Skrevet av Emne: Fettforbrenning, få vekk mest mulig fett asap  (Lest 4111 ganger)

Utlogget jobbeda

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 10
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 10

Hei!

Jeg har i hele dag lest utrolig mye rundt på nettet for å finne forskjellige måter jeg effektivt kan få ned fettprosenten min, men blir virkelig ikke helt klok av alt jeg leser.

Tidligere i dag var jeg innstilt på å bare slanke meg ved å spise mindre, og lurte derfor litt på om dere kunne hjelpe meg litt med å se om jeg var på riktig vei?

Jeg er 19 år, 177 cm høy, og veier 82 kg. Jeg regnet ut hva mitt totale kaloriinntak burde være ut fra disse faktorene og at jeg er moderat aktiv, trener 4-5 ganger i uken. Kom fram til et inntak på 3004,4425 kcal dagen, for å være nøyaktig.

Jeg løper alt fra 35 - 60 min 3-4 ganger i uken, og trener i tilegg styrke 3-4 ganger i uken. Kanskje er jeg litt mer enn moderat? Jeg føler alikevel ikke dette, i og med at jeg på cardio tar det litt vel rolig, alikevel kjører jeg på andre ganger.

I dag spiste jeg slik;
Frokost: All bran 40g med 2dl skummet melk.
Lunsj: 3 fiskekaker + et sesame knekkebrød med kokt skinke på.
Middag: (ikke en veldig stor porsjon) Ris, salat og gryte av svin.
Kveldsmat: 1 boks tunfisk, og 2 sesame knekkebrød med makrell i tomat.

Drakk også en del kaffe, og mye vann. I tilegg vil jeg begynne med proteinpulver igjen, for å hjelpe på å bevare litt muskelmasse.

Lå sånn ca 500 kcal under 3000 da, og det er vel bra? Eller.. Jeg er virkelig usikker på alt dette her, men jeg vil hovedsaklig miste en del fett (kan nevnes at jeg ikke er feit, men har kraftig benbygging, og det ekstra som er, DET SYNES) og samtidig beholde mest mulig muskelmasse.

Jeg er litt ute etter en bekreftelse på om jeg går riktig vei, men samtidig ute etter råd, og gjerne veiledning. Jeg er 100% motivert for det her, men alt er så mye lettere når mennesker med kunnskap har noe å tilføye.

Vet det her ble mye, men håper noen vil ta seg tid til å svare. Og hvis noen har peiling, så leste jeg for bare et par timer siden om noe som heter CKD dietten. Er dette noe som fungerer for alle, om man gjør det riktig?


God helg









Utlogget binkabi

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 18
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 18

En halvering i kalorier fra 3-4400 til 1500-2200 burde hjelpe deg godt igang! Kanskje litt vel lavt med tanke på aktivitetsnivået dit. Husk også at å fordele kaloriene riktig mellom protein/karbohydrater/fett er viktig!

Utlogget MarianneD

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 356
  • Honnør: 24
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 356

Jeg tok utgangspunkt i at du er mann? Da regna jeg ut at din hvilemetabolisme er ca 1836 kcal, og ut ifra dine egne opplysninger var du moderat aktiv, så da tenker jeg vi sier at du har et energibehov på 2754 kcal. Dvs 19.278 kalorier i uka. Du bør nok tenke deg ca 3500 minuskalorier i uka for å gå ned 0,5 kg fett. Dvs, 19.278-3500 = 15.778. Deler det på 7 dager og du får 2254 kcal. Aner ikke hvordan aktivitetsnivået ditt er ellers om dagen annet enn treningen du skriver, faktisk så er det all den andre aktiviteten som har noe å si! Om du går, sykler, tar trapper osv i steden for buss/trikk/bil, heis you name it.

Anbefaler deg derfor å legge deg på 2300 kcal i uka, og selvfølgelig fra sunn kost. Dersom du ikke trener utrolig mye, og klarer å få i deg nok proteiner fra mat, så er det ikke supernødvendig å ta proteintilskudd. Du kan jo tenke at du skal ha 2-2,5 g protein/kg kroppsvekt pr dag: 2x82=164 gram protein = 656 kcal / 2,5x82=205 g.protein = 820 kcal Dvs, mellom 656-820 kalorier fra de 2300 du bør ha inn skal være fra proteinkilder.

