Skrevet av Emne: M16 Madness: Dobbelpers i mark s. 39  (Lest 123485 ganger)

Utlogget Mercenary

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 179
  • Honnør: 226
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 179

  • From scratch to scratch
M16 Madness: Dobbelpers i mark s. 39
« : 13. juli 2011, 23:25 »
24år gammel bandyspiller

Info:

191cm
89kg

Perser styrke 2012:                                  Mål 2012

Benk :     -
Knebøy:                       155 x 2                  190kg   
Markløft:                      180 x 2                  205kg
Rykk:                           55kg                       55kg
Støt:                             70kg                       90kg
Vending fra heng:          80kg                      100kg


Mål oktober 2013
Knebøy:                     210kg
Markløft:                    230kg
Rykk:                          80kg
Støt:                            90kg
Vending fra heng:       120kg
Stille lengde:              3.00 meter (2.71 nå)
3000m:                      10.30 (11.40 nå) 11.25

@ <85kg


Når jeg løper, oppgir jeg ofte hvilken sone jeg ligger i. Her er de forskjellige sonene mine:

Sone 1 120-133
Sone 2 134-150   
Sone 3 151-165
Sone 4 166-173


Om det er interessant å følge, er det bare å kikke innom. Det kommer treningsopplegg og logg imorgen Smiley

Lights out

Utlogget Mercenary

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 179
  • Honnør: 226
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 179

  • From scratch to scratch
Sv: M16 Madness
« #1 : 14. juli 2011, 18:17 »
Da var dagens o2økter unnagjort:

Startet dagen med en svømmetur. Var planlagt å kjøre 500m x 2, men grunnet tidspress ble det 500 x 1. Sliter med høy puls, noe som gjør vendingen i vannet nær sagt umulig. Her må det legges til at jeg ikke akkurat er dyktig på å vende korrekt enda, så det kan nok bare bli bedre Smiley

11.00 ble det sykkeltur med en kompis. Gjorde unna 5.7mil og det får være greit for en som er i startfasen på sykkel. Brukte 2timer og 16min og varierte fra å "kjøre på" og å kosekjøre i pratetempo. Fin økt som ga mersmak for sykkelen.

Nå er det jobbing før det forhåpentligvis blir en coreøkt i kveldinga Smiley

Imorgen blir det en lengre svømmeøkt og jeg tenker litt på å veksle hver 50meter mellom crawl og bryst. Har rett og slett ikke form til å crawle langt enda.

Lights out

Utlogget bjørn`

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 11 411
  • Honnør: 562
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11 411

Sv: M16 Madness
« #2 : 14. juli 2011, 18:20 »
Legger igjen ett spor her Smiley

HVa er målet for triatlon-konkurransen?
Smiley

Utlogget Mercenary

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 179
  • Honnør: 226
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 179

  • From scratch to scratch
Sv: M16 Madness
« #3 : 14. juli 2011, 18:24 »
Tror jeg har lurt med meg en kamerat. Han er fortsatt litt usikker, men vi skal teste ut sykling og løping etter hverandre i helgen, så skal han ta avgjørelsen. Om han blir med, er målet selvfølgelig å slå han Cheesy

Har aldri deltatt på triathlon før, så vet lite om hva som er bra og hvor jeg ligger hen ift å gjennomføre bra. Målet er hvertfall å gjennomføre, og å gjøre det på en måte som gjør at jeg vet at jeg ga alt. Kan som tillegg opplyse at jeg ikke har fått svar på mail angående hvordan løypeprofilen på syklingen og løpingen ser ut. Litt vanskelig å sette opp et tidsestimat når man ikke vet hva man begir seg ut på :=)

Utlogget Mercenary

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 179
  • Honnør: 226
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 179

  • From scratch to scratch
Sv: M16 Madness
« #4 : 15. juli 2011, 20:15 »
Fredag 15. juli:

Dagen startet med en tur til Sverige for handling av diverse godsaker. Fikk 4tårn snus, alt for mye kylling samt litt proteiner og bacon. Ble da også en tur innom systembolaget for å ha varene i orden til feringsfesten/gravølet 27. august Smiley

Har byttet litt om på treningsprogrammet. Fremover blir det styrke mandag og fredag og spenst og hurtighet onsdag. Resten av dagene dedikeres til o2 ettersom jeg ikke akkurat er der jeg bør være ift triathlonet.

