Skrevet av Emne: Ryzans diet(lavkarbo) og Westside Barbell  (Lest 2937 ganger)

Utlogget Ryzan

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 23
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 23

Ryzans diet(lavkarbo) og Westside Barbell
« : 11. mars 2011, 20:05 »
Er en gutt på 20 år som har trent mer eller mindre i 1 år nu. Etter 6mnd på Stronglifts 5x5 begynte jeg å trene etter Westside Barbell styrkeprinsipper.

I går begynte jeg på Protein Sparende Modifisert Faste dietten (http://myrevolution.no/hurtig-vektnedgang-med-psmf/)
Grunnen til at jeg velger å gå på diett er fordi jeg ønsker å få lavere fett%. Jeg ville starte på PSMF fordi jeg trenger en god start og en streng plan, som jeg vet har effekt. Jeg er per nå 97kg fordelt på 194cm. Jeg har tidligere vært oppe på 125kg og veldig utrent, livsstilendringer samt militæret har gjort at jeg havnet nede på rundt 95kg. Der har jeg vært ei stund og sliter litt med å gå lavere.

Per dags dato prestasjoner:
Benk: 100kg
Knebøy: 140kg
Markløft: 140kg
Militærpress: 60kg
3000m: 12.10min

Trener styrke 4 ganger i uken(Man Tirs-Tors Fre) og trener etter Westside barbell prinsipper om dynamic effort, max effort og repetition effort.

Programmet ser slik ut:
-Mandag: tung knebøy + dynamisk markløft
Knebøy (se max effort peaking cycle)
Markløft 6 set x 2 reps med 70 % av 1RM (utført etter de dynamiske prinsippene)
Hantell roing 3 set x 6-8 reps
Chins/nedtrekk 3 set x 6-8 reps
Benpress 3 set x 6-8 reps
Stående tå hev 3 set x 6-8 reps

-Tirsdag: tung benkpress
Benkpress (se max effort peaking cycle)
Skrå hantell press 3 set x 6-8 reps
Millitær press 3 set x 6-8 reps
Dips 3 set x 6-8 reps
Biceps curl 3 set x 6-8 reps

-Torsdag: tung markløft + dynamisk knebøy
Markløft (se max effort peaking cycle)
Knebøy 6 set x 2 reps med 70 % av 1RM (utført etter dynamiske prinsipper)
Hantell roing 3 set x 6-8 reps
Chins/nedtrekk 3 set x 6-8 reps
Benpress 3 set x 6-8 reps
Stående tå hev 3 set x 6-8 reps

-Fredag: dynamisk benkpress
Benkpress 6 set x 2 reps med 70 % av 1RM (utført etter de dynamiske prinsippene)
Skrå hantel press 3 set x 6-8 reps
Millitær press 3 set x 6-8 reps
Dips 3 set x 6-8 reps
Biceps cur 3 set x 6-8 reps


Gårdagens (10.03.11) økt og kosthold:

Frokost: 3 egg med gastromat og en proteinshake
Lunsj: 1.5 kyllingfilet med en proteinshake
Middag/etter trening: 1.5 kyllingfilet, cell max og en proteinshake

Kcal: 1306 med over 200g protein, og ca 20g karbo.

Trening Tung knebøy + dynamisk markløft:

Knebøy 3x2 130kg
Markløft 6x2 100kg
Stangroing 3x6-8 70kg
Chins 3x3-5 0kg
Nordic hamstrings 3x8-10


Denne dagen gikk veldig bra, følte kun litt sult rett før jeg la meg, men etter å ha pussa tennene gikk dette bort. Det første jeg merket av dietten var kl 3 på natten da jeg måtte opp å pisse noe helt jævlig. Når jeg da igjen våknet og måtte pisse på morran syns jeg det var litt ofte.


Ønsker tilbakemeldinger på kosthold, gjerne erfaringer andre på PSMF eller liknende dietter har gjort, og litt rundt ketose.

