Skrevet av Emne: Deff uke 25! Mot 7%BF  (Lest 72535 ganger)

elmundox

  • Gjest
Sv: Deff uke 21! Mot 7%BF
« #450 : 03. september 2012, 14:55 »
Holy crap!!!!!!!!!!!!!! Fy faen for en forandring. Der ja.....sinnsykt bra. Den utviklingen du har fått er noe av det bedre jeg har sett.

Jeg hadde tennisalbu i januar, det var et helvette. Så fort jeg begynte med eksentrisk trening av oversiden av underarmer, gjorde det susen. Eksentrisk trening er når du holder igjen en vekt, og slipper den sakte ned. Altså man trener bare den negative fasen. GJør det, trust me Wink Feks:

http://www.shoulderdoc.co.uk/article.asp?article=1268

Den treningen skal faktisk gjøre litt vondt når man trener eksentrisk. Jeg brukte ikke strikk, men vekter.

Lurer på resultatene dine om 1 mnd jeg Cheesy Blir spennende!

Tusen takk! Utrolig motiverende å høre Cheesy Jeg har brukt så sinnsykt mye tid og krefter på diett, så det er bra det kommer noe godt ut av det Smiley Er fortsatt ikke helt fornøyd, og føler at jeg fortsatt har en del fett og ta fra, spesielt på forsiden. Tipper jeg ligger på en ca 10-11% fett. Målet er 7% før 1. November så blir spennende å se. Slenger med bilde av fremsiden, som sagt så er det masse fett foran i forhold til bak. Følker at jeg ligger veldig etter på brystet som er mindre markert enn jeg hadde håpet. Jeg kjenner at det er veldig godt markert under der for å si det sånn! Hvis du er interessert, så kan jeg også skrive opp hva jeg spiser ca Smiley

Hvor lang tid tok det før du ble kvitt det? Kan jeg kjøre med vekter på samme måten som du gjør når du gir gass på en moped, bare negativt hvis du skjønner. Bare holder hånden på kneet, så slippe den sakte nedover. Hvor stor vekt hadde du? Ser for meg kanskje 4kg?


147 dager på diett


0 dager på diett

Utlogget Bro

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 519
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 519

  • No Gain -> No Brain
Sv: Deff uke 21! Mot 7%BF
« #451 : 04. september 2012, 07:34 »
Vel...jeg hadde utrolig vondt i litt over en mnd. Så begynte jeg å trene opp tennis albuen min. Da gikk det en uke og ting ble bedre. Jeg begynte på ca 2-4 kg. Endte opp 15 på kg til slutt. Kjørte ca 4 sett hver dag, 15 reps. Etter en uke, kjørte 4 sett 10 - 15 reps to ganger om dagen. Altså letter vekter. For meg funket best dersom jeg brukte kanten på et border, men la håndledet på kneet også veldig ofte Smiley

Legen sa, hvil i starten. Det gjorde jeg og skaden ble større. Så dro jeg til fotball fysioterapaut, han så å si sa til meg. At jeg var dum som hvilte, at jeg måtte trene ekstentrisk trening hvor man senker vekten sakte sakte i en negativ fase. Den positive fasen skal du ikke trene med det første. Da bruker du den andre hånden din til å få vekten lett opp. Etter en to uker, kan du sikkert også begynne med den positive fasen. Jeg hadde altså jævla vondt, og den eksentriske treningen gjorde faktisk vondt, men skulle bare gjøre det uansett sa fysioterapauten. DU bør også lese en del artikler om tennis albu og eksentrisk trening Smiley

Når det gjelder kroppsfettet ditt, så skal jeg love deg det er sykt stor forskjell på 10 - 11 % og 8 %. En helt annen verden. Men når du er 10 % kroppsfett og skal feks ned til 8-7%, så blir dietten en del vanskeligere. Jeg ser at feks ryggen din er mye mye bedre enn fronten. Men fronten kommer seg Smiley Ja det virker som om det er mye mer fett foran en bak, men tålmodighet Wink

hvor mange kcal spiser du om dagen? prot karb fett forhold?
Bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=120505.new

Bilder side 1, 5, 7 og 9.

