Ryggvondt ved knebøy/markløft

[Sunshine007]

Hei!

Jeg er en 27 år gammel jente som nettopp har begynt å trene styrke etter et styrkeløft program siden jeg vil bli sterk i de "3 store". Er nå akkurat begynt på uke 3, og merker at jeg får litt småvondt i ryggen etter øvelser som knebøy og markløft.

Har trent styrke i endel år, men ikke så mange set og reps som dette programmet krever.  Merker at jeg blir såpass støl i muskulaturen på slutten av ei økt, at det er muligens DET som er årsaken til at teknikken svikter på slutten av økta.

Jeg har ikke som mål å stille i styrkeløft (ikke ennå hvertfall.., men jeg har veldig lyst til å bli STERK. Har fått rettledninga av kyndige personer på teknikken, men som sagt så kan det hende at den "streiker" litt når jeg blir sliten. Kan jeg event kjøre færre set/ reps sånn at jeg klarer å inneha rett teknikk på de setta jeg faktisk kjører? Event har dere tips på noen alternative øvelser som kan erstatte litt av knebøy/markløft-treninga? Oppvarmingsøvelser etc?

Setter stor pris på tips!:)

[d386yv]

Husk å stramme musklene ved korsryggen så hardt som mulig og hold dette spennet hele tiden. Tenk at brystet skal være opp og frem hele tiden.

Set og reps er ikke noe magi så du kan godt endre litt på dette så lenge du følger volumet og intensiteten programmet etterspør hvis du har problemer med å opprettholde teknikken gjennom settet. Mao. om programmet krever 5 set med 6 reps er det 30 rep totalt, da er det ingenting i veien for å gjøre 10 set med 3 rep for eksempel.

Volumet er det samme, men for å opprettholde programmets intensjon om å bygge opp arbeidskapasitet i tillegg, er det fornuftig å ta litt kortere pauser mellom settene. For eksempel 3 rep, 30 sek pause og 3 rep, 1min 30 sek pause, og gjenta.

[Anne Marie]

Hei du.
Jeg hadde mye vondt i korsryggen for 2-3 år siden da jeg startet å trene styrke. Jeg trente veldig raske reps og hadde knærne ganske rett frem foran meg i knebøy - derfor fikk ryggen en større belastning siden jeg måtte lene overkroppen mer frem for å kompansere (hvis du skjønner ) Føler du selv at du tar deg god nok tid til å ha skikkelig spenn i ryggen - og ikke krumme - selv på de siste repsene hvor du begynne å bli sliten?

Du bruker mye av de samme musklene i markløft som knebøy, så det er naturlig at du vil kjenne det om f.eks. et eller annet skulle gå litt galt i en av øvelsene, i den andre øvelsen.

Har du snakket med noen av de du trener med/de du har lært teknikken av om det?

[mamma]

Mitt klare råd er at du de første årene med "de tre store" alltid gir deg hvis du kjenner du begynner å jukse med teknikken. Gå ned på reps og/eller kilo til du greier å holde teknikken gjennom hele settet. Føler du at du da har fått presset musklene for lite, så finn heller en trygg støtteøvelse du kan tyne ut det siste i etter hovedøvelsen. Teknikk-uvaner man legger seg til tidlig er vanskelige å bli kvitt, hvis du lar dem slippe til før teknikken sitter skikkelig automatisert har de en tendens til å dukke opp hver eneste gang det blir tungt senere også. Da kan du på sikt pådra deg helt unødvendige skader.

Prøv å finne noen som kan kikke litt på deg på trening. Og som kan "hakke" på deg med en gang du begynner å slurve 

[Sunshine007]

Takk for gode tips! Skal finne meg en "kikker" for å kontrollere teknikken!:)