Frivendinger og støt har vel lite med å øke i benken å gjøre
...
Liker å kjøre Westside eg, dvs en max effort dag og en dynamic effort dag, ME / DE... Evnt, "RE" også, repetition effort.
ME, finne 4 øvelser og bytte på, feks: Benkpress, smalbenk m/stopp, floorpress, klossbenk.
Har da hver øvelse i maks 3 uker, og gjør feks som dette:
Jobber opp til 5rm første uka på toppsettet, 3rm neste uke, og 1rm uka etter. Samt legge på mengde sett etter skjønn, droppe vekta og kjøre 4-5sett ihvertfall ekstra.
Så rulerer du da mellom de øvelsene, når du kommer tilbake til den første burde du klare mere enn du klarte sist "runde", (viktigt å logge vektene du bruker). Evnt bruke mere på mengde settene og.
Så har du "DE" dagen, benkpress. 2-3reps, 8-10 sett. 60-70% av maksen din (eksplosivt). Gjerne med strikk eller kjettinger om du har tilgang til det.
Starte lavt, og øke feks 2,5kg her hver uke. Når du begynner å miste farten på løfta dine så dropper du vekta og starter lavere igjen.
Og bytter ut "DE" feks hver 6 uke med "RE" økt, der du har benkpress/decline benkpress/skråbenk etc 8-15 reps og rundt 4-5 arbeids sett.
Tileggs øvelser for ME økta kan se sånn ut:
- Hoved øvelsen som beskrivd ovenfor
- Smalbenk/skråbenk/militærpress 6x4
- Pushdown variant av et slag, 10-20x5
- Ro/dra øvelse 8-10x5
- Biceps 10x4
- Skadeforebyggende øvelser, feks rotatorcuff øvelser, facepulls, bandpullaparts, etc 4-5 sett.
DE/RE økta:
- Hovedøvelse
- Extension øvelse for triceps, eks franskpress, tatepress, rolling db extensions, JM press etc 8x5
- Pushdown et eller anna 3-4 sett
- Sidehev/upright rows 8-15 reps 5 sett
- Dra øvelse 5+sett
- Biceps, etter "behov"
+ legge til noen sett med dra øvelser en ekstra gang i uka, viktigt å få god balanse der med tanke på skulderhelse osv..