Hypertrofi-Spesifikk-Trening
Av Børge A. Fagerli:
Det kan være frustrerende når du flere ganger i uka trener deg til total utmattelse, følger en næringsrik diett, og sover minst 8 timer hver natt – men fremdeles ser nedslående resultater. Du følger jo tross alt de nyeste treningsprogrammene fra de mest populære kroppsbyggerbladene...
Hva er det egentlig som får musklene til å vokse seg større og sterkere? Kroppsbyggerkulturen har beveget seg mer eller mindre i sine egne retninger opp gjennom årene. Det letes etter et ”magisk” antall sett, repetisjoner, eller øvelser. ”Intensitet”, ”Mange reps er best for muskelvolum”, ”Få reps er best for muskelvolum”, ”en-arms kabel-curl med øya i kryss for ytre hode av bicepsen” og så videre. Mytene er mange og blir videreført fra person til person på det lokale treningstudioet. Motstridende informasjon blir publisert i bladene, ofte fra artikkel til artikkel i et og samme blad. Ikke så rart at man blir forvirret og frustrert!
Vitenskapen er nærmere svaret enn noen gang. Vi vet nå mer om hva det er som egentlig skjer i musklene våre når de utsettes for belastning, enn du vil finne i et hvilket som helst ”muskelblad” eller på internett.Det kan være vanskelig å forstå mye av all denne informasjonen hvis du ikke har erfaring fra ett eller flere av de relaterte fagfeltene – biokjemi, fysiologi, og genetikk for å nevne noen. I tillegg finner man ikke svaret på ett sted eller i en forskningsrapport – det er som deler av et puslespill, og det kreves erfaring og forståelse for å sette bitene sammen.
Dessverre er det ikke mange av forskerne som er interessert i å samle denne informasjonen til et treningssystem, de gir kun sine bidrag til forskningen der hovedmålet er medisinsk og klinisk behandling av muskelsvinn forbundet med kroniske sykdommer, lengre sykehusopphold, eller romferder.
Bryan Haycock (M.Sc. i Treningsfysiologi, NSCA og ACE sertifisert) har trent kroppsbygging i 20 år, hvorav de siste 10 år er gått med til å studere og utvikle prinsippene bak Hypertrofi-Spesifikk-Trening (HST). HST baserer seg altså på kjente fysiologiske og biokjemiske prosesser, og ikke på filosofiske gjetninger basert på stress eller utmattelsesmodeller. HST ble offentliggjort for ca 2 år siden, etter mange år med utprøving på seg selv og profesjonelle utøvere innen kroppsbygging og diverse sportsgrener – og har vist seg å gi dramatiske resultater i alt fra nybegynnere til kroppsbyggere og styrkeløftere med mange års erfaring.
Jeg vil i denne artikkelen gå nærmere inn på fysiologien og biokjemien bak optimal hypertrofi (muskelvekst), og du vil få en grunnleggende forståelse av de prinsippene som bør følges når du lager et treningsprogram for å bygge mest mulig muskelmasse.
Det viktigste først
Den primære stimulansen er ”mekanisk belastningsindusert hypertrofi”. Enkelt sagt er dette det samme som den treningseffekten du får av at en muskel løfter ei vekt. En muskel består av flere muskelfibre. Et muskelfiber er oppbygd av flere ”sarkomerer” eller det minste kontraherende segment av en muskelfiber, der hvert individuelt sarkomer er knyttet til det neste i serie. Når du kontraherer en muskel vil hvert enkelt sarkomer utmattes i forskjellig hastighet. De sterkeste vil trekke i de svakeste, og det oppstår ”mikrotrauma” – eller mikroskopiske brudd – i membranen rundt disse sarkomerene.
For å forstå dette bedre, kan du tenke deg ett svakt og to sterke gummistrikk som knytes i hverandre. Ved å trekke i hver ende av gummistrikkene kan du simulere det som skjer når du belaster en muskel med vekttrening. Alle gummistrikkene vil strekkes, men det svakeste vil naturlig nok strekke seg mer. La oss nå si at hvert gummistrikk må strekkes til en viss lengde for at muskeltilvekst skal stimuleres. Hvis du trekker hardt i hver ende (tunge vekter), vil alle strikkene oppnå den nødvendige lengden/stimulansen. Hvis du holder for lenge kan et av strikkene overbelastes og ryke (skades). Skal du løfte tunge vekter må du altså kontrollere total tid under last (TUL) for å unngå skade, ved å passe på enten antall sett eller hvor raskt du løfter og senker ei tung vekt. Dette har sammenheng med sett og repetisjoner, og det skal vi se på senere.
