Envy skal bli sterk

[Lommelykt]

Et lite tips

2. Stramme opp rumpe og lår

kjør glute bridge og 1 beins glute bridge FØR du kjører øvelser som går på rumpe/lår. Skadeforebyggende og gir det bedre aktivering av ræva før beinøvelsene. Resultat: bedre rumpe.

Kun 1 sett av hver av de 2 øvelsene holder.

Hva er beinbøy forresten?

Synes du mangler en ro-øvelse for ryggen. Ville tatt med sittende roing eller stående roing. eventuelt omvendt roing ved bruk av olympisk stang

[Envy]

Takk for tips Lommelykt, det skal jeg ta med meg På maskinen jeg bruker til den øvelsen (beinbøy) står det leg curl

Roing skal jeg alltids klare å få puttet inn vil jeg tro

---------------------------------

Var og kjørte gjennom programmet mitt på egen hånd i dag. Tok relativt lette vekter for å kjenne litt på øvelsene. Var dog helt skutt etterpå, i beina. Kjente jeg gjorde mageøvelsene feil, det irriterer meg, men vet hva jeg gjorde feil, så det skal rettes på til neste gang.

Ellers passe fornøyd med økta. Har nok litt mer å gå på, men har lite energi, må spise mer tror jeg. Spiser bare rundt 1600kcal om dagen, merker det blir litt lite.

[endresaa]

Takk for tips Lommelykt, det skal jeg ta med meg På maskinen jeg bruker til den øvelsen (beinbøy) står det leg curl

Lårcurl heter det på Norsk Anbefaler deg å starte med 5x5 så tidlig som mulig! Bare ta det litt rolig i starten frem til du blir kjent med teknikk og utførelse Er ingen grunn til at man ikke kan begynne rett på å trene baseøvelsene (Bøy, mark, press og trekk-øvelser).. Disse er de beste og viktigste øvelsene man kan ha i ett treningsprogram for å få økt styrke/volum.

[Lommelykt]

Jeg er helt enig med endresaa. markløft mener jeg alle nesten alle kan klare bra. knebøy kan erstattet med bulgarske utfall (anbefales uansett)
5x5 programmet er det beste for fremgang over lengre tid.

Øvelser som bulgarske utfall, strake markløft/rumenske markløft er nok bedre enn leg curl. Ser heller ikke grunnen til at man skal utsette innlæringen av disse.

1 beins strake marløft med manual i hånden kan også anbefales ( gjøres i begynnelsen av beintreningen.

Min filosofi er funksjonell og styrkeøkende trening.

[Lommelykt]

Ellers passe fornøyd med økta. Har nok litt mer å gå på, men har lite energi, må spise mer tror jeg. Spiser bare rundt 1600kcal om dagen, merker det blir litt lite.

forfel kcal i løpet av dagen slik at litt intas ca 1 time før trening (noe karb og protein) f.eks 2 bananer og litt proteiner.

Innta mesteparten av dagen kcal i timene etter trening. Da går mest mulig av kcal til muskelbygging og ikke fettlagring.

Er du sulten spis mer

[Envy]

Endresaa: Å, takk, litt greit å vite hva ting faktisk heter Ja, vet at de øvelsene er knall, men hvertfall nå de første 6 ukene har jeg lyst til å følge dette programmet, og klare det "knirkefritt" da det er øvelser jeg trenger mtp opptak på den skolen jeg vil på. Men helt klart, tenkte å spørre om å begynne litt med slike øvelser etter denne første perioden. Jeg vil gjerne være helt sikker på teknikk før jeg gjør de øvelsene og er derfor avhengig av å vente på neste veiledningstime. Trener jo stort sett alene da jeg ikke kjenner noen på senteret enda, og mine venninner som trener går jo bare på timer. Styrke er jo så fryktelig skummelt

Lommelykt: Planen er å begynne på 5x5 etterhvert Ellers, som jeg nevnte over til Endresaa, så vil jeg vente med tyngre øvelser til neste veiledning pga teknikk og at jeg vil få dette programmet "inn i blodet" først. Takk for kostholdstips, er sånn ca sånn jeg fordeler, så da har jeg hvertfall den i boks, må vel bare øke antall måltider.

