Smoe og Egoscue

[smoe]

Fredag, workout B.

Knebøy:
Litt oppvarming med 24kgs kettlebell.
12 x 20kg
6 x 20kg
8 x 50kg
4 x 80kg
4 x 100kg
5 x 5 x 112,5kg

Nedtrekk:
3 x 5 x 33,5kg+1 ekstravekt

Militærpress:
12 x 20kg
10 x 30kg
8 x 30kg
5 x 5 x 50kg

Markløft:
6 x 60kg
5 x 90kg
4 x 100kg
5 x 120kg
5 x 130kg

Eg har gjeve opp å tippa på stagneringsvekt i knebøy. Eg berre nyt at eg får opp meir og meir for kvar økt.
Militærpress var overraskande lett i dag, mye lettare enn 47,5kg forrige B-økt. Dei setta eg tok på nedtrekk rett før hjelpte sannsynlegvis godt på i førehald til å bli varm i skuldrane.
Markløft er fortsatt ikkje voldsom tung. Eg har ein god del å gå på, men det er godt å få konsentrert seg om teknikk.

Kom forresten ein hyggeleg kar bort til meg mellom setta og skraut av knebøyteknikken min. Kjekt!

[smoe]

Sundag, workout A.

Knebøy:
Oppvarming med 24kg kettlebell
12 x 20kg
8 x 50kg
4 x 60kg
4 x 90kg
2 x 100kg
5 x 5 x 115kg

Benkpress:
12 x 20kg
8 x 40kg
8 x 50kg
8 x 60kg
5 x 5 x 77,5kg

Roing: | kabelroing, rett stang
10 x 27kg
10 x 57kg
5 x 5 x 67kg

Knebøy var tung, tung, tung, men presstyrken var god i dag, og teknikken der byrjar å sitte. Eg varma opp litt med lett nedtrekk og roing fyrst.

[smoe]

Tirsdag, workout B.

Knebøy:
Kettlebelloppvarming
12 x 20kg
10 x 20kg
8 x 50kg
6 x 60kg
4 x 100kg
5 x 5 x 117,5kg

Nedtrekk:
3 x 5 x 67kg+1 ekstra

Militærpress:
2 x 10 x 20kg
3 x 8 x 30kg
5 x 5 x 52,5kg

Markløft:
5 x 60kg
4 x 90kg
2 x 5 x 100kg
5 x 135kg

Tidligare i dag kjente eg det godt i ryggen, og dagens markløft og tunge knebøy pressa godt på. Eg har aldri trent rygg før eg byrja på dette programmet, og er difor ikkje så godt kjent med å kjenne forskjell på stivhet og smerte i ryggen. Eg føler meg ganske sikker på at eg er stiv, og ikkje "øydelagd", men finst det nokon bra måte å tøye denne delen av kroppen på?

Ellers var knebøy tung som vanleg. Den var nok litt verre på sundag, pga at eg hadde ein fuktig bytur på laurdagskvelden.
Eg hadde ikkje like stort utbytte av nedtrekkoppvarming i dag, som forrige B-økt, men det virkar som om det hjelper på, så eg kjem til å fortsette med dette.

[smoe]

På torsdagens trening fekk eg problem på andre knebøysett. Det som hadde plaga meg mildt i ryggen dei siste dagane, bygde seg opp noko valdsamt, og eg måtte avbryte treninga. Eg klarte å gå heim, men på kvelden vart det nokre hakk verre, då eg knapt klarte å gå nokre meter. Mesteparten av fredagen vart tilbrakt liggande, men det har no betra seg ein del, sjølv om eg fortsatt kjenner det godt. Smerten er på venstre side på nedre del av ryggen.

Når det har bygd seg opp over ei tid, kan det då vere prolaps eller liknande? Kan det kanskje berre vere overbelasting av ein dårleg trent korsrygg i førehald til dei andre musklane som blir brukt i knebøy?

[smoe]

Ryggen er fortsatt ikkje "fiksa", men er uten smerter til vanleg. Har hatt eit par økter med alternative øvelsar.

