Syntes jeg så du tok chins Kv x 30+5+5+5+5 (myo-reps)
tar 6 stk, har vært støkk der lenge nå...
Chins/chin-ups
Håndflatene dine er mot deg dvs. du holder med et underhåndsgrep.
Pull-ups
Håndflatene dine er fra deg dvs. du holder med et overhåndsgrep.
Hang-ups
Fellesnavn for alle slags øvelser hvor du drar deg opp mot en stang.
Da har vi det klart Chins tar jeg altså betydelig mer i enn pull-ups! Så greit, jeg er rå
! Haha. Nesh.
Prøvde ut dette (
http://fitnessbloggen.no/bli-sterkere-i-chins/) en stund uten at jeg fulgte det godt nok til å si om det virkelig hjalp. Men i prinsippet er tankegangen logisk, det funker nok!
Mengde er noe du burde tenke på om du vil øke i chins/pull-ups med andre ord. Å trene det 1 gang i uka og forvente crazy resultater funker nok for noen, men jeg vil anbefale å ikke kjøre deg helt dau hver gang (RPE 8-9), og heller trene det 2-3 ganger i uka (om du virkelig er sugen
)
Ellers ville jeg lagt på litt ekstra vekter, kanskje 10 kilo, og tatt 2 og 2 reps om du klarer det. Da kan du kjøre litt lengre pauser og heller ta 5 sett. Siste settet kan du f.eks. ta 5 negativer der du stepper opp på en benk og senker deg saaakte(!) ned igjen.
Eksempel på program:
Mandag:
Kroppsvekt x 6 - 3 sett. + 5 negativer på siste settet.
Torsdag:
Kroppsvekt + 10kg x 2 - 5 sett. Legg på 10 kilo til og ta 5 negativer så sakte du klarer.
Søndag:
Prøv nøytralt grep (tipper du klarer flere). Kroppsvekt x 10, 3 sett. Gå videre til nedtrekken og juster ned kiloene til ca. 10-12 RM. Ta 3 sett her også
Ta for all del nedtrekk til kassa og ikke bak hodet er du snill
Det som egentlig er bedre enn å kjøre nedtrekk er å få noen til å hjelpe deg å ta ekstra reps ved å gi deg et lite løft. Evt. kan du bruke elastiske bånd for å gjøre det litt lettere
Variér gjerne grep til overhånd/underhånd/nøytralt og juster repsene etter hvor mange du klarer med de respektive grepene.
Ellers er det bare å kjøre på med øvelser som styrker ryggen og biceps, da vil du også øke i reps! Markløft er et must! Ellers digger jeg ez-curls og DB Elbows Out Chest Supported-Row:
http://www.youtube.com/watch?v=7pgg3Kjv_g4Liker å kjøre denne med albuene ut i 90 grader istedetfor inntil kroppen. Føler den mørbanker ryggen bedre.
Lykke til! Hadde vært fett å vite om du får noe ut av dette, så send meg gjerne en melding om du prøver det ut evt. om du stagnerer igjen
!