Hvis du trekker med lite kraft i hver ende (lette vekter), vil ingen av strikkene nå den nødvendige lengden for stimulans til å begynne med. Men etterhvert vil de sterkeste strikkene gå tilbake til sin opprinnelige lengde, mens det svakeste vil strekkes enda lengre. Du vil da oppnå den nødvendige stimulans i ihvertfall ett av strikkene, men du trenger altså lengre tid under last (TUL). Totalt sett betyr dette at den muskelveksten du kan oppnå avhenger av den absolutte belastning du utsetter musklene for, og lette vekter vil ikke kunne gjenskape den mikrotrauma som oppstår ved tunge vekter. Det er altså etterhvert nødvendig å løfte tungt hvis du skal ha håp om å få ekstrem muskelutvikling.
Brudd på cellemembranen – også kalt mikrotrauma – fører til at diverse ”vekstfaktorer” lekker ut, IGF-1 kalles det viktigste. IGF-1 stimulerer de ødelagte muskelfibrene til å reparere seg selv. Satellittceller er ”sovende” celler som ligger inni en muskel, mellom alle muskelfibrene. Etter stimulering av IGF-1 vil de reproduseres (proliferasjon) og differensieres (for å bli muskelceller), og deretter smelte sammen med hverandre og/eller rundtliggende muskelceller, selv de som ikke er skadet. Satellittcellene tilfører muskelcellene flere såkalte ”myonuklei”, eller cellekjerner, etter denne sammensmeltingen. Jeg skal ikke gjøre dette vanskeligere å forstå enn det allerede er – så noe forenklet sagt må det eksistere et visst forhold mellom muskelens volum/størrelse og antall myonuklei i den.
Hele denne prosessen er altså essensiell for at muskelcellen skal fortsette å vokse – muskelen må belastes til cellemembranen brister, IGF-1 lekker ut og stimulerer satellittcellene, som igjen donerer myonuklei til muskelcellene i reparasjonsfasen. Sluttresultatet er større muskelfibre. Det bør nevnes at kreatin øker antall myonuklei som doneres fra satellittcellene til muskelcellene, og det vil i følge denne mekanismen øke muskelens vekstpotensial. Kreatin viser seg altså etterhvert å være et mer verdifullt kosttilskudd enn vi trodde.
Selv om antall myonuklei i muskelcellen er uforandret, kan det fremdeles oppnås forbedringer i muskelcellens funksjon. Ved høye reps, når det ”brenner” i muskelen eller når du løfter til utmattelse, aktiveres signalproteiner (nevnt senere) og transkripsjonsfaktorer som øker proteinsyntesen (dannelsen av nytt protein). Dette har kun en indirekte rolle i optimal hypertrofi ved at viktige enzymer, androgenreseptorer, strukturelle proteiner, glykogenlagre, og blodtilførselen (kapillarisering) økes. Men samtidig økes også proteinnedbrytingen, og nettoresultatet er som oftest liten eller ingen økning i muskelmassen. Det er dette som observeres i utøvere som har stagnert i lengre tid.
En viktig ingrediens i treningen
Hvilken belastning som induserer den nødvendige mikrotrauma er avhengig av hvilken vekt du har løftet med før. Gjennom vitenskapelige studier har man funnet en fysiologisk respons som på fagspråket kalles for ”Repeated Bout Effect” eller RBE. Når en muskel utsettes for en uendret belastning vil den over tid opparbeide beskyttende bindevev som et forsvar mot denne vekten, faktisk så tidlig som etter 48 timer. Evolusjonsmessig er jo dette en logisk respons, og intuitivt grunnen til at musklene dine vokser i det hele tatt – de vil beskytte seg mot en slik påkjenning skulle den skje igjen. Dette betyr imidlertid at vekstresponsen til en konstant vekt avtar hver gang du løfter den. Relativt tunge belastninger, f.eks. nær din 5 rep maks (5RM) vil gi resultater opptil 4-6 uker før du stagnerer helt, mens det tar kortere tid med lettere vekter. Mikrotrauma skjer ikke, vekstfaktorene forblir i cellen og får ikke gjøre sin jobb, slik at det eneste du oppnår er, som nevnt, funksjonalitets- og utholdenhetsforbedringer.
