Gutt på 17 som prøver å øke styrke generelt, men spesielt i øvelsen benkpress. Veier forøvrig ca 90-95kg og er 192cm høy. Har aldri trent noe særlig før og har aldri makset i noen øvelse, men her er det jeg klarer i diverse øvelser:
Benkpress: 5 reps på 60kg.
Beinpress: 10 reps på 100kg (Vet det er latterlig lite... Trengs ikke kommenteres hvor svak jeg er i føtter)
Markløft: 5 reps på 80kg (Klarer mest sannsynlig mer her, men enda litt usikker på teknikk så tørr ikke trene tungt)
Militærpress: 5 reps på 32,5kg
Triceps-nedpress (Vet ikke egentlig helt hva denne øvelsen heter, men du har en stang som er festet til et tau som du presser nedover, omtrens samme bevegelse som franskpress. Skal byttes ut med franskpress): 8 reps på 50kg
Bicepscurl: 8 reps på 27,5kg (Klarer sikkert en del mer her og, men har aldri vært noen fan av å trene biceps)
Mine mål innen Juni 2012
Benkpress: 1RM 140kg
Militærpress: 5RM 50kg (Ganske usikker på maksing her...)
Markløft: 1RM 200kg
Knebøy: 1RM 160kg
Vil forøvrig løpe 3000m på cooper-testen (løp så langt du kan på 12 minutter)
Har gått på et fullkroppsprogram i ca 8 uker nå, uten noen større framgang...
________________________________________________________________________________________
TRENINGSPROGRAM:
Dag 1 (Tirsdag):
Bryst, skuldre og triceps
Oppvarming på mølle 5-12 min.
Benkpress: 5x5 + oppvarming.
Triceps-nedpress: 8x3 + oppvarming
Sittende militærpress m/ryggstøtte: 5x5 (+ oppvarming evnt)
Dag 2 (Torsdag)
Rygg og bein.
Oppvarming på mølle 5-12 min
Beinpress: 10x4 (byttes ut med knebøy?)
Markløft: 5x5 + oppvarming
Stående militærpress med bredt fotfeste: 5x5 (+ evnt oppvarming)
Romaskin: 8x3(?) (+ evnt oppvarming)
(Byttes ut med nedtrekk/chins?)
Dag 3 (Lørdag)
Biceps og (lett) bryst
Oppvarming på mølle 5-12 min.
Bicepscurl: 5x5 (?)
Benkpress: 8x3
Skråbenk m/manualer: 6x4
(Har ingen anelse hva jeg bør putte inn her)
_______________________________________________________________________________________
I tilfelle noen gidder og lese om hva jeg spiser får jeg vel skrive om det og:
Frokost: 60g whey protein shake . Evt et glass melk eller juice.
Lunsj: 3-4 cheeseburgere på mcdonalds ca 3 dager i uken. 1 stk baguett med kylling ca 2 dager i uken.
Før trening de dagene jeg trener: En banan og en New Energy eller Lion. De dagene jeg ikke trener blir det gjerne 1-2 glass melk eller juice.
30-40 min etter trening: 60g whey protein shake
Middag: Hva nå enn min mor måtte finne på, ofte kjøtt/fisk/suppe med tilbehør.
(Mellommåltid: Hender jeg finner på å drikke en 1/2 liter cola eller 1L sjokolademelk)
Kveldsmat: Ikke alltid dette blir spist, men gjerne en frukt eller to. Hvis jeg finner noe bedre å spise (f.eks rester fra middagen) så spiser jeg det.
Har forøvrig 500g kreatin monohydrat liggende om det skulle kunne brukes til noe nyttig, og en bøtte carbo fuel med ca 2kg igjen.
________________________________________________________________________________________
Åpen for endringer i både kosthold og treningsprogram. Håper på noen svar i hvert fall, og takk på forhånd!