Utlogget Ryzan

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 23
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 23

Sv: Ryzans PSMF diet og Westside Barbell
« #1 : 11. mars 2011, 20:15 »
Dagens (11.03.11) Økt:

Blei en økt om morgenen i dag

starter med kosthold:

Frokost: 3egg, gastromat og en halv proteinshake(klarte ikke på hele)
Lunsj/etter trening: Cell max, resten av proteinshaken og 1 kyllingfilet med noen brokkolitopper
Mellommåltid: 1kyllingfilet og en proteinshake
Middag: 1 Kyllingfilet med resten av brokkolitoppene og litt hvitløksdressing(majonesbasert)
Kvelds: Proteinshake

Totalt: 3 egg, 3 proteinshaker og 3 kyllingfileter og en cell max. Ca samme som i går og totalt en 1300kcal sånn ca, med over 200g protein og ca 20g carbs.

Økta i dag gikk veldig fint

Tung benkpress:
Benkpress           3x2      92.5kg
Skrå hantellpress 3x6-8   27.5kg
Militærpress         3x6-8   50kg
Dips                    3x8      0kg
Bicepscurl            3x6-8   37.5kg


Alt i alt en jævli grei dag, sleit litt med sulten etter treninga, og måtte tyne meg selv litt med å vente med å ta middagen til kl 19.00. Men jeg har fortsatt en shake til overs. Tenkte meg en edru tur ut på byen i dag(er fredag for faen!) så proteinshaken går vel før det.

Glemte å nevne i første innlegg at jeg bruker følgende kostilskudd. Zma, kre-alkalyn, t-rex, multivitamin samt Pro Blend protein og Cell Max restitusjonsdrink.



Utlogget christar

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 528
  • Honnør: 23
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 528

Sv: Ryzans PSMF diet og Westside Barbell
« #2 : 11. mars 2011, 20:31 »
Har du lest hele artikkelen til Børge angående PSMF diet?

Iallefall står det ganske klart ifra om hvordan du bør trene under denne dietten. Og det er ikke akkurat slik du trener nå. Så dette kan vel virke mot sin hensikt?

Utlogget Ryzan

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 23
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 23

Sv: Ryzans PSMF diet og Westside Barbell
« #3 : 11. mars 2011, 20:38 »
sitat fra artikkelen:


Sitat
Vekttrening er imidlertid viktig, da det vil bevare muskelmasse, styrke og gi en økt forbrenning. Det er vanskelig å trene lange økter med tunge vekter, så her skal du kun kjøre et minimalt helkroppsprogram med noen få enkle øvelser. Du bør også kjenne at du trener på overskudd, så hvert sett skal avsluttes med minst 1-2 repetisjoner i reserve eller når du ser at det går merkbart tregere å løfte vekta. Det vil faktisk være mulig å øke i styrke på et slikt program, spesielt for de av dere som har trent til utmattelse flere ganger i uka de siste månedene. Kroppen trenger å restituere seg med jevne mellomrom og på PSMF er restitusjon av høyeste prioritet.

Så langt har det gått bra med øktene, også spiser jeg litt mer en det som står anbefalt for mann 80kg, kan tenkes at jeg trenger enda mer siden jeg ligger endel over det. Hvorvidt dette virker mot sin hensikt vet jeg ikke, det gjenstår å se, men bortsett fra maksøvelsene er ikke dette et særlig "tungt" program slik jeg har satt det opp under dietten.

Utlogget Ryzan

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 23
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 23

Sv: Ryzans PSMF diet og Westside Barbell
« #4 : 12. mars 2011, 20:28 »
Ny dag 12.03.11 Er Lørdag og alt er digg!


Maten i dag består av 3egg og 4 kyllingfileter, og kun 1 shake, og selfølgelig en pose brokkoli.

Fikk lånt en sånn ketosestix idag og testa den, viste positivt og det er jo en jævli bra ting. Ellers ser jeg at formen begynner å komme frem. Er litt over normalt støl i muskler enn ellers og litt sulten, men formen er på topp!

