M16 Madness: Dobbelpers i mark s. 39

[EmyR]

Shit mann... Syyyyk bøy! Vilke boler bruker du? og setter du før eller etter trening?

Du har alltid opptredd som en hoven kløne over alt på internett. Ikke rart folk snakker stygt om den mildt sagt barnslige attituden din.

[webah]

Du har alltid opptredd som en hoven kløne over alt på internett. Ikke rart folk snakker stygt om den mildt sagt barnslige attituden din.

Ta en spøk mann! Jeg prøver å være hyggelige med alle jeg møter og snakker med, samtidig som jeg står for det jeg mener.

Beklager om du har opplevd noe annet!

[Mercenary]

Du har alltid opptredd som en hoven kløne over alt på internett. Ikke rart folk snakker stygt om den mildt sagt barnslige attituden din.

Tnx for having my back, bro Men tror jeg tåler at folk slenger ut et spark mot frontbøyvekta mi - spesielt når jeg har bydd godt opp til dans først^^ Emil må vel ha bra attitud om han skal vinne i ringen

Tirsdag 3. April

1000meters intervaller @7.5 (1.5%motbakke - 1min pause mellom hvert løp)

1000m @ 12km/t
1000m @ 12.1km/t
1000m @ 12.2km/t
1000m @ 12.3km/t
1000m @ 12.4km/t
1000m @ 12.5km/t

Var meningen at det skulle være en åtter på løpinga idag. Beina var relativt stinne etter mandagens 3timers økt, så jeg trodde 12km/t ville være bra. Det var det også på de tre første, men etter det løsnet det opp i beina og spesielt de to siste var bare kos.

Veide meg og målte midjen på morgenen idag. Brodern har bursdag på torsdag, så jeg frykter at det blir bløtkaken (man sier ikke nei til min nord-norske mor når hun lager bløtkake)jeg aldri fikk på bursdagen min. Første offisielle måling blir derfor lørdag om en uke. Dagens tall:

Vekt: 92.0kg (94.4kg-92.4kg) -2.4kg på 2.5uker. (-0.4kg siste 1.5 uker)
Midje: 88cm (91cm) -3cm på 2.5 uker.

Jeg liker at det har stoppet opp litt. 2kg ned per uke blir litt vel heavy, så om det kan holde seg i intervallet 0.5-1.0kg er jeg veldig fornøyd. Målet får være å treffe 91 +\- 0.5kg neste lørdag, ettersom det blir kakedag og det som hører til på torsdag. Foreløpig er problemet mer at jeg er for mett til å få i meg nok på vektdagene enn at jeg sliter med sult de andre dagene. Jeg har hvertfall tiden på min side, og jeg tror 85kg er mulig, selv om det blir hardt mot slutten. 

Ser definitivt ikke noe problem i å holde seg på deff så lenge det er så hyggelig som det er nå.

[webah]

Hvor lang tid bruker du ca på intervallene på 1000 meter?

[Mercenary]

Hvor lang tid bruker du ca på intervallene på 1000 meter?

Kommer helt an på når du spør

12km/t tilsvarer 5.00min. Så går det gradvis nedover mot 4.45.(på den økten jeg hadde). Men det er jo nå i mengdeperioden. Etterhvert blir de kjørt på løpebane ute, med høyere intensitet, og da er målet å ha 5-6 stykker der alle er under 3.50, og siste er på 3.30

[webah]

Sweet! vet andreas evensen kjører mye sånne intervaller. men han er kaninmaskin, 10 x 1000 .... :p

[AlHusky]

Mye bra trening! Blir litt inspirert av løpetreningen du gjør! Trenger kondisjonen min nå framover så tenkte å prøve 1000 metere

[Mercenary]

Mye bra trening! Blir litt inspirert av løpetreningen du gjør! Trenger kondisjonen min nå framover så tenkte å prøve 1000 metere

Løping er fint. Selv er jeg mer fan av hopping og eksplosive øvelser med vekter, men løping er definitivt det viktigste for meg - selv om jeg helst ikke vil innrømme det.

