5/3/1 - LOGG

[Qvasi]

Hei! Har akkurat startet på Jim Wendlers' 5/3/1. Bruker Valg 1 i.f.t hovedprogram og "Boring But Big" til støtteøvelser.

Starter ca 10% under 1RM perser som pdd er:

Knebøy: 115kg      = 100kg startvekt
Benkpress: 105kg  = 95kg startvekt
Markløft: 140kg      = 130kg startvekt
Militærpress: 60kg  = 55kg startvekt

Er 25 år gammel, trent av og på i ca 8år, det tatt i betrakning er mine nåværende perser lite imponerende;) Som alle andre har det vært varierende hvor seriøs treninga har vært, litt sykdom her og der, vekt ned/oppgang o.l. Siste året har det vært veldig lite struktur i treninga,så ser fram til å følge oppsatt program=) Mitt mål er gjevn progresjon, og det skader seff ikke å se ut som om man trener;)

Kostholdsmessig har jeg rimelig god kontroll. Får i meg  ful, fisk, biff, pasta, havregryn, egg, grønnsaker, peanutsmør osv

Er  forøvrig 1.78m og ca 80kg tung.

Dagens:
Militærpress
Oppvarming
5rep x 35kg
5rep x 40kg
9rep x 45kg (som er min første Rep Max)
5 set x 10rep x 20kg

Chin ups
10 x BW
10 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Litt tøyning på slutten.

[Qvasi]

Jim Wendler uke 1

Markløft:
Oppvarming
5x85
5x100
9x110 (første rep max)
5x10x60kg

Mage
5x15xBW

Tøyning

Uvant å trene såpass lite øvelser på en ryggøkt.

Kosthold:
1dl havregrynsgrøt + 40gram prot.pulver
2 proteinbarer + 1eple
600gram strimlet svinekjøtt + grønnsaker
40gram nøtter

[Qvasi]

Dagens:
Rehabøvelser + tøyning

Kosthold:
1 dl havregryn + 40gram prot.pulver + 1 spiseskje peanutsmør
2 knekkebrød + 1 boks makrell i tomat + 1 eple
1 proteinbar
700gram kylling + 50 gram fullkornspasta + 1 spiseskje peanutsmør+ grønnsaker


Kjenner det bra i trapz igår etter markøkten!

[Qvasi]

Jim Wendler Uke 1

Benkpress:
oppvarming
5reps x 60kg
5reps x 70kg
14 reps x 80kg (ny rep max,hadde 2 til inne) <--- har nok beregnet utifra litt for lav max, men men
5x10repsx55kg

Dumbbell row
5x10x18kg

Tøyning


Kosthold:
3egg + 2prot.bar
600gram strimlet svinekjøtt + 50gram pasta + grønnsaker
Neve nøtter

[Qvasi]

Jim Wendler Uke 1

Knebøy
5 x 65kg
5 x 75kg
11 x 85kg (Første rep-max)
5x10x55kg

strakmark 5x10repx50kg

kosthold:
1dl havregryn + 40gram prot.pulver + 2.5dl melk+ 1sp.skje peanutsmør
400gram biff + 50gram pasta + grønnsaker
1 prot.bar
2 epler
3 egg
300gram pizza

Gårdagens kosthold:
1dl havregryn + 40gram prot.pulver + 2.5dl melk + 1sp.skje peanutsmør
400gram fritert kylling
1 prot.bar
1 skyr
1 neve nøtter
300gram biff
1 eple

Veldig fornøyd sålangt med programmet, deilig å følge et gitt oppsett!
Fy f var rått å se Johaug ta seieren idag!

[Qvasi]

Ingen trening idag

Dagens kosthold:
3knekkebrød + 2skiver
2 egg + 50gram ost
2 skåler frokostblanding
300gram middagskarbonader + 2 poteter + salat
1eple
1appelsin
1kiwi
1 proteinbar

Spiste alle måltider på jobb idag, greit iom at søndag er jeg mindre strikt på kost enn ellers. Ble mye
karb;) Kanonavslutning på vm, fett å se Gjerdalen slå til med bronse! Gullet var ikke overraskende! Så reprisen der damene viste fram kjolene sine.. Villt gay å påpeke, men de sku ha sparka stylistene sine!