Utlogget Ryzan

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 23
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 23

Sv: Ryzans PSMF diet og Westside Barbell
« #5 : 15. mars 2011, 12:50 »
Oppdatering for 13.03.2011

På søndagen var det hjem og få servert 3 retters middag, her var det mye gode karbohydrater og andre retter jeg måtte stå over. Unnet meg et lite glass med pannacotta dessert på slutten sånn at jeg fikk sulte resten av dagen Smiley

14.03.2011

Ellers har jeg oppdaget at jeg har lest feil på cell max, at jeg har lest per 100g ferdig drikke, slik at jeg fikk i meg 4gang så mye karbohydrat fra den som jeg trodde, så den blir nå kutta ut fremover.

Treningsøkta:

Tung markløft + dynamiske knebøy

Markløft               3x2 132.5kg
Knebøy                6x2 100kg
Stangroing           3x6-8 60kg
Chins                   3x3
Nordic Hamstrings 3x8

Maten ble som følger

Frokost: Omelett av 4egg med løk og 3 skiver ost oppå
Mellomåltid: Proteinshake
Lunsj: 250g kjøttdeig med brokkoli
Middag: 250g kjøttdeig med brokkoli og 1 proteinshake og 1 cell max

ca 2000kcal denne dagen, var helt i kjelleren når jeg våkna på mandagen etter å ikke ha spist noe siste halvdel av søndagen. Ble litt mye fett i dagens kosthold som fører til høyere kcal inntak. Blir å skjerpe litt inn på dette også.


Ellers ser jeg at dietten har effekt. Merker områder som ikke har hatt så mye fett, som armer og lår kommer tydligere frem, samtidig som fettet på magen minker.

Dietten blir å kjøres frem til helga, grunnet en hyttetur planlagt for lenge siden. Blir å fortsette en diett etter denne helga.

Utlogget Ryzan

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 23
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 23

Sv: Ryzans PSMF diet og Westside Barbell
« #6 : 16. mars 2011, 21:32 »
Oppdatering for 15.03.2011

Ble ikke trening idag, hadde en innlevering som måtte gjøres ferdig, så holdt på med det nesten hele dagen

Kosthold:
Frokost: 3 Egg og en shake
Mellomåltid: Shake
Middag: 3Kyllingfileter med en boks opphakkede tomater med basilikum og hvitløk

Er usikker på fordeler/ulemper med å spise alle dagens kyllingfileter på et måltid, men jeg glemte rett og slett å spise noe hele dagen når jeg satt med obligatorisk oppgave.


Utlogget Ryzan

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 23
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 23

Sv: Ryzans PSMF diet og Westside Barbell
« #7 : 16. mars 2011, 21:41 »
Oppdatering for 16.03.2011

Kosthold:
Frokost: 3egg og en shake
Mellommåltid: 1.5 svinekotelett(skjærte bort fettet) med brokkoli
Middag/Etter trening: 1.5 svinekotelett med brokkoli og en shake

ca 1000 kcals av maten + 170 per shake, så ligger på en 1340 så langt, mulig jeg tar en shake til kvelds selv om jeg begynner å gå rimelig lei... får vel steke en kyllingfilet istedenfor Smiley

Treningsøkta:

Jogga til gymmet, tok 24min, HR avg: 171, kcals burned: 431

Dynamisk Benkpress 6x2 70kg
Skråbenk:                3x6-8 27.5kg
Militærpress:            3x6-8 50kg
Dips:                       3x8    0kg
Bicepscurl                3x8  25kg


Dagsformen var møkk, dårlig trykk i alle øvelsene, eneste som var nogenlunde greit var dips, men hvis jeg har gått ned noen kg så er vel det forklaringen. Var ganske dau etter joggeøkta, og det anbefales vel heller ikke å ta en joggetur før styrketreningsøkta. Selv om jeg har gjort dette før, så er det ikke sikkert det går like bra på kcal underskudd.

Blir pause fra dietten i helga, får se om jeg fortsetter på samme, bare med litt større variasjon, eller om jeg heller mer over på lavkarbo med litt ekstra kcals i form av fett og sånn.


Formupdate: Går litt tregt i starten, men merker definitivt en forskjell.

