Skrevet av Emne: Hjelpeøvelser til benkpress  (Lest 14027 ganger)

Utlogget derrick1

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 9
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 9

  • "155 før jul"
Hjelpeøvelser til benkpress
« : 02. juli 2011, 16:25 »
Mitt personlige mål for benkpressen var 150 kg. I juni satte jeg pers med 152,5 kg  :Dog jeg må ha gjort endel riktig. Veldig godt fornøyd med dette, men man må jo videre i livet og nye rekorder venter på å slås! Wink

Litt om treningen; Jeg har variert mellom tung/middels/lett benk (2-5 reps alle dager) både smal og bred, samme med skulderpress, franskpress og dips og har i tillegg tatt noe lett sidehev, flyes og hantelpress. Jeg har atså prøvd å kjøre benk/benkrelatert trening 3 ganger i uka, en tung, en middels tung og en lett dag i uka.

I tillegg trener jeg litt markløft, knebøy og diverse roøvelser samt biceps en til to ganger i uka.

Etter flere år med diverse program (5*5reps, 5-10 reps) har jeg stått fast på 140-145 kg, før det altså løsnet voldsomt denne våren. Jeg opplevde et helt annet overskudd og glede i løftingen ved å øke mengden (leste en artikkel om mengdetrening blant skiløpere der de trente lett 80 % av tiden)og gå ned på belastningen. Jeg har løftet flere sett med lavere reps enn tidligere. Jeg har også vært nøye på kun å løfte til teknisk failure og ikke til fysisk failure slik jeg gjorde tidligere.

Det jeg ønsker tilbakemelding på er om for eksempel frivending og støt er hjelpeøvelser som kan være nyttige i forhold til å øke 1RM i benk. Har dere evt noen andre tips til øvelser jeg kan implementere i treningen min?
Alder:41 år, høyde 190 cm, vekt 97 kg
Benk: 152,5 kg

Utlogget burny_

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 178
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 250

Sv: Hjelpeøvelser til benkpress
« #1 : 02. juli 2011, 16:44 »
Frivendinger og støt har vel lite med å øke i benken å gjøre Wink ...

Liker å kjøre Westside eg, dvs en max effort dag og en dynamic effort dag, ME / DE... Evnt, "RE" også, repetition effort.

ME, finne 4 øvelser og bytte på, feks: Benkpress, smalbenk m/stopp, floorpress, klossbenk.
Har da hver øvelse i maks 3 uker, og gjør feks som dette:
Jobber opp til 5rm første uka på toppsettet, 3rm neste uke, og 1rm uka etter. Samt legge på mengde sett etter skjønn, droppe vekta og kjøre 4-5sett ihvertfall ekstra.

Så rulerer du da mellom de øvelsene, når du kommer tilbake til den første burde du klare mere enn du klarte sist "runde", (viktigt å logge vektene du bruker). Evnt bruke mere på mengde settene og.

Så har du "DE" dagen, benkpress. 2-3reps, 8-10 sett. 60-70% av maksen din (eksplosivt). Gjerne med strikk eller kjettinger om du har tilgang til det.
Starte lavt, og øke feks 2,5kg her hver uke. Når du begynner å miste farten på løfta dine så dropper du vekta og starter lavere igjen.

Og bytter ut "DE" feks hver 6 uke med "RE" økt, der du har benkpress/decline benkpress/skråbenk etc 8-15 reps og rundt 4-5 arbeids sett.

Tileggs øvelser for ME økta kan se sånn ut:

- Hoved øvelsen som beskrivd ovenfor
- Smalbenk/skråbenk/militærpress 6x4
- Pushdown variant av et slag, 10-20x5
- Ro/dra øvelse 8-10x5
- Biceps 10x4
- Skadeforebyggende øvelser, feks rotatorcuff øvelser, facepulls, bandpullaparts, etc 4-5 sett.

DE/RE økta:

- Hovedøvelse
- Extension øvelse for triceps, eks franskpress, tatepress, rolling db extensions, JM press etc 8x5
- Pushdown et eller anna 3-4 sett
- Sidehev/upright rows 8-15 reps 5 sett
- Dra øvelse 5+sett
- Biceps, etter "behov"

+ legge til noen sett med dra øvelser en ekstra gang i uka, viktigt å få god balanse der med tanke på skulderhelse osv..


Utlogget derrick1

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 9
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 9

  • "155 før jul"
Sv: Hjelpeøvelser til benkpress
« #2 : 03. juli 2011, 19:36 »
Takk for et godt svar, Burny!!

