Starhellingas trening

[Starhellinga]

Jeg er 34 år og veier 88 kg fordelt på 184 cm. Jeg har trent aktivt i 2 år nå, og har gått opp fra ca. 70 kg kroppsvekt ved treningsstart. Jeg startet opp med å trene en to-splitt med en kamerat, med kun fokus på overkropp, særlig armer. Dette hadde vi kjempeframgang på i ca. 9 måneder, men så begynte det å stagnere. Vi la til flere og flere sett (12 sett på biceps med ymse øvelser, f.eks.) og trente hardere og hardere, men endte opp med å bli svakere og svakere i stedet. Jeg har vært innom et par runder med Dietmar, RYP og Treningsforums benkpressprogram. Etter det startet jeg opp med 5X5, men pådro meg en prolaps(mente fastlegen, men han minner veldig om doktor Nick i the Simpsons og er egentlig ikke særlig tillitsvekkende)) i mai, noe som satte meg veldig tilbake. Jeg hadde veldig vond korsrygg i 2-3 måneder, og knebøy var vondt og markløft var ekstremt vondt. Dermed så trente jeg kun overkropp denne perioden.

Jeg har vært i kontakt med fysioterapeut og fått satt opp følgende to-splitt-program som jeg har fulgt en måned:

A:
Benkpress (3*10)
Bevegelighet knebøy (2*20) (jeg har litt stive ankler, og trenger å tøye disse)
Enarms roing (3*10)
Stangcurl (biceps) (3*10)
Situps i skråbenk (3*max)
Rygghev matte (3*12)

B:
Knebøy (3*10)
Markløft (3*10) (dette synes jeg var mye...)
Skulderpress (3*10)
Dips (3*max, legge til vekter når jeg når 15 reps)
Magevipp (3*max)
Skråtwist (3*20-30)

Det er meningen å bytte program nå, men fyren har ferie for tiden, så jeg fortsetter med samme program, men legger om til 5*5 i knebøy og markløft, og Treningsforums benkpressprogram, for det hjalp meg med å nå 90 kg i benkpress tidligere. Jeg har anledning til å trene tre ganger i uka, dermed så må jeg trene benkpress hver økt for å følge programmet til Treningsforum.

PERSONLIGE REKORDER:

Benkpress: 95 kg 29.05.13: 97,5 kg   20.12.13: 100 kg
02.02.14: 102,5 kg   22.03.14: 105 kg
Knebøy: 102,5 105 (09.09.11) 110  (21.10.11) 115 kg 08.12.11
Markløft: 132,5 kg 140 kg 22.02.12

[Starhellinga]

7. august 2011

Knebøy: 5*60 kg, 5*70 kg, 5*80 kg, 5*70 kg, 5*70 kg (var spent på om ryggen taklet 80 kg, men det gikk fint)

Markløft: 6*65 kg, 8*85 kg, 5*90 kg, 5*90 kg (slet mye med glatt stang og masse svette)

Benkpress: 5*62,5 kg, 4*70 kg, 4*70 kg, 3*75 kg, 3*75 kg, 2*80 kg, 2*80 kg, 2*82,5 kg, 2*80 kg, 8*70 kg og 8*60 kg (tok litt færre sett enn det stod i programmet, ble 11 sett i stedet for 15. Kompenserte litt ved å ta flere repetisjoner på de to siste settene)

Skulderpress, dips og mage rakk jeg ikke

[Starhellinga]

9. august 2011

Benkpress middels grep: 5*60 kg, 5*60 kg, 4*65 kg, 4*65 kg, 12*67,5 kg

Bevegelighetstrening knebøy (kun stang): 10 stk + 15 stk.

Enarms hantelroing: 8*35 kg, 7*35 kg, 7*35 kg

Stående bicepscurl med EZ-stang: 3*10*30 kg

Situps (vanlige) 20-15-15 stk.

Rygghev 12(+10 kg), 12(+15 kg), 15 (+10 kg)

Dette var en bra økt til meg å være.

[*Brutus*]

Starhellinga...er du fra stange eller? 
Bra med logg, stå på!

[Starhellinga]

Starhellinga...er du fra stange eller? 
Bra med logg, stå på!