Utlogget Marmarius

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 108
  • Honnør: 57
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 108

Sv: Ryzans PSMF diet og Westside Barbell
« #8 : 16. mars 2011, 21:49 »
Morro og se noen som er ca like stor som meg, ca like sterk og trener ca likt.

Skal nokk følge med her.  Wink
Six-pack on a skinny guy is like big tits on a fat chick... It doesn't count!  Logg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=92612.0

Utlogget Ryzan

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 23
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 23

Sv: Ryzans PSMF diet og Westside Barbell
« #9 : 24. mars 2011, 12:30 »
Morro og se noen som er ca like stor som meg, ca like sterk og trener ca likt.

Skal nokk følge med her.  Wink

hehe ja, stakk innom loggen din også, bra fremgang. Bruker faktisk den excel templaten som er på Slik blir du sterk, så vi har ganske like økter. Blir bra å følge med på hverandre.

Utlogget Ryzan

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 23
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 23

Sv: Ryzans PSMF diet og Westside Barbell
« #10 : 24. mars 2011, 12:38 »
Kommer stor oppdatering:


Etter 1.5 uke på diett tok jeg en oppkarbing den 17.03.2011.

Har ikke helt tallene på kosthold denne dagen men det ble blant annet proteinpannekaker(børge sine), kylling med villris og kanelgiffler Smiley Deretter var det reunion helg og endel sprit, damer og dårlig kosthold i helga.

Etter ei hard helg startet jeg på nytt på mandagen

Mandag 21.03.2011:

Kosthold:
Frokost: 3 Egg
Etter trening: Proteinshake og 3 kyllingfileter

Sykt overskudd på energi denne dagen, hadde problemer med å få ned proteinshaken etter treninga, og dette var ca 7 timer etter frokosten. Tror jeg hadde greit overskudd fra dagen før =/

Treninga:
Tung knebøy + dynamisk mark
Knebøy       3x2  133kg
Markløft      6x2  100kg
Stangroing  3x6-8 60kg
Chins          3x2-3
Nordic Hamstrings 3x10

Jævla tregt i starten, oppvarminga var python. Men så kom den store overraskelsen, det beltet jeg hadde brukt var plutselig for stort! Det ga meg ikke noe ekstra trykk i det hele tatt, så jeg måtte bytte til et mindre belte, dette ga motivasjon som fan og den tunge knebøyen gikk lett.


Hovedøvelsen (knebøyen) gikk veldig bra idag, men merker at jeg sliter med volum/støtteøvelsene etterpå, og at energien går drastisk ned etterhvert som økten pågår. Generelt sliten etter helgen, var godt å komme igang igjen

Utlogget Ryzan

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 23
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 23

Sv: Ryzans diet(lavkarbo) og Westside Barbell
« #11 : 24. mars 2011, 12:51 »
Tirsdag 22.03.2011:

Storhandel igår, handlet kyllingfilet, indrefilet av svin, kesam og grønnsaker(salatting + brokkoli) og andre sunne ting for over 1000kr, nå er jeg klar for en ny runde med diett.

Kostholdet idag:

Frokost: 3 egg med gastromat og litt hvitløksdressing
Lunsj: 3/4 boks kesam søtet med fun light saft (klarte ikke spise hele)
Etter trening: proteinshake og 250g svinefilet med 450g brokkoli (Stappmett)
Kvelds: stor tunfisk salat m/ tomat, agurk, løk og paprika


Tror at magesekken har krympet etter den første runden med psmf diett, for da gikk jeg sulten konstant, mens den her uken sliter jeg med å få ned samme mengde på de få måltidene, og er ikke sulten mellom.


Treninga: Tung Benkpress

Benkpress:  3x2  92.5kg
Stråbenk:    3x6-8  25kg
Militærpress: 3x6-8 40kg
Dips:             3x8
Bicepscurl:    3x6-8  30kg



Grei trøkk i benken, men merker som på slutten av forrige runde, og igår at jeg har gått ned litt på støtte/volum øvelsene, alle unntatt chins og dips, som har blitt lettere.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!