Her kommer begrepet ”progressiv belastning” inn. I HST økes belastningen med et visst minimum hver trening for å holde seg i forkant av den adaptive responsen. Dette er selvfølgelig noe alle treningsprogram benytter i en eller annen form, men med basis i det vi nå vet ser du kanskje at det eneste som fungerer er å følge en konstant progresjon, i forhold til det å bare tilfeldig skifte fra et program til det neste med mange forskjellige vekter. Du kan altså ikke ”forvirre” en muskel – den kan ikke tenke for seg selv – og vil kun svare på en spesifikk stimulans.
Et sett eller ei trening er effektiv og vil indusere mikrotrauma kun hvis vekta økes relativt til muskelens motstandsnivå, og er faktisk helt uavhengig av hvor nært din maksimale styrke eller ”grense” du løfter. Belastningen må økes så mye at den kjennes ”ny” for muskelen, en økning fra 100kg til 101kg vil ikke muskelen kjenne forskjell på og dermed ikke vokse. En generell retningslinje er 5%, men du slipper unna med mindre på isolasjonsøvelser. Baseøvelser fordeler belastningen over flere muskelgrupper, sener, og ledd mens en isolasjonsøvelse fokuserer mer på 1-2 muskelgrupper, og da vil en mindre vektøkning være tilstrekkelig. Kort sagt er en større belastningsøkning fra trening til trening mer effektivt for økning av muskelmasse, mens en mindre belastningsøkning er mer effektivt for styrkeøkning (og ikke så mye muskelmasse).
Strategisk Nedtrening
For deg som har trent lengre perioder uavbrutt er det velkjent at resultatene stopper opp etterhvert. Som nevnt tidligere, akkumuleres bindevev i muskulaturen som følge av treninga for å beskytte seg mot den mekaniske påkjenningen (RBE). Du har fulgt et helt HST program fra begynnelsen, og økt fra de letteste vektene og er nå på dine maksvekter. Selv om du løfter tunge vekter hver trening, er musklene blitt så motstandsdyktige mot belastningen at de ikke reagerer uansett hvor mange forced reps eller droppsett du kjører – eller hvor mye ”intensitet” du trener med for den saks skyld.
Løsningen er noe som kalles ”Strategisk Nedtrening” (jeg vil bruke SN som forkortelse). Dette innebærer total hvile en lengre periode, som vil bryte ned det beskyttende bindevevet i muskulaturen. Du må hvile lenge nok til å bryte ned tilstrekkelig bindevev, men ikke så lenge at du mister muskelmasse. En del forskning er gjort på dette området, og RBE kan vare opptil 7 dager etter ei trening med tunge vekter. Det kreves ekstra hviledager forbi dette punktet for å kunne reversere bindevevstilpasningene, og et bra kompromiss ser ut til å være 9-12 dager etter praktiske forsøk med alle som har prøvd dette (selv om total reversering kan ta opp til 6 måneder). Lengden av SN bestemmes altså av hvor tungt du har trent, og hvor lenge du har trent med disse tunge vektene, der flere uker med tung, eksentrisk trening faktisk kan kreve Strategisk Nedtrening over 2 uker for å sikre tilstrekkelig reversering.
Effekten av SN er at du kan ”resirkulere” de lette vektene. Belastningen vil for muskulaturen føles ”ny” selv om den kan virke latterlig lett å løfte, og alle prosessene forbundet med hypertrofi vil settes igang igjen. Legg merke til at SN har en spesifikk hensikt, og skal brukes på en nøye planlagt måte hver 6-8. uke avhengig av hvordan HST-programmet avsluttes.
Et eksempel som kanskje kan hjelpe deg å forstå dette bedre er å tenke på en astronaut som har levd i vektløs tilstand ute i verdensrommet over lengre tid. Når han kommer tilbake til jordens gravitasjonskraft, vil selv hans egen kroppsvekt være nok belastning til å få musklene til å vokse.. Mange har vel også opplevd å komme tilbake etter et lengre treningsopphold, for deretter å ikke bare raskt komme tilbake til sitt gamle nivå, men faktisk sette nye rekorder i styrke og muskelmasse etter kort tids trening. Som noen kanskje vet ble dette fenomenet før omtalt som ”muscle memory”/muskelhukommelse, men vi vet nå nok om hva det egentlig innebærer til å kunne bruke det bevisst. SN er altså et kritisk element i et optimalt treningsprogram. Mange vil protestere vilt mot dette i den paranoide tro at de vil miste muskelmasse, men valget er greit nok – tren med maksimalvektene dine år etter år uten å gjøre annet enn vedlikeholde muskelmassen, eller implementer regelmessig SD for å kunne vokse videre med selv lette vekter.
