Starr sheiko <3

[starr]

Uke 1 dag 1, 11 juli mandag

Har bare trent benken tidligere, starter fra idag med knebøy og markløft, er sterkere i benkpress enn knebøy foreløpig  Vektene som er startet med som Max løft som programmet baseres på er :
Benkpress 115 kg ( da det er dette jeg tar med stopp og ikke løfter rumpa ) Pers med løfte rumpe uten stopp er 125 kg
Knebøy 90 kg
Markløft 100 kg ( klarer mer,pers 180kg 3 år siden, men vil få inn riktig teknikk igjen og få kjøpt belte før jeg tar i )
Kroppsvekt 69,2 kg Fett % 9 Målt etter denne siden og samme fett kaliper http://scoobysworkshop.com/bodyfatCalculator.htm

Programmet er hentet her: http://org.ntnu.no/styrkeloft/index.php?page=prog er Exel så bare og taste inn og skrive ut
Jeg begynner nå med Beginners 1 - #37

Sett x Rep
Benkpress 1x5 57.5 kg, 2x4 70 kg, 2x3 80 kg, 5x3 87.5 kg

Knebøy     1x5 45 kg, 2x5 55 kg, 5x5 62.5 kg

Benkpress 1x6 57.5 kg, 2x6 70 kg, 4x6 75 kg

Flat dumbel flies 5x10, 10 kg hantler

Goodmorning stående 5x5 20 kg, første gangen jeg tar denne øvelsen, så trene inn riktig teknikk før jeg tar i.

Tid på trening, 3 min pause på base øvelsene og 2 min på isolasjons øvelsene, totalt 1 time 39 minutter.

Kosthold.

100g Havre
5dl Melk
2 Ss Tran,Multivitamin

200g Kylling
100g Ris fullkorn
160g Tika,korma o.l

4dl Melk
30g Whey
25g Cashew nøtter eller 1 banan

100g Havre
5dl Melk
2 SsTran

90g Weider Shake
4 dl Melk

125g Laks
Brocolli

Totalt: 3000 kalorier, 200g Proteiner

49 % karbohydrater, 26 % proteiner, 25 % fett

[starr]

Uke 1 dag 2, 13 juli onsdag

SettxRep

Markløft 1x5 50 kg, 2x5 60 kg, 2x4 70 kg, 4x3 75 kg

Skrå benk 6x4 50 kg

Dips 5x5 kroppsvekt

Markløft kasse 1x5 50 kg, 2x5 60 kg, 2x4 70 kg, 4x3 80 kg

Utfall 5x5 kroppsvekt

Mage crunches 3x10 5 kg

Trenings tid: 1 time 44 minutter

[starr]

Uke 1 dag 3, 15 juli fredag

Måtte rett og slett hoppe over knebøy idag,var drit støl, pga manglende ben styrke har jeg valgt og hoppe over bein trening mandager framover, slik at jeg får iallefall maximalt ut av markløft onsdager og knebøy fredager.Benkpressen går helt supert ikke støl i hele tatt

SettxRep

Benkpress 1x7 57,5 kg
                1x6 62,5 kg
                1x5 70 kg
                1x4 75 kg
                2x3 80 kg
                2x2 87,5 kg
                2x3 80 kg
                1x4 75 kg
                1x6 70 kg
                1x8 62,5 kg
               1x10 57,5 kg

Knebøy 1x5 45 kg, 2x4 55 kg, 2x3 62,5 kg, 5x3 67,5 kg

Flat dumbel flies 5x10, 12 kg

Fransk press 5x10 20 kg

Sittende goodmornings 5x5 20 kg

Trenings tid 1 time 14 minutter

[starr]

Kroppsvekt update
Lørdag 16 juli, kl 8.00, Vekt 69.8  8% fett (p.s. akkurat nede på 8 %, altså rett under 9 %)
Lean masse 63.56 fett masse 6.23

Kosthold update
Fortsetter med samme opplegg, 3000 kcal og 200g proteiner.

