Smartis prøver endelig å få kontroll!

[SMARTIS]

Vil starte å loggføre treningen min så jeg får litt orden på treningen og progresjonen
Mål med treningen er  vel å bli sterk og få en kropp jeg er fornøyd med + gå litt ned i vekt.
Utenom styrkeøktene så går jeg 90 min per dag.

Kort sagt om meg: jente på 17 år (bare) 157 cm høy, vekten ligger rundt 55-60kg . trent styrke i 1 år, men ikke veldig seriøst.

Prøver meg på en 2-splitt
mandager, onsdager og fredager overkropp
tirsdag og torsdager underkropp

dagens økt:
Sittende 1 arms roing
10kgx20
25kgx12
30kg 3x8

Negativ chins
4x4

Benkpress
20kgx15
50kg 2x8
32,5kg 2x4

Dips:
60kgx14
50kg3x6

Brystpress i skråbenk
10kgkgx15
15kgx10,9,7

Rygghev:
15
med 5 kg 2x8

Kommenter: Ble veldig sliten under dipsen så resten av økten var utrolig tung. Må nok endre oppsettet, men vet ikke helt hva :S innspill?

[SMARTIS]

Dagens styrkeøkt
Underkropp + mage
Prøvde meg på frontbøy idag, har tidligere tatt knebøy, men slet veldig med teknikken og har ingen til å vise meg den. fikk til frontbøy helt greit, må terpe teknikk litt, spesielt grepet, får så vondt på armen pga stanga.  tok 20kg 2x15

Bulgarsk utfall
15 kg 2x13
18kg 2x10

et bens beinpress
29kg 15,10
53kg 12,10

Leg ex
15kg 20
35kg 15, 12, 9

hip trust
10kg, 10, 15

Sideplanken 2x12
Planken på ball  2x30 sek

[SMARTIS]

Dagens økt
overkropp:

det er overkroppsøktene jeg sliter en del med, prøver å finne ut hvilke øvelser som passer best
Dagens økt bestod av flere reps og litt lettere vekter
Benkrpess: 20kg x 20
25kg: 12,12,12,8

Flyes- > helt ny øvelse for meg, kjente det mest i tricepsen fremfor brystet :S
2,5kg hantler x15
5kg hantler 3x12

Nedtrekk bredt overhåndsgrep
15kg 15
25kg 2x12
Nedtrekk smalt underhåndsgrep
15kg 15
30kg x12,12,10

Prøvde meg på stående roing, men følte ikke jeg fikk kontakt med ryggen, mest armene:S
12kg 2x10

gikk over til 1 arms hantelroing for å få trent ryggen mer
7,5kg hantler 2x12

Dips: 60kg 15
55kg x 12,10

Rygghev 3x12, 15, 8

[SMARTIS]

Dagens økt:

Byttet ut beinpressen med knebøy og hip trust med rumensk markløft

Knebøy til boks
20kg x15
30kg 12
35kg 10
37,5kg 10
40kg 6

Bulgarsk utfall
venstre ben
7,5kg hantler: 12, 12
18kg hantler: 10, 10
Høyre ben:
7,5kg 15,12
18kg hantler: 12,12

Rumansk markløft:
20kg 2x15
32kg 10,10,10, 6

Leg-ex 40kg 5x5

Supersett:
Planken og sideplanken 3xmaks tid
Planken på ball: 40sek x3
Planken med bena på ball, skyve ballen frem og tilbake 3x8

Kommentar:
Grei økt, skulle bare ønske jeg kjente det mer i hamstringen og rumpa under knebøy og markløften:S Muligens mer terping på teknikk, men kjente ingen smerter i korsryggen som jeg pleier å gjøre!

