ARH - Veien mot U23 EM kvalifisering

[Down and coming]

Sikkert lurt å høre på kroppen

[ARH]

18.11.2011
NTNUi Gløshaugen

A1. Terapimaster, crunch til supermann
5 set x 8 rep

A2. Terapimaster, sidecrunch
5 set x 8 rep

Medisinball - Sidekast
4 set x 12 rep (på hver side)

Smalbenk
2x6x100kg

Strakmark
3x6x120kg

Pushdown i nedtrekk apparat
3x6x40kg

Stangcurl, seine negativer
3x6x50kg

Byggerøkt da beina trenger hvile til neste ukes bøyprogram. Terapimaster kjørt intensivt med 30-60 sek pauser mellom seriene. Tok bare et par serier smalbenk for å ikke ødelegge skuldrene nok en gang. 6ere gikk relativt greit. Strakmarken på 120kg var dritlett, så her er det bare å lasse på til neste uke. Et par serier pushdown og curl til slutt ettersom jeg innerst inne er litt forfengelig.

Siterer Knut på trening i dag: "Så mye curl som du kjører, skulle man ikke tro du var vektløfter"

[vbear90]

Går stadig framover med deg, kjekt å sjå Skal du lyfte på Lag NM i Tønsberg?

[ARH]

Går stadig framover med deg, kjekt å sjå Skal du lyfte på Lag NM i Tønsberg?

Takk for det Jeg har eksamen i boring 3. des, så blir nok grunntrening på meg over lengre tid. NM senior i hjembyen din er vel neste viktige stevne!

[ARH]

22.11.2011
NTNUi, Gløshaugen

Knebøy
9x127.5kg
9x127.5kg
9x127.5kg
9x127.5kg

Styrkevending + Pushpress
3+3x80kg
3+3x90kg
3+3x100kg
3+3x110kg

Tok en rolig økt i dag ettersom jeg skal til Oslo på treningssamling i morgen. Eksamensperiode kombinert med bøyprogram er hvertfall en sikker vinner hvis man ønsker å være kontinuerlig trøtt. Ellers gikk knebøyen veldig lett i dag. Tok deretter litt styrkevendinger og pushpress oppover til 110kg. Mener dette er ny 3RM i øvelsen.

[ARH]

23.11.2011
Toppidrettssenteret

Rykk f/heng (første fra bakken)
2x2x80kg
2x2x90kg
2x2x95kg
2x2x100kg

Støt
2x2x80kg
2x2x100kg
2x2x110kg
2x2x120kg

Knebøy
5x7x135kg

Formen kjennes generelt bra ut. I dag startet jeg med olympiske øvelser før knebøyen. Rykken gikk ganske greit, 100kg var ikke voldsomt tungt. Har ikke hatt så mange støtøkter siden nordisk, så var helt grusomt å begynne på igjen. Samtlige serier fra 100kg til 120kg kjentes latterlig tunge ut.

Deretter var det smolov uke 3, dag 2. Ettersom 9erne gikk såpass lett i går, var jeg noe optimist før dagens økt. Tok derimot feil, og det ble et sant helvete. Kom meg heldigvis igjennom.

[ARH]

24.11.2011
Toppidrettssenteret

Før frokost (07:30 - 08:00)

Rårykk, rotator cuff, div

Morgenøkt (10:00 - 11:30)

Styrkerykk
3x2x60kg
1x2x70kg
2x2x80kg

Styrkevending + Pushpress
1+2x80kg
1+2x80kg
1+2x100kg
1+2x100kg
1+2x100kg
1+2x105kg
1+2x110kg

Stangroing
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Lett i styrkerykk, mediumtungt i styrkevending push, lett stangroing.

Kveldsøkt (16:15 - 18:00)

Rykk f/kasse
3x80kg
3x80kg
3x90kg
3x90kg
2x100kg *
2x100kg
2x100kg
2x100kg
1x110kg
1x110kg
0x115kg
0x115kg
2x90kg

Styrkevending + Overstøt
1+1x110kg
1+1x110kg
1+1x110kg
1+1x110kg

Overstøt
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg

Støtdrag
2x120kg
2x120kg
2x120kg
2x120kg

Mye rykk fra kasse. Litt sliten i beina så havna litt frampå. På første serien på 100kg slurva jeg og havna frampå på første reppen (bom). Noe bedre de neste seriene. Samme greie på 110kg, slurv på første, litt bedre i neste serie. 115kg kjentes egentlig greit ut, men ikke helt i slaget. Revna en del hud i hånda, så ble noe stress å trene vendinger etterpå. Tok derfor bare noen single.

Ellers lenge siden jeg har trent overstøt. 130kg kjentes tungt ut på kassa, følte heller ikke at jeg fikk særlig respons på stanga. Kanskje ikke så rart da jeg er midt i smolovprogrammet.