Benk: 135 x 5

Knebøy: 150 X 5

Mark: 180 X 10

elmundox

  • Gjest
Sv: Deff uke 21! Mot 7%BF
« #452 : 04. september 2012, 09:12 »
Vel...jeg hadde utrolig vondt i litt over en mnd. Så begynte jeg å trene opp tennis albuen min. Da gikk det en uke og ting ble bedre. Jeg begynte på ca 2-4 kg. Endte opp 15 på kg til slutt. Kjørte ca 4 sett hver dag, 15 reps. Etter en uke, kjørte 4 sett 10 - 15 reps to ganger om dagen. Altså letter vekter. For meg funket best dersom jeg brukte kanten på et border, men la håndledet på kneet også veldig ofte Smiley

Legen sa, hvil i starten. Det gjorde jeg og skaden ble større. Så dro jeg til fotball fysioterapaut, han så å si sa til meg. At jeg var dum som hvilte, at jeg måtte trene ekstentrisk trening hvor man senker vekten sakte sakte i en negativ fase. Den positive fasen skal du ikke trene med det første. Da bruker du den andre hånden din til å få vekten lett opp. Etter en to uker, kan du sikkert også begynne med den positive fasen. Jeg hadde altså jævla vondt, og den eksentriske treningen gjorde faktisk vondt, men skulle bare gjøre det uansett sa fysioterapauten. DU bør også lese en del artikler om tennis albu og eksentrisk trening Smiley

Når det gjelder kroppsfettet ditt, så skal jeg love deg det er sykt stor forskjell på 10 - 11 % og 8 %. En helt annen verden. Men når du er 10 % kroppsfett og skal feks ned til 8-7%, så blir dietten en del vanskeligere. Jeg ser at feks ryggen din er mye mye bedre enn fronten. Men fronten kommer seg Smiley Ja det virker som om det er mye mer fett foran en bak, men tålmodighet Wink

hvor mange kcal spiser du om dagen? prot karb fett forhold?

Skal fokusere på negative eksentriske øvelser fremover nå. Jeg skal ikke ha pause fra trening. Jeg skal bare kjøre en rolig de-load uke hvor jeg kun kjører lette vekter. En slags 'hvileuke' med lave vekter. Mye fokus på negativen osv.

Det gir skikkelig motivasjon å se at ryggen kommer seg så bra! Da vet jeg at foran kommer etterhvert! Men ting tar tid, og det har jeg erfart! Har trossalt vært 21 uker på diet!t (siste gang jeg bulker 23kg haha)

Kosthold:

Frokost:
40g Havregrøt (25g karbs)
1ss Cottage cheese (3g prot, 2g carbs)
30g Shake (30 prot)
6g Fiskeolje (6g fett)
6g Kreatin
1x Multivitamin

Etter trening:
60g Prot
6g Kreatin

Mellommåltid 1:
50g Kokt ris (12.5g Karbs)
1/2 Avokado (12g Fett)
150g Kylling (30g prot)

Mellommåltid 2:
4 eggehviter, 1 helt egg (30g Prot, 6g fett)
50g Kokt ris (12.5g carbs)
1/2 Avokado (12g fett)

Mellommåltid 3:
30-60g Protein shake

Middag:
50-100g Kokt ris (12.5-25g karbs)
150g Kylling,karbonade kjøtt (30g prot ca)
litt saus (ofte laget av kokosmelk)
masse grønnsaker

Total (veldig ca)
Protiner: 243g = 972kcal
Carbs:65-85g =260-340kcal
Fett: 35g ca = 315kcal

kcal = 1547-1627 (Saus til middag, grønnsaker & BCAA som konsumeres under trening er ikke medregnet. Så ca 100kcal kan være avvik. Av og til kutter jeg mellomåltid 3, og bytter jeg ut mellommåltid nummer 2 med 60g protein shake.