Laurdag

Sittande beinpress:
Oppvarming
3-4 sett opp til 175kg (195 er maks på maskina)

Lårcurl:
Nokre sett på 10 reps på 80ish kg

Nordic hamstring

Militærpress:
5 x 5 x 50kg

Nedtrekk
3 x 8 x 68kg

Eg har hatt eit par veker heilt utan trening sidan eg måtte avbryte treninga på grunn av ryggen. Presstyrken har daffa litt av, men er heilt ok. Beinøvingane blir litt mindre strukturert enn dei burde, men det kjem seg muligens etterkvart. Nordic hamstring var ei fin øving, som eg treng å bruka litt tid på. Klarte ingen rep, så blei å sleppa seg rolig ned til golvet, for så  dytta seg opp att. Var óg lite behagelig å ta den øvinga med føttene i ribbevegg.
Ventelista hos "Funksjon i fokus" er visstnok ikkje så kort, så det kan henda det blir ei stund til eg får gjort noko med ryggen, og byrja å trena bøy og mark igjen.

[smoe]

Tysdag

Lårcurl:
Nokre oppvarmingssett med ca 10 reps på kvart
5 x 5 x 50kg på kvar fot

Nordic hamstring:
3 sett med 6-10 "reps" (haldt igjen mens eg slapp meg ned mot golvet, for så å dytta meg opp att). Heavy shit!

Benkpress:
2 x 15 x 20kg
2 x 10 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 5 x 72,5kg

Pull ups:
Oppvarming nedtrekk, 23kg og 28kg
5, 4, 3 reps med kroppsvekt

Nordic hamstring er heilvill!
Eg har redusert vekta litt på pressøvingane. Litt på grunn av at eg hadde eit par veker utan trening. Eg klarar heller ikkje å spenne meg så godt opp på benkpress på grunn av ryggen.

Gledar meg til å kunne byrje med mark og bøy igjen, men mens ryggen er som den er, så fungerer dette opplegget heilt greit foreløpig.

[smoe]

Torsdag

Nedtrekk:
Nokre sett på 46kg og 67kg som oppvarming for militærpress

Militærpress:
3 x 10 x 20kg
2 x 8 x 40kg
5 x 5 x 52,5kg

Sittande beinpress:
5-6 sett på 10 reps opp til 202,5kg
3 x 6 x 202,5kg (maks i maskina)

Tung militærpress, men det vart mykje oppvarming, så vi får sjå kva eg gjer neste gong.
Frustrert over ryggen!

[smoe]

Laurdag

Sittande beinpress:
5-6 sett med diverse antall kg som oppvarming
4 x 5 x 202,5kg

Benkpress:
Lett nedtrekk som oppvarming mens eg venta på ledig benk
2 x 15 x 20kg
2 x 8 x 40kg
1 x 8 x 50kg
5 x 5 x 75kg

Pull ups:
6, 4 og 3 reps med kroppsvekt

Eg føler at benkpressteknikken sit ganske godt, til tross for begrensa spennmulighet. Positivt!

[smoe]

Tysdag

Sittande beinpress:
5-6 sett oppvarming på forskjellige antall kg.
5 x 5 x 202,5kg

Militærpress:
Litt nedtrekkoppvarming opp til 67kg
10 x 20kg
10 x 30kg
8 x 40kg
2 x 50kg
5 x 5 x 55kg

Pullups:
5 og 3 reps med berre kroppsvekt

Eg må variera litt meir i forhold til pullupsdelen, då det blir litt for mykje å gjera det kvar økt.
På beinpress har eg prøvd å auka antall reps eller sett kvar gong, sidan det er begrensa med vekter på sittande beinpress, og eg trur at vanleg beinpress vil presse for mykje på korsryggen endå.
På militærpressen var det fleire seige repetisjonar, men det gjekk opp.

[smoe]

Torsdag

Sittande beinpress:
5 x 5 x 202,5kg

Benkpress:
12 x 20kg
10 x 40kg
10 x 50kg
8 x 60kg
4 x 70kg
5 x 5 x 77,5kg

Biceps, manualar:
2 x 10 x 12kg
10 x 8kg
SUPApump!

Dips:
9, 6 og 4 reps med kroppsvekt

Godpump i biceps, og har prøvd dips for første gang. Morosamt.
Beinpress var førehaldsvis tung i dag; inga auking i reps/set.

