petter87 trener PHAT, BILDER s. 4 og 7

[Redstrek]

Spor. Nettopp begynt å trene PHAT selv.

Hvordan har programmet fungert?

[petter87]

Spor. Nettopp begynt å trene PHAT selv.

Hvordan har programmet fungert?

Er godt fornøyd så langt. har modifisert programmet litt, slik at jeg trener fire i stedet for fem dager. Kan også være lurt å begynne med litt færre øvelser enn det som er satt opp i Layne Norton sitt eksempel på utvalg av øvelser. Så kan du heller legge til øvelser etterhvert dersom du føler kroppen tåler det

[petter87]

Bryst, skuldre og triceps

Vekt: 87,85kg

Dynamisk benkpress
10 x 20kg
8 x 40kg
3 x 50kg
3 x 50kg
3 x 50kg
3 x 50kg
3 x 50kg

Skråbenk med hantler
9 x 30kg
9 x 30kg
7 x 30kg

Brystpress
12 x 45kg
12 x 45kg

Skulderpress
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Sidehev
12 x 9kg
12 x 9kg

Seated dips
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Cable pushdown
12 x 50kg
12 x 50kg

[petter87]

Rygg og biceps

Vekt: 89,05kg

Pull ups
8 x Kv
7 x Kv
5 x Kv

Front pulldown
10 x 60kg
10 x 65kg
10 x 65kg

Sittende roing
12 x 95kg
12 x 95kg
12 x 95kg

Face pulls
12 x 15kg
12 x 17,5kg
12 x 17,5kg

Preacher curls
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Cable curls
12 x 25kg
12 x 25kg

[petter87]

Tung overkropp

Bra økt. Hadde en tålig lett treer på 87,5kg i benk og følte de andre øvelsene gikk bra også Blir dessverre ikke noe trening i morra, da jeg må ta en tur til Bø i Telemark Dersom fremgangen er bra prøver jeg meg muligens på ny pers i benk om et par uker.

Vekt: 88,35kg

Benkpress
10 x 20kg
8 x 40kg
5 x 60kg
4 x 70kg
3 x 80kg
3 x 87,5kg
4 x 80kg

Dips for bryst
8 x Kv + 7,5kg
8 x Kv + 7,5kg

Militærpress
7 x 25kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Pull ups
5 x Kv
5 x Kv + 5kg
5 x Kv + 5kg
5 x Kv + 5kg

Fremoverbøyd roing
8 x 50kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg

Hantelcurls
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Smalbenk
8 x 57,5kg
8 x 57,5kg
8 x 57,5kg

[petter87]

Bryst, skuldre og triceps

Vekt: 89,35kg

Trente med Hugo i dag så endret litt på øvelsene. Fikk kjørt skuldrene og øvre bryst ekstra godt i smith i dag. Mulig jeg kommer til å erstatte skulderpress med hantler med skulderpress i smith.

Skråbenk med hantler
10 x 16kg
10 x 16kg
8 x 20kg
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 28kg

Brystpress
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg

Sidehev
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 8kg
10 x 6kg
10 x 6kg

Skulderpress med hantler
8 x 19kg
8 x 19kg
7 x 19kg

Skulderpress i smith
10 x 17kg
10 x 27kg
10 x 27kg
10 x 37kg
10 x 37kg
10 x 37kg
15-20 x 27kg (til failure)

Triceps pushdown
12 x 55kg
12 x 55kg
12 x 55kg

[petter87]

Rygg og biceps

Lang og slitsom dag på jobb. Litt mye småprating gjorde at økta ikke ble like intens som forrige uke. Dama skal på diett neste uke så vurderer å begynne samtidig med ho.

Vekt: 89,05kg

Pull ups
8 x Kv
8 x Kv
6 x Kv

Front pulldown
10 x 67,5kg
10 x 67,5kg
10 x 67,5kg
10 x 67,5kg

Sittende roing
12 x 100kg
12 x 100kg
12 x 100kg
16 x 80kg

Reverse flyes
10 x 6kg
10 x 6kg
12 x 4kg

Preacher curls
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Cable curls
14 x 25kg
12 x 35kg
12 x 35kg

[petter87]

Prøvde meg på benkpers i dag, men hadde ikke helt godfølelsen så gikk dårlig En grei økt anyways. Kjører på med en liten diett f.o.m. i morra. Kommer til å starta på ca. 3000 kcal og deretter trappe ned. Kommer sannsynligvis ikke til å holde på lenger enn til midten av juni.

Vekt: 88,85kg

Benkpress
10 x 20kg
8 x 40kg
6 x 60kg
4 x 70kg
3 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg Fail
4 x 80kg

Militærpress
7 x 25kg
5 x 52,5kg
5 x 52,5kg
5 x 52,5kg
5 x 52,5kg

Pull ups
5 x Kv
5 x Kv + 5kg
3 x Kv + 7,5kg
3 x Kv + 7,5kg
3 x Kv + 7,5kg
6 x Kv

Roing med stang
8 x 50kg
5 x 87,5kg
5 x 87,5kg
5 x 87,5kg
5 x 87,5kg

Smalbenk
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

[petter87]

Første dag på diett vel overstått Regner ikke med de helt store endringene i vekt eller form den første uka, men kutter nok en del kcal neste uke.

Trente bein i dag, men da jeg fortsatt har vondt i lysken ble det ikke noe knebøy i dag heller Blir vel nødt til å ordne time hos kiropraktor eller lignende.

Vekt: 88,35kg

Kvartbøy
10 x 20kg
8 x 50kg
8 x 60kg
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg

Leg extensions
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 45kg

Lårcurl
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Sittende tåhev
25 x 30kg
25 x 30kg

Stående tåhev
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

[petter87]

Bryst, skuldre og triceps

Bra økt. Gjort noen småendringer i valg av øvelser som sikkert har en effekt.

Vekt: 87,65kg

Skråbenk med hantler
10 x 12kg
10 x 17kg
10 x 20kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg

Brystpress
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg

Skulderpress i smith
10 x 17kg
10 x 27kg
10 x 37kg
10 x 37kg
10 x 37kg
20 x 27kg

Enarms sidehev
10 x 4kg
10 x 6kg
12 x 8kg
12 x 8kg
10 x 7kg

Sittende dips
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg

Triceps pushdown
12 x 55kg
12 x 55kg