Hjelpeøvelser til benkpress

[bmw123]

Eg googla han og fant han blant anna registert som løftar på Norges Styrkeløftforbund

Han har tatt mye mer enn 180kg i benk i senere tid (etter han ble ''begynte'' med styrkeløft i 2009)
Denne rekorden jeg snakker om er muligens fra 80-90 tallet..

[Hr.Smith]

We have only done a quick max on press 1x ever and never bench for max. One time I let them settle a bet to see who could bench the most without training for it. 3 of the guys did over 400# and I stopped them.

John Broz i et intervju på bodybuilding.com

[pinglo]

Foreslår du tar en titt her:

http://en.wikipedia.org/wiki/Correlation_does_not_imply_causation

[Vilje]

Artig og se hvor mange som vet hvor mye denne Dag løfter, eller "ikke løfter". Det er tydelig at det er få som følger med på vektløfting, men som likevel hevder å være eksperter på resultater. Spesielt interessant er det at enkelte med stor sikkerhet kan fortelle hvor mye en idrettsutøver løfter i andre grener enn de han deltar i. Det er da ikke rart at man sjelden hører om ekstraordinære benkpressresultater hos vektløftere, de konkurrerer jo ikke i denne øvelsen...

Dag er vektløfter, ikke styrkeløfter. Såvidt jeg kan se har han ingen resultater innenfor NSF som kan bekrefte, eller avkrefte påstand om 180+ i benk. Så sant vi ikke prater om to vidt forskjellige personer, vil jeg nå tro det er hold i påstanden om at han kan være godt for en god del kilo i benkpress, selv uten å ha dette som en veldig prioritet på trening.

Jeg synes forøvrig at man kan la denne diskusjonen spore tilbake til utgangspunktet (som jeg mener å ha lest var "hjelpeøvelser for benkpress"), istedet for å la dette gli ut til å bli en søkemotor der folk diskuterer hva en enkelt person tar i benk, og sånn sett bretter dette ut for hele google.

[Hr.Smith]

Har hørt at rykk og støt er bra støtteøvelser for benkpress, stemmer dette?

[derrick1]

Oj, her kom det jamen mange svar, både nyttige og temmelig meningsløse i forhold til det jeg spurte om.

Det jeg lurte på var jo om frivendinger gjerne med press over hodet med tunge vekter kunne være gode hjelpeøvelser for benken. Min erfaring er at jeg har økt i benk etter at jeg trente mer markløft, knebøy, frontpress og tung franskpress. Så syntes jeg det var veldig gøy å trene frivendinger og støt, merkelig nok.

Noe riktig har jeg jo gjort i og med at jeg har hatt en merkbar økning (7,5 kg)de siste månedene. Det kan jo godt være at forandringen i treningsopplegget har vært avgjørende, men jeg har en god følelse vedrørende frivendingene og tunge støt. Jeg har tross alt trent med vekter i 20 år, og det siste halvåret har gitt meg mest fremgang .

 Noen flere konstruktive svar, anyone?

[Evis]

Oj, her kom det jamen mange svar, både nyttige og temmelig meningsløse i forhold til det jeg spurte om.

Det jeg lurte på var jo om frivendinger gjerne med press over hodet med tunge vekter kunne være gode hjelpeøvelser for benken. Min erfaring er at jeg har økt i benk etter at jeg trente mer markløft, knebøy, frontpress og tung franskpress. Så syntes jeg det var veldig gøy å trene frivendinger og støt, merkelig nok.

Noe riktig har jeg jo gjort i og med at jeg har hatt en merkbar økning (7,5 kg)de siste månedene. Det kan jo godt være at forandringen i treningsopplegget har vært avgjørende, men jeg har en god følelse vedrørende frivendingene og tunge støt. Jeg har tross alt trent med vekter i 20 år, og det siste halvåret har gitt meg mest fremgang .

 Noen flere konstruktive svar, anyone?

If it works, don't fix it.

[fettnabb]

Dips er jo ofte tatt med som en hjelpeøvelse til benkpress og det sises jo at det skal være god lockout trening. Logisk nok skulle man jo også tro at overføringsverdien fra dips til benkpress var stor, spesielt hvis man benker med stort spen (høy brystkasse). Jeg har imidlertid ikke opplevd like stor overføringsverdi som jeg mener det logisk burde være.

I mitt eksempel har jeg klart 1RM i Dips @90kg bw med 80 kg = 170kg. Dog har jeg ikke klart 140 kg i benkpress engang.

Noen synspunkter folkens?

