André tilbake i loggingen 2013! s.25

[AndréM]

Torsdag 16.05.2013: Rygg/triceps


Litt lang økt, men kjørte 5x5 på markløft, godt å kjøre litt mindre reps iblandt. Ikke noe forferdelig tungt, men god teknikk og kontraksjon med strikk

Markløft med strikk| Barbell
Set   Reps   Weight   Comment
1     16     60.0     
2     12     100.0   
3     5      140.0   
4     5      140.0   
5     5      140.0   
6     5      140.0   
7     5      140.0   

Nedtrekk bak nakken | Cables
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     30.0     
2     12     45.0     
3     12     60.0     
4     12     60.0     
5     12     60.0     Drop ->
6     10     40.0     

Sittende roing på kloss | Cables
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     40.0     
2     10     75.0     *økning på 5 kg
3     8      85.0     *økning på 5 kg
4     6      105.0   *økning på 5 kg

En arms t-bar roing | Barbell:
Set   Reps   Weight   Comment
1     12     35.0     *økning på 2 reps
2     11     35.0     *økning på 2.5 kg
3     12     32.0     drop ->
4     12     22.0     

Smalbenk på kloss | Barbell
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     40.0     
2     12     60.0     
3     10     80.0     
4     11     80.0     *økning på 1 rep
5     10     80.0     

Extension med begge hendene bak hodet | Dumbbells Supersett med kickback med manual
Set   Reps   Weight   Comment
1     12     32.0     *økning på 2 kg
2     12     32.0     *økning på 2 reps
3     12     32.0     

Kickback | Dumbbells
Set   Reps   Weight   Comment
1     13     5.0      *økning på 2 reps
2     12     5.0      *økning på 1 rep
3     12     5.0      *økning på 1 rep

Slenger med tjukkis formen, trenger å øve på posering kjenner jeg...

[lokey]

BRA tavle André! OG stjerne i boka for VOF boxer

[AndréM]

BRA tavle André! OG stjerne i boka for VOF boxer

Takker lokey VOF boksere er en fantastisk investering!

[AndréM]

Fredag 16.05.2013: Skuldre/traps/legger + forside bein

Indre rotasjon | Cables
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     5.0      
2     12     10.0    

Ytre rotasjon | Cables
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     5.0      
2     12     10.0    

Sidehev med ca. 45 grader vinkel på albuene | Dumbbells
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     8.0      
2     12     10.0    
3     12     12.0    
4     12     14.0    
5     12     14.0    
6     12     16.0     *økning 2kg

Shot Putt/enarms press | Barbell
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     10.0    
2     12     20.0    
3     11     30.0     *økning 1 rep
4     9      35.0     *økning 1 rep
5     9      35.0     *økning 1 rep
6     12     35.0     *økning 4 reps!

Roing for bakside skuldre | Dumbbells
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     8.0      Supersett med sidehev 15 reps *økning 1kg
2     15     9.0      Supersett med sidehev 12 reps *økning 1kg
3     15     9.0      Supersett med sidehev 12 reps *økning 1kg

Shrug med rett stang| Cables
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     45.0     Med fatz
2     12     75.0    
3     13     100.0    
4     13     100.0    
5     13     100.0    drop ->
6     13     70.0    

Stående tåhev| Machine
Set   Reps   Weight   Comment
1     12     30.0    
2     12     40.0    
3     15     50.0    
4     15     70.0    
5     15     70.0    

Sittende tåhev Machine
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     50.0     *økning 10kg
2     15     50.0     *økning 10kg
3     15     50.0     *økning 10kg
4     15     50.0     *økning 10kg

Front bøy i smith-maskin | Machine
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     20.0    
2     15     30.0    
3     12     40.0    
4     12     40.0

Kommentar: Dette var en av de bedre tidlig øktene jeg har hatt på lenge! Liker egentlig ikke å trene tidlig på morningen, men denne gikk flott Ble en god 17.mai med mye god grill mat Gledes til trening denne uken!

