10.11.2011
NTNUi Gløshaugen

Knebøy
1x3x120kg
10x3x135kg

Nedtrekk
1x8x77kg
2x8x87kg

Kabelroing
2x8x67kg

Stangcurl
10x40kg

Hantelcurl
10x18kg

Ble sittende oppe til klokken tre i natt med skolearbeid etterfulgt av nok en ny skoleøkt fra morgenen av. Fikk derfor bare fire timer søvn og heller ikke nok måltider før trening. Følte meg slakk og beina var latterlig såre allerede før knebøyøkta. Gikk likevel veldig greit. De første seriene var like tunge som de siste, noe som tyder på at det er psykiske og ikke det fysiske det står på. Til tross for forutsetningene før treningsøkta, er det et godt tegn at det gikk så såpass greit.

Ellers har jeg fullført første uka av smolov hvor 1RM-cella står på ca 160kg. Årsaken til dette er fordi jeg mener intensiteten ville vært for høy kombinert med vektløfting.

Oppsummering av denne ukas smolov (kun tatt hensyn til toppseriene) er som følger:

Antall serier: 26
Antall reps: 136
Snitt rep/set 5.23
MI: 123.5kg (72,65% av 1RM)
Tonnage: 16792 kg

Neste uke skal MIen opp 10kg, noe som tilsvarer 78,53% av 1RM. Tror det kommer til å gå greit hvis jeg sover nok og øker matinntaket. Har hatt pause fra kosttilskudd siden nordisk, men vurderer nå å gå til innkjøp av gainer for å få et høyere kcaloverskudd. Målsetningen denne bøyrunden er å passere 180kg. Dette er noe jeg mener er realistisk hvis jeg bare lytter til kroppen. Til tross for vonde lår, ser jeg allerede fram til neste knebøyøkt.

[HARDY-GUTTEN]

Det er flott at du skriver detaljert om programmet, honnør !

vol/int i smolov er nesten umenneskelig. Får følge med på fremgangen din og se om eg også ikkje tar en runde med smolov når eg er ferdig med sheiko 

[ARH]

12.11.2011
NTNUi Gløshaugen

Styrkerykk fra heng
2x3x70kg
4x2x80kg

Frontpress
2x6x60kg
2x4x70kg
2x2x80kg
1x2x85kg

Sidehev
2x8x14kg

Facepulls
2x8x30kg

Lett treningsøkt på NTNU-i, hadde ikke med løfterutstyr så trente i joggesko. Styrkerykken var lett, men stengende på treningssenteret er passe glatte og fulle av hårvoks. Ellers er det lenge siden jeg har trent frontpress. 80kg gikk kjempe lett, noe seigere på 85kg. Avsluttet med litt sidehev og facepulls.

[ARH]

13.11.2011
Trondheim Atletklubb

Rykk fra heng
3x80kg
2x90kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

Knebøy
9x122.5kg
9x122.5kg
9x122.5kg
9x122.5kg

Strakmark
4x110kg
4x110kg
4x110kg
4x110kg
4x110kg
4x110kg

Første rykket fra bakken, resten fra heng. Tidligere pers i øvelsen er en 3er på 100kg så ganske fornøyd med 3x3 i dag. Hadde noen bom, så tok ekstra serier. Knebøyen gikk ganske smertefritt, tror 7ere på 130kg går ganske greit i morgen. Avsluttet med litt lett strakmark

[ARH]

14.11.2011
Nidelv Vektløfting

Knebøy
7x130kg
7x130kg
7x130kg
7x130kg
7x130kg

Støt
2x90kg
2x90kg
2x90kg
2x90kg

Skråbenk m/stopp
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Decline Flyes
8x12kg
8x12kg

Dips
8x20kg
8x20kg

Startet dagens økt med knebøy. De første seriene gikk ganske lett, deretter gikk jeg litt mer tom på de siste to. I motsetningen til de andre øktene fikk jeg i meg en god del næring på skolen i dag, men føler meg ikke helt i slaget. Deretter tok jeg litt støt bare for å få litt sirkulasjon i beina samt opprettholde motorikken/teknikken i støt. Avsluttet med litt lett bygging av bryst.

[ARH]

15.11.2011
NTNU Gløshaugen

Knebøy
5x137.5kg
5x137.5kg
5x137.5kg
5x137.5kg
5x137.5kg
5x137.5kg
5x137.5kg

Frontpress
3x70kg
3x70kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

I dag var det helt grusomt å ta knebøy. Kjente syra etter bare oppvarmingen. De første seriene var seige og kjentes latterlig tunge ut. Det ble derimot noe bedre utover i seriene. Etter knebøyen var jeg helt kjørt så tok bare litt frontpress som forøvrig gikk ganske greit.

[Down and coming]

95+ i frontpress før eksamenstida er over?

[ARH]

95+ i frontpress før eksamenstida er over?

Tja, har egentlig ikke så lyst å makse i frontpress før jeg har 100, eller typ 3er på 87.5

[ARH]

17.11.2011
NTNU Gløshaugen

Knebøy
3x110kg
3x130kg
3x145kg
3x145kg
3x145kg
3x145kg
3x145kg
3x145kg
3x145kg
3x145kg
3x145kg
3x145kg

Pushpress
3x80kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

Styrkevending fra heng
2x90kg
2x105kg
2x105kg
2x115kg
2x115kg
1x120kg
1x120kg

Knebøyen begynner å bli noe tyngre og kroppen begynner å bli sliten. Vurderer å ha treningsfri til mandag med unntak av en eventuelt coreøkt. Pushpressen var ikke fullt så bra teknisk, alt for lite legdrive. Styrkevendingene gikk ganske bra.