Skrevet av Emne: 17 år og skal begynne med treningsprogram 3 dager i uken..  (Lest 3413 ganger)

Utlogget hammerhode

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 29
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 29

  • Don't mess with the hammer
Gutt på 17 som prøver å øke styrke generelt, men spesielt i øvelsen benkpress. Veier forøvrig ca 90-95kg og er 192cm høy. Har aldri trent noe særlig før og har aldri makset i noen øvelse, men her er det jeg klarer i diverse øvelser:

Benkpress: 5 reps på 60kg.
Beinpress: 10 reps på 100kg (Vet det er latterlig lite... Trengs ikke kommenteres hvor svak jeg er i føtter)
Markløft: 5 reps på 80kg (Klarer mest sannsynlig mer her, men enda litt usikker på teknikk så tørr ikke trene tungt)
Militærpress: 5 reps på 32,5kg
Triceps-nedpress (Vet ikke egentlig helt hva denne øvelsen heter, men du har en stang som er festet til et tau som du presser nedover, omtrens samme bevegelse som franskpress. Skal byttes ut med franskpress): 8 reps på 50kg
Bicepscurl: 8 reps på 27,5kg (Klarer sikkert en del mer her og, men har aldri vært noen fan av å trene biceps)

Mine mål innen Juni 2012
Benkpress: 1RM 140kg
Militærpress: 5RM 50kg (Ganske usikker på maksing her...)
Markløft: 1RM 200kg
Knebøy: 1RM 160kg
Vil forøvrig løpe 3000m på cooper-testen (løp så langt du kan på 12 minutter)


Har gått på et fullkroppsprogram i ca 8 uker nå, uten noen større framgang...
________________________________________________________________________________________

TRENINGSPROGRAM:

Dag 1 (Tirsdag):
Bryst, skuldre og triceps

Oppvarming på mølle 5-12 min.
Benkpress: 5x5 + oppvarming.
Triceps-nedpress: 8x3 + oppvarming
Sittende militærpress m/ryggstøtte: 5x5 (+ oppvarming evnt)

Dag 2 (Torsdag)
Rygg og bein.

Oppvarming på mølle 5-12 min
Beinpress: 10x4 (byttes ut med knebøy?)
Markløft: 5x5 + oppvarming
Stående militærpress med bredt fotfeste: 5x5 (+ evnt oppvarming)
Romaskin: 8x3(?) (+ evnt oppvarming)
(Byttes ut med nedtrekk/chins?)

Dag 3 (Lørdag)
Biceps og (lett) bryst

Oppvarming på mølle 5-12 min.
Bicepscurl: 5x5 (?)
Benkpress: 8x3
Skråbenk m/manualer: 6x4
(Har ingen anelse hva jeg bør putte inn her)

_______________________________________________________________________________________

I tilfelle noen gidder og lese om hva jeg spiser får jeg vel skrive om det og:
Frokost: 60g whey protein shake . Evt et glass melk eller juice.
Lunsj: 3-4 cheeseburgere på mcdonalds ca 3 dager i uken. 1 stk baguett med kylling ca 2 dager i uken.
Før trening de dagene jeg trener: En banan og en New Energy eller Lion. De dagene jeg ikke trener blir det gjerne 1-2 glass melk eller juice.
30-40 min etter trening: 60g whey protein shake
Middag: Hva nå enn min mor måtte finne på, ofte kjøtt/fisk/suppe med tilbehør.
(Mellommåltid: Hender jeg finner på å drikke en 1/2 liter cola eller 1L sjokolademelk)
Kveldsmat: Ikke alltid dette blir spist, men gjerne en frukt eller to. Hvis jeg finner noe bedre å spise (f.eks rester fra middagen) så spiser jeg det.

Har forøvrig 500g kreatin monohydrat liggende om det skulle kunne brukes til noe nyttig, og en bøtte carbo fuel med ca 2kg igjen.
________________________________________________________________________________________

Åpen for endringer i både kosthold og treningsprogram. Håper på noen svar i hvert fall, og takk på forhånd! Cheesy


192CM høy og ca 97kg
Benk: 1RM 80kg
Markløft: 1RM 130kg
Ingen maks i knebøy enda Sad I sux

Loggen min: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=103920.msg1566053;topicseen#new

Utlogget bartlaus

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 458
  • Honnør: 25
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 458

Tren etter Rippetoes Starting Strength og spis veldig mye mer mat. For en tenåring på din størrelse er de målene du har satt deg oppnåelige ikke bare innen juni 2012, men sannsynligvis innen juni 2011.