Jeg setter veldig pris på feedback på kosthold Bro! Det gjelder forsåvidt fra alle dere andre (hvis det er noen) som leser loggen min Cheesy Det er jo selvfølgelig honnør for konstruktiv feedback Wink

Morgenvekt: 76.5kg

Utlogget Bro

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 519
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 519

  • No Gain -> No Brain
Sv: Deff uke 21! Mot 7%BF
« #453 : 04. september 2012, 09:39 »
Du er seriøst lavt på på karbs og fett. Hvordan føler du deg da?

Akkurat dette kostholdet der, er for å gå ned seriøst ned i vekt, altså ca 1500 kcal.
Hvor mye går du ned per uke? BLir du ofte sulten? Hvordan er energinivået når du trener? Føler du at du har blitt mye svakere? Si litt om dette...

Ihvertfall, ikke gå lavere ned på fettet. Det kan bli farlig for helsa di.


Jeg personlig ligger på 2500 - 2600 kcal. 180 prot, 300 karbs og ca 70-80 gram fett. Går ned ca i gjennomsnitt 700 - 800 gram per uke med dette.

Når det sier stopp, kommer jeg til å kutte ned til ca 200 karbs og maks ned til 50 gram fett. 

Bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=120505.new

Bilder side 1, 5, 7 og 9.

Benk: 135 x 5

Knebøy: 150 X 5

Mark: 180 X 10

Utlogget Bro

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 519
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 519

  • No Gain -> No Brain
Sv: Deff uke 21! Mot 7%BF
« #454 : 04. september 2012, 09:46 »
Jeg kan også gi deg et lite tips om risen du spiser. På diett, så er det viktig med metthetsfølelse. Du har sett sushi ris? Tykt og klebrig? Metter som bare det fordi det er fetere.

Brukt dobbelt så  mye vann når du koker risen en vanlig, det gjør at samme mengde ris blir MYE større. Metter så mye mer faktisk Wink Synes faktisk da 100 gram ris er mye, et tips som jeg elsker.

Ellers, når du er på så lavt kcal, ikke bruk fullkornsprodukter. Det hemmer opptaket av næring, spesielt proteiner. Du er avhengig at kroppen tar opp alt, og utnytter det best mulig. Ikke noe forsinkelser. Børge Fagerli nevner dette ganske ofte Smiley Sjekk han sine sider.

En annen tips, følger Børge. Er at frokost og lunch så kjører jeg BARE prot og fett. Etter 3 dager, så skjønner du hvorfor. Sultfølelsen på morgene forsvinner.

feks min frokost:
ca 40 gram whey prot
10 gram selolje


lunch:
200 gram karbonadedeig.
halv kilo stekt paprika med løk, squash.

Da har jeg ca bare spist 500 kcal mellom dette tidsrommet. Fra 06 00 – 14 00. Og er ikke sulten i det hele tatt.

Alle karbds kommer rett før trening og måltidene etter trening. Dette kan du ha i ettertanke når du er ferdig med dietten.

Men igjen……du er så lavt på alt, råder vel deg til å fortsett slik du gjør uansett hva i starten. Det virker som om motivasjonen er på plass og det funker for deg ?
Husk at når motivasjonen er på plass….så er du på riktig vei;)



Bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=120505.new

Bilder side 1, 5, 7 og 9.

Benk: 135 x 5

Knebøy: 150 X 5

Mark: 180 X 10

elmundox

  • Gjest
Sv: Deff uke 21! Mot 7%BF
« #455 : 04. september 2012, 10:10 »
Du er seriøst lavt på på karbs og fett. Hvordan føler du deg da?

Akkurat dette kostholdet der, er for å gå ned seriøst ned i vekt, altså ca 1500 kcal.
Hvor mye går du ned per uke? BLir du ofte sulten? Hvordan er energinivået når du trener? Føler du at du har blitt mye svakere? Si litt om dette...