Styrke:

Frivending : 60kg x 5
                    55kg x 5
                    55kg x 5
                    55kg x 5
                    55kg x 5

Knebøy:      120kg x 5
                    120kg x 5
                    120kg x 5
                    120kg x 4

Planen var selvfølgelig 5 x 5 i knebøy, men merket det i korsryggen og klarte å avslutte. Legger til at jeg begynte knebøytreningen igjen for halvannen uke siden - etter 6uker pause. Har fortsatt en del å gå på før det er oppe på full styrke igjen.

Strak mark: 60kg x 5
                    60kg x 5

Skal begynne å kjøre dette på onsdag, så ville teste ut hvordan det var. Kommer til å være forsiktig her, ettersom ryggen min ikke akkurat setter pris på vekttrening.

Nordic hamstring 8 x 4
                             6 x 4

Var sseig i hamstringen etter strakmarken og merket at sverigeturen hadde satt sine spor i både sjel og kropp. Droppet å kjøre overkroppen idag, ettersom jeg kjørte både mandag og onsdag denne uken. Fom neste uke blir det mandag og fredag fast, så får jeg bare håpe jeg klarer å finne motivasjon til overkropp. Må ærlig innrømme at jeg heller ser maling tørke -.-

PS: Thor Hushovd leika seg inn til etappeseier og det gleder vel enhver nordmann Cheesy

Syklet ned i ca 10min etter styrketreningen.

Ettersom svømming fortsatt er morsomt, ble det en tur i badet. Ble fokus på vendinger i vannet, men må innrømme at jeg ikke akkurat er dyktig på dette. Blir en skeiv salto i vannet og når jeg er sliten er jeg fryktelig  dårlig til å puste ut med nesa mens jeg snurrer. Crawl var heller ingen stor opplevelse etter beinøkta. Merket at beina ba om nåde og pusten river etter 50meter. Noen stemmer i hodet begynner sakte, men sikkert å informere meg om at det ser dårlig ut mtp crawl på triathlonet. Det vil selvfølgelig være skuffende å måtte svømme bryst, men jeg har en lang vei å gå hvis jeg skal evne å crawle hele distansen.

Nå blir det bankebiff og ris, før jeg gleder meg til sove Smiley

Imorgen blir det sykling eller løping. Kanskje begge deler. Heldigvis er det pause fra vektrommet frem til mandag Cheesy

Lights out

Utlogget Mercenary

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 179
  • Honnør: 226
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 179

  • From scratch to scratch
Sv: M16 Madness
« #5 : 16. juli 2011, 10:15 »
La meg 23.15 igår, noe som resulterte i at jeg våknet 06.45. Bestemte meg for å prøve på noen 1000metere før jobb.

Oppvarming: 800m jogging. Diverse tøyeøvelser. Sprintoppvarming.

1000m  3.58min 90sek pause
1000m  3.59min 90sek pause
1000m  3.57min 90sek pause
1000m  3.58min 90 sek pause
1000m  4.01min 90sek pause
1000m  4.06min 1runde nedgåing

Fin økt. Målet var å holde alle på 4min eller under. Ble failure på de to siste, men merket gårsdagens knebøy- og vendingsøkt. Har fortsatt en del å gå på før jeg kan kalle 4min/km for marsfart. Får nok heller ikke til å opparbeide det før triathlonet, men skal kjøre overload neste uke og håper det kan ha en positiv effekt Smiley

Nå er det jobb 9-13 før jeg håper det kan bli en sykkeltur på ettermiddagen Smiley

Lights out

Utlogget Mercenary

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 179
  • Honnør: 226
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 179

  • From scratch to scratch
Sv: M16 Madness
« #6 : 16. juli 2011, 20:15 »
Ser man det ja. En bror som har gjort storinnkjøp på ikea drepte planen min om sykkeltur. Skulle hjelpe han med å bære inn noen reoler, noe som ble en 3timerstur med montering av diverse deler(gudene vet at ikea virkelig liker puslespill), diverse banning og rydding av papp etterpå. Var seig som et uvær i hodet etterpå, så ble en coreøkt istedenfor sykkeltur.