Utlogget jobbeda

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 10
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 10

Blir faktisk mye stillesitting før- og etter treningsøkter. Her burde vel enkle ting som litt fotballspilling, en rolig gåtur, noen kjappe situps og armhevninger her og der være nok?
 
Forresten, tusen takk for svar. Hvordan burde jeg fordele karbohydrat, proteinet og fettet framover egentlig? Jeg er ikke så veldig glad i tanken på "karbohydrater", da jeg rett og slett føler at det ikke er bra for meg. Kanskje rart. Mulig det er placebo etter alt jeg har lest om lavkarbo dietter o.l.

Derfor jeg spurte om noen har hørt om Ketogen diett, hørtes veldig interessant ut.

Noen som kan gi meg et eksempel på hva slags mat en dag for meg burde inneholde på 2254 kcal? Hadde vært evig takknemlig. Føler ting blir lettere når jeg kan følge noe svart på hvitt. Og, skal jeg ha 2254 kcal hver dag, uavhengig om det er treningsdag eller ikke. Og hvordan vil det være om jeg overskrider én dag, for eksempel en helgedag, ved å spise en burger etc? Er dette no go?

Utlogget MarianneD

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 356
  • Honnør: 24
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 356

Først av alt så mente jeg daglig aktivitet, ikke noen situps her og der Smiley Dvs.. Er du feks student og sitter mange timer om dagen å leser, eller om du feks jobber på et kontor og da sitter mange timer å jobber, samtidig som du kanskje kjører til og fra, da vil du ha en lav PAL. Altså en lav score på daglig aktivitet - og det skal ikke mye til for å bli klassifisert som "inaktiv".

Når det kommer til kaloriene, så betyr det ikke at du skal spise nøyaktig 2254 kalorier! Det ville vært stress og veldig unødvendig. Et kilo fett er ca 7500 kalorier. Når jeg har regna ut RMR´n din, og kommet fram til et daglig energibehov er dette estimerte tall! Ingen av oss kan regne seg fram til et nøyaktig tall på hvor mye vi forbrenner iløpet av et døgn, da dette avhenger av mange faktorer, som vil være forskjellig fra dag til dag.

Når det gjelder karbohydrater, så synes jeg personlig at det er greit å ligge litt lavere. Jeg har gjort et regneeksempel for deg her, og da har jeg beregnet ca 40% KH. Det anbefalte idag er jo mellom 50-60%. Du kan godt gå enda lavere enn dette, men da må du oppregulere protein og fett Smiley

Jeg har selv gått på en ketogen diett. Syns forsåvidt at det er helt ok, men var så utrolig lei etter 3 mnd, og kan veldig sikkert si at jeg aldri mer kommer til å gjøre det! Er utrolig stress med å planlegge hva du kan spise osv.. Det er mitt synspunkt iallefall.

Dessuten vil jeg ikke anbefale deg noen heftig diett. Mye lurere med livsstilsendring..

Vel, her er en liten pekepinn på hvordan kostholdet ditt kan se ut:

Karbohydrat: ca 950 kcal  = ca 235 g
Protein: ca 750 kcal / ca 190 g
Fett: ca 600 kcal / = ca 65 g

Dette er altså et forslag på ca-tall, altså kun en pekepinn på hvordan kostholdet kan se ut.. Hva som passer for deg best er det bare du som kan finne ut av. Det viktigste er faktisk å velge noe som du kan leve med og ikke måtte slite deg gjennom Wink

Så er det jo viktig da at kostholdet består av sunn mat!  Wink

Utlogget MarianneD

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 356
  • Honnør: 24
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 356

Og ja, glemte det siste spørsmålet ditt. Det viktigste her er jo kalorier inn vs kalorier ut.. Dersom du spiser en burger en og annen sjelden gang, så har det helt ok hvis du tar den med i kaloriberegningen! Men det betyr ikke at jeg sier at du kan spise burger hver dag så lenge du tar det med i kcal-beregningen  Wink

Overskrider en dag? Ok, hent deg inn igjen litt en annen. Er faktisk veldig greit å tenke ukestotaler! For da slipper du å bli helt manisk. Skrev vel i det første innlegge hvor mye du burde ligge på i ukestotal, så da ser du jo bare selv  Smiley

Utlogget jobbeda

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 10
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 10

Tusen hjertelig takk for svar Smiley

Jeg får bare prøve meg litt fram nå, også får vi se hvordan det her går.
Skal ikke se bort i fra at jeg finner noe nytt å spørre om.