Treningsfrekvens – hvor ofte skal en muskel trenes?
Nyere genetisk forskning gir oss verdifull innsikt i effekten etter trening, helt ned på cellenivå. Vi har nå kartlagt de fleste signalstoffer og prosesser som leder fra mekanisk belastning til muskulær hypertrofi. Som respons på forskjellige stimuli blir diverse gener aktivert som forteller cellekjernen hva den skal gjøre. Når du trener med høye reps eller til utmattelse, aktiveres ett sett signalproteiner som instruerer muskelen om å bli mer metabolisk og funksjonelt effektiv. Kapillærene som forsyner vevet med oksygen- og næringsrikt blod øker i antall og kapasitet. Fordelene ved dette er åpenbare – en muskel som får økt tilførsel av oksygen og næring vil prestere bedre. Økte glykogenlagre gir musklene mer ”drivstoff” og intracellulær væske, og du ser visuelt sett større ut (som mange dessverre tror er det samme som muskler og derfor trener kun med høye reps). Antall androgenreseptorer øker og enzymaktiviteten effektiviseres. Alt dette har en additiv effekt – det ”hjelper på” i å bygge muskler, men bør ikke være hovedfokus i programmet ditt. For de spesielt interesserte heter disse signalproteinene Mitogen Aktivert Protein Kinase (MAPK), underklasse erk 1 og 2 – forkortet MAPKerk1/2.
Som vi også har vært inne på tidligere oppstår mikrotrauma kun ved høyere belastninger enn muskelens gjeldende motstandsnivå, og da aktiveres den viktigste typen signalproteiner – nemlig de som er assosiert med den muskelmasseøkningen vi som kroppsbyggere er interessert i. Igjen – for de spesielt interesserte – disse kalles MAPK p38. Eksentriske repetisjoner (og konsentriske repetisjoner til en mindre grad), fortrinnsvis mot muskelens maksimale lengde har vist seg å øke nivåene av disse signalproteinene dramatisk. Gjennom diverse mekanismer i muskelen (hvor bl.a. mRNA og ribosomer er involverte) dannes mer protein enn det som brytes ned (såfremt alle aminosyrer finnes i rikelige mengder) og musklene dine vokser. Enkelt – ikke sant? Kanskje ikke, men hold ut litt til selv om du ikke forstår alt enda.
Nå kommer det som er interessant for oss: alle de nevnte samt en en hel rekke andre mekanismer forbundet med hypertrofi er veldig kortvarige! Etter 24-48 timer er det meste tilbake til normale nivåer, men hvis du trener muskelen på nytt kan du igjen øke disse nivåene og fortsette å vokse! Det er altså en misforståelse at en muskel kun skal trenes én gang i uka. Stimulerer du muskelen før nivåene av signalstoffene er tilbake til normale, vil du faktisk kunne øke nivåene ytterligere, være i en konstant tilstand av økt proteinsyntese og musklene vil faktisk vokse kontinuerlig kontra bare en gang i uka!
Dette er en inngrodd myte, og jeg skal vise deg noen eksempler fra forskningen som viser at det faktisk fungerer. I såkalte ”synergistisk ablasjon” studier på dyr, kuttes muskelfestet til den ytterste leggmuskelen gastrocnemius slik at den innerste leggmuskelen soleus må bære hele kroppsvekten. Altså ingen sett, repetisjoner eller hviledager, men konstant overbelastning. Resultatet er at soleus dobles i størrelse og styrke i løpet av få dager! Det er ikke dermed anbefalt at du kutter muskelfester for å få musklene til å vokse, men det illustrerer det nevnte prinsippet.
Et annet eksempel er en studie gjort ved Taipei Physical Education College, Taiwan. En gruppe studenter utførte 30 maksimale eksentriske repetisjoner (senke vekta) kun ei trening, mens gruppe nummer 2 gjorde det samme hver dag i en uke! I gruppe 2 hadde muskulaturen tilpasset seg allerede etter 24 timer og de påfølgende treningene påførte mindre og mindre skade.
Kan også nevne en studie gjort ved University of Alabama, der de sammenlignet effektene av trening 1 gang i uka mot trening 3 ganger i uka. Sistnevnte gruppe økte opptil 40% mer i muskelmasse og styrke enn gruppa som trente bare 1 gang i uka!
Man kan nok finne studier som beviser det helt motsatte igjen, men disse kan alltid bortforklares med at de målte styrke (og ikke muskelmasse) samt at de brukte metoder som forandrer betingelsene i favør av det man ønsker å vise...
