Tren benken som en styrkeløfter, og ryggen som en kroppsbygger. Det er iallfall strategien de bruker i Westside-miljøet, og de har jo hatt ganske greie resultater å vise til også.
Tanken bak å trene ryggen som en bygger, er at store lats og en stor rygg generelt, hjelper til med å stabilisere i benken.
Av hjelpeøvelser, er gode alternativ jeg kan komme på som mange gode benkere benytter seg av (søk på YouTube om du ikke vet hva det er snakk om):
- Board press
- Triceps death (vill tricepsøvelse!)
- Pin presses
- Lockouts
- Smal benkpress - virker som absolutt alle gode benkere er glad i smal benk
- JM Press
- Dips
- Floor press
- Skrå benkpress
- Benkpress med kjettinger (gjør at det blir tyngre etterhvert som du presser opp, fordi mer og mer kjetting løftes fra bakken når du presser opp - bra øvelse for å komme over "sticking points")
I tillegg trener de mye på ting som kan øke deres "rate of force development" (Google det om du ikke vet hva det er... Formålet er vel det samme som når en person trener for mest mulig eksplosivitet), noe de gjerne gjør ved å benytte seg av dynamiske treningsprinsipper i vanlig benkpress (dynamisk trening i benkpress = 50-60% av 1RM, 6-8 sett, 2-3 reps i hvert sett, mest mulig eksplosivitet i hver rep). Andre øvelser som du kan implementere for slik type trening, er:
- Push-ups med klapp
- Vanlig push-ups
- Dips om du er god nok til å ta minst 15 reps
- Benkpress med gummibånd (gjør at stangen akselererer fortere ned mot bakken enn den ville gjort ellers - fører til at du må kontrahere desto hardere og mer eksplosivt. Kan også brukes som generell styrkeøvelse)
Støt og rykk kan nok brukes for samme formål, men blir mindre benkspesifikke, og er også mer risikable øvelser å ta så lenge du ikke har en veldig dyktig instruktør som kan se at du gjør øvelsen feilfritt. Lett å skade seg på. Husk at alle øvelser kan øke eksplosivitet, bare du trener dem eksplosivt. Det er ikke noe spesielt med rykk og støt, annet enn at det er fysisk umulig å ta disse øvelsene uten å gjøre det eksplosivt, og derfor tenker folk på dette som "øvelser for eksplosivitet".
Til slutt kan du jo ta en teknikksjekk i tillegg. Nå regner jeg med at du har en rimelig god teknikk siden du har løftet 152,5 kg, men det er jo likevel mulig at du kan hente noen kg på å gjøre litt justeringer. Anbefaler iallfall å se disse videoene uansett:
http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ#noexternalembedhttp://www.youtube.com/watch?v=krvj3HgYlVc#noexternalembedEdit: Og fordi jeg vet at det alle liker best å få i svar når de spør spørsmål om treningsmetoder på internett, er å få et nytt treningsprogram de ikke har sett før i svar... Så legger jeg også ved et program som du helt sikkert vil bli glad for om du ikke har sett det før:
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/bli-sterk-i-benken