M16 Madness: Dobbelpers i mark s. 39

[amj_ciron]

Avhengig av dagsform og oppvarming tar det litt tid før du kommer deg opp, men om du kommer fort opp i puls så anbfaler jeg deg å jobbe deg opp til bunn av sone 3 så bli der. Om du ligger på den farten utover vil pulsen automatisk gå opp i frekvens etterhbvert som du blir sliten, samtidig som du sannsynligvis kan øke farten litt etterhvert. Dette gir en veldig god følelse:) Vær klar over at dette sannsynlgvis er saktere enn du tror. om du løper på bane vil jeg tippe et sted mellom 4:30 og 5:00 i snitt:)

PS ,1 min p mellom drag.
PSPS, tempoet du skal ligge på er ca ditt halvmaraton-tempo:)

Lykke til!

[PeteP]

Skal gjøre det så fort jeg har satt opp et skikkelig treningsprogram og kosthold. Nytter ikke begynne på logg før jeg har det i orden, du får hjelpe meg!

[Mercenary]

Tror min ekspertise er relativ dårlig compared med resten av gutta på forumet. Jeg anbefaler paramora for chins og push ups. Det han ga meg var ekstremt bra for min del hvertfall. Sikkert også andre som har peiling på den slags, men Paramora går jeg hvertfall god for. Utifra hvordan benken har gått, tror jeg ikke han er så dum å spørre om vekter generelt heller. Hehe. Rett og slett mann med ekstremt mye informasjon inne om trening, og behjelpelig som få er han også Blir faktisk litt skuffet om han ikke ender opp innen treningsbransjen på et eller annet vis Hva gjelder løping ser du jo hvem jeg bruker. Amj ciron er mannen å spørre - slik jeg ser det - da han rett og slett gir den vitenskaplig løpetrening som bygger på det Marius Bakken kjører. Dessuten har han noen meritter å vise til selv også, og som Paramora virker han veldig reflektert og er utrolig hjelpsom.

Og beste rådet jeg kan gi deg: prøv ut det de har å si, gjør det de anbefaler og prøv det ut en periode. Idag fant jeg ut 1000metere kan være hyggelig trening når man ligger der man skal rent pulsmessig

[bjørn`]

Imponerende treningsmengder på deg

[Mercenary]

Da var det dags for oppdatering. Endte på 5006kcal på 24timer. Rakk ikke å trene før klokka 6 ettersom favoritten min i årets tour valgte å stikke av på dagens fjelletappe. Ble til at jeg satt til alle interessante(forutenom de norske som jeg antar hang seg på bussen idag) kom i mål. Antar at det er et forbruk som er representativt for hva jeg forbruker daglig ettersom det "kun" ble to treningsøkter ila de 24timene.

Et problem som selvfølgelig dukket opp var at jeg fikk i meg 2137kcal idag(ettersom jeg har begynt med matvekt og blitt geek på å telle kcal, vet jeg det helt nøyaktig) Det er uaktuelt å ligge nesten 3000kcal i underskudd på mat daglig. Hadde en snakk med min kjære far(han er lege btw) og selvom han ikke er kostholdsekspert har han mer innsikt hva gjelder menneskekroppen enn folk flest. Fikk et lass med kcal levert på døren av modern som skulle konsumeres med streng beskjed fra fadern. Klarte ikke å få i meg halvparten engang før jeg måtte kaste opp. 3000kcal etter middag er litt i meste laget for hva jeg klarer å få i meg.

Uansett håper jeg noen har tips til hva jeg bør spe på kosten med. Vurderer enkelt og greit å øke fra 50 til 100 gram pasta ved begge måltider og legge til en kesam med en neve nøtter daglg. Da kommer jeg hvertfall opp mot 3000kcal. Kanskje også et ekstra måltid om kvelden med havregryn og shake så jeg ender på 3500 nesten. Åpen for forslag fra alt og alle.

Ellers har jeg investert i min egen pulsklokke nå. Identisk med fruens og har alt jeg trenger.

Dagens løpeøkt:

Oppvarming og tøying

1000meter 5.56 (puls på ca 156) 1min pause
1000meter 5.41 (puls på ca 161) 1min pause
1000meter 5.32 (puls på ca 163) 1min pause
1000meter 5.21 (puls på ca 164) 1min pause
1000meter 5.10 (puls på ca 165) 1min pause
1000meter 5.11 (puls på ca 167) 1min pause

Litt annerledes måte å løpe 1000metere på for min del. Skulle ha 8.-10 stk, men det ble bare 6. Tro meg: det var ikke fordi jeg ikke ville løpe mer. Fruen tok førerkortet idag og kom kjørende for å hilse på. Ettersom hun ankom da jeg var ferdig med 4, syns jeg ikke jeg kunne by henne på mer ventetid enn to ekstraløp. Tar jo tross alt over 5min å løpe 1 når man skal ligge i sone 3. Gleder meg til å teste ut dette flere ganger. Artig at man faktisk kan øke tempoet uten å gå nevneverdig opp i puls utover i økta