[starr]

Uke 2 dag 1, 18 juli mandag

SettxRep

Benkpress 1x5 57.5 kg, 1x4 70 kg, 2x3 80 kg, 6x2 92.5 kg

Flat flies 5x10, 14 kg

Pushups med vekt 5x10 ,10 kg, ( hands shoulder wide)

Goodmornings stående 5x5, 30 kg

Trenings tid 1 time 5 minutter

[starr]

Uke 2 dag 2, 20 juli onsdag

SettxRep

Benkpress 1x5 57.5 kg, 2x5 70 kg, 5x4 80 kg

Markløft til knærne 2x4 60 kg, 4x4 70 kg

Markløft 2x3 70 kg, 5x3 75 kg

Utfall 5x5 , 12 kg

10 chins

Trenings tid 1 time 15 minutter

[Kai Mysterio]

Uke 1 dag 1, 11 juli mandag

Har bare trent benken tidligere, starter fra idag med knebøy og markløft, er sterkere i benkpress enn knebøy foreløpig  Vektene som er startet med som Max løft som programmet baseres på er :
Benkpress 115 kg ( da det er dette jeg tar med stopp og ikke løfter rumpa ) Pers med løfte rumpe uten stopp er 125 kg

Drøy benkpress

[Kai Mysterio]

Takk Rekorden er RAW, uten benkskjorte og uten styrkeløft belte
Føler 130 går opp etter denne sheiko runden, ny max kommer rundt 9 august, skal prøve og legge ved film klipp da Målet først og fremst er og ta dobble kroppsvekten vekten RAW, så skal jeg prøve med skjorte igjen og kanskje begynne og konkurere igjen.
Ser du er sterk i benken å, selv er jeg 183 cm, så er for høy til og være noe talent, men du har sjansen til å gjøre det stort hvis du fortsetter

satser du kunn på benkpress eller full styrkeløft?

[starr]

Uke 2 dag 3, 22 juli fredag

Opvarming 6 min tredemølle 9km/t, 5 % stigning, 15 reps 12 kg hantler, 10 reps 14 kg hantler

Benkpress
1x6 57.5 kg
1x5 70 kg
2x4 80 kg
2x3 87.5 kg
2x2 92.5 kg
1x4 87.5 kg
1x5 80 kg
1x6 70 kg
1x7 57.5 kg

Flat flies 5x10, 16 kg hantler

Triseps pushdown 5x10, 20 kg

Trenings tid 1 time

[starr]

Kroppsvekt update
70.1 kg, 300g på en uke, perfekt oppgang, lean gains

Kosthold update
Fortsetter med samme opplegg, 3000 kcal og 200g proteiner.

[starr]

Uke 3 dag 1, 25 juli mandag

Benkpress
1x5 60 kg
1x4 70 kg
2x3 80 kg
5x3 92.5 kg

Flat flies 5x10, 16 kg hantler

Pushups med vekt 5x10, 10 kg vektskive

Trenings tid 58 minutter

[starr]

Uke 3 dag 2, 27 juli onsdag

Benkpress
1x6 57.5 kg
1x5 70 kg
2x4 80 kg
2x3 87.5 kg
2x2 92.5 kg
2x3 87.5 kg
1x4 80 kg
1x5 75 kg
1x6 70 kg
1x7 62.5 kg
1x8 57.5 kg

Flat flies 5x10 , 16 kg hantler

Crunches 10 rep, 5 kg vekt skive, direte over i benløft 10 rep, x3 , ingen pause tot 60 strake reps.

Trenings tid 1 time

[starr]

Uke 3 dag 3, 29 juli fredag

Benkpress
1x5 60 kg
1x4 70 kg
2x3 80 kg
5x2 92.5 kg
2x6 70 kg
4x6 75 kg

Flat flies 5x10, 18 kg hantler

Ro maskin 3x15

Trenings tid 1 time 5 minutter

[starr]

Kroppsvekt update
71 kg, 900g på en uke.

Kosthold update
Fortsetter med opplegg,kutter 50g havregryn og 50g fullkorn ris.
2600 kcal og 190g proteiner.

[starr]

Uke 4 dag 1, 1 august mandag

Chins, litt diverse med og uten vekt.

Benkpress
1x5 60 kg
1x4 70 kg
2x3 80 kg
5x3 92.5 kg

Flat flies 5x10, 18 kg hantler

Dips 2x8BW, BW+6kg, BW+8kg, BW+10 kg, 8 repitisjoner på hvert sett

Trenings tid 55 minutter