[ARH]

25.11.2011 - Morgen
Toppidrettssenteret

Rykk
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x90kg
2x90kg
2x90kg
1x100kg
1x100kg

Vending + Press
2+2x70kg
2+2x70kg
2+2x70kg
1+1x80kg
1+1x85kg
1+1x90kg

Støtdrag
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x150kg
2x150kg
2x150kg

Hadde teknikktrening i rykk og skulle egentlig hatt tilsvarende i støt. Klarte å revne huden i hånda i går, så tok derfor bare noen lette vendinger uten låsegrep samt press. Prøver å justere startstillingen ned i støt, kjennes ganske tungt ut da beina er ganske såre for tia.

I kveld blir det mer rykk og masse knebøy!

[ARH]

25.11.2011 - Kveld
Toppidrettssenteret

Rykk
1x80kg
1x80kg
1x90kg
1x90kg
1x100kg
1x100kg
1x105kg
0x110kg
0x110kg

Knebøy
5x122.5kg
5x142.5kg
5x142.5kg
5x142.5kg
5x142.5kg
5x142.5kg
5x142.5kg
5x142.5kg

+Litt "lek" med mageøvelser

Formen er egentlig ganske bra for tiden, men siden jeg er midt i bøyprogrammet er jeg ikke like eksplosiv som jeg burde være. Har kanskje gått litt for tungt tatt denne samlingen, men tar ikke så voldsomt mye skade av det. Ellers var knebøyen ganske tung i dag, noe som egentlig var forventet.

[ARH]

26.11.2011
Toppidrettssenteret

Støt
1x80kg
1x80kg
1x100kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x120kg
1x120kg
1x120kg

Rykk f/heng
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x70kg
2x70kg
2x80kg

Rykkdrag f/kloss
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Lavere startstilling i støt, kjentes bra ut. 120kg gikk ganske lett i dag, kjørte dog med reimer og ble noe sløvt i reisen. Ellers litt lett rykk fra heng og rykkdrag fra kasse.

[Michael-]

Hvor høyt starter du med stanga på rykk fra kloss?

[ARH]

Hvor høyt starter du med stanga på rykk fra kloss?

Varierer, bruker to størrelser nå. En rett under knær og en rett over.

[ARH]

Kveldsvekt etter toalettbesøk 86.2kg :O

[ARH]

27.11.2011
NTNU Gløshaugen
Morgenvekt: 84.3kg

Rårykk fra kasse
4x30kg
4x30kg
4x30kg
4x30kg

Knebøy
3x130kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg

Styrkevending
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

+ Litt terapimaster (faceplants, rotasjonfailure osv... prøve å mestre øvelsene Yngve klarer)

Siste økta i smolov. Gikk veldig greit i dag, mindre sår i beina enn på fredag.

[ARH]

Oppsummering av smolov:

Startet smolov basecycle i uke 45 og brukte nøyaktig 21 dager på å gjennomføre alle tolv øktene. Nedjusterte 1RM cella til 160kg som er ca. 88% av egentlig maks. I denne perioden har jeg totalt hatt 19 treningsøkter.

... and some stats:

Uke 1

Tonnage: 16 763 kg
MI 123.3kg (72.5%)

Uke 2

Tonnage: 18 123 kg
MI 133.3kg (78.4%)

Uke 3

Tonnage: 18 803 kg
MI 138.3kg (81.3%)

Totalt

Tonnage: 53 689 kg
Serier: 78
Reps: 408
MI 131.6kg (77.4%)

Kommentarer:

Første uke gikk ganske smertefritt. Ganske sår etter de første øktene, men ikke særlig store problemer med å gjennomføre knebøyen. Uke 2 var kanskje den verste under hele programmet. 10kgs økning fra første uka, samt at beina begynte å bli ganske såre. Hardt mentalt. Rent styrkemessig var uke tre ganske seig, men her deltok jeg også på samling på toppidrettssenteret med flere økter per dag og mye vektløfting i tillegg til knebøyen, så antar dette er årsaken til at bøyen var såpass tung på 7erne og 5erne.

Kort oppsummert syns jeg 9erne stort sett gikk ganske smertefritt.. 7erne var kanskje de vondeste, mens 5erne var hardest mentalt (tar lang tid å gjennomføre). 3erne easy!

Sammenlignet med smolov i sommer gikk denne runden bøyprogram noe lettere.  Hadde sannsynligvis bedre forutsetninger denne runden itillegg til at jeg har økt en del i kroppsvekt. Morgenvekt i dag var på godt over 84kg, noe som er ca. 4kg opp fra i sommer.

Planen framover er å vedlikeholde formen med 1-2 økter bøy i uka (en lett, en tung) og innføre mer støttrening. Syns det er litt vanskelig å sette dato for når jeg skal makse i knebøy da jeg er midt i eksamensperioden. Tar det derfor litt på sparket.