Core:

Supersett:
abroller x 15 x 3
Rotering 20kg x 30 x 3                   Ligger lent bakover feil vei på benken og roterer maks fra side til side.

supersett:
crunsh decline 20 x 2
Ryggehev x 15 x 2

Må ærlig innrømme at kropp og hode var dårlig idag. Ble ingen stor coreøkt, men satser på å komme sterkere tilbake mentalt allerede imorgen.

Det er halvmarathon i Drammen 11. spetember. Frister veldig å melde seg på der, selv om jeg aldri har løpt så langt.....

Deff starter på scratch imorgen. Har ganske nøyaktig 5uker på meg til triathlonet. Skal skrive hva jeg spiser osv.
Starter idag, men det er lørdag, så bær over med meg:

Frokost: halv banan og energisjokolade (216kcal)

Etter intervallene: 1 neve mandler. 1 shake bestående av: 1dl havregryn, 130gram frosne bær, 2egg, 1 skje proteinpulver, 1 ts kreatin, 1ss rapsolje.

Lunsj: 150 gram kyllingfilet og 50gram ris.

Mellommåltid: 1mager kesam og 1 never nøtter/rosiner + 1 proteinshake

Middag: Taco. 200gram kyllingkjøttdeig. 3 lefser og noe saus.

Kvelds: Taco. 200gram kyllingkjøttdeig. 3lefser og noe saus.

0.5 liter cola.

Vet ikke hvordan jeg regner ut hvor mange kcal det er, så om noen føler seg fristet til å opplyse meg er det bare å kjøre på Smiley Imorgen starter deffen for real. Ikke noe taco eller drittmat før neste lørdag. Her skal kg droppes så det holder Cheesy

Lights out

Utlogget amj_ciron

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 314
  • Honnør: 39
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 314

Sv: M16 Madness
« #7 : 17. juli 2011, 12:23 »
Spennende!! Men du må finne ut hvordan du regner ut kalorier Grin Se på matvaretabeller på nett, kjøp deg en kjøkkenvekt til 199 som måler i gram:)

Ser vi mer eller mindre har mange av de samme målene, så det synes jeg er spennende, og det kan se ut som om du er mer naturlig en sprinter type utfra resultatene dine. Allikevel er det mulig å løpe ganske bra på 3000m. Om du beholder eller øker farten/spensten i beina dine og sakte men sikkert kommer deg ned til 10:30, så garanterer jeg deg at du kan løpe en anstendig 400/800m på bane, ta det som en UTFORDRING;)

Utlogget Mercenary

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 179
  • Honnør: 226
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 179

  • From scratch to scratch
Sv: M16 Madness
« #8 : 17. juli 2011, 12:34 »
Hei. Har tenkt litt på det med matvaretabell. Må jo klare å finnt ut av det. Er jo ikke akkurat rakettvitenskap Smiley

Har prøvd å løpe 400 og 600metersintervaller, men jeg surner helt etter 300-350 meter når jeg gir bånn pinne. Sugen på å komme med et forslag til løpstrening Smiley? Hovedsaklig for 400 - 3000, men gjerne også for sprint. Har 7.66 på 60, så er vel ikke mye å skryte av på sprinten heller :p

Men er ganske så bra på skøyter ift mannen i gata Cheesy

Utlogget amj_ciron

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 314
  • Honnør: 39
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 314

Sv: M16 Madness
« #9 : 17. juli 2011, 12:49 »
I første omgang må du lære deg å løpe rolig nok. No pain no gain fungerer simpelten ikke dry
Foreslår at du skaffer deg en pulsklokke da det er enklest å regulere og mye billigere en laktatmålinger biggrin
Så kan du se på siden min hva du ønsker, kortsiktig eller langsiktig:)?

