Gammel tråd får nytt liv....
Jeg må bare spørre om en ting jeg reagerte ganske mye på i artikkelen til Børge A. Fagerli.
Der står det skrevet at å trene til utmattelse gir mindre microtrauma enn å ikke trene til utmattelse.
Hvordan kan det begrunnes?
Hvis en person klarer 8 reps med 100kg i benkpress på første sett og 6 på neste sett. 4 på tredje og 5 m/hjelp på fjerde sett, så bør jo det skape mer microtrauma enn om den samme personen hadde gjennomført to sett på 6 reps med den samme belastningen. For jeg regner ikke med at om man tar flere sett så reparerer man den skaden som oppstod i de to første settene.
Eller er det slik det menes at å trene til utmattelse 1 gangi uka gir sammenlagt mindre microtrauma enn å ikke trene til utmattelse 3 ganger i uka?
Vennligst spesifiser så nøye som mulig når det skal forklares omkring forholdsvis kontroversielle treningsmetoder. Skeptikere, som meg selv har vanskelig for å akseptere tvilsomme begrunnelser når vi får en grunn til det.
Soje
Ja, gammel tråd får nytt liv igjen...
Jeg er sjelden på forumet her fordi jeg nå jobber 10-12 timers dager og sjelden har tid til så mye annet. Du kan nå meg på Tech Nutrition sitt forum, der jeg daglig besvarer spørsmål bl.a. om HST og treningsfysiologi generelt.
Utmattelse skjer primært gjennom to mekanismer - nevral og metabolsk. Nevral betyr at nerveimpulsene til muskelen ikke er sterke nok til å avfyre den optimalt, eller at refleksive mekanismer "stenger av" muskelen for å forhindre skader. Metabolsk utmattelse vil si at diverse avfallsprodukter akkumuleres som hindrer muskelens funksjon, og/eller at ATP (kortsiktig energi) ikke gjenoppbygges hurtig nok.
Kort sagt vil et muskelfiber som ikke kontraherer optimalt heller ikke oppnå den nødvendige spenning for at mikrotrauma skal oppstå.
Sammenligningen din blir litt feil, det første alternativet løfter du 100kg 23 ganger, mens på det andre alternativet nesten halvparten - 12 ganger. Så det første vil generere mer mikrotrauma fordi du har lengre tid under belastning, ikke nødvendigvis fordi du trener til utmattelse. Hadde du tatt 4 sett med 6 repetisjoner på sistnevnte alternativ (eller 3 x 6 reps + 1 x 5 reps for å være rettferdig) ville jeg sagt at dette er mer effektivt.
Tid under belastning (TUB) vil være mer relevant enn et bestemt antall repetisjoner. En muskel kan ikke telle, og det vil ikke være noe bestemt antall repetisjoner som slår av eller på vekstresponsen. Du kan ta en repetisjon som varer 60 sekunder på ei lett belastning, og oppnå ingenting. Du kan ta 60 maksimale eksentriske repetisjoner på ei tung belastning, og være støl i en uke etterpå.
For å gi en kort oppsummering:
1. Du har til enhver tid en viss nedre grense for hvilken belastning som kreves for å indusere mikrotrauma. Denne grensen kan endre seg fra dag til dag, men primært er den bestemt av hvilken belastning muskelen har vært utsatt for tidligere.
2. Det eksisterer ingen nedre grense for hvilket antall repetisjoner som er nødvendig for å indusere mikrotrauma. Dette er derimot avhengig av varighet og amplitude (maksverdi) av spenningen som muskelen opplever - essensielt sett betyr dette hvor mye vekt du har på stanga.
3. Utmattelse er ingen indikasjon på at du har stimulert muskelen til å vokse. En vekstrespons kan settes i gang uten å ta et sett til total utmattelse, og selv om du trener til total utmattelse på et sett er det slett ikke sikkert du har gjort tilstrekkelig arbeid for å indusere mikrotrauma. Vi har ingen enkel måte å finne ut om treninga vi nettopp gjennomførte var effektiv - den eneste måten vi kan forutsi det på er å kikke på hva som er blitt gjort før mhp. volum (sett og repetisjoner), og belastning. Ved å sette opp en progresjon der belastningen økes med jevne mellomrom, og der totalt antall repetisjoner pr muskelgruppe (eller TUB) er relativt konstant eller gradvis økende, vil du ha en mye høyere effekt av treninga.
Grunnen til at du ikke bør trene til total utmattelse eller med så mange sett og repetisjoner som mulig på hver trening, er at dette vil ha negativ effekt på både hvor ofte du kan trene og hvor mye du kan øke belastningene fra trening til trening. Dette er, som nevnt i artikkelen, avhengig av individuell treningstoleranse og sentralnervesystem. En muskel bør stimuleres til å vokse hver treningsøkt, samtidig som økt proteinsyntese kun har en varighet på 24-48 timer pr trening. Kunsten er å finne en balanse mellom det maksimale antall sett pr trening som samtidig lar deg trene oftere med en høyere progresjon - innen rimelighetens grenser selvfølgelig.
Håper dette ga svar på problemstillingen.