--------------------------------

Økta i dag gikk veldig mye bedre enn økta på mandag Sto på skikkelig i dag og er spesielt fornøyd med push upsene. Er så elendig på den øvelsen at det er ikke morsomt en gang, men jeg bet tenna sammen og klarte 5x3 på tærne på vei ned, knærne opp igjen.

Knebøy teknikken går også overraskende bra, og når det gjelder resten av øvelsene tenker jeg å legge på tyngre vekt på fredag.

[Lommelykt]

Du må ikke nødvendigvis spise oftere, du kan spise større måltider. Mange har god erfaring med periodisk faste. Har selv prøvd ut litt og ser tydelig reduksjon i fettprosent. Men det er ikke et opplegg som passer for alle eller som alle trived med. leangains.com er det info om det.

Men som sagt, sørg for litt karbs og proteiner før treningen slik at du har energi. Dette gjelder spesielt før løping (karbs)

[Envy]

Av ren nysgjerrighet skal jeg ta en titt, men jeg er av typen som veldig dramatisk "er så sulten at jeg snart dør" stadig vekk, så faste er kanskje ikke helt greia

Karbs før treningen er notert, unner meg svært lite karbs, så det kan jo kanskje hjelpe

[Lommelykt]

oi oi. tror det er der problemet ligger. Øk karbs mener jeg er lurt. Du kan fint gå i kcal underskudd selv om du spiser mye karbs. Så ville helt klart økt karbs!
karbs er viktig for energi på treningen, muskelvekst og hormoner

Jeg var også slik at "jeg dør om jeg ikke får noe mat NÅ!" men etter 3-4 dager på PF så er all sultfølelse borte under fasteperioden. Jeg trodde helt ærlig at dette ikke kunne gjelde for meg, men jeg tok feil

[Envy]

Ja, der ser man! Lavkarbo og styrketrening er kanskje ikke helt heldig. Gjør ikke meg noe, om jeg kan unne meg ris, poteter og alt det andre tilbehøret igjen

Jøsses, ja, kanskje det er noe i det! I første omgang får jeg prøve litt mer karber, skal se energien på trening skyter i været!

[Lommelykt]

som sagt karbs ca 1 time før trening og mesteparten av karbinntaket i timene etter trening. Resten av dagen er det ikke så viktig med karbs. Du vil nok gå glipp av mye fremgang i styrke og overskudd om du har for lite karbs før og etter trening.

Ypperlig karbkilde er frukt. bananer i forbindelse med trening og mindre energitette frukter utenom trening.
poteter, ris er ok/bra.
Mange føler seg bedre om de dropper hveteprodukter. Hvete inneholder mye mer kcal enn ris og poteter tror jeg også.

[Lille blod apen]

Godt å se flere jenter strømmer til på dette manns dominerte Forumet, Velkommen:)

Ser det er mye mas om 5x5 programmet her, ja det er et veldig bra program for de som ønsker fremgang som er ferske, men det er også et veldig tungt program å ikke lurt å starte med før alt av teknikk sitter veldig godt! Dsv ser jeg vær trenings økt mennesker som trener Markløft, benk og knebøy meget feil, å vill få store konsekvenser av dette i det lengere løp. Skulle jeg hjulpet vær og en jeg ser ville jeg ikke selv hatt tid til å trene i det helle tatt. Det gjør det heller ikke bedre at 90% av personlige trenere og treningsveiledere her i norge ikke har den kunnskapen dem burde hatt. Så man skal være veldig forsiktig med hvem man legger kroppen sin i hendene til, det er din kropp å den skal faktisk vare livet ut! Mitt tips: Besøk din nærmeste styrkeløft klubb eller om du har noen gode styrkeløftere i nærheten. Å evt spør om de er intrisert å tjene noen Kr for å lære deg øvelsene og ha oppfølging til du mestrer øvelsene orntlig, da vill du få det du betaler for. Å dette vill nok også være billigere en dyre dommer for en PT;) Markløft og knebøy er veien å gå for å få bra mage, lår og rumpe;)