Sammenlign et 8 ukers program – der du på et tradisjonelt ”1 muskelgruppe hver 7.dag”-program ville hatt 8 muskelvekst-produserende treninger – med et HST-program der du har 24 eller flere!
Utmattelse og det sentrale nervesystem
En av de største mytene innen kroppsbygging er den såkalte nødvendigheten av å trene til utmattelse for å øke i muskelstørrelse og styrke. Sannheten er at når stanga stopper opp og du må ha hjelp for å løfte den, er dette i høy grad relatert til utmattelsesmekanismer i sentralnervesystemet (central nervous system, CNS). Oppgaven til CNS er å styre nerveimpulsene som aktiverer muskelfibrene. I løpet av ett sett vil hver repetisjon utmatte muskelfibrene, og nervesystemet må kompensere for dette ved å sende sterkere og flere impulser som overlapper. I tillegg kan du oppleve at muskelen begynner å ”skjelve” – nerveimpulsene synkroniseres slik at muskelfibrene fyres av samtidig. Når du kjører deg helt ut på et sett, ofte med teknikker som forced reps ved hjelp av treningspartneren eller dropp-sett, utsettes CNS for så stor påkjenning at det kan ta flere dager før funksjonaliteten er gjenopprettet og styrken er tilbake på maks. Selv om muskelen er klar til å stimuleres igjen, er ikke nervesystemet ditt i stand til å gjøre jobben sin. Derav oppstod myten om å trene en muskel til total utmattelse kun en gang i uken – bra for styrke men ikke så produktivt når målet er optimal muskeltilvekst.
Som vi har vært inne på tidligere trenger ikke muskelen å aktiveres til grensen av det CNS er i stand til (maksimal styrke) – det er kun nødvendig å øke belastningen progressivt i forhold til gjeldende motstandsnivå. I HST er fokus på å trene oftere med progressivt tyngre vekter, og du kan kun oppnå dette ved å spare nervesystemet ditt mest mulig. Som en psykologisk trøst for de som er vant til å kjøre seg til utmattelse er det lagt inn en Rep Maks (RM) dag annenhver uke i HST, men jeg vil presisere at dette absolutt ikke er nødvendig. De fleste har økt styrken dramatisk ved å unngå utmattelse gjennom hele programmet, så venn deg til dette for din egen del. En effektiv teknikk for å unngå nevral overtrening er å stoppe settet når en repetisjon går merkbart saktere. Altså ikke når du er nødt til å ”jukse” vekta opp eller få hjelp av en treningskompis, men når du ser at en repetisjon er mye tregere enn den forrige.
Jeg forutser at noen vil protestere vilt mot påstanden om å aldri trene til utmattelse, eller ha vanskelig for å forstå hvorfor det er sånn. Mange har selvfølgelig oppnådd resultater i mange år med tradisjonelle program, men økningene er langsomme og smertefulle sammenlignet med HST. Det er dessverre blitt en naturlig psykologisk assosiering mellom smerte/utmattelse og resultater. Utmattelse induserer faktisk mindre mikrotrauma. Et muskelfiber som ikke avfyres maksimalt, enten som følge av akkumulerte avfallsstoffer eller nevral utmattelse, vil heller ikke kontrahere til det nødvendige spenningsnivå for mikrotrauma.
Høye reps og melkesyre
Etter perioden med Strategisk Nedtrening er det naturlig å starte på høye reps med lette vekter. Som nevnt tidligere vil selv små belastninger indusere mikrotrauma og påfølgende hypertrofi etter SN, men det finnes også en annen positiv effekt – produksjonen av laktat, eller melkesyre når blodtilførselen stenges av (vaskulær okklusjon). En muskel i konstant spenn eller sterkt kontrahert oppnår dette lettere, i tillegg til sett av lengre varighet. Studier har påvist at denne produksjon av melkesyre har en helende effekt på sener, ledd, og bindevev. Når du kommer til de tunge vektene vil du sette stor pris på fasen med høye reps du hadde i begynnelsen, småskader og muskelsmerter vil være sjeldnere og du vil også ha en bedre utholdenhet som følge av den økte blodtilførselen.
I HST starter du på vekter du lett kan klare 15 reps med. Mange vil ikke takle å løfte med så lette vekter av redsel for hva andre skal si eller mene. Du kan jo trøste deg med at alle vil skifte mening om 8 uker når de ser resultatene du har oppnådd!
