Kan jeg øke muskelmasse med denne type trening og kosthold

[Nybegynner2010]

Jeg ønsker å øke i muskelmasse. Jeg ønsker å bli stor. Jeg vil ha muskler. Jeg vil se bra ut.

Frokost Alternativ #1 Omelett av 2 egg med melk, skinke, ost, løk og paprika.
Whey Protein Shake (40 gram, en halv liter skummet melk)

Frokost Alternativ #2 Havregrøt med 70 gram havre og 3 dl melk. Rosiner, natreen, kanel og kanskje en håndfull nøtter om tilgjengelig.
1 skyr frukt
1 eple eller 1 banan
Whey Protein Shake (40 gram, en halv liter skummet melk)

Lunsj Alternativ #1  2-3 rundstykker med en HEL pakke kokt skinke.
1 skyr frukt
1 eple eller 1 banan

Lunsj Alternativ #2 1 grov baguett med kokt skinge
1 skyr frukt
1 eple eller 1 banan

* Jeg ønsker å eventuelt kunne spise varm lunsj, blant annet kunne jeg tenkt meg kylling, laks eller svinekjøtt. Jeg hadde ikke sagt nei til deilige grønsaker heller. Dårlig unnskyldning, men jeg sliter med å få med meg nevnt mat på jobb*

Mellom Alternativ #1
Whey Protein Shake (40 gram, en halv liter skummet melk)

Mellom Alternativ #2
1 skyr frukt
1 eple

Middag Alternativ #1 300 gram svinekjøtt, 500 gram grønsaker (frossen blanding)

Middag Alternativ #2 Havregrøt, dobbel porsjon sammenligned med frokosten.

Middag Alternativ #3 Det som blir servert. Jeg prøver å la være å spise mat jeg føler har en negativ konsekvens med tanke på kropp og trening. Som sagt, jeg vil bli stor, jeg ønsker å se muskuløs ut.

Kvelds
1 skyr frukt
1 eple eller banan
Omelett (se frokost)
Whey Protein Shake (40 gram, en halv liter skummet melk)

Trening og aktivitet generelt

Jeg ønsker å kunne trene hver eneste dag, men jeg vet at det ikke er bra for kroppen og at det er umulig å kunne få noe resultater på den måten. Slik jeg har forstått opplegget, så bør kroppen ha minst 24 timers hvile før den kan trene samme muskelgruppe igjen. Desto lenger, desto bedre. Korrekt?

En treningsuke kan foreksempel se slik ut
Mandag: bryst og triceps
Tirsdag: skuldre/nakke og mage
Onsdag: pause
Torsdag: biceps og rygg
Fredag: bryst og tricept
Lørdag: skuldre/nakke og mage
Søndag: pause
Mandag: biceps og rygg

Etter en treningsøkt inntar jeg raske karbohydrater. Jeg spiser enten en banan, 1 skyr frukt eller en protein sjokolade. Dette blir spist når jeg er på treningsstudio.

Jeg bruker 10 minutter på å gå hjem. Når jeg har kommet hjem lager jeg med et større måltid. Som oftest blir dette måltidet middag eller kveldsmat. Jeg vil prøve å trene tidligere på dagen, gjerne før jobb (om morningen) ved å få enda bedre resultater. I så tilfelle, vil jeg ta en proteinshake før treningsøkten. Trene, innta en solid frokost og deretter strake veien til jobb. Treningsstudio, jobb og hjem er i en samlet omkrets på 8 minutter.

Min vekt for øyeblikket er 65 kilo. Jeg er 182 cm høy. Jeg er 18 år.

Jeg må ærlig innrømme og si at jeg ikke helt vet hvor mye jeg skal veie. Mennesker er forskjellige, men jeg ønsker å kunne øke i muskelmasse og få en synlig trent kropp. Jeg ønsker veiledning og tilbakemelding på mitt innlegg. Jeg kommer til å starte en bilde-tråd, hvor dere kan følge meg.

Jeg lurer på om dere eventuelt kan gi meg noen tips angående strekkmerker. Jeg har et par strekkmerker som jeg fikk for et par år tilbake da jeg var oppe i hele 95 kilo. Jeg var en fettklump. I den perioden fikk jeg veldig mange stygge strekkmerker, som jeg ønsker den dag i dag å skjule på en eller annen måte. Kroppen min er ikke fin, den er veldig ekkel, jeg føler at det er mye som henger, men det er mulig jeg tar feil, jeg har litt dårlig selvtillitt og selvbilde. Spesielt kroppsmessig. Dette er med tanke på min overvektige barndom. Jeg kan også fortelle at jeg har vært helt nede i 54 kilo. Jeg vet ikke om min tidligere "fedme" og enorme undervekt vil ha noe å si for meg nå når jeg skal bygge muskler, og ikke minst få en bedre, en strammere kropp.

