Leangains 2.0

[T-man]

Prøver meg med en online-logg, for å få mer oversikt,inspirasjon, og for å få innspill fra andre.

Vell, litt info;

alder 24 år, trent siden jeg var 18, veide da 69 kg, veier nå 78 kg, etter en deff fra 87 kg, og er i ok sommerform 

Er ikke veldig sterk, men lover at det skal bli bedre! Løft jeg har gjort, ikke maks, men nærme;
Benkpress 3*102,5
Mark 3*140
Knebøy 3*110

Vil som mange andre bli litt større, sterkere og sprekere!

Mål for 2011 er å løfte 115 i benk, 165 i mark, og å bygge litt større armer og forbedre ryggen.
Prøver å holde en vekt på 77-79 kg i løpet av sommeren, for så å øke vekten litt mer til høsten igjen.

Trener for tiden 3-4 økter i uken, med en overkropp/underkropp splitt.

Når sommeren begynner for fullt, blir d nok 3 økter i uken med en eller annen form for fullkrops-program.


Light weight!

[T-man]

Fredag 3/6-11

Overkropp

Chins 3*5

Nedtrekk bredt grep 2*20*45

Ez-curls 1*8*35
            1*8*32,5
            1*6*32,5
            1*8*30

Smal-benk 2*8*60
                2*6*60

dips 1*8
       2*6
       1*4

sittende skulderpress m/manualer 1*10*12,5
                                                  1*10*10kg

mage supersett  crunches/benhev/planke *2

En ok økt, men begynner å bli litt sliten etter 2 månder på diet. Begynner å bli fornøyd med formen, så øker kaloriene om 14 dager.

Kostholdet i dag var ca. slik som dette:

Lunsj 11.30 Havregryn, 60 g proteinpulver 1 eple.

Middag 16.00 200 g kylling div salat

Etter trening 40 g proteinpulver, 2 bananer

Kvelds 200g grillet laks, 40 g ris, litt creme fraiche.

Spiser ca. slik hver dag, men har 1-2 høy kcal dager i uken.

Peace out

[T-man]

Overkropp 6/6-11

Benkpress 1*8*75
                1*6*80
                1*4*85

Skrå-benk m/manualer 1*15*16kg
                                   1*14*16kg

triceps-pushdowns m stang 2*15*30
                                        2*15*36


sittende roing, bredt grep  1*15*45
                                       3*15*50

sittende sidehev m/manualer 3*15*5 kg

fronthev 3*15*10kg

ok økt, siste settet på benken kjentes tungt ut!

[T-man]

8/6-11 Underkropp

Markløft
1*8*102,5
1*6*107,6
1*4*115

Knebøy lett, 4*6

Crunches maskin
1*15*120
2*12*130

Planke 3*1min

løping 2 km

[T-man]

Overkropp 14/6-11

Benkpress
1*8*75
1*6*80
1*4*85

kabelflyes
1*20*18
1*15*23

pushdowns m/tau
1*15*18
3*15*23

sittende roing, bredt grep
1*15*45
3*15*50

sittende sidehev
3*15*5kg

fronthev m/skive
3*15*15kg

[T-man]

Bein/mage 16/6-11

Knebøy
1*8*75
1*6*80
1*4*85

Markløft lett
4*6*70

Planke
3*1min

Crunches
3*20

Jogging 2,5 km

[T-man]

Overkropp 17/6-11

skulderpress m/manualer
1*20*12,5
1*15*12,5
1*13*12,5

Franskpress
4*8*30

Dips
1*7 1*8 2*6

Chins
3*5

Nedtrekk foran, bredt grep
2*15*50
1*12*50

Ez curl
1*7*35
2*8*35+ 1 droppsett

Bra økt, vekt i dag var 77,8 kg

[T-man]

Mandag 20/6-11

Vell, etter en periode med deff, og litt "kjerring" trening, blir det nytt program fra idag. Kjører fullkroppsprogram 3 økter i uken nå i sommer, fram til i august.

Markløft
2*5*110
2*5*115

Step-ups
3*5*15 kg i hver hånd
1*5*20
-20 kg hvert sett neste økt

Chins
3*5
1*4

skulderpres m manualer
1*8*15
2*6*20
1*5*20

Dips
1*5
3*6 m 5 kg i belte

planke 4*1 minutt

bra økt, draøvelser uten reimer.

[T-man]

Onsdag 22/6-11

Litt sent ute me logging, men har vært bortreist

Knebøy
2*5*85
1*5*90
1*5*80

chins smalt grep
1*5
3*5+5kg

benkpress
2*5*80
2*5*85
85 kg alle sett neste gang

sittende roing
3*5*70
1*5*75

skulle også hatt noe utfall, og mage, men fikk det litt travelt... ellers en meget bra økt

[T-man]

mandag 27/6-11

dips
2*10
1*8
1*5

skulderpress
1*10*12,5
10*15
2*8*15

chins
1*8
3*5

markløft
1*8*90
1*8*100
1*8*105

sent hjem fra jobb, så ble en kort økt...

[T-man]

29/6-11

Knebøy
1*8*70
1*8*75
2*8*80

Leg extensions
1*10*120
1*10*130
1*10*140
1*10*150

Benkpress
1*8*65
1*8*70
1*8*75
1*6*75

Chins smalt grep
1*8
1*6

Nedtrekk smalt grep
1*8*60
1*8*65

Preacher curls
4 sett

Ok økt, men ikke optimalt. Formen var ikke bra, mye jobb for tiden som tar mye energi, men en økt midt på treet.
Satser på bedre trykk på fredag.

[T-man]

Fredag 2/7-11

Markløft
1*13*70
1*12*90
1*12*92,5

etbenspenpress
3*12*68kg per ben

nedtrekk bredt grep
1*12*55
1*12*60
1*12*65

skulderpress
1*12*12,5
1*12*15 +3*4 myoreps

smalbenk
1*12*40
2*12*45

crunches i maskin
1*12*130
1*12*140
1*12*150

Bra økt, med 12 reps. Ny økt på søndag, da også med 12-ere før jeg begynner på tyngre vekter og 6 reps igjen til uken. 

[T-man]

Søndag 3/7-11

Knebøy
1*12*60
1*12*65
1*12*67,5

Utfall
2*24(12hvert ben) * 40

Benkpress
1*12*40
1*12*50
1*12*62,5

Stående roing
1*12*30
1*12*50
1*12*55

Sittende bicepscurl
2*12*10kh

stående biceps
1*12*10kg

Crunches i maskin
1*12*130,5
1*12*150,5
1*12*150,7

Vell.. tidlig søndagsøkt, uten veldig bra trykk. Etter bein-øvelsene og benkpress var jeg veldig sliten, og det gikk ut over di siste øvelsene. Spiste kun frokost før økta, noe som kan ha innvirkning, ettersom jeg er mest vant med trening etter middag. Men alt i alt en ok økt.

[T-man]

5/7-11 Tung økt

Markløft
4*5*120

Etbens benpress
1*5*68
2*5*77
1*5 86

Dips
1*5
3*7+5kg i belte

Skulderpress sittende
1*8*12,5
3*6*20

chins
1*5
1*6 m/ 5 kg i belte
1*5 m/ 5kg i belte
1*5

crunches 3*25

Endelig en bra økt! Liker bedre å kjøre med få reps

[T-man]

Torsdag 7/7-11

Knebøy
1*5*85
3*5*90

Benkpress
4*5*85

Stående roing
1*5*65
1*5*70
2*5*72,5

Nedtrekk smalt grep
2*5*70
2*5*75