Trenger litt motivasjon for å holde meg på riktig kurs, og tenkte derfor en loggføring med innspill fra andre kunne være nøkkelen. Finnes jo et hav av kompetente folk her inne, så litt veiledning settes stor pris på.
Målsetning:Holde en lavere fettprosent året rundt, og gradvis pakke på litt mer masse. Har de siste ukene kommet ganske godt inn i Leangains-protokollen, og tror jeg kjører den ganske riktig. Om noen IF-eksperter ser noe som er helt bak mål, så for all del styr meg i riktig retning.
Litt fakta:Alder: 22
Vekt: 80
Høyde: 183cm
Fettprosent: 13-15% ?
Ernæring:Er ganske nøye med hva jeg spiser, og frykter at det kanskje litt for sporadisk, og at jeg muligens overdriver både på kalori- og karbohydratunderskudd. Vedlagt kan dere se siste uka loggført, men i grove trekk:
Fett og karbohydrater cycles i forhold til hvile- og treningsdager. På treningsdagene holder jeg fettet lavt og karben høy, og omvendt på hviledagene. Dagene med 1400-1500kcal er hviledager, alt mellom 1800-2200kcal er treningsdager. Har en veldig sittestillende jobb (designer), og dette er første gangen jeg prøver å redusere fettprosenten uten kardio. Derfor det noe lave(?) inntaket.
Proteinkilder: Karbonadedeig, kylling, tunfisk, mager kesam, cottage cheese, skinke, roastbeef, hvitost, skyr
Karbohydratkilder: Fullkornspasta, byggris, poteter, og ikke minst hamburgerbrød til karbonadedeig-burgerne!
Fettkilder: Laks, mandler..
Spiser mye hjemmelaget brød, laget av linfrø, solsikkekjerner, skyr, kruskakli, mandelmel, eggehviter, og vita hjertego' olje, så blir naturligvis en del proteiner og fett der også. Som vom-fyll blir det også en haug med tilbehør, som f.eks.: sopp, brokkoli, aspargesbønner og annet grønt.
I forhold til måltidsfrekvensen, så tar jeg det første måltidet i 13-14-tida. Ca. 20% av dagens inntak.
Trener rundt 17-tida, for så å innta resten av inntaket før kl 21:00. Enkelt og greit. :-)
TreningDag 1: Skuldre, bein, mage (bytter rekkefølge annenhver gang. Kjører baseøvelser på første muskelgruppe i rekkefølgen, og isolasjonsøvelser på andre muskelgruppen)
Dag 2: Hvile
Dag 3: Hvile
Dag 4: Rygg, bryst (bytter rekkefølge her også)
Dag 5: Hvile
Øvelser som går igjen er: Militærpress, skulderpress, arnoldpress, knebøy (i smith :
), lårcurls, markløft, chins, benkpress, dips, div roing og krysstrekk. Kjører også litt armer innimellom.
Prøver å holde øktene til 45-50 minutter, uten lange pauser. Varierer litt repsantall, men blir mye 8-12.
Målsetning:Holde en lavere fettprosent året rundt, og gradvis pakke på litt mer masse. Har de siste ukene kommet ganske godt inn i Leangains-protokollen, og tror jeg kjører den ganske riktig. Om noen IF-eksperter ser noe som er helt bak mål, så for all del styr meg i riktig retning.
Og ang. beina så blir disse prioritert - don't you worry. :-)