Takk for at du tok deg tid til å lese mitt innlegg. Er det noe jeg har glemt, eller noe du behøver å vite, ikke nøl med å la meg få vite hva som mangler, så skal jeg gi deg den informasjonen du trenger angående meg selv. Både når det gjelder trening og kosthold. Jeg vil utdype meg til minste detalj for å få de perfekte tipsene og tilbakemeldingene. Dere vil bli en solid støtte for meg, så jeg vil sette pris på om jeg får konkrete svar, jeg godt utdypende svar. Bruk gjerne et fagspråk, slik at jeg får litt mer innblikk i denne treningsverdenen.

[froggy]

Hei,

ingen svar her så jeg påtar meg jobben med å hjelpe deg litt på vei hvertfall

Først, siden dette er det viktigste føler jeg:

Kroppen min er ikke fin, den er veldig ekkel, jeg føler at det er mye som henger, men det er mulig jeg tar feil, jeg har litt dårlig selvtillitt og selvbilde.

Kroppen din er garantert ikke ekkel (!), jeg vet godt hvordan det er å ha et negativt syn på egen kropp men har også lært etterhvert at andre folk ikke dømmer min kropp på samme måte som jeg selv gjør. En er ofte sin egen største kritiker når det gjelder kroppens utseende. Prøv å snu tankegangen litt, spør deg selv om du dømmer folk etter hvordan de ser ut, om de har noen kg for mye eller for lite, er det så at du tenker mindre om dem? Personlig gjør jeg ikke det, så da vil jeg tro at de fleste andre ei heller gjør det.

Ang. kostholdet ditt så syns jeg det ser greit ut men det som vil være avgjørende for om du øker i muskelmasse er at du ligger i et kalorioverskudd. Nå har jeg ikke regnet ut kaloriinnhold i det du har nevnt over men du burde regne ut et grovt overslag av daglig inntak og også hvor mye du har behov for pr. dag. Bruk denne kalkulatoren for sistnevnte: http://www.kalorikalkulator.no/ Dette vil gi et ca-tall hvertfall. Om du legger deg i et lite overskudd 3-500 kalorier pr. dag så vil du øke, jo høyere du går desto mer fett vil du dra, det er dog umulig å ikke dra på seg litt fett også, men med din vekt/høyde tror jeg ikke det skulle være store problemet.

Ser også ut til at du får i deg litt for lite fett, jeg ville anbefalt et tilskudd av Omega3 til å begynne med, tran f. eks. og om du slenger innpå noen nøtter (ubehandlede, f. eks. mandler eller valnøtter) i løpet av dagen så vil det være gunstig. Les litt om fett, karbo og proteiner her: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1086.0

Så vidt jeg husker nevnte du ikke noe om at du trener kardio, en fornuftig inndeling av næringsstoffer for deg kan da være 40% karbs, 40% proteiner og 20% fett.

Når det gjelder styrketreningsdelen din så ser jeg at du ikke har lagt inn beintrening. Dersom du ikke har planer om å trene bein så ville jeg anbefalt deg å revurdere det, om man bare ser på det estetiske så er kanskje en gjennomtrent kropp å foretrekke, ikke bare en stor overkropp og to tynne ben Har du satt opp programmet selv? Jeg vet ikke hvor erfaren du er innenfor styrketrening men personlig har jeg hatt mer utbytte av ferdig oppsatte program, som f. eks. RYP: https://www.tn.no/ryp

Hvor mye du skal veie er det bare en som vet svaret på, og det er deg! Det fins jo noe som heter trivselsvekt, når du legger på deg muskler så vil du jo gå opp i vekt og det er ingen grunn til panikk av den grunn, det fins jo folk på 100 kg uten stort med fett på kroppen.

Ang. strekkmerker, det fins, så vidt meg bekjent, ingen god behandlig for dette. Det er ikke kun et problem for overvektige men også for folk med stor musklatur vil huden strekke seg slik at merker kan oppstå, det er nok mye genetisk bestemt. Med trening, godt kosthold og tid så vil de etterhvert bli mindre markante men helt borte blir de nok aldri. Det fins laserbehandling men heller ikke dette har noen større dokumentert effekt. Kanskje de ikke er så ille som du tror uansett

Dette ble jo ganske langt, men bare spør om det er noe som trenger utdyping. Er også mange flinke folk her som sikkert kan supplere. Om du starter en logg så får du nok også mange bra innspill.

Lykke til!

[^Th0mas^]

Umulig å si uten å telle protein -og kalorinivået på det du spiser per dag. Det er svært avgjørende hvor mye muskler du bygger på hvor mye proteiner du får i deg, og at du får i deg nok mat.

[Nybegynner2010]

Tusen takk for flotte tilbakemeldinger.

