Auto-regulering gir dramatiske på økninger bare 6 uker!

[Number1]

Studien varte i 6 uker, og det var ingen smågutter eller nybegynnere som deltok - førstedivisjons-spillere i amerikansk fotball ved et amerikansk college.

Les hele artikkelen her

[Marmarius]

Stilig!
Hvordan kan man legge opp et program etter dette prinsippet?
Er det bare baseøvelser det funker på?

[Espen Bøs Aune]

Jeg prøver dette nå.. Tester det i z-bøy, bicpes og push press... RM 8 på disse

[H.M]

Jeg prøver dette nå.. Tester det i z-bøy, bicpes og push press... RM 8 på disse

hm, blir ikkje progresjonen litt tøff for biceps Espen?

 Hadde vært kult med tilbakemelding i etterkant, om du husker det=)

[GAMMERN]

Den studien sier vel like mye om hvor dårlig akkurat det lineære programmet var.

edit: I følge en kar på denne siden:http://www.jarretmorrow.com/research-study-highlights-training-method-increasing-strength/ så drev de også med masse tilleggstrening?

"in addition, athletes in both groups performed very similar resistance training program and exercises, both performing a heavy barbell bench press at .85% of 1RM 1 session per week, a heavy dumb bell bench press 1 session per week with 3 sets of 6 repetitions, and the 225-lb multiple repetition bench press 1 session per week. For the lower body, both groups performed squat exercises 1 session per week, front squat exercises 1 session per week, step-ups 1 session per week, lunges 1 session per week, glute-hamstring raises 1 session per week, and Romanian deadlifts 1 session per week.”

Hvis det stemmer, så stiller det vel undersøkelsen i et merkelig lys.

[JanB Diddl etc]

De kunne vel med fordel også hatt en gruppe som kjørte omtrent samme rep range som autoregularingsgruppa, men med lineær progresjon. Da kunne man jo ha sett om det var autoreguleringen som ga utslag, eller forskjellig belastning/rep range innenfor hver økt.

[Hernes]

Stilig!
Hvordan kan man legge opp et program etter dette prinsippet?
Er det bare baseøvelser det funker på?

www.reactivetrainingsystems.com  Bestill boka, les artiklene. presto.

[GAMMERN]

De kunne vel med fordel også hatt en gruppe som kjørte omtrent samme rep range som autoregularingsgruppa, men med lineær progresjon. Da kunne man jo ha sett om det var autoreguleringen som ga utslag, eller forskjellig belastning/rep range innenfor hver økt.

Yes, denne undersøkelsen er vel et like "godt" argument for en undulerende modell.

[amj_ciron]

Denne undersøkelsen viser vel strengt tatt svært lite. Total belastningen på den liniære gruppen er svært liten per økt, spesielt i forhold til den regulerte som har to maks set. Hvor mange økter var det i uken?

Når det er sagt viser jo fremgangen at det sannsynligvis har noe for seg, og all logikk støtter jo dette. Men, sammenligningen blir her for svak til at jeg tar resultatet for god fisk. Synes det også er merkelig at angivelig godt trente gutter på 110 kg skal gå opp 10 kg i benk på 6 uker etter 3 år seriøs vekttrening:P

[Børge A. Fagerli]

Den lineære gruppen trente 4 sett 5 reps, den auto-regulerte gruppen 2 sett 6 reps (eller maks reps) med to progressivt tyngre sett som oppvarming - så jeg ser ikke at hverken treningsmengde eller totalbelastning kan sies å være så vidt forskjellig. Med mindre du regner "belastning" som hvor "hardt" personene trente - altså deres RPE?

Ja, det var enkelte svakheter ved studien, men jeg syns allikevel resultatene var signifikante nok til å skrive om det.

[JanB Diddl etc]

Den lineære gruppen trente 4 sett 5 reps, den auto-regulerte gruppen 2 sett 6 reps (eller maks reps) med to progressivt tyngre sett som oppvarming - så jeg ser ikke at hverken treningsmengde eller totalbelastning kan sies å være så vidt forskjellig. Med mindre du regner "belastning" som hvor "hardt" personene trente - altså deres RPE?

Ja, det var enkelte svakheter ved studien, men jeg syns allikevel resultatene var signifikante nok til å skrive om det.

Var litt for kjapp i innlegget mitt. Treningsmengde og totalbelastning ser ut til å være ganske lik. Det hadde vært interessant å vite RPEen for gruppa med lineær progresjon. Det som jeg lurer på for resultatet nå er om det er å gå til "failure" (RPE = 10) på ei vekt rundt 6RM på to sett som er årsaken til økningene, eller om det er selve autoreguleringen. Det hadde vært interessant hvis de hadde hatt en gruppe som kjørte til failure på sett 3 og 4 uten autoregulering. Feks 85% av 1RM, bestemt før studiet, altså ikke antatt 1RM.


Det kan vel også være ganske avgjørende for resultatene hvordan de trente før studiet.

[GAMMERN]

Failure trening versus ikkefailure er jo en vesentlig faktor. Når mengden er så lav, så vil det åpenbart gi større effekt på kort sikt å gå til failure på en del sett kontra lav mengde og ikkefailure.

Hadde vi hatt 2 lineære grupper til hvor en kjørte samme lineære opplegg, men vesentlig større mengde og den andre gruppa kjørte med like mange vanlige sett og  failuresett som RPEgjengen gjorde,  kunne det blitt mer interessant.

edit: og en gruppe som trente som førsteRPEgruppe men uten failure. Da kunne man sagt litt mer hva som gir god effekt over en så kort periode.

[Børge A. Fagerli]

Når vektene er såpass tunge er det høy fiberaktivering allerede fra første rep, så jeg er ikke helt overbevist om at det utgjør en "vesentlig" forskjell.

Et eksempel, på 8-10RM vekter: http://www.ergo-log.com/notatfailure.html

Det er vel sannsynligvis en kombinasjon her - man trener i forhold til dagsformen, samtidig som repsområdene varierte, man fikk en naturlig ikke-lineær periodisering.

[arehb]

5/3/1 ftw, med andre ord.

Nå er det vel ikke så mange sterke folk som har trent i tre år som bruker lineær progresjon heller. Men for nubs er det >> alt annet.

[ultralars]

Treng man ikke mer enn 2 arbeids sett? ødelger det noe med 3 sett?

Jeg vet noen spurte dette før, Men hvilket program baserer man autoregulering rundt? bare base øvelse styrke program eller normale større program med mindre øvelser osv.

Skal man variere mellom 10 rm, 3 rm og 6 rm for å få best resultater på volum og styrke eller burde man holde seg til 6rm hele tida?

Så hvis jeg forstår det riktig, så baseres vekta du skal bruke neste gang på hvor mange reps du klarte på din antatte 6rm sist gang?

Sorry for å legge til innlegg i et så gammel thread, men lurer veldig på disse spørsmålene :p