Kjørte opp litt fort kanskje, men syns alt i alt det var en fin økt. Kommer til å fortsette denne vitenskaplige tilnærmingen til løping ettersom det er ganske morsomt  å la pulsen styre tempoet

På sykkel derimot får pulsen akseptere at motbakker gir puls på 183:p

Logger ikke maten ettersom det tydeligvis har vært en kjempefailure. Starter pulsklokka klokka 10 ikveld og ser hvordan det går frem til klokka 10 imorgen, så logger jeg antal kcal inntatt ila dagen og ser om det blir litt riktigere

Kjenner jeg er ganske geek som lever og ånder for puls, trening, mat, kropp og alt som hører med. Men fy faen så morsomt det er å se fremganger!

Lights out

[Mercenary]

Imponerende treningsmengder på deg

Takk for det. Men skal legge inn en hviledag på beina på lørdag tror jeg. Begynner å merke kjøret nå, og selvom jeg har vært flink til å øke litt og litt ila det siste året er jeg fortsatt ikke flink nok til å tolke alle kroppens signaler

Jeg tror derimot ikke på at det er noen fasit på hvor mye eller hvor ofte man kan trene. Personlig mener jeg at man med årene lærer å kjenne sin egen kropp, og at den vet bedre enn de fleste andre hva som er rett når det kommer til hva den tåler. Jeg har hele våren fått høre at jeg kommer til å bli overtrent. Dessverre ser det ikke ut til at folk forstår at aktiv restitusjon faktisk kan være mer hensiktsmessig enn restitusjon i sofaen. Det er hvertfall den erfaringen jeg har gjort med min egen kropp. Så kan heller folk som syns det er bedre å ligge i sofaen få lov til det. Sitat mitt nederst forteller hva meningen min er ^^

[bjørn`]

Helt enig...samtidig som man lærer kroppen sin å kjenne bedre, så bygger man også opp en større motor som gjør at kroppen tåler mer trening

Men er du flink med kostholdet, og legger inn en og annen hviledag, så er det nok ingen fare med overtrening

[Mercenary]

Amen to that

[amj_ciron]

BRA økt Mercy!:)
Greia med terskel er at det skal være "komfortabelt hardt", akkurat slik kenyanere og etiopere gjør det. Man løper da med kroppen istedet for å prøve å trosse den:) Synes du var flink som klarte å holde igjen, vet det er vanskelig i starten, men bare vent om et et par tre mnd skal du nok se at du løper dem vesentlig fortere såfremt du klarer å snitte 4 løpeøkter pluss minus;)

Til info, marius har vært nede på 2.50 på tilsvarende økt;) Men løfta ikke 130 i benk da

[Mercenary]

Haha. Marius er drøy Hadde lett byttet persen min i benk mot 2.50 i snitt på 1000metere. Føler faktisk 2.50 på 1000 er en vesentlig høyere prestasjon enn 130 i benk

Jeg kommer til å kjøre det opplegget frem til bandysesongen begynner. Syns det er fantastisk å ha pulsen å løpe sammen med, og som du sier er det mye hyggeligere å løpe sammen med kroppen


Når det er sagt skal jeg ha hvile på beina nå frem til mandag. Jeg vil se om det går an å skape et lite overskudd igjen, samt at kneet som av og til stivner faktisk kan være et tegn på overbelstning. Tviler litt, men bedre å være sikker enn lei seg:) Faktisk lurer jeg på om det kan ha en positiv effekt nå som jeg har trent veldig bra over en ganske lang periode. Idag tar jeg helt fri, så kjører jeg full overkropp imorgen.

Om noen mener det her er å ta tre steg tilbake, må de si fra. Jeg tror bare at når man er oppe i over 10økter hver uke kan man legge inn noen pauser iblant. Og selv om det er vanskeligere for min del å ta pause fra treningen enn det er for en narkoman å ta pause fra knarket, tror jeg faktisk det kan gjøre godt for andre deler av livet mitt og. To fra den danske familien kommer til brodern i helgen og de har jeg vel ikke sett på 5år. Greit å kunne være litt med familie og, selv om trening og mat sannsynligvis kommer til å svirre i bakhodet hele veien. Hehe.

Kommer til å legge meg på mellom 2- og 3000 kcal idag siden det er hviledag. Har på pulsklokka, så kommer jo til å se hvor mange kcal jeg forbrenner Legger inn når dagen er over

Lights out

[amj_ciron]

Joda, men nå har marius en 9. plass i vm:P
Veldig lurt å være forsiktig med skader ja, er for dårlig på det selv, men å tenke langsiktig er alfa-fuckings-omega for å få ut potensialet:)!!!