Lite bilde fra 17.mai, jeg til venstre og min treningspartner på høyre, All suited up 

[AndréM]

Mandag 20.05.2013: Bryst/biceps + mage/frontside lår

Trenet denne økten alene, merket det litt på motivasjon i flatbenk, men synes det er godt å ikke ha noen som spotter, all me baby  

Skrå press i maskin (incline hammer strength press) | Machine:
Set   Reps   Weight   Comment
1     20     20.0    
2     15     40.0    
3     12     80.0    
4     12     110.0    + økning på 5kg
5     11     110.0    + økning på 5kg
6     8      110.0    + økning på 5kg, men 4 mindre reps -> Drop til 6reps på 80kg

En-arms fly med kabel | Kabel:
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     20.0     + økning på 5kg
2     15     20.0     + økning på 2.5kg
3     15     20.0     + økning på 2.5kg
4     15     20.0     + økning på 2.5kg

Gulv Press | Manualer:
Set   Reps   Weight   Comment
1     8      32.0     Ned 2 reps
2     8      32.0     Bestemte meg å kjøre på vanlig benk, ble litt mere instensitet mellom settene.
3     8      30.0     -
4     8      30.0     -

90grader foroverbøyd flyes | Kabel:
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     35.0     + økning på 1 rep Supersett 12 reps x 6kg enarms lav fly
2     15     35.0     + økning på 1 rep Supersett 12 reps x 6kg enarms lav fly
3     15     35.0     + økning på 1 rep Supersett 12 reps x 6kg enarms lav fly

Curl med z-stang
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     20.0    
2     15     30.0     + økning på 1 rep
3     10     32.0     Ned 2 reps  *ubehag i underarmene
4     10     30.0     Ned 2 reps og 2kg

Hammer curl annen hver arm med manualer:
Set   Reps   Weight   Comment
1     20     20.0     Med fat gripz + økning på 6kg
2     20     20.0     Med fat gripz + økning på 4kg
3     20     20.0     Med fat gripz

En-arms curl med kabel:
Set   Reps   Weight   Comment
1     12     20.0     Glemte av å supersette med zottman curl idag, men hadde så pump i underarmene uansett.
2     14     20.0     + økning på 2reps
3     14     20.0     + økning på 2reps

2 supersett på mage

3 sett på 10 reps pullups

God progresjon på det meste av øvelser

[AndréM]

21.05.2013: Bein(Forside/Bakside) + legger

Det er helt utrolig fint hver i Bodø for tiden, men beinene skal få gjennomgå fordet! Svetten sprutet og beinene ristet, god økt!

6minutter oppvarming på stairmaster

Leg Extension (Utspark) og Liggende lårcurl | Machine
Set   Reps   Weight   Comment
1     20     30.0     bakside 2 x 15 x 25kg
2     20     30.0     bakside 2 x 15 x 25kg

Knebøy med bred bein stilling | Barbell
Set   Reps   Weight   Comment
1     20     40.0     #Oppvarming
2     15     60.0     #Oppvarming
3     12     80.0     #Oppvarming
4     12     100.0    #Uten Belte  + Økning 1rep
5     10     125.0    #Med belte   + Økning 5kg
6     10     125.0    #Med belte   + Økning 5kg
7     20     105.0    #Uten belte  + Økning 5kg

Ett-beins sittende lår curl (bakside) | Cabel
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     40.0     + Økning 5kg
2     15     42.0     + Økning 2.5kg
3     15     42.0     + Økning 2.5kg

Hack Squat | Machine #Smal bein posisjon
Set   Reps   Weight   Comment
1     20     125.0    + Økning 5kg
2     20     125.0    + Økning 5kg
3     20     125.0    + Økning 5kg

Liggende lår curl | Machine
Set   Reps   Weight   Comment
1     16     40.0     + Økning 1rep
2     16     40.0     + Økning 1rep
3     16     40.0     + Økning 1rep

Leg Extension | Machine
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     70.0     + Økning 5kg
2     15     70.0     + Økning 5kg
3     16     70.0     + Økning 5kg + 1rep

Stående tåhev | Machine
Set   Reps   Weight   Comment
1     10     30.0     #Følesett
2     15     62.0     + Økning 2.5kg (10sek pause)
3     15     62.0     + Økning 2.5kg (10sek pause)
4     15     62.0     + Økning 2.5kg


Grilling blir det ikke lite av nå om dagene!

[Kurdî]

Sun's Out, Guns Out! Er ikke det man sier!?  

[Suppemann]

Visste ikke at det fantes flere soler. Man lærer noe nytt hver dag.


Eeey, du retta på innlegget ditt Kurdi. Det er juks!!!11!

[AndréM]

Sun's Out, Guns Out! Er ikke det man sier!? 

All day!

[AndréM]

Torsdag 23.05.2013:Rygg/triceps + pushups

Ett stykk skikkelig rygg/triceps økt!

Markløft med hex-bar
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     60.0     Kjørte hex-bar for første gang idag, spesielt og artig.
2     12     100.0   
3     10     120.0   
4     5      140.0   
5     5      150.0   
6     5      160.0   
7     5      170.0   
8     5      180.0    Ganske så lett egentlig.