[paramora]

Tren benken som en styrkeløfter, og ryggen som en kroppsbygger. Det er iallfall strategien de bruker i Westside-miljøet, og de har jo hatt ganske greie resultater å vise til også.

Tanken bak å trene ryggen som en bygger, er at store lats og en stor rygg generelt, hjelper til med å stabilisere i benken.

Av hjelpeøvelser, er gode alternativ jeg kan komme på som mange gode benkere benytter seg av (søk på YouTube om du ikke vet hva det er snakk om):

- Board press
- Triceps death (vill tricepsøvelse!)
- Pin presses
- Lockouts
- Smal benkpress - virker som absolutt alle gode benkere er glad i smal benk
- JM Press
- Dips
- Floor press
- Skrå benkpress
- Benkpress med kjettinger (gjør at det blir tyngre etterhvert som du presser opp, fordi mer og mer kjetting løftes fra bakken når du presser opp - bra øvelse for å komme over "sticking points")

I tillegg trener de mye på ting som kan øke deres "rate of force development" (Google det om du ikke vet hva det er... Formålet er vel det samme som når en person trener for mest mulig eksplosivitet), noe de gjerne gjør ved å benytte seg av dynamiske treningsprinsipper i vanlig benkpress (dynamisk trening i benkpress = 50-60% av 1RM, 6-8 sett, 2-3 reps i hvert sett, mest mulig eksplosivitet i hver rep). Andre øvelser som du kan implementere for slik type trening, er:

- Push-ups med klapp
- Vanlig push-ups
- Dips om du er god nok til å ta minst 15 reps
- Benkpress med gummibånd (gjør at stangen akselererer fortere ned mot bakken enn den ville gjort ellers - fører til at du må kontrahere desto hardere og mer eksplosivt. Kan også brukes som generell styrkeøvelse)

Støt og rykk kan nok brukes for samme formål, men blir mindre benkspesifikke, og er også mer risikable øvelser å ta så lenge du ikke har en veldig dyktig instruktør som kan se at du gjør øvelsen feilfritt. Lett å skade seg på. Husk at alle øvelser kan øke eksplosivitet, bare du trener dem eksplosivt. Det er ikke noe spesielt med rykk og støt, annet enn at det er fysisk umulig å ta disse øvelsene uten å gjøre det eksplosivt, og derfor tenker folk på dette som "øvelser for eksplosivitet".

Til slutt kan du jo ta en teknikksjekk i tillegg. Nå regner jeg med at du har en rimelig god teknikk siden du har løftet 152,5 kg, men det er jo likevel mulig at du kan hente noen kg på å gjøre litt justeringer. Anbefaler iallfall å se disse videoene uansett:

http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ#noexternalembed
http://www.youtube.com/watch?v=krvj3HgYlVc#noexternalembed

Edit: Og fordi jeg vet at det alle liker best å få i svar når de spør spørsmål om treningsmetoder på internett, er å få et nytt treningsprogram de ikke har sett før i svar... Så legger jeg også ved et program som du helt sikkert vil bli glad for om du ikke har sett det før:

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/bli-sterk-i-benken

[derrick1]

Paramora; Takk for et informativt, velbegrunnet og ikke minst velskrevet svar

Da fikk jeg vel svar på det jeg lurte aller mest på; Støt og frivending er ikke benkspesifikk trening! Jeg kommer nok til å trene dette innimellom, men kommer nok til å fokusere mer på militærpress for å bli enda sterkere der.

Flotte tips til tilleggsøvelser! Jeg har prøvd de fleste fra før og liker spesielt smalbenk, dips og JM press godt. Når det gjelder treningsprogrammet, så er det ikke så helt ulikt mitt eget, bortsett fra at jeg trener 3 ganger i uka med en enda lettere økt på dag 3.

Jeg tok en titt på teknikkvideoene, og selv om jeg har fokusert mye på teknikk, så er det stadig noe nytt å ta med seg. Man blir vel aldri helt utlært uansett hva man driver med! Jeg kommer til å ta med meg tipset om å trene mest mulig eksplosivt. I tillegg så skal jeg frem med vinkelkutteren og kutte litt av kanten/kroken der man plasserer stanga på benken, for å få denne lavere i forbindelse med avløftet. Jeg har jo irritert meg over at jeg mister litt av trykket spesielt i skuldrene når jeg må løfte stanga høyt opp i avløftet :.

Jepp, jeg har en god følelse for videre benking! Jeg tar med meg alle tips om øvelser og teknikk og kjører på videre Har troen på at jeg kan pushe enda noen kilo med riktig trening og ikke minst riktig teknikk!!