Ihvertfall, ikke gå lavere ned på fettet. Det kan bli farlig for helsa di.


Jeg personlig ligger på 2500 - 2600 kcal. 180 prot, 300 karbs og ca 70-80 gram fett. Går ned ca i gjennomsnitt 700 - 800 gram per uke med dette.

Når det sier stopp, kommer jeg til å kutte ned til ca 200 karbs og maks ned til 50 gram fett. 


Jeg kan også gi deg et lite tips om risen du spiser. På diett, så er det viktig med metthetsfølelse. Du har sett sushi ris? Tykt og klebrig? Metter som bare det fordi det er fetere.

Brukt dobbelt så  mye vann når du koker risen en vanlig, det gjør at samme mengde ris blir MYE større. Metter så mye mer faktisk Wink Synes faktisk da 100 gram ris er mye, et tips som jeg elsker.

Ellers, når du er på så lavt kcal, ikke bruk fullkornsprodukter. Det hemmer opptaket av næring, spesielt proteiner. Du er avhengig at kroppen tar opp alt, og utnytter det best mulig. Ikke noe forsinkelser. Børge Fagerli nevner dette ganske ofte Smiley Sjekk han sine sider.

En annen tips, følger Børge. Er at frokost og lunch så kjører jeg BARE prot og fett. Etter 3 dager, så skjønner du hvorfor. Sultfølelsen på morgene forsvinner.

feks min frokost:
ca 40 gram whey prot
10 gram selolje


lunch:
200 gram karbonadedeig.
halv kilo stekt paprika med løk, squash.

Da har jeg ca bare spist 500 kcal mellom dette tidsrommet. Fra 06 00 – 14 00. Og er ikke sulten i det hele tatt.

Alle karbds kommer rett før trening og måltidene etter trening. Dette kan du ha i ettertanke når du er ferdig med dietten.

Men igjen……du er så lavt på alt, råder vel deg til å fortsett slik du gjør uansett hva i starten. Det virker som om motivasjonen er på plass og det funker for deg ?
Husk at når motivasjonen er på plass….så er du på riktig vei;)





For å være helt ærlig så føler jeg meg bra. Det kan også ha noe å gjøre med at jeg har gjort dette i 148 dager og vet ikke bedre! Ja, jeg har gått ned i styrke, men det hadde jeg forbredt meg på ettersom jeg har mistet 15.5kg kroppsvekt. Det eneste jeg har tapt meg i er benkpress, ellers ligger jeg like bra ann som da før jeg begynte med dietten. Jeg vil vel si at jeg føler meg generelt litt svakere ja, men ikke så veldig mye.

I begynnelsen gikk jeg ned ca 0.7-0.8kg i uka, men nå har det stoppet opp litt. Blir ikke så veldig ofte sulten, spiser hver 2.5 time, og drikker masse vann
Har en helt grei energi på trening, men kan kanskje ha noe å gjøre med at jeg tar 2x scoops med jack3d før hver trening, samt BCAA under trening.

Jeg har også lest det fra fagerli, derfor spiser jeg bortimot ingen fullkornsprodukter! Jasmin risen min er nærmest grøt ja Cheesy Hva ville du gjort hvis du var meg da? Husk at jeg er 176cm høy, så jeg trenger ikke fullt så mye som en på 185cm. Jeg forbrenner ca 1800kcal utifra bodyscan.
Burde jeg kutte karbs til frokost? Jeg står opp 1.5h før trening 07:30, og begynner på trening 09:00. Så heller spise havregrøt etter trening, og starte dagen med en shake + 10g fett fra linfrøolje eller lignende?

INGENTING i veien med motivasjonen som du sier... Problemet er at jeg blir så ekstrem, hvis jeg bestemmer meg for noe så fullfører jeg det. Jeg trenger bare den korekte formelen hvis du skjønner. Så hva anbefaler du at jeg forandrer? Har sett en del her på forumet (steele) blant annet som ligger på bortimot det samme i karbs som meg.. Han stiller i AF!