Hvileperioder
Det finnes mange retningslinjer for hvor mange minutter hvile du skal ha mellom hvert sett. Kommer du fra den typiske kroppsbyggertankegangen, vil ”intensitet” måles i hvor ”hardt” du subjektivt trener – og da anbefales gjerne så kort hvile som mulig. Når du nå vet at progresjon og treningsfrekvens er de viktigste elementene i et treningsprogram, vil anbefalingen om hvileperioder være enkel. Hvil så lenge du trenger for å opprettholde styrken nødvendig for å opprettholde et minimum antall sett. Dette kan høres noe generelt ut, men denne faktoren er nok ikke så viktig i den store sammenhengen. Men for å gi generelle retningslinjer kan du prøve å holde deg rundt 1 minutts hvile når du trener høye reps, og gjerne kortere for å hjelpe den ovennevnte melkesyre-effekten. Når du begynner å løfte tyngre vekter bør du hvile 2-5 minutter mellom settene for å opprettholde styrken. I tillegg kan du hvile mindre mellom settene tidligere i treninga når du er uthvilt, og så øke hvileperiodene progressivt i løpet av treninga etterhvert som du blir mer sliten.
Eksentriske repetisjoner – nøkkelen til suksess
Forskning har vist belastningsområdet for hypertrofi er fra ca 50-60% av 1Rep Max etter SN (ei vekt de fleste klarer 20 reps med) opp til 120% av 1RM. Men hvordan kan du løfte ei vekt som er høyere enn din 1RM? Svaret er eksentriske, eller negative repetisjoner. Du er i stand til å senke/holde igjen ei mye tyngre vekt enn du er i stand til å løfte, og du kan fortsette den progressive belastningen ved å få noen til å løfte stanga for deg mens du selv senker den kontrollert. Et snedig fenomen oppstår ved eksentriske repetisjoner – færre muskelfibre aktiveres samtidig, mens spenningen i disse er mye høyere enn ved konsentriske repetisjoner. Det induseres mer mikrotrauma som resulterer i mer hypertrofi, i tillegg til økningen av de viktige signalproteinene du husker fra tidligere.
Det er også en myte at du må tilpasse treningen etter hvilke fiber-typer musklene dine består av. Selv om sammensetningen av ”raske” og ”langsomme” muskelfibre er forskjellig fra person til person, er det en misforståelse av den underliggende fysiologien når noen påstår at du kan fokusere på den ene over den andre typen. Ved ganske lave belastninger aktiveres alle de ”langsomme” fibrene, etterfulgt av progressivt flere ”raske” fibre etterhvert som belastningen øker. 5 reps og 1 rep er identisk med tanke på muskelfiberrekruttering. Ei vekt du kan løfte 5 reps med (som for de fleste er ca 85% av 1RM), vil aktivere alle muskelfibrene i en muskel – og noen studier tyder på at dette skjer i noen muskelgrupper allerede ved 50% av 1RM. Tyngre vekter opp mot 1RM løftes ved spesielle nervesystemtilpasninger – blant annet ved at nerveimpulsene overlapper hverandre eller synkroniseres. Det er altså tilrådelig å skifte til flere eller utelukkende eksentriske/negative repetisjoner for å unngå overbelastning av CNS når du løfter vekter over din 5RM. Derfor er det lagt inn en valgfri 2-ukersfase helt til slutt i en HST-syklus, der du fortsetter progresjonen fra din 5RM, og istedet utfører 5 eksentriske repetisjoner opptil 2RM vekter (eller 1-2 konsentriske+3-4 eksentriske). Eventuelt kan du fortsette 2 uker til med din 5RM hvis du av en eller annen grunn ikke kan eller vil kjøre negative.
Den eksentriske repetisjonhastigheten ser også ut til å ha stor betydning for effekten – 2-4 sekunder er det optimale området. Senker du vekta for fort vil det ikke oppnås tilstrekkelig spenning i muskelfibrene, og løfter du for sakte vil den fysiologiske responsen være som ved isometriske repetisjoner. Den konsentriske fasen er nesten utelukkende for å få vekta opp slik at du igjen kan påføre muskelen den produktive eksentriske fasen – altså bør du løfte hurtig, men kontrollert. På ekstremt tunge vekter kan du ”trykke” med alt du har, vekta vil uansett bevege seg ganske sakte. På 15 rep fasen kan du gjerne sakke ned repetisjonshastigheten, det skal jo helst brenne og svi litt i musklene av all melkesyren som er hovedfokus da.