Jeg trenger kardio når jeg føler at jeg må trene kardio. De gangene jeg føler at jeg må trene kardio er når jeg vet at jeg har overspist. Dette gjelder spesielt om jeg har fått et sukker kick en kveld og har inntatt opp i mot et halvt kilo små godt eller et halvt kilo nøtter. Jeg føler ikke at jeg har et behov får å jogge når jeg har vært flink og har klart å spise normalt, unngått snop og annet usunn mat. Det er kanskje feil innstilling, men jeg føler ikke at behovet er der.

Grunnen til at synes kroppen min er ikke er så fin er på grunn av alle strekkmerkene. Det er hovedårsaken til at jeg er misfornøyd, og blant annet litt små pupper, som forhåpentligvis skal bli enda strammere med tiden nå som jeg trener aktivt styrke.

Du har helt rett i at jeg spiser for lite fett. Det eneste fettet jeg får i meg er blant annet fra 2 til 3 egg på en frokost, litt fett fra ost, melk, laks (både middag og pålegg). Jeg får i meg litt fett når jeg spiser svinekjøtt, kjøttdeig (både kyllingkjøttdeig og karbonadedeig, jeg pleier å unngå vanlig kjøttdeig). Jeg får i meg fett fra proteinbarer. Det er ikke store mengdene, men det er litt fett.
Jeg spiser også en god del kake, hvor jeg får i meg mye usunt fett. Jeg spiser kake fordi det er så mange som er så glad i bake på jobben, og når det står en kake i kjøleskapet eller på lunsjbordet og jeg blir tilbudt et stykke, så kan jeg ikke si nei. Det hender jeg knekker sammen og spiser en sjokolade eller to også. Jeg ønsker å kunne kutte snopet, men det er ikke lett. Snop er definitivt en svakhet for meg. Heldigvis så skjer det ikke så ofte. Derfor, tror jeg (håper) at det ikke har så veldig store konsekvenser med tanke på framgang i treningen.

Treningsprogrammet ble satt opp av en instruktør på treningsstudioet. Derfor satser jeg på at treningsprogrammet er OK.

Jeg har ingen problemer med å veie 100 kilo, så lenge jeg ikke ser ut som en fettklump. Det gjør ingenting om jeg er 100 kilo i muskler. Om jeg tenker meg om, så kan det på en måte være litt mer enn hva jeg er på jakt etter. Jeg har lyst til å bli markert, jeg trenger ikke være så veldig stor som jeg påpekte i hovedinnlegget, men om jeg kan bli større, så har jeg selvfølgelig lyst til det, fordi jeg vet at jeg er veldig liten nå.

Jeg vet at jeg får meg en bra mengde proteiner hver eneste dag. Jeg spiser blant annet minst to skyr frukt som inneholder 19 gram proteiner per beger som tilsvarer 38 gram proteiner. Jeg spiser ofte 2 til 3 proteinbarer som stort sett inneholder 16 til og med 19 proteiner per bar.

Jeg kan innta whey protein (40 gram) opp til 3 ganger for dager, men en halv liter melk hver eneste gang. Det blir totalt 1,5 liter melk. Det er faktisk en haug med proteiner i seg selv.

Jeg spiser enten omelett av 2 til 3 egg med ost og skinke eller havregrøt hver eneste morgen, noe som også tilsvarer en god del proteiner. Både ost og skinke har også mye proteiner. Havren har ikke fullt så mye, derfor spiser jeg alltid en skyr frukt til "dessert" i omtrent hvert eneste frokost måltid og kveldsmåltid eller som snacks mellom måltidene.

Jeg spiser faktisk veldig mye nøtter. Kanskje ikke de sunneste nøttene, men nøtter blir det. Nøtter glemte jeg å nevne over som en fettkilde jeg inntar i store grader. Foreksmpel i går så kjøpte jeg meg 250 gram med yoghurt nøtter og koste med i hjel. Akkurat disse type nøttene er gjerne ikke det sunneste valget, men jeg synes de er knallgod og jeg unner meg dem med VELDIG god samvittighet.

Jeg hadde en liten utskeielse i går kveld hvor jeg spiste en god del gummisnop og to bixit barer. Jeg tror jeg spiste dem fordi jeg var veldig trøtt og at kroppen trengte noe energi til å holde seg våken. Godt mulig det er en dårlig unnskyldning, men jeg synes at det er en god begrunnelse.

Jeg trener ikke beina, fordi jeg føler at jeg jogger veldig mye i perioder. Ja, det hender at jeg jogger selv om jeg ikke har spist for mye mat, men jeg føler fremdeles ikke at det er nødvendig, men som sagt det hender at jeg tar meg en tur. Jeg jogger hvertfall 40 minutter i høyt tempo. Mine lengste løpeturer har vært på ca 2 timer hvor jeg har løpt 3 mil.