Utlogget hammerhode

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 29
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 29

  • Don't mess with the hammer
Tren etter Rippetoes Starting Strength og spis veldig mye mer mat. For en tenåring på din størrelse er de målene du har satt deg oppnåelige ikke bare innen juni 2012, men sannsynligvis innen juni 2011.

Får vel prøve meg på Rippetoes Starting Strength, men et par ting jeg ikke helt skjønner der heller:
f.eks. står det at jeg bare skal ta 1x5 i markløft? Hvordan skal det føre noen vei? Har jo ikke mye erfaring, men et sett er vel kanskje litt lite...
Syns også det blir litt lite med kun 3 øvelser per økt, spesielt siden ingen av dem inneholder mer enn 3 sett (hvis du ser bort i fra powercleans). Tenker at det må nesten være meningen å putte på flere øvelser her?

Her er det jeg fant mest da jeg søkte opp Rippetoes Starting Strength:
"Workout A
3x5 Squat x
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Press
5x3 Power cleans

Workouts A and B alternate on 3 non-consecutive days per week"

Hadde vært fint om du gidda og svare på denne og Cheesy
192CM høy og ca 97kg
Benk: 1RM 80kg
Markløft: 1RM 130kg
Ingen maks i knebøy enda Sad I sux

Loggen min: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=103920.msg1566053;topicseen#new

Utlogget bartlaus

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 458
  • Honnør: 25
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 458

Jeg kan garantere at det IKKE blir for lite øvelser, og at det definitivt blir nok volum på markløft også. Det er forøvrig rimelig sikkert at du greier en god del mer enn 60 kg i mark allerede hvis du prøver med riktig teknikk.

Regelen er at man skal legge på mer vekt hver eneste gang man faktisk klarer arbeidssettene sine. Minst +2,5 kg, minst +5 kg i mark så lenge det går. Altså, får du til 3x5 knebøy på (for eksempel) 60 kg en dag, skal du ha 62,5 kg (minst) neste gangen. Dette vil si at inntil det begynner å gå treigere legger du på minst 7,5 kg i bøy og mark per uke, og halvparten så mye i press-øvelsene. Det var den progresjonen jeg hadde de første månedene, og da var jeg over dobbelt så gammel som du er nå.

Utlogget Andre

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 672
  • Honnør: 300
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 672

Jeg synes bartlaus sine anbefalinger er litt i overkant ambisiøse, men ellers er programmet topp. Biceps dekkes av chin-ups, som legges til 3-4 uker inn i programmet:

Workout A
3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift / 5x3 Power Cleans (Alternating)

Workout B
3x5 Squat
3x5 Bench Press
3x10 or 5x10 Back Extensions (unweighted if progressing to GHR, weighted if not)
Chin-Ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Liker du ikke/har du ikke muligheten til å ta power cleans, så tar du bare markløft på Workout A-dagene.

Utlogget vitobito

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 650
  • Honnør: 45
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 650

Hva med roing?


Kristoffer
Vitobito's Treningslogg!

OHP: 1x95 kg,4x80 kg
Bøy: 3x155 kg 1x160 kg
Benk m/stopp : 1x127,5 kg, 3x115 kg
Mark: 1x190 kg,1x3180 kg, 10x140 kg
Box bøy : 1x5 150 kg

Utlogget hammerhode

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 29
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 29

  • Don't mess with the hammer
Jeg kan garantere at det IKKE blir for lite øvelser, og at det definitivt blir nok volum på markløft også. Det er forøvrig rimelig sikkert at du greier en god del mer enn 60 kg i mark allerede hvis du prøver med riktig teknikk.

Regelen er at man skal legge på mer vekt hver eneste gang man faktisk klarer arbeidssettene sine. Minst +2,5 kg, minst +5 kg i mark så lenge det går. Altså, får du til 3x5 knebøy på (for eksempel) 60 kg en dag, skal du ha 62,5 kg (minst) neste gangen. Dette vil si at inntil det begynner å gå treigere legger du på minst 7,5 kg i bøy og mark per uke, og halvparten så mye i press-øvelsene. Det var den progresjonen jeg hadde de første månedene, og da var jeg over dobbelt så gammel som du er nå.