Utlogget Bro

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 519
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 519

  • No Gain -> No Brain
Sv: Deff uke 21! Mot 7%BF
« #456 : 04. september 2012, 11:22 »
Aha, du trener såpass tidlig ja! Da synes jeg du gjør det veldig riktig, karbs i måltidet før trening:) Det er vel det jeg ville ha gjort selv. Dersom det er full stopp i 2 hele uker, så må du forandre dietten, eller se nærmere på det. MEN....jeg tror ikke du trenger å forandre noe som helst. Stopp av og til er helt vanlig.

Av og til, når jeg hadde stopp, feks husker i 10 dager, så tok jeg en skikkelig spisedag med 200 gram ekstra karbs. Da begynte jeg å gå ned igjen. Spisedager kan være lurt feks maks en gang i uken, hvor du hiver deg innpå feks ca 100 - 150 gram karbs ekstra. Altså, bare i form av karbs. Helst dagen etter en trening. Men dette er noe hver den enkelte må vurdere selv. Feks, jeg trengte ikke spisedager første måneden. Må slutten, trengte jeg det. Og igjen, bare i form av karbs:)

Bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=120505.new

Bilder side 1, 5, 7 og 9.

Benk: 135 x 5

Knebøy: 150 X 5

Mark: 180 X 10

elmundox

  • Gjest
Sv: Deff uke 21! Mot 7%BF
« #457 : 04. september 2012, 11:39 »
Aha, du trener såpass tidlig ja! Da synes jeg du gjør det veldig riktig, karbs i måltidet før trening:) Det er vel det jeg ville ha gjort selv. Dersom det er full stopp i 2 hele uker, så må du forandre dietten, eller se nærmere på det. MEN....jeg tror ikke du trenger å forandre noe som helst. Stopp av og til er helt vanlig.

Av og til, når jeg hadde stopp, feks husker i 10 dager, så tok jeg en skikkelig spisedag med 200 gram ekstra karbs. Da begynte jeg å gå ned igjen. Spisedager kan være lurt feks maks en gang i uken, hvor du hiver deg innpå feks ca 100 - 150 gram karbs ekstra. Altså, bare i form av karbs. Helst dagen etter en trening. Men dette er noe hver den enkelte må vurdere selv. Feks, jeg trengte ikke spisedager første måneden. Må slutten, trengte jeg det. Og igjen, bare i form av karbs:)



Strålende takk! Da holder jeg meg til dietten enn så lenge. Kanskje litt mer fett, og bittelitt karbs. Har lest at man skal ha spisedager utifra fett%. Jeg har ca hver 10. dag

Sitat
For those people who are in the 10-15% range, re-feeding every 6-12 days will probably be adequate, for those who are above 15%, re-feeding will probably not need to be done more than once every week to two weeks. Obviously as one loses body fat they will need to re-feed more often.

Kilde: http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

elmundox

  • Gjest
Sv: Deff uke 21! Mot 7%BF
« #458 : 10. september 2012, 03:19 »
Har helt glemt å logge økter den siste uken :O Kommer en laaang update senere i dag med bilder etter 22 uker på diett (153 dager) Cheesy

elmundox

  • Gjest
Sv: Deff uke 22! Mot 7%BF
« #459 : 10. september 2012, 15:40 »
Dag 153 på diett! Uke 22 Smiley

her kommer det en bilde update! Det begynner å hjelpe nå. Kanskje 6-7 ker igjen før jeg når 7% bodyfat?? Har ikke tid til å logge alle øktene fra forgie uke i dag, så gjør det i morra kanskje.

















