Treningslogg til gjennomsnittsmannen

[hobbygym]

Torsdag 14.02.13

Bein og rygg

Markløft
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg 10x1
100kg 10x2
110kg 8x1

Knebøy
40kg 10x1
60kg 10x1
90kg 6x1
150kg 2x1  Gikk ikke langt nok ned, så kan vel nesten kalle det for halv knebøy
140kg 2x1
80kg 5x1
60kg 5x1

Tåhev og beinpress supersett
5sett hver

Lår curl
5 sett

[hobbygym]

Fredag 15.02.13

Bryst og Bi

Incline hantelpress
12kg 12x1
16kg 10x1
20kg 8x1
28kg 8x1
32kg 6x1
36kg 4x1

Decline benkpress
40kg 10x1
60kg 10x1
100kg 6x1
120kg 2x1
110kg 5x1

Liggende flyes
10kg 10x1
14kg 10x1
18kg 7x1
20kg 5x1

Preacher curl
18kg 10x1
38kg 6x1
43kg 4x1
38kg 6x1

Nedtrekk smalt underhåndsgrep
65kg 10x1
75kg 8x1
92,5kg 5x1
60kg 10x1

Håndleddscurl og extension supersett
4 sett hver

[hobbygym]

Tirsdag 19.02.13

Rygg og tri  Deload

Nedtrekk foran bredt grep
30kg 10x1
40kg 10x1
50kg 10x1
60kg  8x3

Yates Row
30kg 10x1
40kg 10x1
50kg 10x1
60kg  8x4

En arms roing
26kg 10x1
30kg  8x3

Smalbenk
20kg 20x1
30kg 10x1
40kg 10x1
50kg 10x1
60kg  8x4

Dips
kv 10x1
+ 20kg 10x1
+ 30kg  8x1
+20kg  14x1

Første gang jeg prøver meg på deload med vilje, så jeg har ikke så mye erfaring med dette

[hobbygym]

Onsdag 21.02.13

Bein og rygg  deload

Markløft
40kg 10x1
70kg 10x1
90kg 10x4

Knebøy
50kg 10x1
70kg 10x1
80kg  8x1
90kg  5x1
80kg  8x1
70kg 10x1

Lårcurl
5 sett

[hobbygym]

Fredag 22.02.13

Bryst og bi  deload

Decline benkpress  11kg stang
21kg 20x1
31kg 20x1
51kg 10x1
71kg 14x1
91kg 10x1
81kg 10x1
71kg 14x1
61kg 14x1

Incline hantelpress

18kg 10x1
22kg   8x4

Liggende flyes
12kg 10x1
14kg 10x3

Preacher curl med ez stang
18kg 10x1
33kg  8x1
38kg  8x1
43kg  4x1

Sittende hantelcurl
14kg 10x3

[hobbygym]

Mandag 25.02.13

Rygg og tri

Chins
kv 10x1
+10kg 6x1
+20kg 3x2

Sittende low row
40kg 14x1
80kg   7x1
100kg 4x1
80kg   7x1
60kg  10x1

Smalbenk   makstest
20kg 15x1
30kg 15x1
50kg  8x1
80kg  1x1
100kg 1x1
105kg 0x1   Manglet litt krefter, satser på suksess neste gang
80kg  8x1

Dips
kv 10x1
+10kg 8x1
+50kg 5x1
+70kg 2x1

Ble en liten maksetest her også

[hobbygym]

Tirsdag 26.02.13

Bein og rygg

Markløft
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg 10x1
120kg 1x1
140kg 1x1
145kg 0x1  mista "spennet" i korsryggen halveis opp. Tror jeg strakk noe.
100kg 8x1

Var vondt å bøye ryggen etter det dustete forsøket på 145kg. Mest sannsynlig har jeg ødelagt for markløften i noen uker. Forbanna gym som ikke har belte.

Knebøy
20kg 10x1
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg  8x1
100kg 6x1
120kg 3x1
130kg 1x1

Kjente smerten i ryggen så da var det bare å gi seg med knebøy for denne gang

Lårcurl
6 sett

[hobbygym]

Onsdag 27.02.13

Bryst og bi

Decline benkpress
20kg 20x1
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg   8x1
100kg 8x2
100kg 7x1

Incline hantelpress
18kg 10x1
26kg  8x1
30kg  5x3

Liggende flyes
10kg 10x1
14kg 10x1
20kg  6x1
20kg  5x2

Preacher curl med EZ
18kg 10x1
33kg 10x1
40,4kg 4x1
38kg  6x1
28kg 8x1

Sittende hantelcurl
16kg 8x1
16kg 7x1
16kg 5x1
Kjappe sett

Håndleddstrening med fat gripz
3 sett

[hobbygym]

Mandag 04.03.13

Rygg og tri

Chins
kv 10x1
+10kg 6x1
+20kg 3x3

Yates
31kg 10x1
51kg 10x1
81kg  8x1
71kg  8x1
76kg  8x1

T-Bar row  (regner ikke vekten på stangen)
20kg 10x1
40kg 10x1
60kg   8x3

Smalbenk
20kg 10x1
30kg 10x1
40kg 10x1
60kg  6x1
80kg  8x1
80kg  7x1
75kg  7x1
70kg  7x1
Ble litt tøys i denne øvelsen pga mangel på spotter.



Dips
kv +20kg 10x1
Ble bare ett sett da jeg kjente ubehag i skuldrene

Stående triceps extension bak hodet med fotballstang (veit ikke hva det kalles), stangen veier 11kg
11kg 10x1
21kg  8x5

[hobbygym]

Tirsdag 05.03.13

Bein og rygg

Markløft
60kg 10x1
80kg 10x1
100kg 8x1
120kg 3x2  med belte
120kg 5x2 med belte
100kg 8x1
Fikk endelig kjøpt meg et belte. Var temmelig usikker på hvordan markløften skulle gå etter tirsdagen forrige uke, men det gikk ok. Tror jeg må bruke beltet fra 120kg og oppover en stund.

Knebøy
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg   6x1
100kg 8x1
80kg   5x4

Før har jeg trent knebøy med 90graders vinkel på bunnen. Nå prøvde jeg meg på det som kalles "ass to the grass / ATG" hvor jeg senket meg ned så langt jeg klarte, og det var virkelig mye tyngre for min del. Mangler nok litt trykk i gluteus.
Settet på 100kg var vanlig 90grader.

Lårcurl
5 sett

[hobbygym]

Torsdag 07.03.13

Bryst og bi

Decline
20kg 30x1
30kg 10x1
40kg 10x1
100kg 2x1
130kg 1x1
110kg 4x3
Ble visst maksing idag og gitt. Litt skuffende å ikke ha økt siden ifjor, menmen.

Incline hantel
24kg 8x1
32kg 5x1
36kg 3x2

Flyes
12kg 10x1
20kg 3x1
22kg 3x1
20kg 3x1

Sittende bicepscurl
12kg 8x1
18kg 6x4

Nedtrekk smalt underhåndsgrep
65kg 10x1
75kg 8x1
85kg 4x1
75kg 8x1