[smoe]

Laurdag

Beinspark:
5-6 8-reps oppvarmingssett
5 x 5 x 50kg på kvar fot

Nordic hamstrings:
3 x 6 slippa-seg-ned-på-golvet-reps

Militærpress:
2 x 8 x 20kg
8 x 30kg
6 x 40kg
4 x 50kg
5, 5, 5, 5 og 4 reps på 57,5kg

Pull ups:
6, 4, 2 reps på kroppsvekt

Nordic hamstrings gjekk litt betre i dag enn det har gjort før; eg klarar å gi litt meir motstand, sjølv om eg ikkje klarar å pressa meg opp att.
Fekk oppleve fyrste stagnering på militærpress i dag. Eg reknar med å klara den eine ekstra repetisjonen neste gong. :p
Eg gjorde ei ikkje alt for tung beinøkt i dag, då eg skal på "We love the 90's party" i dag, og treng å ha litt energi att i beina.

[smoe]

Onsdag

Beinspark:
Ein god del oppvarmingssett på diverse antal kg, ca 8 reps
2 x 5 x 50kg
3 x 5 x 55kg

Lårcurl/Nordic Hamstring:
Lårcurl opp til 40kg som oppvarming
3 x 6 Nordic hamstring, fortsatt berre nedover 

Benkpress:
12 x 20kg
8 x 40kg
8 x 50kg
6 x 60kg
4 x 70kg
5 x 5 x 80kg

Nedtrekk/Pull ups:
Nedtrekk opp til 57kg
6 og 2 reps pull ups

Eg utsatte treningsøkta til i dag pga mykje skulearbeid.
Eg loggar ikkje dei alternative øvingane så voldsomt nøye. Eg trenar ganske tungt på dei, men er ikkje like strukturert der som med øvingane på SL 5 x 5, som eg satsar på å kunne byrje med att snart. Ligg på rygg no og håpar at Egoscue kan hjelpe meg tilbake i toppform. 
Dagens benkpress er det tyngste eg har trena på, og det gjekk heilt fint. Men eg er litt vinglete i løfta mine, så det er noko eg må arbeide med.

[smoe]

Fredag

Beinspark:
8 x 15kg
8 x 25kg
8 x 35kg
8 x 45kg
5 x 6 x 55kg

Lårcurl:
Opp til 40kg. Mest som oppvarming til nordic hamstring

Nordic hamstring:
3 x 6 sleppdegnedogdyttoppigjenreps

Militæpress:
Akkurat samme resultat som forrige presstrening;
5, 5, 5, 5 og 4 reps på 57,5kg

Planke:
60, 50 og 40 sekund utan ekstra vekt

Militæpressen er tung som fy. MÅ(!) fullføra 5x5 neste gong!
Eg kjenner at nordic hamstrings får voldsom gang på beina, så det er positivt.
Ein del av grunnen til at ryggen er som den er, er sannsynlegvis at eg ikkje klarar å løfta så stabilt som eg burde. Det kan bli ein del vingling og det er sjølvsagt ikkje bra. Har fått tips om at blant anna planken kan hjelpa til med å bygga opp litt stabilitet, så vi får prøva på det framover.

[smoe]

Sundag

8 min på sykkel som oppvarming

Beinpress:
8 x 65kg
8 x 125kg
8 x 165kg
6 x 195kg
4 x 6 x 202,5kg

Benkpress:
10 x 20kg
8 x 40kg
8 x 50kg
8 x 60kg
4 x 70kg
2 x 80kg
5 x 5 x 82,5kg

Nedtrekk: | breidt grep
8 x 40kg
8 x 46kg
6 x 57kg

Pull ups:
5, 4 og 4 reps med kroppsvekt

Planke:
40, 50 og 60 sekund utan ekstra vekt

Eg blei utrulig sliten på beinpress i dag, utan at eg heilt veit kvifor. Kjente og trykket meir i korsryggen enn eg har gjort før. Det kan vere på grunn av overnatting på mikroskopisk sofa natt til laurdag. Eg fekk likevel fullført nokre sett.
Fortsatt ingen lyd frå Funksjon i fokus angåande time for ryggen; lang ventelista.

[MarianneD]

Sterk du! Skal følge med her  :