[SMARTIS]

prøvde meg på omvendt benkpress idag. Det var utrolig ubehagelig :S har ingen spotter så turte ikke mer enn stangen.
gikk så over til vanlig benkpress
Benkpress 30kg 4x8

Dips 60kg hjelpevekt 4x10

Nedtrekt med smalt overhåndsgrep
15kgx 15
35kg x 8  ( det var tungt
30kg x 2x10

I arms hantelroing
5kg hantel x 15
7,5kg hantel x12
10kg hantel x 3x10

Sittende kabelroing, bredt grep
17kg x 15
25kg x 12
30kg x 2x8

militærpress
10kg 3x 10

supersett

hantelpress med manualer
7,5 kg hantler 3x5

Beinhev
3x15

[SMARTIS]

Dagens styrkeøkt

Underkropp + mage

10 min oppvarming på ellipsemaskin
1 bens beinpress:
29kg 2x15
53kg 1x20
58kg x12, 15

Bulgarsk utfall:
2x8
Høyre: 15kgx 15
16kgx 15
18kg 2x12
V: 2x8
15kgx 15
16kgx 12
18kg 2x12

Leg-ex: 40kg 8, 6, 5, 5, 8 ( tuungt!)

Prøvde meg på 1 bens strak.mark 5kg hantel 2x15, kjente det godt!
For øve litt på den så kanskje det blir tyngre vekter om litt

Planken på bosuball (supersett med to variasjoner)
 2x40 sek bena på ballen
2x40  hendene på ballen.

[SMARTIS]

Dagens
Overkropp

Benkpress: 20kg 2x15
30kg 5x5 <- rolig og kontrollert, fokuserte på teknikk og få kontakt med brystmuskelen

Dips: 70kg 15
55kg 12, 12, 8
Sliter en del med kontakt i venstre side :S

Rumensk markløft: 20kg 15
30kg 12
35kg 10
37,5kg 7
(Terpe teknikk, kjenner det i korsryggen, i tillegg må jeg stramme magen enda mer, får en for stor svai:S)

Nedtrekk smalt med underhåndsgrep:
15kg 2x15
35kgx12
35kgx8
35kgx8
35kgx7
Rolig og kontrollert, men må øke pausen mellom settene litt.

Negativ chins( hoppe opp og senke seg rolig ned)
4x4

1 arms hantellroing (sliter med kontakten her:S mulig jeg går ned litt i vekt for å få mer kontakt)
7,5kg hantell x12
10kg hantell 3x8

rotator cuff:
2kg hantler 3x10

Arnoldspress
5kg hantell x12
7,5kg hantlelx 10, 8

4x4 ellipsemaskin 2 min aktiv hvile, 2 min 80& og 2 min 85-95%

[SMARTIS]

Dagens:
underkropp

Knebøy:  ( kjenner ikke såå godt i rumpa, terper enda litt teknikk så er litt redd for tyngde)
20kgx20
30kgx10
35kg10
40kg 8
40kgx5 <-- dype

Beinpress: 53kg 12, 15 
58kg 2x10

Bulgarsk utfall
venstre: 16kg2x12
18kg 10
20kg 8
Høyre: 16kgx 13,12
18kg 10
20kg 8

Liggende lårcurl m/manual:  <---terper litt teknikk, holde manualen stødig mellom føttene:P
7,5kgx20
12,5kgx12

Sittende lårcurl
15kg 15
40kg 5x6

Beinhev: 3x20

[SMARTIS]

Dagens økt
Overkropp + intervaller

incline benkpress med manualer
10,5kgx 12
12,5kgx5 ( utrolig tungt !)
10,5kgx6
10,5kgx8

Rumensk markløft:
29kgx20
30kgx15
35kgx10
Kjente det i korsryggen så ga turte ikke mer:/ må få inn teknikken her!

Nedtrekk smalt underhåndsgrep
15kgx15
35kgx10
35kgx10
35kgx 9 !/2  -.- den var irriterende
35kg x8

Sittende kabelroing small triangelgrep
17,5kgx15
30kgx15
40kgx16
55kgx8
55kgx8
Ble overasket over hvor mye jeg kunne øke her  før det ble tungt! 