En arms t-bar roing | Barbell:
Set   Reps   Weight   Comment
1     12     20.0     
2     13     35.0     +økning på 1rep
3     13     35.0     +økning på 2rep
4     12     30.0     


Sittende roing på kloss | Cables
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     40.0     
2     10     75.0     
3     8      90.0     +økning på 5kg
4     6      110.0    +økning på 5kg Drop ->
5     6      60.0     

Nedtrekk bak nakken | Cables
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     45.0     
2     12     65.0     +økning på 5kg
3     12     65.0     +økning på 5kg
4     12     65.0     +økning på 5kg

Smalbenk på kloss | Barbell
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     40.0     
2     12     60.0     
3     10     85.0     +økning på 5kg
4     10     85.0     +økning på 5kg
5     7      85.0     +økning på 5kg, men ned 3 reps

Extension med begge hendene bak hodet | Dumbbells *Supersett med kickback med manual
Set   Reps   Weight   Comment
1     12     34.0     +økning på 2kg
2     12     34.0     +økning på 2kg
3     12     34.0     +økning på 2kg

Lette sett egentlig.. 36 neste gang

Kickback | Dumbbells
Set   Reps   Weight   Comment
1     13     6.0      +økning på 1kg og 1 rep
2     12     6.0      +økning på 1kg
3     12     6.0      +økning på 1kg

Skulle filme markløften, men glemte det helt av. Fikk bilde av roing hvertfall

[123456234]

Solid ryggtavle på deg !

Er det strekkmerker du har bak overarmene?

[AndréM]

Solid ryggtavle på deg !

Er det strekkmerker du har bak overarmene?

Takker

Ja er veldig plaget med strekkmerker overalt egentlig, fikk tilogmed strekkmerker nederst i korsryggen når jeg vokste i høyden! Så prøver å smøre Zink 2 ganger om dagen, og i det siste har jeg brukt samboern min sin gravid olje for strekkmerker

[AndréM]

24.05.2013: Skuldre/legger + frontbøy

Completed on 05/24/2013 06:44PM
Workout Time: 95:5707

Indre rotasjon | Cables * supersett med ytre
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     5.0     
2     12     10.0     

Ytre rotasjon | Cables
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     5.0     
2     12     10.0     

Sidehev med ca. 45 grader vinkel på albuene | Dumbbells
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     8.0     
2     15     10.0     *Økning 3reps
3     15     12.0     *Økning 3reps
4     12     16.0     *Økning 2kg
5     12     16.0     *Økning 2kg
6     12     16.0     

Shot Putt/enarms press | Barbell
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     10.0     
2     12     20.0     
3     12     30.0     
4     9      35.0     
5     10     35.0     *Økning 1rep
6     10     37.5     *Økning 2.5kg/ned 2 reps

Roing for bakside skuldre | Dumbbells
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     9.0      Supersett med sidehev 15 reps *Økning 1kg
2     15     10.0    Supersett med sidehev 12 reps *Økning 1kg
3     15     10.0    Supersett med sidehev 12 reps *Økning 1kg

Shrug med hex bar
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     65.0     
2     15     85.0     
3     12     105.0   
4     12     105.0   
5     12     105.0   
6     20     65.0     

Stående tåhev| Machine
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     30.0     
2     15     50.0     
3     15     60.0     *Økning 10kg
4     18     70.0     *Økning 3 reps
5     18     70.0     *Økning 3 reps

Sittende tåhev Machine
Set   Reps   Weight   Comment
1     15     50.0     drop ->
2     10     30.0     drop ->
3     10     20.0     

Front bøy i smith-maskin | Machine
Set   Reps   Weight   Comment
1     20     20.0     
2     15     40.0     
3     12     50.0     *Økning 10kg
4     12     60.0     *Økning 20kg

Kommentar: Ganske så grei økt! Shrugs med hex bar var suverent

[lokey]

Har du progressiv økning i enten reps,kg på stang f. eks eller totalt mengde hver økt, ser jo sånn ut, men lurte litt på hvordan du legger det opp

[AndréM]

Har du progressiv økning i enten reps,kg på stang f. eks eller totalt mengde hver økt, ser jo sånn ut, men lurte litt på hvordan du legger det opp

Prøver å øke enten rep eller kg, per øvelse. pr sett, hvis du forstår untatt oppvarming (med forbehold om økning)

Målet er å slå det jeg gjorde sist uke, men uten at det går utover teknikk og kontakt med muskulaturen. Er ikke ute etter å slå noen styrkerekorder, men bygge mest muskler