Hvilke øvelser skal du velge?
Et evig spørsmål er: Hvilke øvelser er best for å stimulere mest mulig muskeltilvekst?
Baseøvelser som for eksempel knebøy og benkpress krever ofte en høyere læringskurve, det vil si at det gjerne tar noen uker å lære en øvelse nok til at den belaster musklene optimalt. Man sier at tidlige styrkeøkninger er nevrale – flere muskelgrupper arbeider sammen, og må koordineres og automatiseres i hjernen før du utfører løftet effektivt. Det er altså liten vits å skifte mellom baseøvelser med forskjellig bevegelsesmønster hele tiden. Du har riktignok styrkeøkning i begynnelsen, men du lurer bare deg selv siden optimal stimulering først skjer når øvelsen er innlært og automatisert.
Isoleringsøvelser krever ikke et like høyt innlæringsmoment, og du kan realisere hypertrofipotensialet etter kortere tid. Kun 1-2 muskelgrupper arbeider i løftet (derav navnet isoleringsøvelse) og belastningen fokuseres bedre på disse enn ved et baseløft. Det vil ikke dermed si at du skal ha flest mulig isoleringsøvelser i programmet ditt for den største muskelutviklingen. Baseøvelser er mer tidsmessig effektive siden du kan aktivisere og stimulere flere muskelgrupper med færre øvelser. En fornuftig anbefaling er å velge 3-4 baseøvelser som benyttes sammenhengende fra måned til måned (med tanke på innlæringskurven). Velg øvelser som f.eks knebøy eller markløft, skråbenk, dips, chins og roing. Isoleringsøvelser kan byttes ut med jevne mellomrom, men bør kontinuerlig velges i henhold til individuelle svake punkt. Hos veldig mange er for eksempel bak- og utsiden av skuldrene underutviklet i forhold til framsiden etter mange år med overfokusering på pressøvelser, og det er lurt å inkludere manual- eller kabeløvelser for disse.
En annen faktor er valget av øvelser som treffer muskelen fra flere forskjellige vinkler. Ved lette vekter kan du aktivisere forskjellige ”hoder” eller deler av en muskel i større grad enn andre. For eksempel skråbenk for å fokusere mer på øvre del av brystet, eller bicepscurl med smalt grep for å fokusere mer på ytre bicepshode. Etterhvert som vektene blir tyngre jevnes faktisk denne forskjellen ut, og du har tilnærmet lik aktivering av hele brystet ved din 5RM enten du løfter skrå- eller flat benkpress. Du kan derfor velge å kutte ut noen overflødige øvelser når du nærmer deg de tunge vektene, og heller fokusere energien på de mest effektive men dette er selvfølgelig opp til deg selv. Velg også øvelser som strekker muskelen under belastning, eller den delen av bevegelsesområdet der muskelen nærmer seg fullt uttøyd – det er her mikrotrauma oppstår lettest. Altså ikke når du ”flekser” eller kontraherer muskelen hardt i sin korteste lengde – dette er kun basert på en subjektiv følelse og vil gi skuffende resultat over lengre sikt. Når du trener høye reps oppnås lettere den ønskede effekten (funksjonell kapasitet husker du kanskje) ved å holde muskelen under konstant spenn og fokusere på den kontraherte delen av bevegelsen.
Sett og repetisjoner
Et fundamentalt element i et treningsprogram er volum, eller antall sett ganger antall repetisjoner. I motsetning til hva du har lest og hørt opp gjennom årene finnes det ingen ”magisk” kombinasjon som vil gi deg de beste resultatene. I HST går repetisjonene progressivt nedover, men det er kun en følge av at vektene økes kontinuerlig. 15, 10, og 5 repetisjoner i 2-ukersfaser er valgt i eksempelet som kommer senere – men det kunne like gjerne vært 15, 12, 10, 8, og 5 i 1-ukersfaser. Du skal heller ikke redusere vekta fra et sett til det neste for å klare et gitt antall repetisjoner, gjør så mange du klarer (unngå utmattelse) og stopp der. Når du har trent en-to uker med tyngre vekter og lave reps, kan du legge inn droppsett eller et ekstra sett med høye reps for å få tilbake den additive effekten vi har snakket om tidligere, siden du gradvis taper denne med det lave repsantallet.