Rotator cuff:
2,5kgx15
3kgx10
4kg2x6

25 min intervaller på ellipsemaskin
45sek arbeid  og 30 sek aktiv hvile

[SMARTIS]

gårsdagens

Markløft
20kgx15
30kgx10
35kgx10
40kg2x6

Benkpress
20kgx15
30kgx12
35kg5x5

Nedtrekt smalt underhåndsgrep
15kgx15
40kg 5x5

Bulgarsk utfall (lett)
14kg 3x12

[SMARTIS]

Gårsdagens trening, underkropp + spinning
1 bens Beinpress 53kg 4x12
Høyre ben: 53kg 15, 12, 12

Bulgarsk utfall
Venstre: 8kg manualer x 15
10kg manualer 3x12
Høyre: 8kg x 15
10kgx12, 10, 12

Rumensk markløft: 20kg 2x10
30kg  3x12

Sittende lår-curl
15kgx 2x10
40kg x7, 7, 6, 6

Senere på dagen ble det en spinningtime, med intervaller

Dagens økt, overkropp
Benkpress: 20kg 2x10
30kg x 8, 8, 8, 6

Decline brystpress: 5kg 1x8
10kg x9, 9, 6, 7

Strak mark: 20kg 2x8
30kg 3x10

Rach chins: 3x7

Nedtrekk smalt underhåndsgrep:
15kg 2x10
40kg 3x7

foroverbøyd roing med manualer
12kg 3x12

Planken med bena på ballen. Skyve bena frem og tilbake
30 sekx3

Sit-ups på bosuball 3x10

[SMARTIS]

Dagens økt underkropp

1 bens beinpress:
Venstre: 29kg 2x10
64kg 4x10   <---- økning fra 53 kg
Høyre
29kg 2x10 
64kg 4x10   <--- økning fra 53kg

Bulgarsk utfall
Venstre:
7,5kg manualer 1x12
12,5kg manualer 4x8   <---økning fra 10 kg
Høyre:
7,5kg manualer 1x12 
12,5kg manualer  8, 8, 10, 10  <--- økning fra 10kg

Knebøy til boks
20kg 2x10
35kg 4x10

Sittende lår-curl:
15kg 1x15
40kg 3x8

[SMARTIS]

Jeg liker å trene overkroppen, men føler jeg ikke blir særlig sterkere, spesielt  ryggen og korsryggen sliter jeg med :/  tar gledelig imot konstruktiv kritikk, tips og råd!

Dagens økt bestod av bryst, rygg og mage

3X10 push ups
Benkpress: 20kg 2x10
35kg 4, 4, 4, 4, 3

Decline brystpress med manualer:
5kg 1x10
10kg x 10, 9, 7, 6 <-- utrolig tungt de siste !

Rumensk mark: 20kg 2x10
35kg  4x10

Nedtrekk triangelgrep
15kg 1x15
40kg 9, 8, 7, 6 <--  veldig tung på de siste O_o

Foroverbøyd roing med manualer
5kg manualer 2x12
7kg manualer 10, 12, 12

Planken på ball 3x30 sek
kapteinens stol i dips stativ: 2x15

[SMARTIS]

Underkropp - mage

Knebøy
20kg 12
30kg 12
40kg 2x10
45kg x8

Bulgarsk utfall
20kg 10
30kg 10
35kg 10
37,5kg 2x7

Beinpress
29kg 12
64kg 3x8-10

Sittende lår-curl
15kg 15
40kg 3x8

Planken supersett med push-ups
30sek x10 push ups  x2
Planken på ustabil ball 2x30 sek

[SMARTIS]

Bryst, rygg og skuldre

Chins med strikk
2-3x4

Nedtrekk med smalt grep: 15 sek pause)
15kg x15
40kgx 8
40kg x 7
40kg x 7
40kg x5

Benkpress
20kg 2x10
25kg x10
30kgx8
30kg x7
30kgx 5

Dips med strikk
4x4

Hantell roing
5kg x12
7,5kg x12
8kg x 10
9kg x 8
10kg x 8

Fronthev>sidehev
2kg 2x12
3kg 3x10

- grei økt, kjente det litt i skulderen under benkpressen, så vurderer å bytte den ut med skrå hantelpress og ulike varianter av push-ups