[/quote]

Sweet! vet andreas evensen kjører mye sånne intervaller. men han er kaninmaskin, 10 x 1000 .... :p

Tror det er hensiktsmessig å kjøre opp mot 10 ja. Men da må intensiteten - hvertfall for mitt vedkommende - være noe lavere. Men 10 x 1000 meter på bane prøvde jeg et par ganger i fjor. Beste jeg hadde var 4min per løp, med 1min pause mellom. Hadde vært artig å komme i såpass form at man kan slå av 5sek annenhvert løp, for så å se hvor langt ned man klarer å komme før man kaster opp/stivner


Onsdag 4. april

Oppvarming med tøy og bøy, etterfulgt av sprintoppvarming

Spenst og hurtighet(måtte kutte lange, horisontale hopp grunnet skulderen #monsterlol)

Knebøy nakke til boks med stopp

60kg x 6
70kg x 5
75kg x 4
80kg 3x3

Markløft klassisk
100kg x 6
110kg x 5
115kg 2x3
125kg x3
125kg 2x2

Myoreps uke 1 på leg-extention, leg-curl og tåhev

Kommentar: skulderen fucka virkelig opp økta. Skulle ha mye horisontale hopp over benker, der lengde var tema. Smalt i skulderen hver gang(kommer vel av at jeg napper med den for å få mer lengde), så det ble over i trappa for å kjøre vertikalt. Gjør av en eller annen grunn ikke fullt så vondt.

Bøyen skulle være 3x3 på 75kg, men siden hoppøkten ble dårlig, la jeg på litt. Fint det siden det smeller neste uke. Samme gjelder markløft. Skulle være 3x3 på 122.5, men ble 3/2/2 på 125. Burde selvfølgelig byttet grepet her, men er mer fan av OH-grep på såpass lave vekter. Merker jo at grepet blir bedre og bedre, så om et par uker antar jeg at jeg kan kjøre flere reps på høyere vekter.

Vil forresten gjerne ha innspill på rehabøvelser for skulderen, fenrik - selv om du fortsatt furter over at jeg spilte fotball. Har faktisk planer om å implementere benk og chins med en gang jeg kommer under 90kg. Minst en gang i uken. Kanskje to.

Torsdag 5. april:
45min joggetur sone 1/2.

Kommentar: uten pulsklokke, så det ble på gefühl. Deilig å rusle ut til landfallbrua igjen. Håper på en trappeløpøkt på sykehuset i kveldinga. Og FAEN så bra game of thrones er

[Mercenary]

Legger ut en video av mark også. Syns ryggen er i grenseland, at utrettingen er for dårlig og at spennet i ryggen slipper på vei ned. Beklager også illebefinnende på slutten. Trodde kompisen min bare kødde med at han ikke hadde stoppet videoen:

http://www.youtube.com/watch?v=qCETj9Fh_JI#noexternalembed&feature=plcp&context=C4fc23b5VDvjVQa1PpcFOwLL5FxMbuWR2SZDcrIFu-ApuTotqxLOk%3D

[webah]

decent det, vanskelig å skrive tips på nettet...

Men når du spenner opp kroppen din før du løfter, ikke senk ræva lengre ned men spenn opp hamstringen din, og trapsen din, så fjerner du alt slakke i stanga, og BOOM! of she goes!

[Tetra]

Har satt skuldreme helt eller delvis ut av spill selv ved hjelp av rykk. Eksplosiviteten gjør at det blir en voldsom kraftutvikling, og dermed stor påkjenning på skulderleddet som har tilnærmet full bevegelsesutslag. Akkutt skade er ikke all verdens annet å gjøre med enn å hvile - deretter har jeg tro på at arbeid med holdning og bevegelighet er viktig.

Kan du foreksempel i dyp sitt kjøre nakkepress med rykkgrep og god holdning? Det er noe å jobbe med, og noe jeg "tester" hver gang før jeg gir gass.

Ellers har jeg tro på styrking av rc (intraspinatur, teres minor etc) for god skulderstabilitet.

[Fenrikflink]

decent det, vanskelig å skrive tips på nettet...

Men når du spenner opp kroppen din før du løfter, ikke senk ræva lengre ned men spenn opp hamstringen din, og trapsen din, så fjerner du alt slakke i stanga, og BOOM! of she goes!

What he said.

Mer trykk i magen, Press brystet opp mens du tar slakken ut av stangen, samtidig som du bygger opp spenning i hele kroppen. Når du er i korrekt posisjon skal du ha minst 50-60% drag i stangen allerede, og så skviser du den bare av gulvet, og PANG står du oppreist.

At spennet slipper på vei ned har en løsning: slipp vektene fortere 

Ref skulderrehab: det er vanskelig når jeg ikke vet hva som er galt. Bevegelse er nøkkelord. Beveg den både som hengsel og som kuleledd.

Do this: http://www.egoscue.com/webmenus/ECiseHTML/161.html, og gjør skulderrotasjoner med så stort utslag som du kan uten stor smerte. Litt vond er greit. Gjenta hele dagen, alt du orker. Motion is life- sitting still is death.