Som du kanskje begynner å forstå er det primære signalet for hypertrofi økende belastning i forhold til det nåværende beskyttelsesnivået, og antall sett bestemmer hvor lang tid muskelen utsettes for denne belastningen. Hva som er optimalt varierer fra dag til dag og fra person til person. Kanskje du husker gummistrikk-analogien fra tidligere? Det kreves lengre tid under belastning (Time Under Load eller TUL) ved lettere vekter, og kortere TUL ved tyngre vekter for å indusere den nødvendige mikrotrauma.. Delvis oppnås dette ved henholdsvis flere og færre repetisjoner per sett i forhold til vekta på stanga, og delvis manipulering av antall sett.
HST krever ikke at volumet skal reduseres dramatisk i forhold til det en person er vant til. Men husk at treningsfrekvensen er opptil 3 ganger høyere enn tradisjonelle program, slik at 3 sett 3 ganger i uka tilsvarer det du før gjorde ved 9 sett én gang i uka. Med tanke på alt du nå vet, er det innlysende at det første alternativet er mye bedre. I tillegg er effekten av Strategisk Nedtrening at muskulaturen er mer mottakelig for stimulering selv med lettere vekter og færre sett, og oppnår du bedre resultater med å gjøre mindre arbeid er jo det kun positivt. Erfaringsmessig vil de aller fleste klare seg med 1-2 sett på mindre muskelgrupper og isolasjonsøvelser, og 3-4 sett fordelt på 2 øvelser på store muskelgrupper og baseøvelser. De aller fleste som prøver HST for første gang starter med 1 sett og opplever dramatiske økninger allikevel – noe som kan være lurt i motsetning til å starte med for mange sett og risikere overtrening. I påfølgende sykluser kan du justere antall sett oppover for å se hvordan du reagerer på det. For mye mikrotrauma kan faktisk også være negativt, immunforsvarsreaksjoner som blant annet gir den smertefulle treningsverken (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) kan bryte ned muskelproteiner og forårsake celledød (nekrose).
Først og fremst ligger det en begrensning i din individuelle treningstoleranse, eller hvor stor belastning CNS tåler før du viser tegn til overtrening. Dette varierer fra dag til dag etter stressfaktorer, kosthold, alder og mye mer. Alt dette betyr at du selv må avgjøre når du har gjort tilstrekkelig arbeid. Her kommer erfaring inn i bildet. Etter noen treninger på HST – eller helst etter en hel 6-8 ukers treningssyklus – vil du kunne avgjøre den spesifikke ”følelsen” assosiert med en optimal stimulus og tilstrekkelig antall sett. Du må se forbi anstrengelsen som kreves for å løfte vekta. I løpet av et produktivt sett vil det gjøre litt vondt, en mild type ”strekk” dypt inni muskelen når cellemembraner i massevis av muskelfibre oppnår den nødvendige mikrotrauma. I hvilepausen etterpå vil du få en merkbar pump, og dagen etterpå vil du være litt støl i den muskelen (ikke ekstrem DOMS, da har du gjort for mye). Følger du den anbefalte belastningsøkningen på 5% eller mer, vil du lett oppnå denne følelsen – gjenta gjerne to eller tre treninger med den samme vekten for å få bruke en større vektøkning på den påfølgende treninga. Misliker å forklare det på en så subjektiv måte, men her er faktisk erfaring alfa og omega, ikke se på hva som fungerer best for andre – og ihvertfall ikke de profesjonelle kroppsbyggerene som har mange års erfaring og ofte er ”kjemisk assistert”.
Oppsummering
De viktigste prinsippene i HST er:
1. Tren hver muskel ofte
2. Tren hver muskel progressivt tyngre gjennom hele treningsprogrammet.
3. Foreta Strategisk Nedtrening for å reversere bindevevstilpasningene, slik at du igjen kan begynne på lette vekter og allikevel vokse.
For deg som ikke vil følge et HST program, vil du allikevel ha stor nytte av å implementere disse prinsippene i din trening. Jeg vil gå så langt som å si at du kan evaluere et treningsprogram utfra hvor nært det følger disse prinsippene. Følger du et korrekt HST program uten å vokse er det garantert – hvis du ser bort fra eventuell sykdom da – at du spiser for lite kalorier. Kosthold er tema for en hel artikkel i seg selv så jeg skal ikke gå mer inn på det nå, men ta konsekvensen av og kompenser for det faktum at denne typen trening krever mer energi enn du tror.
Hvis du ønsker mer informasjon eller å diskutere HST med andre, kan du gå til forumet på
www.hypertrophy-specific.com der både Bryan Haycock selv og undertegnede (under nicket ”Blade”) deltar regelmessig