Har forresten kjørt endel eksplosivt (speed-benk) også innimellom. Liker det godt. Smiley

Liker og forslaget om en ME dag opp til 1RM hver 3, uke, det skal prøves Cheesy

Du hadde ikke så sansen for frivending og støt i programmet, skjønner jeg Wink : Jeg har jo kjørt endel skulderpress med stang og hantler, så det var egentlig for å ta dette et skritt videre. Tung press over hodet må jo være bra, tenkte jeg. Frivending skal jo styrke både foran og bak, men er kanskje ikke spesifikk for benk biggrin men gutta liker det!!
Alder:41 år, høyde 190 cm, vekt 97 kg
Benk: 152,5 kg

Utlogget burny_

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 178
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 250

Sv: Hjelpeøvelser til benkpress
« #3 : 03. juli 2011, 22:02 »
Liker å kjøre tung skulderpress i perioder på maks 5 uker, da eg føler at om eg presser mye tungt over hodet så bruker skulderene alt for lang tid til å hente seg inn igjen til benken.
Så bruker igrunn mest skulderpress når bunnstyrken i benk stagnerer, og da som sagt i maks rundt 5 uker eller noe.
Funker for meg ihvertfall, men alle og en hver må prøve seg litt frem Wink

Et anna alternativ er jo å kjøre styrkeprogram som Sheiko eller Dietmar, mye mengde = bra..

Angående vendinger osv så føler eg at det blir så sjukt tekniskt, og det tar så mye ut av enn.
Bra øvelser, absolut.. Men om det har noe særlig overføringsverdi til benkpress? Nja...

Kjører dog litt "High pulls" selv, for skuldre og nakke, eneste "olympiske" tilleggsøvelsen eg bruker, om eg skal kalle det.
Og vendinger med Stokk når eg skal ha stokkpress, men det er bare fordi at stokk er moro. Og ei heller ikke så tekniskt å vende en stokk føler eg Smiley

Bare for å ha sagt det, ikke noe ekspert eg, men har ihvertfall noe erfaring som kanskje du kan nytte av Smiley

Utlogget bmw123

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 985
  • Honnør: 66
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 985

Sv: Hjelpeøvelser til benkpress
« #4 : 03. juli 2011, 22:09 »
Frivendinger og støt har vel lite med å øke i benken å gjøre Wink ...

Men hvorfor tar da mange vektløftere 180 i benk uten å ha trent på det? Roll Eyes Jus askin'

Utlogget Andre

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 675
  • Honnør: 300
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 675

Sv: Hjelpeøvelser til benkpress
« #5 : 03. juli 2011, 22:10 »
Høres ut som at du gjør det meste riktig. Jeg har vondt for å tro at vektløftingøvelser ("hip snap"-øvelser) har så mye overføringsverdi. Kanskje det kan letes opp noen hormonelle fordeler med å trene dem, men dette blir veldig spekulativt. Les et intervju av Glenn Pendlay på T-Nation om noe av dette, hvis du er interessert. (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=4344152)

T NATION: Break down the push press for us. Why should the bodybuilder use it instead of, say, a military press?

Pendlay: The push press has more carryover to pressing in general – bench press etc. – than any other upper body exercise. Show me a guy who can push press a big weight and he's going to be able to excel at any other pressing movement, even if he's never done it before.

A big bench presser doesn't get that same carryover. I don't want to have 400-pound bench pressers who can't do anything else. The guy who can do heavy push presses doesn't have that problem. He's strong at everything.

And that can't be done with the strict military press either. It's too hard to get it moving. You have such a weak point at the start that it limits the amount of weight you can use.

With a push press, you can put 10 to 20% more weight over your head. You're forced to develop the ability to recruit those muscle fibers very quickly because you're pushing the bar off your shoulders with your legs and then your arms have to come into play, fast, so it doesn't stall. The ability to do that is very, very valuable.

Second, with the push press there's just a huge overload at the top. That last six inches at the top is like doing a partial. That has a powerful effect on the body.


Som du ser, så anbefaler han push press. Mange andre hevder også at press over hodet har en viss overføringsverdi til benkpress, men det spørs om disse fordelene er merkbare når du allerede er sterk i benkpress.

Litt spennende det han hevder mtp å kutte ut mye eksentrisk arbeid, som visstnok bare sliter ut den som trener, uten å gi den noe særlig treningseffekt. Men spør du meg, så er dette ganske spekulativt, selv om han tydeligvis er veldig sterk selv, og han trener mange nokså gode vektløftere.

Utlogget bmw123

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 985
  • Honnør: 66
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 985

Sv: Hjelpeøvelser til benkpress
« #6 : 03. juli 2011, 22:21 »
Høres ut som at du gjør det meste riktig. Jeg har vondt for å tro at vektløftingøvelser ("hip snap"-øvelser) har så mye overføringsverdi.

Jeg bare lurer på hvorfor vektløftere tar 180 i benk, når de faktisk unngår å trene den øvelsen?
Ikke vet jeg svaret, men noe må det jo være?

Utlogget Junkfood-mannen

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 961
  • Honnør: 175
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 961

Sv: Hjelpeøvelser til benkpress
« #7 : 03. juli 2011, 22:31 »
Jeg bare lurer på hvorfor vektløftere tar 180 i benk, når de faktisk unngår å trene den øvelsen?
Ikke vet jeg svaret, men noe må det jo være?