Nå du kan, legg inn øvelser for RC, google it, samt enarms press med hantel eller kettlebell. Lett, mange reps, og fokus på full bevegelse uten smerte. Når smerte og funksjon returnerer kan du legge på vekt.

[Mercenary]

Takk for tips, fenrik og Emil. Aldri føltes så lett å kjøre mark som idag  :

Fredag 6. april

Oppvarming med bøy og tøy

Trappehopp:
10 x(hvert, hvert andre, hvert tredje trinn)

Bulgarsk utfall
1 x (1,2,3) 48kg (24kg per hantel)

Frontbøy
1x6 60kg
1x5 70kg
1x5 75kg
2x3 80kg
2x3 85kg

Markløft
3 x (1,2,3) x 120kg *

1x1 150kg

Leg-curl, leg-extention og tåhev som myo-reps uke 1 til slutt.

* Siste 1`ern var på 130 med oh-grep, for å sjekke grepet. Gikk fint.

Kommentar: MASSE hopp idag Det er 27 trinn tilsammen, så seriene med hvert trinn gir alene 270 hopp. Merkes godt før bøyen. La på litt ettersom jeg spiste kake igår og derfor hadde monstertrykk idag. Marken smalt opp. Grepet ble bedre av å ha spenn i hamstrings også virker det som. Min teori er at det med 50-60% prosent drag i stanga gir en mildere overgang for grepet, og at det derfor blir shempelett :p 150kg var med over/underhåndsgrep. Tror jeg har minst 20kg til inne, men er nok fortsatt et stykke unna persen på 190 fra i høst....

Søndag tror jeg trening utgår. Skal kjøre brodern til gardermoen med oppmøte der 04.00. Må vel dra litt over 2 for å rekke å plukke opp alle sammen. Skal jobbe 07.30-15.00, så jeg tror det blir en velfortjent fridag. Imorgen er jeg litt i tvil. Kan bli trappeløp, enten i gjerpenkollen eller på sykehuset. Fornuften forteller meg likevel at 1000metere i sone 3 på marienlyst er det lureste - hvis det ikke snør selvfølgelig. Det gjorde det idag

[Mercenary]

Laurdag 7. april

Intervalltrening på bane

1200meter jogg. Tøy og bøy, samt sprintoppvarming

1000m - 4.35 - 1min pause
1000m - 4.25 - 1min pause
1000m - 4.10 - 1min pause
1000m - 4.05 - 1min pause
1000m - 4.00 - 90sek pause
1000m - 3.56 -

Kommentar: Var egentlig meningen å kjøre de noe roligere og heller ha 8 stk. Slik ble det nå engang ikke, og selv om beina var fryktelig seige etter gårsdagens økt, gikk det faktisk overraskende bra. Trodde ikke det skulle gå så greit å dykke ned til 4 blank. Satser på å få til noen flere slike pyramider. Kanskje tom hoppe ned til 3.45. Tror jeg har 1 eller 2 inne på 3.45. Kommer litt an på beina. Dagens var en RPE 9-. Ganske sikker på det

[Mercenary]

Mandag 9. april

Oppvarming: sykling, tøy og bøy

Trappehopp:

5 x (hvert, hvert andre, hvert tredje, hvert fjerde trinn)

Knebøy
1x3 60kg
1x3 70kg
1x3 80kg
1x2 90kg
1x1 95kg
1x2 120kg
1x2 122.5kg
2x2 130kg

Markløft klassisk overhåndsgrep
3 x (1,2,3) x 125kg *

Leg-curl, leg-extention og tåhev: myo-reps uke 2

* Siste rep på siste 3`er i markløft gikk snett. Glapp stangen på toppen med høyre hånd.

Kommentar: Litt færre hopp, med litt mer lengde. Fortsatt bare kos selvfølgelig, men merkes godt i beina. Planen er å bygge opp til 10 serier der også, før det blir lagt til hvert femte trinn. Bøyen gikk bedre enn fryktet. Tok på knevarmere ettersom knærne har godt av varme. Legger ut video av siste 2`er på 130. Filmet ikke første, ettersom jeg trodde at sikring kunne vært lurt. Marken blir bedre og bedre. Tror den kan bli bra om noen uker.

Her er filmen av dagens siste toppsett. Åpen for slakt og åpen for endringer:

http://www.youtube.com/watch?v=mVYInnc8ubA#noexternalembed&feature=g-upl&context=G271bb8eAUAAAAAAAAAA