Takker for svar igjen Cheesy
Har forstått det sånn at jeg legger til oppvarmingssett om nødvendig, noe jeg kommer til å gjøre. Men er fortsatt litt tvilsom på å bare ta 5 reps (+ oppvarming?) i markløft... Kan også hende jeg har misforstått her..?


Jeg synes bartlaus sine anbefalinger er litt i overkant ambisiøse, men ellers er programmet topp. Biceps dekkes av chin-ups, som legges til 3-4 uker inn i programmet:

Workout A
3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift / 5x3 Power Cleans (Alternating)

Workout B
3x5 Squat
3x5 Bench Press
3x10 or 5x10 Back Extensions (unweighted if progressing to GHR, weighted if not)
Chin-Ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Liker du ikke/har du ikke muligheten til å ta power cleans, så tar du bare markløft på Workout A-dagene.

Takker for svar, og jeg så på noen filmer av power cleans, og tror faktisk ikke jeg kommer til å like øvelsen spesielt godt :p Må nesten prøve den uansett.

Hva med roing?


Kristoffer

Har forstått det sånn at chin-ups og roing er i praksis omtrent det samme?
192CM høy og ca 97kg
Benk: 1RM 80kg
Markløft: 1RM 130kg
Ingen maks i knebøy enda Sad I sux

Loggen min: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=103920.msg1566053;topicseen#new

Utlogget Andre

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 672
  • Honnør: 300
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 672

Har forstått det sånn at chin-ups og roing er i praksis omtrent det samme?

Roing er horisontal draøvelse, chin-ups er vertikal draøvelse. Jeg har aldri fått til roing noe særlig bra. Jeg synes de er ganske forskjellige i utførelsen. Men ja, de trener mye det samme, og et minimalistisk program, så trenger man ikke begge deler samtidig.

Utlogget Andre

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 672
  • Honnør: 300
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 672

Hva med roing?


Kristoffer

Det finnes argumenter for ALLE øvelser.

Hva med knebøy på bosu-ball? Det er jo bra for støttemuskulatur og balanse.
Hva med skrå benkpress med manualer? Det er jo bra for øvre bryst og støttemuskulatur.
Hva med legghev? Ser jo dumt ut med små legger.
Hva med noen ekstra biceps-øvelser?
Hva med noen isolasjonsøvelser for magen? Er jo greit å ha six-pack.
Hva med kabeltrekk for bakre skulder? Er ikke bra å bli fremtung, som man blir av mange øvelser som vektlegger fremsiden av kroppen.
Hva med ...

Utlogget vitobito

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 650
  • Honnør: 45
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 650

Det er med respekt å melde en helt latterlig sammenligning. Jeg er av den oppfatning at du mener de viktigste øvelsene er som følger: Knebøy, markløft, militærpress og benkpress. Den oppfatningen deler jeg, men dersom du så skal ha med støtteøvelser itilegg, kommer roing mins like høyt opp på prioriteringslisten som chins.

BTW, dersom du ikke liker/får til roing, har du prøvd hantelroing ala croc rows?
2 sett på 10 med så tung vekt du klarer, deretter ett sett på mellom 20 og 40 reps. Kjennes i dagesvis, og hjelper på markløften.


Kristoffer
Vitobito's Treningslogg!

OHP: 1x95 kg,4x80 kg
Bøy: 3x155 kg 1x160 kg
Benk m/stopp : 1x127,5 kg, 3x115 kg
Mark: 1x190 kg,1x3180 kg, 10x140 kg
Box bøy : 1x5 150 kg

Utlogget Andre

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 672
  • Honnør: 300
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 672

Det er med respekt å melde en helt latterlig sammenligning. Jeg er av den oppfatning at du mener de viktigste øvelsene er som følger: Knebøy, markløft, militærpress og benkpress. Den oppfatningen deler jeg, men dersom du så skal ha med støtteøvelser itilegg, kommer roing mins like høyt opp på prioriteringslisten som chins.