elmundox

  • Gjest
Sv: Deff uke 22! Mot 7%BF
« #460 : 10. september 2012, 15:42 »









elmundox

  • Gjest
Sv: Deff uke 22! Mot 7%BF
« #461 : 14. september 2012, 03:09 »
Jeg er hvertfall på skikkelig god vei nå! Kan dra å slite i alt fettet rundt magen som et gummistrekk! Det betyr at fettet løsner og forsvinner etterhvert Cheesy

elmundox

  • Gjest
Sv: Deff uke 22! Mot 7%BF
« #462 : 14. september 2012, 05:43 »
Vet jeg ikke har logget noe særlig i det siste, og jeg har egentlig ikke noe genuin unskyldning for det. Uansett, går bra på trening! Uvant å begynne med 4x6 rundt baseøvelser etter så lang tid på volumtrening. Tenker jeg er der jeg var om 2 ukers tid. Dama er på rikshospitalets suppe-diett, så blir VELDIG mye grønnsakssuppe med stekt kylling om dagen Smiley

elmundox

  • Gjest
Sv: Deff uke 22! Mot 7%BF
« #463 : 30. september 2012, 06:24 »
Diett frem til 1. November

Frokost:
40g Havregrøt
1ss Cottage Cheese
30g Protein Shake
1ss Linfrøolje
6g Kreatin
6g Fiskeolje
1 Multivitamin

Undertrening:
10g BCAA

Etter trening:
60g Protein Shake
6g Kreatin
25g Riskaker

Mellommåltid:
150g Kylling/karbonadedeig
150g Blomkål/brokkoli
30g Kokt ris

Lunch:
150g Kylling/karbonadedeig
150g Blomkål/brokkoli
30g Kokt ris

Middag:
150g Kylling/karbonadedeig
150g Blomkål/brokkoli
30g Kokt ris

Før legge tid:
30g Protein Shake
1ss Linfrøolje

Ikke treningsdager kutter jeg ALL risen.
Opp-karb hver 4 dag, da øker jeg all risen til 50g, og havegrøten til 80g.

elmundox

  • Gjest
Sv: Deff uke 25! Mot 7%BF
« #464 : 02. oktober 2012, 10:27 »
Lenge siden jeg har logget her nå (3 uker) og det må jeg skjerpe meg på! Derfor skal jeg gi dere en liten bilde update fra 175 dager på diett, lettere sagt 25uker. Fant forresten ut i dag at jeg har totalt vært på diett i 468 dager med både deff og bulk!

Her kommer en LANG update med trening for ben-dagen og hvordan kosthold jeg følger hver dag

Dag 176 på diett! Uke 25!

Tirsdag - Ben/skuldre

Knebøy
6x110kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg

Benpress
6x293kg
6x293kg
6x293kg
6x293kg

Utfall - 32kg's i hver hånd
6x64kg
6x64kg
6x64kg
6x64kg

Lårcurl
10x103kg
10x103kg
10x103kg

Skulderpress i smith () indikerer hvor mange jeg trengte hjelp til.
6x59kg
6x59kg
5(1)x59kg
4(2)x59kg

Rear raises
10x16kg
10x16kg
10x16kg

----------------------------------------

Kosthold som jeg følger HVER dag! Inspirasjon hentet hos fitnessbloggen bodyfitness konkuranse diett, og hos Bøs som tok av seg 35kg.

Frokost:
40g Havregrøt
1ss Cottage Cheese
30g Protein Shake
1ss Linfrøolje
6g Kreatin
6g Fiskeolje
1 Multivitamin

Undertrening:
10g BCAA

Etter trening:
60g Protein Shake
6g Kreatin
25g Riskaker

Mellommåltid:
150g Kylling/karbonadedeig
150g Blomkål/brokkoli eller grønnsaksuppe
50g Kokt ris

Lunch:
150g Kylling/karbonadedeig
150g Blomkål/brokkoli eller grønnsaksuppe
50g Kokt ris

Middag:
150g Kylling/karbonadedeig
150g Blomkål/brokkoli eller grønnsaksuppe
50g Kokt ris

Før legge tid:
30g Protein Shake
1ss Linfrøolje

Ikke treningsdager kutter jeg ALL risen.
Opp-karb hver 4 dag, da øker jeg all risen til 100g, og havegrøten til 80g.


--------------------------------------
Bilde update:














Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!