Her har du en liste over hva en gjennomsnits jente på ulik vekt som har en normal jobb og trener 3-4 ganger i uken forbrenner i løpet av en dag: Ønsker du å gå ned i vekt trekker du ifra 20% av det man forbrenner i løpet av en dag da vill du ligge i et fornuftig kcal underskud:)

50 kg: 1700 kcal
55 kg: 1870 kcal
60 kg: 2040 kcal
65 kg: 2210 kcal
70 kg: 2380 kcal

Ypperlig karbkilde er frukt. bananer i forbindelse med trening og mindre energitette frukter utenom trening.
poteter, ris er ok/bra.
Mange føler seg bedre om de dropper hveteprodukter. Hvete inneholder mye mer kcal enn ris og poteter tror jeg også.

ikke all ris er bra ris, en fin pekepine er jo lengere koke tid jo lavere GI verdi er det i det (tregere karbohydrater) Samme regla gjelder også pasta.
Derfor man føler seg slapp av Hvette produkter er fordi det er en veldig rask Karbohydrat kilde som går fort inn i systemet og fort ut akkurat som sukker. Nei det er nesten like mange kcal i ris og hvettemel per 100 g, Potteter inneholder en  god del vann så man må nesten ha ca 470g med potteter for å nå det samme kcal antallet som det er i 100 g ris eller pasta

[Shira]

Ser ut som du har kommet deg godt i gang!
Blir spennenes å følge deg fremmover

[Envy]

Takk igjen Lommelykt! Banan før trening er faktisk genialt!

Takk for velkomsten Lille Blod Ape, og velkommen i loggen Ble litt glad når jeg lest innlegget ditt, da er jeg ihvertfall ikke helt på bærtur siden jeg vil vente med den typen øvelser til jeg får veiledning Takk for tips ang. styrkeklubb, er faktisk noen som holder til i kjelleren der jeg trener, kunne jo kanskje prøvd å snakke med dem!

Så hyggelig at du har lyst til å følge med videre Shira! Litt ålreit å få noen medsøstre inn her også!

-------------------------------

Treningen i dag gikk ikke så bra, og jeg våger meg på å legge deler av skylden på NSB. Ble stående nesten en time og vente på tog pga signalfeil. Hvilket førte til noe labert humør, i tillegg til tull i spisingen. Pleier å spise når jeg drar fra byen, for er på treningssenteret ca en time senere, men i dag var jeg jo ikke der før to timer senere. Det resulterte i at jeg ble megasulten halvveis i økta, og det eneste jeg klarte å tenke på var mat. Klarte ikke yte spesielt godt, og følte alt ble litt halvveis.

Forøvrig fornøyd med dagens knebøy oppi alt som ikke var like bra. På mandag skal jeg våge meg på tyngre stang Nedtrekken gikk også greit, økte med 1 ekstra vekt i dag (det står bare 1,2,3,4 osv på dem), gikk fint det

Push upen motarbeider meg virkelig, synes det er vanskelig, og har helt sikkert elendig teknikk. Er det lurt å trene en brystøvelse eller to i tillegg, for å trene opp musklene? Tok 5x5 på en maskin som het fly i dag, kjente det godt i brystmusklene, men klarte ikke mer enn 5,5 kg!

I løpet av helgen blir det 3km løping igjen, krysser fingrene for at værgudene er snille så jeg kommer meg ut, i steden for å stå og tråkke på mølla!

[Shira]

Synst du er flink jeg