BTW, dersom du ikke liker/får til roing, har du prøvd hantelroing ala croc rows?
2 sett på 10 med så tung vekt du klarer, deretter ett sett på mellom 20 og 40 reps. Kjennes i dagesvis, og hjelper på markløften.


Kristoffer

Jeg er enig med deg. Etter de 4 store kommer naturligvis ro-øvelser veldig høyt opp. Jeg liker chin-ups bedre enn hantelroing, da jeg flytter på større vekter over en større range og motion med den øvelsen.

Ja, trente hantelroing en stund. Likte øvelsen veldig godt, men håndtakene på hantlene var tynne og gode helt opp til 32 kg på treningssenteret. Men fra 34 kg så var håndtakene jævli tjukke, og grepet ble et problem. Ble så møkka lei å måtte velge mellom trene med 25 reps på 32 kg eller å begynne å slite med grepet på 34-40 kg før jeg ble sliten i rygg/skuldre/armer.

Jeg kommer nok ikke til å legge inn noen forisontale dra-øvelser i programmet mitt med det første, men liker hantelroing, sittende kabelroing og inverted rows. Får se.

Utlogget bartlaus

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 458
  • Honnør: 25
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 458

Takker for svar igjen Cheesy
Har forstått det sånn at jeg legger til oppvarmingssett om nødvendig, noe jeg kommer til å gjøre. Men er fortsatt litt tvilsom på å bare ta 5 reps (+ oppvarming?) i markløft... Kan også hende jeg har misforstått her..?

Ja, oppvarmingssett anbefales. Typisk for hver øvelse kan det være noe sånt som:

2x5 med bare stanga (bortsett fra markløft, det blir litt meningsløst)
1x5 på ca. 40%
1x3 på ca. 60%
1x2 på ca. 80%

Og jeg kan, igjen, garantere at når du kommer ordentlig i gang og arbeidssettet i mark er ca. en reell 5RM, holder det lenge med ett og et halvt arbeidssett (i snitt) i uka. Spesielt når det kommer etter en 3x5RM i bøy.

Den varianten som Andre postet er forøvrig ikke det opprinnelige SS-nybegynnerprogrammet, men en variant. Det er noen flere her: http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs

Og ja, det er mange som slenger på noen chins, litt mage/rygg-greier, og kanskje til og med noen få sett med isolasjonsøvelser for biceps/triceps. Skader ikke så lenge man ikke overdriver.

Utlogget Andre

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 672
  • Honnør: 300
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 672

Den varianten som Andre postet er forøvrig ikke det opprinnelige SS-nybegynnerprogrammet, men en variant.

Det er ikke det opprinnelige SS-programmet, men det heller ikke meningen å holde seg til SS-programmet i mer tid enn 3-4 hvis man klarer å følge den anbefalte progresjonen. Etter hvert legger man inn chin-ups og litt senere power cleans hvis man ønsker å trene power cleans. Til slutt senker man intensiteten og volumet en av dagene i knebøy til 80-90% av forrige arbeidssett, 2 sett à 5 reps. Dette kommer fra Rippetoe himself. Det står i Practical Progamming for Strength Training. Varianten jeg posta er nevnt Starting Strength-boka.

Utlogget hammerhode

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 29
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 29

  • Don't mess with the hammer
Takk til alle som har svart på denne tråden, skal begynne med SS nå tirsdag 4. januar om det ikke skjer noe spesielt... Tror jeg skal lage en online loggbok her på treningsforum og, hovedsaklig for å holde styr på når jeg skal trene hva :3

[Edit] Har opprettet loggboken:
]http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=103920.new#new]
192CM høy og ca 97kg
Benk: 1RM 80kg
Markløft: 1RM 130kg
Ingen maks i knebøy enda Sad I sux

Loggen min: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=103920.msg1566053;topicseen#new

Utlogget LogitecH

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 65
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 65

å ro som oppvarming, gjerne 5000m eller mer.. så har du en god oppvarming og man generelt sliten i mye av muskulaturen som blir brukt.. pleier å ta 2000meter oppvarming med løping/sykkling osv.. også avslutter jeg med å ro så langt jeg greier uten at armene faller av:P ikke gjør detta hver gang men er utrolig deilig innimellom for man blir ordentlig sliten av det:P

mener selvfølgelig i ro maskin greier:P

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!