Jeg er opprinnelig fra Hamar, men har bodd 7 år på Stange nå, ja. Valgte av en eller annen grunn brukernavn etter boligfeltet jeg bor på. Takk for oppmuntringen

[Starhellinga]

11. august 2011

Knebøy: 5*60 kg, 5*75 kg, 5*80 kg, 5*85 kg, 12*70 kg

Skråbenk med hantler: 6*27,5 kg, 6*27,5 kg, skiftet til skråbenkt i smith-maskin; 4*60 kg.

Markløft: 5*60 kg, 5*70 kg, 5*80 kg, 5*90 kg, 4*100 kg, 1*110 kg

Skulderpress (stående med olympiastang) 10*35 kg, 10*35 kg og 5*35 kg

Dips(kun kroppsvekt): 9/ 7/ 5

Tok meg god tid på trening og hadde treningslokalet helt for meg selv og er i bunn og grunn veldig fornøyd med økta. Neste økt i benkpress blir en helvetesøkt, derfor orket jeg ikke å tyne meg selv så mye i det nå. Er mye svakere i skråbenk enn jeg bør være, og merket at jeg er svakere i høyre skulder da jeg holdt på med skråbenk med hantler. Det gjorde heldigvis ikke vondt. Jeg får derfor tydeligvis fortsette med hantelpress.

[Starhellinga]

13. august

Benkpress: 6*62,5 kg, 4*70 kg, 4*70 kg, 3*75 kg, 3*75 kg, 2*80 kg, 2*80 kg, 2*85 kg, 2*80 kg, 2*80 kg, 3*75 kg, 3*75 kg, 4*70 kg, 6*65 kg (TUNGT! Tok nesten en halv time)

Bevegelighetstrening knebøy (20 kg): 10/15

Enhånds hantelroing: 6*37,5 kg (litt vel mye røsk), 2*10*27,5 kg (sakte og kontrollert)

Stående bicepscurl med EZ-stang: 10*32,5 kg, 2*10*30 kg

Situps: 25/15/15

Skrå-twist med 10 kg vektskive (fram og tilbake=1): 15/15

Rygghev: 15(+10 kg), 12(+15 kg), 12(+15 kg)

[Starhellinga]

14. august

Jeg har tre søsken; en bror på 32 år, en bror på 29 år og ei søster på 16 år. Vi skal løpe om kapp 800 m 4. september. Lillesøster er storfavoritt, hun løper allerede 800 m på 2.21 . Målet mitt blir derfor å vinne herreklassen...

Etter et par år med bare løfting uten å ha løpt i det hele tatt så vralter jeg nå rundt med korte skritt som går mer ut til siden enn rett framover. Jeg tror derfor at jeg må spurte litt for å få inn løpeteknikken igjen og langsomt øke fram til 800 m....

I dag så løp jeg tre distanser:
100 m: 16,78
200 m: 39,94 (klar bedring fra sist, da løp jeg på 50,12)
400 m: 1.41,91 (noe bedre enn sist, da løp jeg på 1.45,13)

200 meteren min var jo faktisk brukbar, løper jeg fire sånne på rappen så blir det jo et akseptabelt resultat...

[Starhellinga]

15. august

Knebøy: 5*60 kg, 5*70 kg, 5*80 kg, 5*90 kg , 5*80 kg

Benkpress (middels grep): 5*62,5 kg, 5*62,5 kg, 4*67,5 kg, 4*67,5 kg, 10*70 kg

Markløft: 5*80 kg, 5*80 kg, 5*100 kg, 1*110 kg, prøvde 120, men grepet glapp.

Skulderpress: 5*35 kg, 5*40 kg, 5*42,5 kg

Dips: 5/5/5  sliten nå...

Stående tåhev: 10*50 kg, 10*60 kg, 10*70 kg. Denne øvelsen har jeg ikke tatt på 10 år...

[Starhellinga]

Bestilte meg Adidas Power Perfect II fra www.kappi.no


på kvelden 12. august, og nå er de faktisk framme allerede!

De var ganske smale, og jeg har veldig bred fot, så jeg er glad jeg bestilte de i en snau størrelse større enn hva jeg bruker til vanlig (bruker 42-43 til vanlig, kjøpte str. 43 1/3)

De bygger opp hælen en god del, har knallhard såle og vanvittig bra grep, så jeg gleder meg til å prøve dem ut. Det eneste er at jeg har halsbetennelse nå, så jeg får vel vente til den slipper først.