At du tar noen dager fri er nok ikke feil, det du skal vite med utholdenhetstrening er at den liker mengde. Det er bedre å trene 30 min 7 dager, enn 3 dager på 1 time, den liker kontinuerlig belastning i mye større grad enn styrke-relatert trening. Når det er sagt prater jeg om løping. Jeg ser jo du har noen mongo-lange sykkelturer også, slik at det kanskje er nødvendig da de har lengre restitusjonsstid.?

Til info, puls og kcal er ikke helt korrekt, det er et overslag. Det du bør gjøre er å f.eks ligge på 3000kcal i snitt per dag i f.eks 14 dager, hvor du trener som normalt. Ta fettklypemåling på dag 1 og 14, samt vei deg hver dag. Da vil du se en utvikling slik at du har noe å forholde deg til, slik at du vet hva diett, vedlikehold og bulk ligger på;)

[Mercenary]

Hehe. Ja, er nok litt forskjell på han Marius og meg Men går jo an å prøve å nå ditt nivå hvertfall - sånn i 3000sammenheng

Angående 3000: der gir du eff i soner osv? Går jo ikke an å løpe en bra 3000(for min del) hvis jeg skal ligge under 167 i puls:P

Syns det med kosthold høres fornuftig ut. Har jo hviledag idag, og selvom pulsklokka ikke er helt nøyaktig i forhold til kcal, er det jo et estimat som er bedre enn om jeg skal lese av en tabell på nett, vil jeg tro Vet du forresten hvor man får tak i fettklype og hva det koster?

Angående kondisjonstreningen høres det veldig fornuftig ut mtp mengde, men viktigst av alt er det å holde seg skadefri Hviler frem til mandag og dytter innpå diclofenac, så satser jeg på at jeg kan kjøre sone 1økt da

Sykkelturene sitter nok lenger i beina enn løpeturene for min del hvertfall. Hehe. Kan jo være fordi jeg har relativ tung muskulatur og mye av syklingen foregår oppover

Nok en gang tusen takk for herlig tilbakemelding:)

[amj_ciron]

Bare hyggelig å hjelpe til når folk er interessert, selvom vi kanskje blir konkurrenter en dag;)

Og ja, absolutt mulig å bli like god og bedre enn meg på 3000 selv med en god muskulatur!:)

På en 3000m dropper du pulsklokka helt ja. Et tips er å ha negativ splitt. Med det mener jeg å løpe siste halvdel fortere enn første halvdel. Nesten alle personlige rekorder settes på denne måte, og det er gjengs oppfattning at det er måten å legge opp et løp på:)

[Mercenary]

Hm.Det har jeg egentlig aldri tenkt over. Har prøvd å legge meg på 3.45 per 1000, men det har jo sprukket på den siste km hver gang:p Liker hvertfall å vite antall sekunder jeg bør bruke per 200m så jeg har et tempo å jobbe med. Hvordan legger man opp negativ splitt? Kjører typ 4min per 1000 de to første, for så å øke den siste?

Og egentlig samme spørsmål ift 10km på triathlon. Bør jeg holde meg i sone 3 så jeg ikke surner?

PS: med mindre du enten henger deg på triathlonsirkuset eller snører på deg et par skøyter, er det nok heller tvilsomt at vi blir konkurrenter Har sett når løpegutta er på marienlyst. Da blir jeg en gravid flodhest i ei myr i forhold:)

[Mercenary]

Må ærlig innrømme at jeg ikke er laget for hviledager. Fant ut at jeg deler overkroppen i to og kjører noe idag og noe imorgen. Så har jeg hvertfall litt trening

Dagens vektøkt:

Chins
kv + 5kg x 12
kv x 10

Nedtrekk
45kg x 25 (kontrollerte. øker her neste gang)
45kg x 17

Nedtrekk med rohåndtak
45kg x 12
45kg x 10
45kg x 10

Kjørte veldig sakte opp og prøve å få kontakt med latisimus dorsi. Fin øvelse

Sittende roting
60kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Bicepscurl dropset(kun pålagte vekter oppgitt)
30kg x 7
25kg x 6
20kg x 6

25kg x 6 x 2

Hammercurl dropset
20kg + 20kg x 7(hver arm)
16kg + 16kg x 8
12kg + 12kg x 8

Fin økt. Hadde egentlig lyst til å kjøre mer, men var mye folk og skal jo egentlig ha hviledag idag. Imorgen blir det bryst skuldre og core.

Mat idag ble litt annerledes. Hadde glemt å ta opp kylling, så ble bacon og pasta faktisk da jeg så tour de france. Har tatt opp kylling nå og imorgen blir første ordentlige dag med tall på kcal både inn og ut. Er jo lørdag, så skal vel egentlig ha spisedag. Ser dessverre ikke noen grunn til å ha det nå, så skipper spisedagen denne uka.Lurer litt på å bytte ut kyllingen med bankebiff, men det er vel ikke akkurat utskeielse for historiebøkene:P

Lights out