Er veldig støl i beina idag etter bøyen igår. Er ikke vant til mengden med bøy!Knall!

[Qvasi]

Jim Wendler Uke 2

Militærpress
3 x 40kg
3 x 45kg
8 x 50kg (2'dre rep-max)
5x10repx20kg

Chin Ups
10x5repxBW

Tøyning

Kosthold:
1dl havregryn + 40gram prot.pulver + 2.5dl melk + 1 spiseksje peanutsmør
2 protein barer
300gram pizza
600grm svinekjøtt + 50gram pasta + grønnsaker

[Qvasi]

Jim Wendler Uke2

Markløft
Oppvarming
3x90
3x105
8x115 (2'dre rep-max)
5setx10x60kg

Mage
5x15xBW

Kosthold:
1dl havregryn + 2.5dl melk + 40gram prot.pulver + 1 spiseskje peanutsmør
450gram fritert kylling
3 egg + 1 skive
1 prot.bar
1 skyr
1 neve nøtter

[Qvasi]

Kosthold
1dl havregryn + 2.5dl melk + 40gram prot.pulver + 1 spiseskje peanutsmør
1 proteinbar
600gram svinekjøtt + 50gram pasta + grønnsaker
1 neve nøtter
1 proteinbar

Trening:
5km jogg

Tøyning

[Qvasi]

Jim Wendler Uke 2

Kosthold:

1 proteinbar
2 egg
1 boks makrell i tomat
3 brødskiver
50gram ost
50gram skinke
200 gram knekkebrød
1 eple
taco
1 neve nøtter

Trening

Benkpress
Oppvarming
3x65kg
3x75kg
11x85kg (2'dre repmax)
5x10repsx50kg

Dumbell Row
5x10repx20kg

[Qvasi]

Jim Wendler Uke 2

Trening:
Arm-disco. Alt av rack var opptatt, hadde dårlig tid, så tar knebøyen søndag!

kosthold:
1dl havregryn + 40gram prot.pulver + 2.5dl melk+ 1sp.skje peanutsmør
800gram kylling + 50 gram pasta + grønnsaker + 1sp.skje peanutsmør
1 skyr
1 neve nøtter

[Qvasi]

Jim Wendler Uke 2

Knebøy
3 x 70kg
3 x 80kg
9 x 90kg (2'dre rep-max)
5x10x50kg

strakmark 5x10repx50kg

Måtte slå 2 økter sammen idag pga dårlig tid til uka.

Militærpress
Oppvarming
5x45kg
3x50kg
5x57.5kg (3'dje rep-max)
5x10repsx20kg

Chinups
10x5repsxBW

kosthold søndag:
2 brødskiver + 2egg
1 proteinbar
200gram peppermakrell + 2 brødskiver
1 halv skål sodd
1 proteinbar
1 neve nøtter
3 egg
5dl melk

kosthold lørdag
200gram knekkebrød
2 egg
75gram ost
50gram skinke
2 skiver
2 egg
450gram pizza
3dl melk

[Qvasi]

Jim Wendler Uke 3

Benkpress
Oppvarming
5x70kg
3x80kg
8x90kg (3'dje rep-max)
5x10repx60kg

Dumbbell-row
5x10repx22kg

Uttøyning

 
Kosthold:
1dl havregryn + 2.5dl melk + 40gram prot.pulver + 1 spiseskje peanutsmør
250gram biff + 40gram pasta + 250gram grønnsaker
1 proteinbar
200gram fritert kylling
2 epler
300gram strimlet svinekjøtt
1 appelsin

[etn91]

Legger igjen spor her så jeg kan følge med på utviklingen din jeg !

[Qvasi]

Her er pretty much det jeg spiser til vanlig, varierer kjøtt-type og grønnsaker=)