Skrevet av Emne: Ny i gamet  (Lest 6440 ganger)

Utlogget ^Th0mas^

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 787
  • Honnør: 24
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 787

Sv: Ny i gamet
« #30 : 08. august 2011, 02:27 »
Frokost: 1 brødskive og et stort glass melk
Lunsj: 1-2 bagetter + 1 l melk
Middag: vanlig familie middag ( 1,5 porsjon)
Kvelds: 1-2 brødskiver m/melk
 
Pleier også og spise noen brødskiver mellom lunsj og middag, ja lite frukt og pålegge er ikke så alt for mye og skryte av ( skjokolade, ost, skinke, pølse, majo, kaviar, brunost).



Like elendig, om ikke dårligere enn treningsprogrammet du først oppga. Om du leser RYP-heftet gir de deg en solid oversikt over hvor mye du bør spise, samt gode eksempler på hva du bør spise. Det er ikke spesielt vanskelig å sette opp et kostholdsprogram deretter.


Utlogget Bjorheim93

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 571
  • Honnør: 60
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 571

Sv: Ny i gamet
« #31 : 08. august 2011, 15:36 »
Elendig mat program, spiste selv i begynnelsen 20-30skiver daglig + middag o.l og kunne ikke forstå hvorfor jeg ikke gikk opp. Prøv å sitt deg inn i hva kroppen trenger og hvordan ting fungerer. Kanskje dette kan væra litt til hjelp om du ønsker å lage et eget "matprogram" :

Start enkelt med å regne ut ditt sånn cirka kalori forbruk: http://www.iform.no/pub/art.php?id=444
(Kan også bruke eiga kroppsvekt * 30-40 (30 for lite aktiv 40 for mye aktiv, velg etter hvor aktiv du er)

Deretter setter du opp hvor mange måltid du ønsker(helst så mange som mulig, prøv å hold deg over 6)

(1g Protein = 4kalorier, 1g Karbohydrater = 4kalorier, 1g Fett = 9kalorier)
Kalori fordelingen din bør se noe lik dette ut: Protein: 35% Karbohydrater: 50% Fett: 15%
Fks vist du skal ha 3000 kalorier: 1050kalorier(263g) fra protein, 1500kalorier(375g) fra karb og 450kalorier(50g) fra fett

Så er det bare å prøve å fordele dette på måltidene dine du skal ha på en dag. (www.næringsinnhold.no er et veldig greit nettsted og søke opp innholdet i mat når du setter opp et kost program)

Vær ikke redd for fett(sunt) men hold deg unna kjappe karbohydrater som: hvit brød, godteri, nudler, hurtigris og druesukker(funker rett etter trening(80g karb rett etter trening for en person på 80kg bw er bra))


Prøv så sett dette sammen med forskjellig sund mat:

Eksempel på karbohydrater(trege):
Grov brød(med hele korn), Ris, Frukt, All bran, Havegryn og Bønner

Eksempel på proteiner:
Fisk, Egg(eggehvite), Kjøtt(fks karbonadedeig), Kylling, Melk, Proteinpulver, Bønner og Linser

Eksempel på fett:
Nøtter(usaltede), Olivenolje og Raspolje, Avokado, Fet fisk


Så må du selv velge omm du vil opp eller ned i vekt(dette gjør du med å entenn ligge i kalori overskudd eller kalori underskudd). Anbefaler at du ikke ligger over eller under med mer enn 500 kalorier. Husk også å ha en fast "veiedag" om morningen uten kler for å sjekke at det går den veien det skal, kaloribehovet ditt utfra en evt kalorikalkulator stemmer ikke eksakt men er en god pekepinn. Så kan du velge litt selv ut i fra dine veiedager om du vil legge på mer kalorier eller spise litt mindre.


Tommi Thorvildsen har et eksempel for en på 80kg (for de som vil opp i vekt på ca 4000kcal):
Måltid 1 (07:00)
- 100g havregryn, 1 banan
- 30g whey protein

Måltid 2   
- 150g kylling bryst
- 100g ris
- 1 spiseskje udo chioce

Måltid 3 (13:00)
- 150g laks
- 300g potet
- 100g broccoli, 50g paprika, 50g løk.
 
Måltid 4 (15:30)       
- 150g kylling bryst
- 100g ris, 1-2 spise skjeer mager kesam
- 2 spise skjeer naturlig peanøtt smør

Trening (17:00)         
- Treningshake som nevnt ovenfor med 50g carbo pulver(foz,Vitargo, eller maltodextrin)

Måltid 5 (18:30)
 - 40g whey protein
- 60g vitargo, foz eller maltodextrin

Måltid 6 (20:00)
- 150g mager biff
- 80 g ris eller 100g fullkorns pasta (sukker fri ketchup)
- 1 spiseskje udo chice

Måltid 7 (22:00)
- 8 eggehviter, 2 med plomme (sukkerfri ketchup)
- 150g grønnsaker eller salat
- 2 spiseskjeer mager kesam
- 1 spiseskje naturlig peanøtt smør

Dette kan virke litt krevende men er et godt eksempel på fordeling og bra mat og spise. (PS: trenger ikke ha like mange varme måltider som vist i dette eksempelet)
Gymmen Treningssenter, Nærbø

Knebøy:          220kg (29.10.14)
Benkpress:      145kg (06.11.14)
Markløft:         320kg (09.10.22)

Treningslogg:
www.minlogg.cow.no
Youtube konto:
http://www.youtube.com/user/bjorheim1993/videos

Utlogget ^Th0mas^

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 787
  • Honnør: 24
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 787

Sv: Ny i gamet
« #32 : 08. august 2011, 15:39 »
Det blir selvfølgelig mer krevende i matveien jo mer man veier. På 73 kg bør det holde å kanskje spise rundt 3000 kcal for en grei oppgang.

Utlogget Celliz

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 19
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 19

Sv: Ny i gamet
« #33 : 08. august 2011, 19:59 »
Jeg føler jeg spiser nok med mat, har jo gått opp 6 kg på 16 uker noe jeg er fornøyd med, målet er 85 kg. må ned på fettprosenten har på mye klær når jeg trener. følg loggen, starter på den etterpå!
senesterk?

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!