Tar de 180 i benk så trener de øvelsen. Vebjørn, medlem på foraet og norgesmester i vektløfting i junior klassen, trener benkpress.
Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=94020.msg1393598;topicseen

"Weigh gain will impair insulin sensitivity, the source of the calories will matter very little." - Lyle Mcdonald.

Lyle McDonald wrote: "You need two main exercises:
1. table push aways: When you start to get full, just push away from the table
2. Head shakes: when someone offeres you food not on your diet, twist your head right and then left and repeat going 'No thank you'. Getting a 6 pack is mostly about losing fat."

Utlogget burny_

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 178
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 250

Sv: Hjelpeøvelser til benkpress
« #8 : 03. juli 2011, 22:48 »
De tar mye i benk fordi at de er fittesterke i triceps og skuldre, og det kommer jo av pressen.
Ikke vendinga.... Smiley

Utlogget bmw123

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 985
  • Honnør: 66
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 985

Sv: Hjelpeøvelser til benkpress
« #9 : 03. juli 2011, 22:56 »
De tar mye i benk fordi at de er fittesterke i triceps og skuldre, og det kommer jo av pressen.
Ikke vendinga.... Smiley

Pressen?
Sist det ble konkurrert i press var i 1972..

Utlogget burny_

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 178
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 250

Sv: Hjelpeøvelser til benkpress
« #10 : 03. juli 2011, 22:59 »
Pressen?
Sist det ble konkurrert i press var i 1972..
Tenkte du skjønte at jeg mente generelt all pressinga de gjør, (Pushpress/støt/nakkepress osv).
Enten er du en kverulant eller så henger du litt etter....


Utlogget bmw123

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 985
  • Honnør: 66
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 985

Sv: Hjelpeøvelser til benkpress
« #11 : 03. juli 2011, 23:02 »
Tenkte du skjønte at jeg mente generelt all pressinga de gjør, (Pushpress/støt/nakkepress osv).
Enten er du en kverulant eller så henger du litt etter....



Jeg er vektløfter selv, så vet veldig godt hva det er snakk om.

Synes bare det er litt rart at flere vektløftere greit tar 180, når folk flest som faktisk trener benk ikke er i nærheten. Kanskje benkere rundtom i landet burde prioritere pushpress i treninga si?

Og btw, man trener ikke overkroppen noe spessielt når man kjører støt osv..

Utlogget burny_

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 178
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 250

Sv: Hjelpeøvelser til benkpress
« #12 : 03. juli 2011, 23:29 »
Har ingen ting å si om du er vektløfter eller ikke, du misforsto det jeg sa, enkelt og greit Wink . Og/eller som eg sa så er du kverulant....

Kan godt være at det er flere vektløftere som tar 180kg i benk, men finnes og "mange" styrkeløftere som løfter sjuke vekter i både militærpress og pushpress, så det går jo begge veier.

Poenget mitt forøvrig var at det ikke har noe særlig overføringsverdi for benk med VENDINGER/RYKK, ikke pressen jeg snakka om (av alle varianter over hodet bare for å få det inn i hodet ditt).
Press over hodet har sin plass i et treningsprogram for benk som tilleggs øvelse ja.


Utlogget Down and coming

  • Co-Administrator
  • *****
  • Innlegg: 12 595
  • Honnør: 1114
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 12 595

Sv: Hjelpeøvelser til benkpress
« #13 : 03. juli 2011, 23:34 »
Jeg er vektløfter selv, så vet veldig godt hva det er snakk om.

Synes bare det er litt rart at flere vektløftere greit tar 180

Flere?

Både vektløfter og sprinter altså? Smiley






Svak, bitter og dopingfri



Utlogget bmw123

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 985
  • Honnør: 66
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 985

Sv: Hjelpeøvelser til benkpress
« #14 : 03. juli 2011, 23:35 »
Har ingen ting å si om du er vektløfter eller ikke, du misforsto det jeg sa, enkelt og greit Wink . Og/eller som eg sa så er du kverulant....

Kan godt være at det er flere vektløftere som tar 180kg i benk, men finnes og "mange" styrkeløftere som løfter sjuke vekter i både militærpress og pushpress, så det går jo begge veier.

Poenget mitt forøvrig var at det ikke har noe særlig overføringsverdi for benk med VENDINGER/RYKK, ikke pressen jeg snakka om (av alle varianter over hodet bare for å få det inn i hodet ditt).
Press over hodet har sin plass i et treningsprogram for benk som tilleggs øvelse ja.



Jeg forstod det du skrev utmerket godt. Hvis du prøvde å få frem noe annet, ordla du deg uklart.

De fleste vektløftere trener liiite press. Dvs ikke hver uke en gang, men allikevel benker de svære vekter. Så det kan ikke være pga pressen de gjør en gang innimellom.

Gå til:  

Bananpannekake

Kosthold23.11.20202213

Perfekt å starte dagen på!
Her får du hjelp til å sette sammen et optimalt kosthold med enkle tips og triks.

Proteinrike tacolefser

Trening21.11.202030

Bytt ut tradisjonelle tortillalefser eller speltlomper med hjemmelaget proteinrike tacolefser.
Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.