Utlogget amj_ciron

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 314
  • Honnør: 39
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 314

Sv: M16 Madness
« #10 : 17. juli 2011, 12:50 »
7.66 er helt ok om det er elektronisk, avhengig av hvor mye sprint du har trent selvfølgelig. Det er mer en bra nok fart for å løpe noen bra 400m-800m!

Utlogget Mercenary

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 179
  • Honnør: 226
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 179

  • From scratch to scratch
Sv: M16 Madness
« #11 : 17. juli 2011, 16:37 »
7.66 er målt fra push ups-posisjon med manuell tidtagning Smiley Problemet med 400-800 er syre for min del. Har rett og slett ikke treningsgrunnlag til å holde mer enn 300 på full speed :p

Jeg er veldig i tvil om hvordan jeg skal gå frem. Syns jo 1000metere er det desidert morsomste og i vinter blir det nok knapt tid til noe annet enn 1 økt med intervall på mølle, ettersom resten av tiden går til treninger og kamper i bandy.

Pulsklokke har jeg investert i, men skjønner ikke helt hvor jeg skal ligge osv. Blir veldig lett at jeg kommer opp mot makspuls selv når jeg er ute og løper lengre turer.

Utlogget amj_ciron

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 314
  • Honnør: 39
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 314

Sv: M16 Madness
« #12 : 17. juli 2011, 16:59 »
Puls, og forståelse avd et ser du her:http://www.marathon-training-schedule.com/index.html

1000m fungerer veldig fint, men 1000m, er ikke 1000m. Det spørs jo helt hvilken intensitet du ligger på.
Om jeg løper 6*1000m med 60 sek pause havner jeg ca på 3:20.
Om du gjør det havner du ca på 4:00

Om jeg løper på 4:00 trener jeg terskel, mens du trener Vo2, see?Smiley

Som sagt, les deg opp litt på siden til marius, så forstår du hva jeg mener;)

Utlogget Mercenary

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 179
  • Honnør: 226
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 179

  • From scratch to scratch
Sv: M16 Madness
« #13 : 17. juli 2011, 21:26 »
Høres fornuftig ut:) Skal lese meg opp på dette i tiden som kommer. Har alltid trodd det bare er å mate på, men da lærte jeg noe nytt idag igjen Smiley

Takk for hjelpen Smiley

Utlogget Mercenary

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 179
  • Honnør: 226
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 179

  • From scratch to scratch
Sv: M16 Madness
« #14 : 17. juli 2011, 21:33 »
Morgencaridoen satt sine spor videre idag. Halvannen times sykkeltur der den første timen foregår i motbakke ble tyngre enn sist. Har vel ikke akkurat gravity på min side der jeg presser meg oppover, men ble en godd gjennomføring i pissregnet. Nedover ble likevel det verste. Var klissvåt og frøys noe verre på fingrene på vei ned.

Ble 100meter x 8 på 20sek med 10 sek pause, bare for å ha prøvd ut hvordan det er å løpe etter sykkeltur.

Neste søndag blir det testing av triathlonlengden. Greit å teste ut hvordan man ligger an Smiley

Dagens kosthold:

Frokost etter cardio: 1dl havregrynn og melk. 1proteinshake i melk

Før sykkel: 1 banan og 1 neve nøtter

På sykkel: 1 energisjokolade og en banan

Etter sykkel: shake

Middag: 4 eggs omelett

Mellommåltid: 1 neve nøtter

Kvelds: 180gram kylling og 50gram pasta

Beina er sure og tror jeg ligger i underskudd. Magen ser bedre ut for hver dag, så får jeg bare håpe det slår ut på vekta Smiley

Lights out

Gå til:  

Bananpannekake

Kosthold23.11.20202213

Perfekt å starte dagen på!
Her får du hjelp til å sette sammen et optimalt kosthold med enkle tips og triks.

Proteinrike tacolefser

Trening21.11.202030

Bytt ut tradisjonelle tortillalefser eller speltlomper med hjemmelaget proteinrike tacolefser.
Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.