Fortsatt god helg Smiley

Utlogget MarianneD

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 356
  • Honnør: 24
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 356

Prøving og feiling er det som skal til  Wink

Du får bare rope ut om det er noe! Nå skal jeg sette meg ned og pugge siste rest til eksamen på mandag Cry

God helg til deg og Smiley

Utlogget jobbeda

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 10
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 10

Hei igjen!

Håper eksamen gikk bra!

Nå er jeg virkelig forvirret, og må nesten spørre..

Jeg har prøvd å ligge sånn ca på 2254 kcal, men det er faktisk vanskelig å havne så høyt opp med sunn mat. Vanskeligere enn jeg trodde, og jeg føler meg ikke så sulten slik som jeg spiser nå.
MEN, jeg føler ikke jeg spiser lite i det HELE tatt, og kan det virkelig stemme at det er så lite kcal i det jeg spiser.

Dette spiste jeg i dag:
Frokost: All bran 50g, skummet melk 2dl, Rugsprø havre 2 skiver, Makrell i tomat 40g, blåbær uten sukker 20g.
Lunsj: All bran 50g, skummet melk 2dl, blåbær uten sukker 20g. Ca 1 time senere, en boks tunfisk i vann.
Middag: Kjøttpølse røkt 300g, potetmos tilberedt 300g. (sånn ca)
Kvelsmat etter litt over en times joggetur i moderat tempo: Rugsprø havre 2 skiver, makrell i tomat 80g, skummet melk 2dl.

Ut fra det jeg regner blir det 2067 kcal. Kan det virkelig stemme? Skal jeg klare å få vekk fett med inntak av så mye mat i løpet av en dag?

Og, middagen i dag ble litt junk da jeg spiste i messa på militærleiren og ikke orka å lage selv. Er blåbærsyltetøyet så bra for meg? Tenker på antioksidantene, og er jo ikke mange kcal faktisk. Blir det litt mye melk kanskje?






Utlogget jobbeda

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 10
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 10

Fordelingen så slik ut:
Fett 90,85g
Karbohydrat 184,1
Protein 123,6

Noe jeg forøvrig ikke er fornøyd med i det hele tatt. Føler det blir for mye fett, for mye karbohydrat og for lite protein.

Noen som har forslag til noe mat som kan hjelpe meg ut her? Smiley

Utlogget MarianneD

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 356
  • Honnør: 24
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 356

Eksamen gikk bra, allerede i gang med å lese til neste..

Vel kan komme med noen tips iallefall, har ikke tid til å regne over akkurat nå! Hvis du syns at det var for mye karbo, så bør du bytte ut Allbran og rugsprø. Her kan du spise feks omelett, kokt egg, skyr, salat med tunfisk/egg/kyllingfillet og gjerne litt fullkornsris hvis du vil ha litt sunt karbo inn. Og så syns jeg også at det var alt for lite grønnsaker Wink Samt den potetmosen gir deg masse unødvendig karbo/fett, og bør helst reduseres eller byttes ut med feks fullkornsris. Kan prøve å lage et rask forslag her, regner bare overslag:

Frokost: Havregryn laget med vann + eple: 600 kcal
Lunsj: Salat med tunfisk og 2 egg: 400 kcal
Mellommåltid: 1 skyr, 1 eple, 1 banan: 300 kcal
Middag: Kyllingfillet, fullkornsris, grønnsaker: 400 kcal
Kvelds, etter trening: 200 g laks, 1 porsjon fullkornsris og grønnsaker 600 kcal

= 2300 kcal
Tipper jeg at det sånn ca vil bli. Har jo ikke nå regnet over makroene i det, men her har du jo proteiner i alle måltider, og litt karbo i ris og grønnsaker samt sunt fett i fisken.

Utlogget jobbeda

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 10
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 10

Takk igjen for svar Smiley

Kjøpte inn masse rart i dag, så blir moro å prøve ut i morgen!

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!