[Starhellinga]

Smalbenk: 3*5*70 kg

Pec Fly maskin: 12*57 kg

Sidehev(hantler) 2*8*8kg

Bicepscurl med EZ-stang: 10*30 kg, 5*30 kg , 7*30 kg , tok et sett i wire som "straff"; 7*50 kg

Situps: 25/20/20

Rygghev: 10 stk (+10 kg), 12 stk (+20 kg), 10 stk (+22,5 kg)

Har null framgang i biceps og er egentlig ikke så veldig motivert for å trene det heller. Burde sikkert godt over til chin ups el.l, men det blir bare så forbasket slitsomt når man har så mye baseøvelser ellers... Tja...

[Starhellinga]

Markløft: 3*65 kg, 3*85 kg, 1*105 kg, 1*120 kg, 2*100 kg (ville teste ut maks for øyeblikket, og 120 kg gikk veldig greit uten smerter i korsryggen. Prøvde på 125 kg, men det ble for tungt. Kjører kun løft med overhåndsgrep, for det virker som jeg kommer en cm lenger ut fra kroppen med blandet grep, og det kan være kritisk for ryggen).

Knebøy: 3*60 kg, 2*80 kg, 1*90 kg, 1*100 kg (ville teste ut maks for øyeblikket. Prøvde også på 105 kg, men psyket ut meg selv og ga opp uten egentlig å ha prøvd. Alle løftene var i det minste dype, for det var regulerbar sikring som jeg brukte til å "sikte meg inn". Skoene jeg kjøpte inn fungerte utmerket. Veldig stabile, og plutselig er jeg jo myk i knebøy, takket være litt oppbygning i hælen.)

Benkpress 7*62,5 kg, 5*70 kg, 2*4*75 kg, 2*3*80 kg, 2*85 kg, 5*70 kg (Skulle hatt 16(!!!) sett etter programmet, men det ble bare 7 sett, og enda var det et blodslit)

Pec Fly-maskin: 10*64 kg

Skulderpress: 10*30 kg, 6*40 kg, 5*40 kg, 7*30 kg

Push down: 10*68 kg, 5*73 kg, skiftet til push down med tau; 3*55 kg, 7*46 kg

Mage i maskin: 10*75 kg, 10*77 kg, 5*77 kg (var nesten så det stakk litt i korsryggen, og da turte jeg ikke mer).

Alt i alt ei møkkaøkt  Men det er vel i motbakke det går oppover

[*Brutus*]

Gode treninger på deg! Åssen program kjører du?

[Starhellinga]

Takk for det

I utgangspunktet kjører jeg en to-splitt som står satt opp i første post, men prøver meg på Treningsforums benkpressprogram siden jeg ikke har økt i benkpress siden slutten av mai.

Det som gjør ting litt komplisert er at jeg trener i på to forskjellige treningssentere. På det ene stedet har de ikke knebøyrack, så der tør jeg ikke kjøre tyngre enn at jeg vet at jeg kommer meg opp igjen. I tillegg trener jeg en del med en kompis som bare trener overkropp. Da blir det litt ekstra øvelser på meg både for variasjonen og for å være sosial. Det gjør at programmet sklir ut litt innimellom.

Jeg ser at du ligger et stykke foran meg i løfting, og det virker som om du trener ganske likt som meg, med fokus på baseøvelser. Hva slags program følger du? Har du noen råd å gi?

[*Brutus*]

Akkurat nå trener jeg i utgangspunktet ett 531 program som jeg synes virker ganske greit for meg.
Skal trene det en uke til før jeg setter opp nytt.
Har prøvd litt forskjellige programmer. På lang sikt vil jeg tro at dietmar sine programmer er veldig bra.
Neste periode kommer jeg til å stryke benken fra 531, og kjøre smalbenk istedet, men da som ett supplement til skulderpressen. Skal da prøve litt lavere frekvens, men høyere volum, med en dag press, en dag rygg og en dag beinøvelser i uka. Skal basere det hele på forskjellige base øvelser, så får vi se hvordan det går...